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三餐饮食原则:早上是皇后,中午是公主,晚上是穷人
就像我们介绍的那样,每餐应当摄取的食材有蛋白质、碳水化合物、蔬菜以及优质食用油。如果在早上和中午较多摄取能够燃烧脂肪的蛋白质,那么卡路里消耗量就会一下子增加,瘦身效果显着。
午餐除了含有大量反式脂肪酸的快餐或是炸猪排,其他喜欢吃的东西都OK。不过吃那些只要点1份就能吃饱的意大利面或是大碗盖饭的话,则要用沙拉或小碟菜品来补充蛋白质、均衡营养。
7:30,早餐:用丰富蛋白质和大量维生素来养护美丽肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过,除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉,他们可从不吃早餐。
最佳早餐时间是7:30,这时是全身新陈代谢最旺盛的时间,也是身体最容易接纳食物的时间,这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了,也要尽量在起床后1小时内吃早餐,不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量:嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
温暖身体:谷物粥点是很好的的营养早餐,如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境:对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康,可以多喝水果酸奶。
11:30,午餐:用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间,中午可以吃自己喜欢的东西,但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用,如何平衡各类食物之间的营养平衡,是需要特别注意的地方。
均衡营养:红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类:放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米:如果吃米饭的话,糙米是比白米更健康的选择。
17:30,晚餐:摄取蔬菜促进消化吸收
谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担心会长胖,这时体内消耗能量的生物酶最活跃,储存能量的激素分泌较低,哪怕想小酌两杯来助兴,都不用担心会对肝脏造成伤害,因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。
编辑推荐
最新流行的饮食减肥法
巧选脂肪:
营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,包括各种蓄肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,像橄榄油、玉米油和大豆油等。后两类脂肪是最佳的选择。
不妨凉吃:
热食会增加人体热能,而冷食要先经过热化才能进入消化过程,因而能消耗一部分热能。
细嚼慢咽:
咀嚼可以消耗一定的热能。吃同种乃至同样多的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。实验证明,限制胖人的进食速度19周后,男子减重4000克,女子减重4500克。
多吃多动:
研究表明,胖人和瘦人在夜间无甚区别,消耗的热能大致相等。关键是白天,胖子活动少,身体内部活动趋于缓慢,以致热能积存转存为脂肪。
少吃多餐:
将同样的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,养分摄取不受损失,但体内产生的热量要少得多。这是因为每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸的燃烧。
摄足微量营养素:
近年来,科学家发现肥胖与某些微量元素缺乏有关,如维生素B1、B6与尼克酸等是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。它们主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及水果之中,故饮食应多样化,坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。
大米减肥法 快速有效瘦身新招
大米法是一种比较极端的减肥方法,食物要严格地控制盐、糖、脂肪和加工食品的摄入量,以达到快速瘦身的目的。这样的好方法何不试一试?
大米瘦身法
大米法并不是说只能吃大米,大米只是这个瘦身计划中30种食物中的一种而已。大米瘦身法的食物中还包含有全麦食物、大豆、水果、蔬菜、脱脂奶制品和瘦肉蛋白。饮食中含高纤维的食物如全麦食物、蔬菜水果能让人觉得饱肚和有满足感。
第一阶段:减肥阶段
减肥阶段
第一周第一天:基本大米餐(800卡路里,50毫克盐)两份淀粉食物,两个水果(早餐,午餐,晚餐);
接下来五天:蔬菜大米餐(1000卡路里,300毫克盐);
早餐:一份淀粉食物,一个水果,一份脱脂奶制品;
午餐、晚餐:三份淀粉食物,三份蔬菜,一份水果;
最后一天:基本大米餐加蔬菜大米餐
最后一天大米餐加蔬菜
早餐:两份淀粉食物,三份蔬菜,一份水果;
午餐:三份淀粉食物,三份蔬菜,一份水果;
晚餐:三份淀粉食物,三份蛋白质食物(或是两份奶制品),三份蔬菜,一份水果。
第二阶段:维持阶段
维持阶段
维持阶段,比第二阶段每周多摄入200卡路里的热量,一直维持到减肥期结束。
第一天:基本大米餐;
第一天基本大米餐
接下来四天:蔬菜大米餐;
最后两天:基本大米餐加蔬菜大米餐。
这个方法好吧!呵呵,想要减肥就有尝试的胆量和坚持的毅力。要不然,辛辛苦苦的白米饭减肥法可就不会眷顾你啰!
简单快速的土豆减肥法
土豆真是一种减肥食物
从科学研究表明,土豆不仅是低热量食物,且脂肪含量极低,是所有充饥食物中含量最少的,这对控制日常饮食中脂肪总量的摄入非常有益。而且,土豆的含水量很高,每百克高达78.6克,配合膳食纤维,食后令人产生饱腹感,可以避免摄入过量,这是控制体重的关键要素。另外,土豆所含淀粉多为抗性淀粉,能降血脂,缓解便秘情况。从这些层面分析,土豆并非人们所想那样会令人发胖。
能减肥的土豆菜
??番茄土豆泥??
