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我们总是不断在发现新的减肥方法,也总是在不断地否决,可能真的这个方法是不适合你的,没关系,最近又有一种新的营养瘦身方法在国际上开始流行,那就是低GI瘦身法。你不妨去试试。
名词解释:GI
所谓GI,即GlycemicIndex就是营养学上所说的升糖(葡萄糖)指数,即摄取的食物在体内转换成糖的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
食用适中GI值的食物,是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学,均衡摄取低GI值的食物,可以达到健康瘦身的目的。
低GI值瘦身的原理
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时,血糖值升高,胰脏会分泌出胰岛素,将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内,多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收,选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌,有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高,胰岛素就会唤起身体机能,将吃进体内的热量转化成脂肪,所以会变胖。
低GI值瘦身法
吃低GI值营养均衡的食物,使食物的热量,缓慢持续地被身体吸收,一部分变成脂肪,一部分被身体其他的脏器所消耗掉,从而达到瘦身目的。
绝招1先吃大量蔬菜
大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物,先吃蔬菜会增加饱足感,也就不会吃进过多淀粉类食物。
建议:新鲜蔬菜就生吃吧,含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮),GI也比生吃时高,所以生吃会比煮熟来得好。
绝招2选糙米当主食
将主食改成糙米,能得到充分饱足感,压力不会累积,连严重的便秘问题也会解决。
建议:将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪有燃烧的证据。
绝招3用水果代替甜食
建议:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不会影响减肥效果的。
绝招4利用水果、乳酸饮料,享受点心的乐趣
建议:在乳酸饮料中加入水果也有独特风味,能让乳制品吸收变慢。
绝招5面包要选择全麦的
建议:食用人工甘味的果酱。
绝招6用代糖代替糖
建议:除了代糖之外,果糖、Oligo寡糖,都是不会影响胰岛素分泌的调味品。
绝招7避吃高GI值食物,简单减肥
建议:最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜,非吃不可时,就尽量煮熟透,或者加入牛奶细心烹煮即可。
绝招8午餐以面类为主食
意大利面、荞麦面、**面都可以当成正餐。以面类为主食,怎么吃都可以。
建议:如果要吃面类快餐,菜色比较多、营养价值较高,是最佳选择。
绝招9多吃大豆食品
建议:富含蛋白质的大豆制品,是优良植物性蛋白质的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡!
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贪嘴MM奇特火锅瘦身法
许多人爱吃火锅,却当心把自己吃成胖子,特别是女生,对美味火锅只能望而却步。那么减肥怎么吃火锅呢?
吃火锅减肥专家有三招
首先,吃饱即可,勿贪吃:虽然火锅的热量较一般油炸、油煎、热炒还低,但吃多了易过量,易导致发胖。
其次,尽量选择新鲜食物,少用加工品,如:饺类及丸类的油脂及盐份高,应减少摄取。
第三,调味料以低油、低盐为主。若注意锅底的热量如麻辣锅1840卡,日式涮涮锅300卡,并善用以上原则,必定可以渡过一个没有负担的火锅时节。
不过,在你还没开吃前还得做好吃火锅的前期准备
最好吃前先喝小半杯新鲜果汁,接着吃蔬菜,然后是肉。这样,才可以合理利用食物的营养,减少胃肠负担,达到健康饮食的目的。
以下几种饮料在吃火锅时是个不错的选择
碳酸饮料:虽然营养成分很少,但其中的二氧化碳可以助消化。
果汁饮料:含有丰富的有机酸,可刺激胃肠分泌、助消化,还可使小肠上部呈酸性,有助于钙、磷的吸收。但控制体重的人和老年人、血糖高者要注意选用低糖饮料。
蔬菜汁、乳品和植物蛋白饮料:如酸奶、杏仁露、椰汁、凉茶等,适合有慢性病的人和老年人。
酒类:吃火锅时,最好喝点白酒或葡萄酒,可以起到杀菌、去膻的作用,最适合涮羊肉时吃。
外食族瘦身法 均衡饮食是关键
★牢记【35921】口诀
3一天只吃三餐,拒绝三餐以外的零食诱惑。开口先吃蛋白质,然后吃蔬菜,吃的时候要慢慢咬,最后吃下水果,刚好八分饱。
5餐与餐之间一定要间隔五小时。
9拒绝宵夜的诱惑,晚上九点前一定要吃完晚餐。
2每天最少喝2000ml的水
1每天早晨一颗苹果
此外,对于面对琳琅满目的外食选择,小编又是如何贯彻均衡饮食之道呢?我们都知道公司机关行号附近,最常见到的饮食店不外乎自助餐点、便利店、面店、便利商店等,究竟要如何选择才能在饱餐一顿之余,也做好均衡饮食的管理?小编的原则就是“自助第一,便利第二”。有自助餐点一定要选择自助餐,尤其是素食自助餐;没有自助餐就选便利商店;第三选择就是面店,但是绝对谢绝速食店。
其次就是选菜的诀窍。
请记住,不管是哪种饮食店,蛋白质、蔬菜、水果缺一不可,植物性蛋白质胜过动物性蛋白,根茎、菜叶最好皆齐全,选择优质淀粉,餐后不忘水果。
◎自助餐
如果在素食自助餐,请锁定五谷糙米、地瓜,不忘根茎、菜叶与菇类、豆腐,小编则推荐选择豆腐或者菇类在、当做优质蛋白质来源,一份菜叶、一份根茎叶作为碳水化合物来源,并选择五谷糙米或地瓜作为淀粉之糖类来源,最后加上一份水果。
◎便利商店
如果在便利商店,可参考食物卡路里健康选餐,小编会推荐选择水煮蛋或者关东煮中的豆腐作为蛋白质来源,一盒生菜沙拉加和风酱作为碳水化合物的来源,另再加上一盒水果。
◎面店
如果在面店,吃面不喝汤、调味务求简单。蛋白质方面,我会选择属于植物性蛋白质的豆腐或者菇类,或者是属于动物性蛋白质的蛋或鸡肉,加上一盘烫青菜及干面为碳水化合物的来源。干面属于高GI值食物,但偶尔为之无妨;如果有意大利面的话,选择意大利面比较好。
无论怎么吃,每餐蛋白质与脂肪所占的比例不要超过百分之四十,至于碳水化合物,也就是蔬菜水果及淀粉类可以占百分之六十。过与不及都不好,适量才是王道。
不过外食机会多,难免让人担心油脂摄取可能过量,所以小编建议事先喝足600ml的开水后才外出用餐,并随身准备多重酵素,在餐后三十分钟内使用,帮助食物消化代谢更加顺利。