【www.jf83.com - 自然减肥方法瘦肚子】
上午：早餐饮食多元化+肌力加强练习
A、早餐饮食
早餐是千万不能省去的，不仅不能省掉，而且还要吃得多元化。要知道，人体经过一整晚的睡眠时间，醒来时血糖普通较低，所以一天中的第一餐一定要补充适当营养，才能开启一整天的新陈代谢，而且吃好了早餐，会有较好的减重效果哦！
一般建议早餐摄取的食物类别越多越好，尽量必须包含全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、青菜类等。
全谷类是指未加工精制的谷物，它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群(B1、B2、菸碱酸等)、维生素E矿物质、微量元素及植物化合物，可提供大脑所需的能源葡萄糖，建议选择全麦土司或杂粮馒头等较未过度精巧化的主食，关心餐后的血糖稳定，降低飢饿感，有利于体重操纵，且防止一早上班昏昏沉沉。豆鱼肉蛋类可提供蛋白质关心身体修补组织、合成肌肉、代谢成荷尔蒙等，其中无糖豆浆、低脂鲜奶、鱼、水煮蛋等，都是不错的优质蛋白质选择。另外，建议早餐可加入一份坚果，因为坚果含有不饱和脂肪酸外，还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等，可增加餐后饱足感。
建议天天最好选用2～3种全谷或根茎类的食物，假如再搭配1、2种豆类一起食用，即可提供身体所需的蛋白质。
食物推举：
1、全谷根茎类
全麦面包：全麦面包脂肪含量低，维生素B族及膳食纤维含量高，适合减肥时食用。
糙米饭：糙米中含有大量的纤维素，且其胚芽能够改善肠胃机能，促进新陈代谢以及排毒。
燕麦紫米粥：燕麦紫米粥富含纤维素，有通便润肠的功效，可以防治便秘。
2、豆鱼肉蛋类
豆浆：豆浆由大豆为主，其中含有大量水溶性纤维的物质，对降低血糖起到有用作用。
水煮蛋：鸡蛋的营养成分相当丰富。它含有蛋白质、脂肪、维生素及无机盐、酵素等。这些营养素对人体的生长发育都有很大的作用。
3、青菜类
假如早上是喝小米粥的话，可以考虑炒一道青菜来搭配，这样搭配营养均衡而不油腻。青菜中含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，加强肠胃功能，助消化，有用治疗便秘。
B、早上肌力运动
要注重了，早餐过后不能马上就运动，要等餐后30分钟后才可进行肌力加强练习。极力运动目的在于强化肌肉、紧实线条，而且还能够提升基础代谢。
腹肌运动：双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头及肩抬起即可。收缩10秒、休息5秒，反覆15次。
抬臀运动：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置于身体两侧，将臀部抬离床面且夹紧臀部肌肉。收缩10秒、休息5秒，反覆15次。
脊椎稳定运动：先以四足跪姿势，可将一手或脚抬起，更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。收缩10秒、休息5秒，反覆15次。
中午：午餐少油少糖+腰腹轻运动
A、午餐饮食
很多上班族午餐都是靠外食解决的，但事实上，外面的大多数食物热量相对较高，尤其是炸的、煎的之类的肉类。而且极有可能因为纤维素摄取不足造成便秘的困扰。另外午餐休息时间也比较短，上班族吃晚饭没半个小时又得回去办公桌前坐着，小肚子就这样日渐冒出了苗头。所以午餐怎么选择成了减重族必须关怀的事情。