材料:土豆、番茄
制作方法:
将土豆蒸熟,按压成泥状,将番茄去皮后切小粒(或用搅拌机打成泥),与土豆泥拌匀即可,用之代替早餐。
可以一边食用番茄土豆泥,一边少量饮用温水。
西兰花土豆汤
西兰花、土豆、生鸡蛋、味增、士粉、柠檬。
制作方法:
1、首先将西兰花洗净切成小粒。
2、然后土豆洗净用保鲜膜裹住放入锅中煮5分钟去皮切粒。
3、接着把鸡蛋打散发放入味增、芝士粉搅拌均匀。
4、将锅中放入水,把西兰花、土豆放进去待煮开加入鸡蛋。
5、最后将汤倒入,加一些柠檬汁调味即可。
土豆泥
土豆泥的制作过程很简单,把干净土豆放在锅中蒸熟,之后将其捣碎成泥状就可以了。之后在将各种食材与土豆泥搭配混合食用即可,注意不能加糖类食物及油脂类食物,清淡一些的食物可更能发挥出减肥的效果。
土豆蔬菜粥
材料:土豆、糙米、各种蔬菜
制作方法:
1.将一个干净土豆切成小块,与糙米一起下入锅中煮成粥,在煮粥的过程中,可以加入自己喜欢的绿色蔬菜,比如生菜、紫甘蓝、
2.西兰花、包菜等高纤维素蔬菜。注意只是小量就好,并尽量切得很碎,每天食用,每次饱腹感控制在6分饱为宜。
土豆烧鸡
材料:土豆、山鸡、干香菇、油、味精、葱、蚝油、料酒、八角、姜。
制作方法:
1、首先将山鸡洗净切块,用耗油与料酒腌制15分钟入味。
2、然后把干香菇放入水中浸泡半小时。
3、将土豆洗净去皮切块。
4、把葱、姜洗净切末。
5、接着将锅中加入油,放入葱姜八角煸炒出香味。
6、最好加入鸡块翻炒,再把土豆和香菇放进入焖煮10分钟即可。
想要减肥的亲快来享用美味土豆大餐吧,既简单又快速的土豆减肥法,让你一天瘦一斤不是梦哦。
简便有效的饮食减肥法
冬瓜汤
冬瓜性寒,味甘,清热渗湿,清痰排脓,利水消肿,有较好的减肥清身效用。冬瓜籽偏于利湿,冬瓜去皮利水,故用冬瓜边皮带籽,以求增加减肥效果。陈皮理气健脾燥湿。葱、姜通阳化饮利水。几品合用,有助于减肥轻身,增进活力,使人肥瘦适中,苗条且强壮有力。
制作方法很简单,洗净冬瓜,切成块,放锅内,加陈皮、葱、姜片、食盐,并加适量水,用文火煮至冬瓜熟烂,加味精即成。
苹果餐
每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人,摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高,每个有45g,纤维让人有饱腹感。另外,苹果中含有的抗氧化剂,有助于预防代谢综合症(症状是小腹肥肉多,有“苹果体型”)。
苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话,将一个中等大小的苹果切碎,撒上1/2汤匙甜胡椒,1/2汤匙肉桂,放入微波炉中加热一分半钟。
荞麦面条
将普通面条换成这种营养丰富的吧,很快就可以轻松套上现在绷得紧紧的牛仔裤了。荞麦中纤维含量很高,而且跟大多数碳水化合物不一样,它含有蛋白质,这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感,所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。
用煮米饭的做法做荞麦面:盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话,加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。当然,还有更多的做法,发挥你的想象力吧。
鸡蛋黄瓜餐
鸡蛋减肥法是以鸡蛋为主食,三餐以鸡蛋主配以青菜及水果,少量烤面包及咖啡饮料,鸡蛋第一天量不限制,以后每日食三个。这个减肥方法可做两周有效,每周5kg两周共10kg,两周后不再继续。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
具体食谱可以配合黄瓜一起吃,早上吃鸡蛋1个(或茶鸡蛋),黄瓜1根;中午鸡蛋1个(或茶鸡蛋),黄瓜凉菜1份;晚上黄瓜一两根或者黄瓜凉菜1份。持续一周会收到很好的效果的。
酸奶
