一周减肥运动。
网络上各种减肥餐、减肥食谱盛行,那么,什么样的减肥餐才是真正有效的呢?下面小编为你推荐一周减肥食谱,让你轻松吃着瘦!但小编要提醒的是,饮食搭配运动,效果更佳哦!
星期一
早餐:全麦吐司1片+白煮蛋1个+茶或黑咖啡1杯
午餐:糙米饭半碗+炒青菜(豆苗+橄榄油1茶匙)+红烧牛腩(牛腩50克+白萝卜60克+胡萝卜30克)+丝瓜汤+梨1个
晚餐:糙米饭半碗+炒四季豆(四季豆70克+橄榄油1茶匙)+清蒸鱼半条(加少许姜)+白萝卜汤(白萝卜50克)+番茄1个
星期二
早餐:三明治1份(两片吐司夹火腿+番茄半个)
午餐:馄饨面1碗(馄饨4个+面半碗+1小把小白菜)+凉拌海带丝+苹果1个
晚餐:胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤(豆腐2块)+杨桃1个
星期三
早餐:全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个
午餐:胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个
晚餐:糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)+奇异果1个
星期四
早餐:白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟
午餐:鲔鱼三明治(盐水鲔鱼30克、番茄半个、小黄瓜)+沙拉1盘(最好以芹菜、生菜为主)+苹果1个
晚餐:糙米饭半碗+水煮菜心+清蒸鱼半条+冬瓜汤+梨1个
星期五
早餐:全麦吐司2片+白煮蛋2个
午餐:胚芽饭半碗+豆芽鸡丝1碟+黄瓜炒韶身+白萝卜汤+橙1个
晚餐:糙米饭半碗+炒豆苗菜(豆苗50克和橄榄油1匙)+凉拌竹笋+丝瓜汤+小番茄10个
星期六
早餐:玉米1个+小餐包2个
午餐:糙米饭半碗+清蒸鱼半条+凉拌西洋芹菜+菠菜汤+杨桃1个
晚餐:糙米饭半碗+炒芥兰(芥兰50克和橄榄油1匙)+卤豆干4片+清炖香菇排骨汤+苹果1个
星期日
早餐:全麦吐司2片+蒸蛋
午餐:茄汁牛肉面(熟面条100克、牛肉100克、小白菜100克)+凉拌小黄瓜+木瓜半个
晚餐:糙米饭半碗+番茄炒蛋(番茄、蛋1个)+水煮菠菜+苦瓜汤(苦瓜半条)+奇异果2个
(1)固定进食时间
一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量,早餐7点到八点之间,午餐12点左右,晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。
(2)平衡热量饮食
选择好一天的饮食时间和饮食量了,然后就是要控制摄食量和热量。
一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量,因此,对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜,因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感,而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。
(3)细嚼慢咽
生理机能,会在足够的时候自动发生“饱足”的信号:“够了!够了!再也吃不下了。”这过程需要二十分钟,而且相当复杂,所涉及的单位包括:胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快,可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此,饮食减肥要放慢进食速度。
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夏季一周减肥食谱 照着吃身材小一号
炎热的夏季不想运动减肥,那么就来试下饮食减肥吧,下面小编为你安排了一周的减肥食谱,你不妨看看,每天换着吃不重样,让你一周身材小一号哦!