午餐一定要少油少糖，所以应当尽可能避开那些高热量、含糖量较高的食物。比如说肥肉、炸鸡翅，那些一看起来就很油腻的东西。其实，假如有条件，建议减重族自备午餐，午餐做一份营养丰富的蔬果沙拉不是难事。
当然在无可防止外食的情况下，注重增加青菜和水果的摄取份量，主食可选择全谷类，且防止勾芡类和油炸类的食物，最重要的是不要选用含糖饮料来搭配餐点。
午餐原则：
1、吃饭速度要慢
肥胖的人吃饭时一定要细嚼慢咽，最好每口饭嚼二十下再下咽。因为，食物在口腔中咀嚼的过程，能够与唾液结合生成唾液淀粉酶。而这种物质恰恰是促进消化的主要“源动力”。人在吃食物时，大脑对于咽下的食物有一定的反应时间，所以很多人刚吃完饭不觉得饱，可是过了一段时间就可能觉得胀了。所以，细嚼慢咽，给大脑充分的反应时间，能防止吃得过多过饱。
2、荤素搭配
白领午餐应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。
3、忌边吃午餐边工作
在午餐时间边吃饭边工作，对身体有害。因为工作时血液主要集中在大脑，会影响胃肠道消化汲取食物。而且尽量保证至少要20分钟专心进食午餐。午餐不宜吃得过饱，吃得太饱，血液都用来消化食物，工作效率会降低。
B、腰腹轻运动
午间的减重运动不宜过度激烈，应以促进消化为原则，所以我们可以适度做一些腰腹部的轻运动，有助于远离「小腹婆」的恶名。
动作时坐在椅子上，上背靠在椅背上，双手握住椅面坐固定，双脚伸直，接着双脚交叉固定，双脚慢慢抬起至胸前维持7秒，做10回。
晚上：晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑运动
营养师表示，晚餐应该是三餐中比例占最小的，建议可减少淀粉类食物的量，尽量利用晚餐时补足青菜量，但切记勿用水果取代饭，因为水果的糖份热量也不低，水果吃太多反而越吃越胖。建议减重期间可选择像番石榴、小西红柿、奇异果等较低GI的水果。
晚餐建议：
1、适量吃些较清淡、轻易消化的食物
如粥类、时令蔬菜瓜果、新奇鱼虾等含蛋白质多的食物，这些食物在体内不易囤积成脂肪，也不轻易导致发胖；晚上还需适量吃些主食。中医提醒不过最好在晚上8点以后就不要再进食任何食物，因为晚餐与睡觉时间至少要间隔3-4小时。让食物能够充分的消化、分解才是不会增加脂肪的要害；晚餐假如与睡觉时间间隔较短(睡眠质量影响肥胖)，若是进食太多，多余的能量就很难消耗。
2、多吃果蔬最宜
富含纤维的食物轻易使人产生饱感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这类饮食的热量均应低于200千卡。
B、睡觉前伸展运动
晚上正好是休息准备睡觉的时候，物理治疗师建议可做肌力伸展运动，抒解一日紧绷的身心和肌肉，且藉此雕塑体型，举例来说，晚餐后30分钟至睡觉前可做美腿操。
吸气抬腿：运动前先将骨盆固定好，腰椎稳定贴平地面后，吸气慢慢将右腿抬高。
吐气往上：吐气抬小腿，膝盖伸直，将腿往天花板方向延伸，动作维持7秒，双脚为1回，共5回。
吐气放下腿：维持吐气，再慢慢将腿放下回复原始姿势。
精选阅读
注意6个生活小细节 身材自然瘦
很多mm想要快速减肥就拼命节食或者拼命运动，不但坚持不下来而反弹严重，而且对身体的危害和负担都很大。其实减脂是可以在不经意间发生的，只要你注意生活中的小细节，新陈代谢加快，脂肪自然燃烧多多。杨柳腰，修长美腿会不知不觉找上你。
