【www.jf83.com - 腰腹减肥运动】
婀娜多姿的女人最美丽，做瘦身操动作一快一慢，最适合拿来瘦肥肚肚、紧緻小腹，只要1分钟，身体可以快速燃脂1小时，立马打造性感马甲线与水蛇腰!别在犹豫了，JUSTDOIT!塑造自己最满意的曲线吧!
快开合跳(持续30秒)
1准备动作站立。
2大字跳双脚往外大步跳，双手由两侧往上抬。
TIPS往外跳时须使用大腿的力量，手脚一定要大字打开，才能用对肌肉哦!
3头顶击掌落地时，双手在头顶击。
TIPS跳跃请注意保持节奏感，越快速越好哦!
TIPS一定要合掌拍手唷!
4跳回拍腿再跳回，跳回时，一定要併脚哦!双手掌要确实拍到大腿大侧，核心才会用力哦!
5连续重複2~4动作，做30秒。
慢地板V字卷腹(持续30秒)
1准备动作坐在地板上，双脚屈膝，双手放在臀部两侧。
2伸脚后仰身体往后仰，双手后屈，双脚往前伸出。
TIPS双手用来平衡，而非施力，注意!施力点放在核心哦!
3屈膝卷腹屈膝卷腹，肩膀往前靠。使上半身与大腿呈现V字状。
4重複动作2、3，做30秒。
TIPS注意脚掌不沾地。
编辑推荐
美味香粥 吃出水蛇腰
每个女孩都想拥有完美的身材，但是怎样才能使身材完美呢？
一定要吃早餐：早餐是每天的活动来源，若不吃早餐，便会整天无精打采，另外白天活动多，比较容易消耗卡路里。假如在晚间才进食，更容易发胖。要保持好的身材首先要拒绝任何夜宵，虽是老生常谈，但一定得重视夜宵对窈窕曲线的杀伤力，即使一小盘清粥小菜，它所产生的热量可能让你加倍运动也难以消耗：其次，要少吃甜食，过量的甜食是曲线杀手：第三，要均衡饮食，虽说苗条的首要条件是“少吃”，但决不能因此饿坏了自己，因为身体也是需要能量的。
为什么会肥胖呢！大多是因为习惯，体质和饮食结构的原因，但其根本原因是其对食物的消化吸收能力“太差”。通常的减肥药，之后便出现头晕，乏力后背疼痛等症状。而减肥过程是在成倍的加强代谢功能，所以需要消耗大量气血供应才能完成。如果心脏没有力量，气血供应不足，是无法继续进行的。于是每日加服八珍汤以增气血。就这样减肥得以顺利进行。短短一个月，减肥十五斤绝不成问题，且身体无任何不适。
教你补益气血八珍汤做法：
当归（酒拌）10g、川芎5g、白芍药8g、熟地黄（酒拌）15g、人参3g、白术（炒）10g、茯苓8g、炙甘草5g。
[用法]：清水二盅，加生姜三片，大枣二枚，煎至八分，食前服。
五色减肥粥（黄豆，绿豆，黑豆，红豆，紫米）。皆是寻常之物，没什么稀奇，和在一起仔细探究，便发现其中奥妙
黄豆：味甘，性平。补气健脾，行气导滞，养血润燥，利水消肿。
绿豆：味甘，性凉。清热解毒，利水消肿，健脾。
黑豆：味甘，性平。滋阴养血，活血利水，补虚黑发，祛风解毒。
赤豆（红小豆）：味甘，酸，性平。利水消肿，除胀消痞，健脾补血，《食性本草》中有：“下水肿，久食瘦人”。
紫米：味甘，性温。养心安神，健脾补血。
搭配熬粥，即减肥有养颜，何乐而不为呢！
马甲线是什么？马甲线怎么练？
马甲线是什么？
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
方案二：
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
方案三：腹肌撕裂者，高强度的腹肌训练方式
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。
有关腹肌撕裂者，我们有一个独立的专题，专门详细介绍，点击了解详情
水桶腰立变水蛇腰的秘诀
细腰按摩手法速成
按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。在按摩的同时加入“按摩霜”可能会有意想不到的效果哦!