营养学家常常把原味酸奶称为完美食品,好处是:因为糖、蛋白质、脂肪三种都含,酸奶可以稳定血糖含量,因此很耐饿。田纳西大学在诺克斯维尔进行的一项研究表明,正在进行低卡路里饮食的人,如果食谱里包括酸奶,与同类计划食谱中不含酸奶的人相比,减掉的全身的脂肪量要高出61%,减掉的小腹的脂肪量要高81%。
用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧,或者在烤土豆上放一点酸奶,再挤几滴柠檬汁。这样,每汤匙可以省掉4.7g脂肪。试着找希腊酸奶,这种酸奶的蛋白质含量比其他的都要高。
21天瘦9公斤?饮食快速减肥法
很多人都试图坚持长时间的减肥方法,而某些人却想实现快速减肥。通常他们是为了某些特别的场合才想到要快速减肥,比如说婚礼、同学聚会或者类似的场合。对于这类人,通过一些简单的提示,在三个星期内就能减少13到18斤。
习惯健康的生活方式
尝试习惯健康的生活方式。
这一点完全取决于您您能决定您自己要过上怎样的生活。如果您改变了您现时的生活方式,比如说每个清晨散散步,您或许就能恢复理想体型并且您的整体健康都能有一个很好的改善。改变的您的生活方式并不意味着要完全舍弃您最爱的食物,但起码要去控制它们。小心谨慎地选择含较少脂肪和糖分的食物。另外,切记健康的零食虽然健康,但却不会帮助您减肥,最多只会使您全身心都感觉健康了,不那么糟糕了。比如说,当您早上喝早茶吃饼干的时候,试着用口味清淡的低糖的奶酪代替您最喜爱的全脂乳酪吧。
每天吃5-6餐的小餐
尝试每天吃5~6餐的小餐,代替2~3餐丰盛的大餐。
这些小餐应以大量的蔬菜为主,配以含蛋白质的食物如瘦肉、家禽肉、鱼类、大豆类、豆腐、酸奶或者鸡蛋,还要配上粗粮如糙米饭、什锦粗粮、全谷麦片、面包或者面食。一旦您成功地适应了这样的小餐,您就能获得强壮身体所必需的营养物质,并且能把您身体的多余热量通通吃走。
重点推荐蔬菜和水果
我们重点推荐蔬菜和水果。
为什么呢?因为它们富含纤维素能使您有长时间的腹饱感。如果您极度厌恶蔬菜,那么您必须摄取维他命补充剂来代替蔬菜的营养。要知道,没有任何一种新鲜的食物能比蔬菜更具有这么多的营养。如果您坚持尝试,比如说加点调味料使蔬菜更容易入口,或许您就会开始爱上它了。
撰写食物日记
为了实现在三个星期内快速减肥,撰写食物日记是必须的。
这就是要记录每天您都吃了什么和喝了什么。这些记录是很有帮助的,因为它会帮助您清晰地了解到您身体多余的热量是从何而来的。调查发现坚持记录食物日志的人往往最终能得到理想体重,而不坚持的人则只能减少他们预期目标重量的一半。
减少饮料的摄入量
要想在三个星期内实现迅速减肥,还有很关键的一点就是您必须十分注意减少饮料的摄入量。
每天至少减少一杯饮品,您就能获得理想体型。
尽量尝试爱上体育运动
尽量尝试爱上体育运动。
某些体育运动对分解体内脂肪十分有效。简单的运动也能在您的减肥计划中发挥重要作用:如用步行方式替代驾车到您朋友的家中,再如在家里常做做一些擦地板之类的家务活等等。一些很迫切需要减肥的人还会选择服用减肥药物。
认真遵循以上的几点,您必能在三个星期内实现迅速减肥,获得理想体型!
李孝利快速生食瘦身减肥法
生食减肥法,是当今国际明星信赖的瘦身驻颜方法,逐步成为流行趋势。韩国歌星李孝利拥有迷人的身材,她通过媒体大力推崇自己不反弹的瘦身秘籍!生食饮食与运动结合。
李孝利
什么是生食减肥法?
和字面意思一样,直接吃不加热的食物。食物不加热,可以保持食物原来的维他命和各种营养素,身体也能更好地吸收食物中的营养素。
李孝利
生食减肥法的好处
1、吸收更多营养
食物加热后一般都会流失部分营养素,所以生食可以让身体完完全全地吸收食物的全部维他命和矿物质等。
2、促进新陈代谢
坚持生食能使身体环境正常化,减少恶性细菌,特别是能改善或彻底消除便秘
3、提高身体对营养的吸收效率
由于生食的蔬菜、水果、豆类、谷物等富含均衡营养和食用纤维。不仅热量低,而且属碱性食物,长期食用使血液变为微碱性,促进新陈代谢,大量燃烧体内脂肪及糖分,从而达到瘦身目的。
4、具体排毒效果
因为远离了动物性食物和含有化学物质的食物,体内不会有毒素囤积。身体吸收了充足的酵素,肠道得到了净化,皮肤自然更光滑和美丽!