1．每天喝3次绿茶
研究发现，绿茶中除了含有咖啡因，还有其它一些植物化学成分，都能够提高身体新陈代谢水平。所以把每天的饮料都换成绿茶吧，减肥同时更健康。
2．做一个活跃的人
一天中，经常活动你的手指、跳动你的膝盖，至少会燃烧500卡路里热量。1周下来最多可以减去1斤体重。
3．喝水助燃脂
喝水也能增加新陈代谢水平，帮助身体消耗更多的热量。根据德国的研究，喝下半斤水之后，人们的代谢水平在10分钟内可以提高1/3，并且此后的30－40分钟内都持续较高的代谢水平。在1年的时间里，只要每天喝1。5升水，就可以多消耗17400卡热量或者是减去5斤的体重。
4．一天吃5－6餐
你会以为要减肥，就得少吃几餐。其实你每隔几小时进食一餐，可以快速提高身体的代谢率以及对热量的需求。而一餐可以仅仅是一碗汤或者一个苹果。
5．增加走路的强度
走路时挥动双臂，可多燃烧5％－10％的热量；穿上负重背心或在包里放几瓶矿泉水；走路时脚尖着地。每天少做一站车，走路减肥还可以看路边风景呢。
6．最佳选择：爬楼梯
爬楼梯可以锻炼腿部肌肉、锻炼心肺功能而爬楼梯5分钟更可以消耗144大卡的卡路里，每天上下班抛弃电梯，开始爬楼梯吧，不但瘦身效果好，而且可以让pp挺翘起来。
冬日远离便秘 自然拥有好身材
大多肥胖的人都在忍受着便秘的困扰。便秘不仅影响女性的健康，还会让小肚子越长越大。那么，得了便秘怎么办？下面，小编告诉你7个治疗便秘的偏方，助你早日摆脱便秘，拥有苗条的身姿。
1、多喝水
喝水，是解决便秘问题的第一要务，因为水分不足时，不论使用何种方法，都是事倍功半。若是在补充纤维制剂时，不同时多喝水，甚至可能适得其反，造成更为严重的便秘。最好每天喝足8杯水。
2、高纤维饮食
高纤维的食物可以促进肠道蠕动，减少有害物质在体内停留的时间；同时，由于膳食纤维热量低、体积大，容易使人产生饱腹感，对想要减肥的人来说，可谓是一大福音。
3、多吃寡糖类食物
寡糖，是益生菌的营养素。它在胃和小肠都不会被吸收，只有到达大肠时，才成为益生菌的食物，使益生菌成长为保卫肠道健康的第一尖兵。
富含寡糖的食物主要有大豆、蜂蜜、洋葱等。
4、改善排便习惯
在生活中，总有很多人不是按照体内的反应，而是要等到有时间、方便的时候才上厕所。久而久之，就使忍便成了便秘。
所以，一定要注意养成排便的好习惯。许多专家认为，饭后是最自然的排便时间。因此，不妨饭后上厕所10分钟，慢慢培养良好的排便习惯。
5、放松自己
人在紧张的时候，由于对抗或逃生的机制，会口干舌燥、心跳加快，甚至肠道也会停止蠕动。
如果你压力过大，经常便秘，那就试着放松一下自己，听听轻音乐。
6、开怀大笑
大笑是，会震动肚皮，防治便秘。此外，还能对肠道起按摩作用，帮助消化，缓解紧张和压力。
7、泡泡脚
泡脚，是中医养生之道。用热水泡脚，可以刺激足部经穴，疏通气血，促进肠胃的移动功能，有利于排便解毒。
自然瘦身 怎样做才是自然
常常上网看电视都有一些广告是关于如何减肥瘦身的，我们不能不说，这些广告中也并不全是没有用果的，就像一些减肥仪器、减肥汤等等，都是有一些成效，但是这些东西都是会让我们产生依靠性的，一旦我们不能坚持，原先减下来的体重就会很轻易反弹回去，而且，这些东西的价格都不是廉价的，我们花费的不仅仅只是时间，更多的是金钱上，有什么样的方法才会做到自然瘦身成效明显，而且比较健康自然呢？