手法1：拇指叠按法
将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。
手法2：波浪推压法
两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。
腰部穴位按摩
腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。
穴位一：中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。
穴位二：水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出)
穴位三：气海穴腹部正中线肚脐以下大约1。5寸处。
(按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布;而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。)
穴位五：水道穴肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。
穴位六：天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。
穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。
除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你更快告别小肚腩。
相关活肠方法劲减肚腩一个月活肠运动
经络1双手重叠放在肝区上(右侧第11、12根肋骨附近)，顺时针、逆时针各转50圈儿;双手重叠再放在脾区上(左侧第11、12根肋骨附近)，顺逆时针也各转50圈儿。
经络2以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩30～50下。
经络3双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次;再左右横向抓拿8次(提起放下为抓拿一次)。
不用双手，以身体的运动和摩擦达到按摩的效果，在按摩的同时使身体得到适度运动，不妨叫它运动式按摩。注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。
步骤1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。
步骤2：全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。
步骤3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右各做10次。
功效：可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。减少腹部多余的脂肪。坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的运动式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了。
游泳可以塑造马甲线 你可以试试
游泳的好处有哪些？
游泳能使体态均匀苗条，能量代谢提高
水的密度远大于空气密度，在水中运动需要克服更大的阻力才能让身体动起来，在水中一般要靠很多肌肉和关节协同才能让身体协调的运动起来，自然会比在陆地运动消耗更多的能量~塑形效果一级棒
游泳能使肺活量增大，锻炼呼吸肌
人在水中游泳的时候，吸气和呼气都要承担一定的压力，和呼吸相关的肌肉需要更有力的收缩和舒张才能满足在水中运动时的供氧需求，呼吸肌的提高对促进全身新陈代谢，维持旺盛的精力非常明显~
关节不易损伤
大部分的体育运动对身体都有一定的损伤，人的年龄越大，积累效应越明显。相比之下，因为水的浮力，游泳对关节、韧带的损伤几乎是最小的，妈妈再也不用担心我会伤到关节啦。
游泳多久见效？
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间。
有的人游泳后减肥效果不佳，可能是因为运动量不足。游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。专家认为，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
游泳完要一定要注意节食
“游泳之后人们常吃得好、睡得香，这样消耗的热量很快就又补回来了，甚至有时吃的比消耗的还多。因此，一些人发现自己游了一段时间泳后停止运动，体重甚至会超过原来水平！”因此，游泳不适合那些锻炼不规律的减肥者。此外，游泳后要大量的补充水分和一定的蛋白质，并注意膳食纤维的摄入，因为膳食纤维本身没有热量，不能被人体消化吸收，但却又可以减少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纤维吸水后可膨胀80～100倍，有助于增强饱腹感。
和所有的运动一样，游泳的种种好处，必须坚持下去才能感受得到。一提到“坚持”二字，就觉得很枯燥有木有！
马甲线怎么练？教你速成马甲线方法
拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说，不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光，马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作，燃烧腰腹脂肪，赶走腰腹上的赘肉，提高蛋白质比率，自然就会显出迷人马甲线了。
动作一
1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。
2.两腿大幅度打开，向前伸直。
3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。
5.将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。
动作二
1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。
2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
3.吐气，右腿一点点地放下。
4.吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。
通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候，运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项，要求在于一分钟内数量的多少。
然而，仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。所以，下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。
动作三
1.仰卧，双膝曲立，上身紧贴地面，双手自然放在身体两侧。
2.上背微曲，轻抬起手臂触摸膝盖，腰部以下保持静止。
这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，尽可能压缩腹部肌肉。
试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