5、能够控制食欲
因为生食的食物:谷类、豆类、蔬菜类、野菜类、海藻类、水果类。它们的植物纤维相当丰富,吃了后身体很容易产生饱腹感。
特别是生食加多饮水,植物纤维在肠道内会急剧膨胀。据专家研究的结果,植物纤维遇水最高可膨胀500倍以上。所以即使吃得很少,也没有饥饿感。而且,生食在人体内制造的能量效率是一般热食的6倍以上,但它产生的热量却非常低。一顿生食(大约40克左右)所产生的热量仅为160kcl左右,可以说是超少食,可人体所需的营养素却一点不少。
李孝利
生食减肥法QAQ
1:在日常生活中应该怎么进行生食减肥法呢?
A:这种生食减肥法如果每天进行的话实在比较难,也没有必要,毕竟生冷的食物吃多了对肠胃也会造成负担。
建议每三周一次进行这个方法,来给身体来个大扫除,效果就已经相当明显了。或者每月一次,在周五晚上到周日晚上这一段时间来进行,不但能排解日常生活的压力,在时间相对充足的情况下,可以做得更好哦!一天中最好的时段就是早上,特别是早晨水果减肥法是相当不错的选择;另外,在需要减少饭量的晚饭时间来进行,刚好符合饮食分配的原则!
Q2:哪些人最适合生食减肥法呢?
A:体重增加,身体的水肿无法消除,即使睡眠足够却总是觉得没有精神,由于肥胖引发的肌肤问题有这些症状的人群都很适合采用这种饮食疗法。但是,有的人可能对食物纤维的消化能力较为低下,吃太多纤维量太高的食物反而会肚胀。
Q3:为什么这个饮食减肥法对身体有益呢?
A:当我们吃了东西之后,体内的酵素会对其进行消化与解毒。但加热至47度或以上,食物中的酵素就会被杀死,而这一系列的行为本身就需要使用体内酵素额外的能量来进行。
如果我们不将食物加热,直接摄入体内,体内酵素产生能量就能保持最低消耗量,储存起来留作排毒与新陈代谢的时候使用。另一方面,从食物中补充额外的酵素,也能帮助体内排毒与提高新陈代谢,改善水肿与便秘,令排毒更顺畅。
李孝利
生食减肥菜谱
生食瘦身的主菜:蔬菜水果
说到生食瘦身的主菜,自然是人们熟知的蔬菜和水果了。
其实在农业科技还没有那么发达的时候,许多蔬果都可以直接生吃,但由于如今蔬菜水果滥用农药残留和催熟剂,加热也成为了不得不做的烹饪手法。但是通过加热之后,许多蔬果中的维生素和微量元素会流失,营养价值大打折扣。
因此水果是要坚持生食原则的,而且果皮可以连带食用也应该尽量不要去掉。因为果皮中富含果酸和纤维质,担心化学药剂的MM们可以用盐水对水果进行浸泡。而减肥蔬菜中的西芹、西兰花、土豆、南瓜、胡萝卜是需要煮熟后食用的,西红柿、生菜、包菜则可以直接生吃。搭配食用营养更均衡,瘦身效果更加好。
生食瘦身的辅菜:生猛海鲜
蔬菜和水果虽然营养丰富种类繁多,但唯一一个缺点就是无法给人体补充脂溶性维生素、脂类和动物蛋白。虽然豆科食材和粗粮能补充一部分植物蛋白,但远远不能满足人体每日新陈代谢的需求。因此荤类食物是不可缺少的,但是大多数荤食不能生吃,因为没有经过加热可能残留有致病菌和寄生虫,对人体健康产生危害。
但是人们利用先进的技术可以对许多鱼虾海鲜进行急速制冷,海鲜富含蛋白质和脂溶维生素,脂肪含量比较低是很适合减肥期间食用的。这种急速冷冻的方式保留了大部分营养物质,也让有害细菌没办法生长。最熟悉的三文鱼、金枪鱼、八爪鱼等等,在日式料理中非常常见,如果你要进行生食瘦身,别忘了补充这些食材做辅菜。
生食瘦身的问题:精于选择
面对生食瘦身,也有不少人持怀疑态度,吃生食是一种古老的方式,但在如今食品质量安全和卫生都非常有问题的现代,生吃不是给自己找麻烦吗?加上一些肥胖患者肠胃比较虚弱,吃了生冷的食物很快就会肠胃不适引发疾病,所以吃生食瘦身的方法并不适合这些肠胃虚弱的肥胖者,而且生食的食材也要谨慎选择。
蔬菜水果需要注意的不多,主要是农药残留问题,如果你实在不放心可以去皮再食用。但是荤类食物,标明可以生食的食材你可以放心食用,但在制作过程要注意卫生,谨防二次污染食材。而一些本身不可以生吃的荤类食物,螺、蛙、家禽和家畜的寄生虫都比较多,是一定不能生吃的。
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