星期一
早餐:豆浆1杯,香蕉一个。
午餐:水果拼盘不限量(苹果、番茄),葡萄10颗或含糖分较少的水果。
晚餐:蒸鱼1块,蔬果拼盘小盘(黄瓜、胡萝卜、番茄、青椒),全麦面包1片,无糖咖啡1杯
星期二
早餐:全麦面包1片,苹果1个。
午餐:水煮鸡蛋2个,番茄不限量。
晚餐:水煮瘦肉150克,凉拌黄瓜1份,猕猴桃1个,柠檬汁1杯。
星期三
早餐:菠菜粥1碗,番茄1个。
午餐:鸡翅1块,生菜沙拉1份,苹果1个。
晚餐:鱼1块,全麦面包1片,煮卷心菜1份,菠萝1块,无糖咖啡1杯。
星期四
早餐:牛奶1杯,苹果1个。
午餐:水煮鸡蛋1个,水煮菠菜1份,猕猴桃1个。
晚餐:瘦肉150克,凉拌胡萝卜1份,生菜1份,番茄1个,柠檬汁1杯。
星期五
早餐:全麦面包1片,水煮鸡蛋1个,柠檬汁1杯。
午餐:蒸鱼1块,蔬果拼盘1份(黄瓜、胡萝卜、番茄、青椒)。
晚餐:鸡腿1个,凉拌芹菜1份,番茄2个,香蕉1个,无糖咖啡1杯。
减肥期间的饮食原则
1、提升饮食观念
大部分肥胖人群都有吃快食的习惯。不但吃得快、吃得多,还吃得油腻杂乱。正确的饮食习惯应该要慢下来,充分咀嚼后再吃下一口。同时,吃饭要用心。常常听到有人说,不知道等下该吃什么。这种生活方式很容易造成暴饮暴食。正确的方式是,记录前一餐的内容,以此分配下一餐的食物和食量,让三餐饮食均衡。
2、晚餐吃得少才是最重要
一天工作回家,最享受的就是一个丰盛的晚餐,可是这时候一顿晚餐可能就会让我们一整天的热量超标,所以,晚餐有讲究的吃就至关重要了,有许多人选择过午不食,其实这是一种最伤肠胃的做法了,最好是在晚餐时吃一些热量低的蔬菜搭配一些米饭就可以了。
3、控制油脂摄入
减肥当然不能重油重盐,但是身体长期缺乏优质油脂的摄入,不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡,也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点:选择好油和适合的烹饪方式。
4、细嚼慢咽,慢下来
一到减肥期间,配合运动之后就容易肚子饿,饿了就会狼吞虎咽,所以就一样要克服自己,不要让自己吃得太快,以免吃得太多,最好是让自己的速度尽量慢下来。最好也不要相信“趁热吃”这句话,烫的食物所含的热量相对较高。
5、早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的话,我会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的慾望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!
一周照着这么吃 7天让你狂甩肉
减肥的过程其实也就是控制饮食的过程,怎么吃决定了你减肥的成功与否。想要减肥,从饮食开始做起。下面就为大家一款一周快速减肥食谱吧,让你在这个夏季重新找回完美身形!
周一:
早餐:一杯酸奶,两片全麦面包片,加上10颗葡萄干;
午餐:芹菜米粥(米是大米与小米);
晚餐:一份生菜沙拉,红豆瑶柱瘦肉汤;
营养分析:酸奶是一种营养丰富的牛奶,其中所含的乳酸菌,可以促进肠蠕动,加强消化能力,起到消脂的作用;全麦面包片富含粗纤维,可增加饱腹感,有助于减肥;常吃葡萄干也能消除体内多余的脂肪。
周二:
早餐:一杯豆浆,两片全麦面包片,一个鸡蛋;
午餐:红薯糙米粥;
晚餐:一碗水煮菜,海带雪梨番茄汤;
红薯糙米粥的做法:将红薯去皮切块,糙米需先用冷水泡半个小时,将红薯与糙米一起放入锅中,加入适量的水用大火煮开,再换成小火,待米软后加入适量的牛奶即可。
营养分析:红薯、糙米都含有丰富的膳食纤维,两者合在一起,减肥效果更佳。一周快速减肥食谱你一定可以瘦下来!
周三:
早餐:一杯脱脂牛奶,一个花卷,一个苹果;
午餐:熘鱼片,米饭
晚餐:一碗什锦乌龙粥,一碟清炒白菜;
熘鱼片的做法:将草鱼清洗干净,把骨头、鱼皮去除掉,然后片成薄片,在鱼片上面均匀撒上薄薄的一层生粉,放入已烧开的水中氽熟,捞起过一下凉水,接下来炒锅中加入一些配料如青红椒、木耳,把配料先炒,再放入鱼片翻炒即可。
周四:
早餐:一碗菠菜玉米粥,一个鸡蛋;
午餐:芹菜炒墨鱼,米饭
晚餐:一碗红小豆山药粥,一份水煮菜;
营养分析:玉米可以消除浮肿,与菠菜搭配能起到饮食减肥瘦身的效果。山药能够使体内食物易于吸收。
周五:
早餐:一份凉拌萝卜丝,一碗黑米红豆粥;
午餐:肉丝炒豆芽,米饭
晚餐:一份水果沙拉,番茄小白菜豆腐汤
黑米红豆粥的做法:黑米须事先泡软,然后与红豆一起熬成粥,可加入适量冰糖即可食用。
周六:
早餐:一碗红薯大米粥,一个咸鸡蛋
午餐:苦瓜瘦肉汤,米饭
晚餐:一份生菜沙拉,海带萝卜汤一周快速减肥食谱你一定可以瘦下来!