不得不说的是，我们现在的生活水平更高，因此更强调的是健康自然，于是很多人想要瘦身也是想要通过自然的方法，但是网上的方法也有很多，但是并不是全部都有用的，因此要做到真正的自然瘦身并不是一件易事。
自然瘦身第一要注重饮食
瘦身并不代表不能吃东西，相反通过合适的饮食安排是可以关心瘦身的，一些人一味的只会减脂肪，但是他们都不知道的是适当的脂肪是可以关心人体瘦身塑形的。在这里，建议大家可以吃一些新奇水果，例如苹果、提子，或者紫菜等等的食物，苹果中含有的苹果酸是可以关心人体的新陈代谢，减少余外脂肪的堆积，而且钙的含量非常高，至于紫菜就是维他命含量高，其包蕴的纤维素是可以关心排走我们身体里面的废物和余外水分，有助于瘦身。
自然瘦身也是需要运动的配合
单纯靠饮食上面的调理并不是不能瘦身，但是见效比较慢，如果可以配合适当的运动就可以见效更快。所以大家可以做一些仰卧起坐、瑜伽等等的运动，对于曼妙身体的塑造非常有用。
破坏你好身材生活细节“杀手”
对于想减肥的人来说，也许最大的困难就是无法控制食欲，可是你知道吗？生活中的一些小细节，更是危机你减肥的杀手，我们总是担心吃胖，不运动变胖，往往就忽略了最生活、最常见的问题，这些生活中随处可见的细节杀手，更容易毁坏你的身材！
想要身材不变形，那就好好的看看下面这些生活细节吧，为了健康身材，平时多提醒自己就好。
你的化妆品
脂肪中隐藏着大多数卡路里。你是否想到过，化学卡路里也是使人致胖的杀手之一。我们的身体受到化学合成添加剂的影响，新陈代谢率会相应地降低，从而使身体开始囤积脂肪。你家中使用的清洁剂、药物等都隐藏着化学卡路里。这其中最糟糕的就是你的化妆品。我们每天使用的化妆品中，含有大量的化学合成添加剂。它们是埋藏在你身边而又经常被你忽略的体形杀手。
自卫:德国减吧专家Dr.Baillie--Hamiltoh建议，想瘦身的女性，应多食用绿色食品。同时.在购买家用清洁剂。衣服和化妆品时要注意它们是否含有过多的化学合成添加剂，特别是购买肌肤护理品时，应尽可能选择天然的产品。
你的应酬聚会
谁广交朋友，谁就容易葬送掉节食减肥的成果。节食瘦身的最大问题是社交。它不知不觉地将你的减肥成果化为乌有:亲朋好友邀请你参加派对聚餐、宴会.饮茶你不好意思拒绝他们，难免会多吃了肥腻的食物和甜食。
自卫:凡社交，宴会或聚会之后，确定随后的一天作为你的减肥节食日整天只吃新鲜的水果和蔬菜，并大量喝矿泉水或果茶.以消除其后患。
你的屋子
在现代社会中，并非饥饿感才刺激你进食，还有许多其他因素。这是美国密歇根州大学BradBushman博士提出的忠告。他认为，即使我们不出家门，仍会被家中的许多东西刺激得胃口大开。如果家中的墙壁粉刷为红色或者黄色，就会刺激食欲，音响播放的欢快乐曲会令你加快进食的速度，厚厚的、遮挡光线的深色窗帘，则可能导致你每顿饭多吃1/3的东西，你厨房中所使用的餐具也能破坏身材!美国伊利诺斯州大学的研究人员发现，盛得满满的一大碟或一大碗的食物，令人见到就饥饿感倍增，而小巧的碗碟则令人感觉很快腹饱。
自卫:墙壁可粉刷成蓝色或绿色，餐具和灯光也可改用这种色调。餐具改用小尺寸，这有助于抑制和降低我们的食欲。因为非自然的宝蓝色在自然中代表注意，有毒!的信号。就餐时播放的音乐节拍应低子每分钟60次，如古典音乐。
你的衣柜
检查体重的方法不是人们最常用的磅秤，而是你的衣柜。德国减肥专家ChristineSchmidt这样说。衣柜中存放的心爱的牛仔裤如果合身，你就不用费心地去节食减肥了。如果有一天你发觉牛仔裤的裤腰变得太紧，穿着很不舒服，你就应该立即制定瘦身计划。