周日:
早餐:一个馒头,一份蒸蛋,一个苹果
午餐:南瓜饭
晚餐:蔬果瘦身菜
蔬果瘦身菜的主要材料有:胡萝卜、西兰花、紫甘蓝、荸荠。做法:将材料清洗干净,胡萝卜、紫甘蓝切成丝,西兰花、荸荠切成小块,把西兰花在开水里焯一下,然后炒锅中加入适量油,将胡萝卜、西兰花、紫甘蓝、荸荠翻炒到熟,西兰花、紫甘蓝可后放,加入盐等调味即可食用。
上述为大家介绍的一周快速减肥食谱,可做为参考,大家在具体制订自己的减肥食谱时,还需要根据自身口味来
一周瘦身食谱照着吃 立马瘦10斤
今天小编为你介绍的一周减肥食谱,有着非常扎实的科学依据,不仅能瘦身,还具有美容的功效。不信?赶快来看看便知。
一周减肥食谱原理:
这份一周速瘦减肥食谱,是依据国际上流行的“分食法”而制定的,有着极其扎实的科学依据,既能保证每天身体所需的营养物质,同时还能合理控制体重,减重的同时还能有效排毒养颜,体态变得窈窕的同时,就连面容也会变得姣好哦。
减肥食谱之周一:
早:咖啡、苹果。
午:一小碗米饭、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫芽汤。
晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽。
原理:周一的食物都较为清淡,苹果是这款食谱中的减肥主力,因为苹果既有很好的饱腹感,同时还有助于肠胃消化,苹果还含有丰富的维生素,对于人体排毒养颜也有很大的帮助,所以周一的减肥食谱的清淡会让减肥计划顺利进行。
减肥食谱之周二:
早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。
午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉。
晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根。
原理:这款减肥食谱的重点在于早上的燕麦粥,和蔬菜沙拉,因为燕麦中含有丰富的膳食纤维,饱腹感强、低卡路里低,可以加快肠胃蠕动,帮助清除体内毒素。各种各样的蔬菜,富含多种营养物质,非常有助于身体的健康。
减肥食谱之周三:
早:乌龙茶、猕猴桃。
午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚:薏仁粥1碗+小黄瓜1份
原理:这一天的食谱主要利用枸杞水达到消水肿的作用,因为有很多的白领由于工作原因,免不了会熬夜,所以很容易导致身体水分滞留,造成浮肿。晚上来上一碗薏仁粥解决水肿的困扰。
减肥食谱之周四:
早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙一个。
午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根。
原理:全麦面包属于纤维粗粮,这样的食物能提高食物的消化,同时还有较强的饱腹感,,中午补充一些蛋白质高的肉肉,大家大可放心,因为是经过营养师合理科学的搭配,所以既能帮助大家解馋,还能不长肉。
减肥食谱之周五:
早餐:黑米核桃粥1碗+西芹拌百合1份+枸杞30克(泡水喝)
午餐:海带1份+米饭半碗+花草茶1杯
晚餐:党参枸杞鸡汤1份+花草茶1杯
原理:这一天的菜谱重在调理胃部健康,经过几天的清肠排毒之后,胃部需要进行滋养。其中党参具有补中益气的作用,对恢复气色、保健养生有明显的作用。在花草茶的配合下,可以充分发挥减肥消脂的功效,让体重不断下降。
减肥食谱之周六:
早:麦片粥(一小碗)、橙。
午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)。
减肥食谱之周日:
早:绿茶、苹果。
午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。
晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。
夏季一周减肥餐 照着吃一周狠狠瘦
炎热的夏季,很多MM不愿意运动,那么就来试试饮食减肥吧!下面小编给你推荐了一周的减肥食谱,让你轻轻松松掉10斤哦!
星期一
早餐:豆浆1杯,香蕉一个。
午餐:水果拼盘不限量(苹果、番茄),葡萄10颗或含糖分较少的水果。
晚餐:蒸鱼1块,蔬果拼盘小盘(黄瓜、胡萝卜、番茄、青椒),全麦面包1片,无糖咖啡1杯
星期二
早餐:全麦面包1片,苹果1个。
午餐:水煮鸡蛋2个,番茄不限量。
晚餐:水煮瘦肉150克,凉拌黄瓜1份,猕猴桃1个,柠檬汁1杯。
星期三
早餐:菠菜粥1碗,番茄1个。
午餐:鸡翅1块,生菜沙拉1份,苹果1个。
晚餐:鱼1块,全麦面包1片,煮卷心菜1份,菠萝1块,无糖咖啡1杯。
星期四
早餐:牛奶1杯,苹果1个。
午餐:水煮鸡蛋1个,水煮菠菜1份,猕猴桃1个。
晚餐:瘦肉150克,凉拌胡萝卜1份,生菜1份,番茄1个,柠檬汁1杯。
星期五
早餐:全麦面包1片,水煮鸡蛋1个,柠檬汁1杯。
午餐:蒸鱼1块,蔬果拼盘1份(黄瓜、胡萝卜、番茄、青椒)。
晚餐:鸡腿1个,凉拌芹菜1份,番茄2个,香蕉1个,无糖咖啡1杯。
减肥期间的饮食原则
1、提升饮食观念
大部分肥胖人群都有吃快食的习惯。不但吃得快、吃得多,还吃得油腻杂乱。正确的饮食习惯应该要慢下来,充分咀嚼后再吃下一口。同时,吃饭要用心。常常听到有人说,不知道等下该吃什么。这种生活方式很容易造成暴饮暴食。正确的方式是,记录前一餐的内容,以此分配下一餐的食物和食量,让三餐饮食均衡。
2、晚餐吃得少才是最重要
一天工作回家,最享受的就是一个丰盛的晚餐,可是这时候一顿晚餐可能就会让我们一整天的热量超标,所以,晚餐有讲究的吃就至关重要了,有许多人选择过午不食,其实这是一种最伤肠胃的做法了,最好是在晚餐时吃一些热量低的蔬菜搭配一些米饭就可以了。
3、控制油脂摄入
减肥当然不能重油重盐,但是身体长期缺乏优质油脂的摄入,不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡,也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点:选择好油和适合的烹饪方式。
4、细嚼慢咽,慢下来
一到减肥期间,配合运动之后就容易肚子饿,饿了就会狼吞虎咽,所以就一样要克服自己,不要让自己吃得太快,以免吃得太多,最好是让自己的速度尽量慢下来。最好也不要相信“趁热吃”这句话,烫的食物所含的热量相对较高。
5、早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的话,我会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的慾望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!
减肥专用食谱 照着吃瘦到尖叫
饮食是减肥的一大关键,很多MM都想要靠吃来减肥,那么哪些食谱能够有效的减脂肪呢?下面小编推荐给大家一周减肥食谱,让你瘦到尖叫!
星期一:凉拌紫甘蓝+黄瓜苹果汁
主料:紫甘蓝(适量)
调料:白糖(适量)、精盐(适量)、白醋(适量)
做法:紫甘蓝剥掉老皮,切丝,盛到干净容器里,撒少许精盐拌匀腌渍10分钟。取干净小碗,倒入一汤匙白醋,洒入白糖搅匀成酸甜汤汁。把腌渍的紫甘蓝控净水,调入酸甜汤汁,拌匀即可。喜欢辣味的可以再浇上一匙子辣椒油,拌匀后香辣酸甜的味道就出来了。
小窍门:甘蓝用盐腌渍一段时间可是其爽脆,不艮。
主料:苹果(1个)、黄瓜(2个)、水(适量)
做法:准备好苹果和黄瓜,切成小丁。破壁机或榨汁机中装上过滤器,加入黄瓜和苹果,加入一碗温水,打开开关,打30秒就可以了。
星期二:香蕉炖蛋+火龙果酸奶杯
主料:香蕉(1根)、鸡蛋(一个)、清水(适量)
做法:
1、将香蕉切下1/4段,3/4段切成小粒放入到搅拌容器中,加入适量清水,用搅拌器打成较稀的香蕉泥,鸡蛋磕入碗中,打散。
2、将香蕉泥缓缓倒入鸡蛋液中,用筷子搅拌均匀,然后用勺子撇去一些浮沫,冷水上锅,大火蒸开,转小火10分钟左右,将剩下的1/4段香蕉,切成片,摆在蒸好的蛋羹中即可。
主料:鲜牛奶(800克)、酸奶菌(1小包)、紫心火龙果(半个)
做法:酸奶机内桶用开水清烫干净,将800克鲜牛奶入桶中,再将一小包冷冻保存的鲜奶菌倒入牛奶中,用干净的勺子搅拌均匀,烫桶的热水可以掉在酸奶机胆中,这样可以使桶中牛奶受热均匀,盖上内盖、外盖,通电,开始加温,几个小时后,就可以得到光滑细腻的原味酸牛奶,盖上盖子入冰箱冷藏几个小时后食用,营养和味道更好。杯中倒入适量原味酸奶,加入火龙果块,就做好啦!