自卫:对你的衣柜进行清理。只存放穿着合身，符合你标准体重尺码的衣服，其他的就一概清理掉。你试图将一个月的嘴馋罪过靠2~3个节食日来抵消掉，这是不可能的。健康饮食应该每天身本力行。
你的职业
工作、家庭双肩挑的女性或天生工作狂，往往为了维持好身材而付出更多代价。原因在于:身心高度紧张，工作压力大，老感到做事时间太少，没午休，运动少，吃快餐，没时间采购和做饭所有这些都会使你体内不断地囤积脂肪。
自卫:耐久性运动被誉为降低过剩应激反应荷尔蒙的妙方。你应试图从不间断的忙忙碌碌中解脱出来，并进行适当运动。消除身心高度紧张或压力的最简易办法:自我调节，累了就立即休息。在办公桌上放一盏散发舒解紧张神经气味(如薰衣草)的香麓灯也不失为一个好办法。
你的不良习惯
你已经逐一地找到埋藏在你身边的体形杀手，现在可能还有一个嫌疑犯，不是别人，就是你自己。你每天可能不自觉地多摄入30%卡路里:上班后在办公室中喝一杯加糖的Cappuccino，这样就增加了200卡路里热量，下午同事请你吃炸土豆片，不好谢绝，又增添了不少热量。
自卫:自我检查:回想一下天吃了什么，就能帮你自觉节约卡路里，进食日记本也能助你一臂之力。或者你可以在家中餐桌前悬挂面镜子--美国密歇根州大学研究人员发现，如果人就餐时边吃边照镜子，能不知不觉地减少摄入30%的热量。
你的血糖
身心高度紧张、压力过重、锻炼过度、疾病或饮食错误等都可能导致身体血糖水平不平衡。一个香蕉所含的糖分相当于13茶匙的糖!而我们的身体每天其实只需要2茶匙的糖。糖的摄入供过于求，于是被转化为脂肪积存在人体内，糖摄入量大，还会刺激胰腺的功能，促使胰岛素经常分泌，这需要你摄入更多的糖来平衡。真是一个名副其实的恶性循环!
自卫:首先，缓解身心的高度紧张;其次，转变饮食习惯，从多糖转为少糖，多吃只含有少量碳水化合物的食物。为此，专家推荐食用令血糖水平缓慢上升的食品，如蔬菜或带麸皮的面包以及富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类，豆腐、大豆或黄豆。
你的遗传基因
体重问题是一个基因问题。因遗传而体重超重者所占的比率高达30%，因遗传导致肥胖的人，往往对食物具有非常好的利用能力，而他们身体的新陈代谢又相对缓慢，因此难以降低体重。
自卫:新陈代谢缓慢也有办法对付。运动能促使新陈代谢速度增快。蛋白质使新陈代谢增速30%。通过释放胰岛素，体内囤积的脂肪得以消除，从而有助于降低体重。
你的二人生活
告别单身生活，也可能成为你跟苗条的腰身说拜拜的原因。美国的一份调查报告显示:美国新婚女性与其爱侣平均每年增加体重0.5公斤。其原因在于:妻子逐渐被丈夫的饮食和起居习惯潜移默化。晚餐吃得晚了，吃油腻食物多了，锻炼身体少了，睡眠少了。睡眠不足，会导致体内生长激素分泌减少，从而引起体重增加。
自卫:共同生活的过程中，仍然保持你单身时的良好习惯，至少是饮食习惯。你完全能够以你健康的饮食，起居习惯来影响你的丈夫。
你的药物
服用药物也能使你的身体发胖。避孕药或一些激素代用药剂均能刺激食欲，令人胃口大开，并有利于体内水分和脂肪的积存。正如包装说明书所说，治疗偏头痛的药物、抗抑郁药物、治疗高血压或糖尿病的药剂，无一不是使人增加体重的元凶。
自卫:不征求医生意见，不遵照医嘱，而自行服用或者中止服药都不可取。因为只有医生了解，哪种药物既能治疗你的病症又能尽量少地破坏你的体形。