星期三:糙米薏仁红豆汤
主料:糙米(100克)、红小豆(100克)、薏仁(70克)、水(900克)
做法:薏仁天前一晚泡好(至少也要浸泡2个小时),将原料倒入压力锅内,再加入900克的水,盖上盖,定时30分钟即可。按自己口味,吃的时候可以放点红糖,味道更好!女人胸小很难看,点这里?一对一教你丰胸
星期四:紫薯燕麦牛奶羹
主料:紫薯泥(150克)、即食燕麦片(100克)、牛奶(700ml)
做法:
1、紫薯泥、牛奶放入奶锅里;
2、小火加热,并不停搅拌,以免粘锅底;
3、搅拌至紫薯全部溶解在牛奶中,放入即食燕麦片;
4、继续不停搅拌,小火加热,煮至微微冒泡后,关火,即可食用。
星期五:木瓜银耳羹+燕麦饼
主料:干银耳(18克)、莲子(50克)、干枣片(35克)、木瓜(300克)、冰糖(60克)
做法:
1、提前将银耳、莲子分别泡发。
2、将木瓜去皮切小块,泡好的银耳去蒂再撕小块加水放锅里。
3、倒莲子大火煮开后放入冰糖。
4、放入木瓜转小火煮20分钟,加入枣片大火煮10分钟转小火煮10分钟,熄火加盖焖10分钟即可。
主料:燕麦(120克)、芒果(180克)、牛奶(150克)
配料:鸡蛋(一个)、杏仁(30克)、熟芝麻(10克)、橄榄油(适量)
做法:
1、杏仁用水稍微泡一下,去掉皮,芒果去皮去核,将燕麦、杏仁、熟芝麻放入破壁料理机桶里,调到“研磨”档位,配合搅拌棒打细后倒入容器里;
2、将芒果果肉加入到破壁料理机桶里,打入一个鸡蛋,调到“蔬果”档位,打成细腻的糊,将打好的粉和糊加到一起,加入牛奶,调成糊,电饼铛预热好后,刷上一层橄榄油,倒入燕麦糊,用刮刀刮平,调到“大饼”档位,煎四分钟左右
3、翻一面再煎两三分钟至熟
4、排毒减肥的燕麦饼做好了
小窍门:
1、燕麦要打成细腻的粉末,打的过程中要暂停,取下料理机桶多晃动几下,这样打得更加均匀;
2、可以将燕麦糊调成可流动的状态,这样煎的时候很容易平整;
3、如果不能打得太细腻的话最好用熟的燕麦片,不然煎的时候不容易熟;四、芝麻要提前小火炒熟,熟芝麻才更香。
星期六:滑紫菜+燕麦奶香玉米汁
主料:紫菜(适量)
调料:红椒丝(适量)、姜丝(适量)、葱白(适量)、盐(适量)
做法:
1、锅中加入适量油,放入姜丝、红椒丝、葱白段,中小火煸出香味。
2、紫菜过缓水冲去灰尘。(过水即可,不要浸泡,这种是头水的免洗紫菜,但我习惯冲洗一下)
3、放入锅中,并调入少许盐。
4、煮开马上出锅。(煮的时候中小火即可,而且不要久煮)
主料:甜玉米(2根)、牛奶(500ML)、纯净水(400ML)、燕麦(30g)
做法:甜玉米洗净放入锅内煮熟,凉后将玉米粒剥下来,放入破壁机内或榨汁机,加入其他的材料,按五谷功能键打开就好!
星期日:三文鱼刺身
主料:三文鱼(适量)、紫苏叶(适量)、橙子(适量)、柠檬(适量)、冰块(适量)
调料:鱼生酱油(适量)、芥茉膏(适量)
做法:将碎冰放在盘子里,我用纯净水冻的冰,没有包锡纸或者包鲜膜。在冰上面铺主干净的紫苏叶,摆上切好的鱼片儿,可以简单造型一下。再用橙子围个边。取一个小碗,倒上鱼生酱油,挤上芥末膏,拌均匀即可上桌。