要注意的是不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用颈部的力量带起身体，导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上，尽量用硬板为宜。
动作四
1.仰卧地板上，双腿自然伸直，脚掌之间夹一瓶水。
2.双膝慢慢弯曲，双腿夹着水瓶抬升，小腿与地面平行时静止1秒。
3.双腿缓缓放平，不要触碰地面，再重复动作。
有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！
降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！
为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。
刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！
如果你觉得这个动作较为轻松，你可以通过下面个方式来增加强度：
1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。
2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。
3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
最后，要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。
动作五
1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。
2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。
3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。
4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。
5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。
虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。
杨颖撩衣晒马甲线，马甲线很ok！
杨颖是教主黄晓明的老婆，本人是华语影视女演员、时尚模特。既然是时尚模特，身材当然不会差，不会差也是离不开自己辛勤地健身的，杨颖撩衣晒马甲线-----让杨颖告诉我们如何减肥健身吧！
Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀：好吧，既然你们有兴趣，卷腹+控制饮食，你也可以的。
12月23日中午，Angelababy在微博晒出了一张自拍照，照片中Angelababy撩起上衣露出纤细的腰部和“马甲线”，看上去十分健康匀称。
2017年1月17日，Angelababy在香港顺产生下儿子“小海绵”。和大部分女艺人一样，生产后的Angelababy也一直维持着好身材，引得不少网友向其讨教保持身材的秘诀。23日中午，Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀：“好吧，既然你们有兴趣，卷腹+控制饮食，你也可以的。”
网友们纷纷表示羡慕：“厉害了，辣妈baby”、“马甲线太好看了，身材超棒”、“马甲线很ok，可惜我没有”。
杨颖撩衣晒马甲线，马甲线很ok！她大方地分享自己的健身秘诀，这是网友需要学习的地方，不要总是羡慕别人的成功，也要学习一下别人健身的秘决哦！
女生怎么练马甲线 10个绝招塑性感线条
平坦的小腹还不够，现在马甲线才是王道，拥有马甲线，就拥有迷人的肌肉线条！女生怎么练马甲线呢？小编即刻送上宝典！10个招式让你也能大秀好身材！
超实用马甲线教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
2、负重仰卧起坐
仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。
3、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
5、侧卧提跨
侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撑
双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
8、攀山步
四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。
9、侧拉伸
站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。
10、侧支撑
单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。
女生如何练出马甲线 女生练马甲线的方法
女生练马甲线的方法有哪些？女生的马甲线和男人的腹肌一样，是好身材的象征。但是马甲线不是说有就有的，该如何练马甲线呢？一起来了解一下吧！
马甲线是什么
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧!马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
教你怎么“吃”出马甲线
炎热的夏天已经来了，练出平坦的小腹，以及性感的马甲线成了很多减肥人士的目标。那么锻炼腹肌吃什么好，如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢？下面就跟小编一起来看看吧！
多餐次
变3餐为4餐或5餐，这样能够更好地为肌肉的合成提供能量和营养，不至于饿掉肌肉、影响合成。加餐并不是麻烦的事。在工作之余，来杯牛奶、吃点水果，或是在运动后吃点面包、奶制品、香蕉等，或喝杯运动饮料、蛋白奶昔，都是可行的。切忌暴饮暴食。同样数量的食物，如果分开来吃，能够提高机体对营养素的吸收，保持良好的胃肠
功能，增加营养的供给；但是，如果集中在一个时间食用，不仅不会给肌肉充足的能量，还会造成热能一时过剩而转化成脂肪，也就产生了我们常常遇到的“增肥不增肌”的现象。
多主食
主食对于想增肌的人来说更是非常的重要，它是机体合成的最优质的能量来源，肌肉训练持续能量的最佳载体。机体缺少碳水化合物就会产生一系列不利影响，如体液酸化、容易疲劳、运动能力下降、大脑反应迟缓等。
可以把土豆、红薯、山药、南瓜、栗子、红豆、绿豆、糯米等烹饪成菜肴或加餐，这样能增加碳水化合物的摄入。
多蛋白
肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入，并且，为了能够达到最佳的增肌效果，在摄入蛋白时，一是要确保摄入足够的优质蛋白质，二是要选择恰当的时机。健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物，如果按体重来计算，每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重；并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中（包括运动前后的加餐），这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收，并且给肌肉合成持续的营养。少脂肪增肌人群是需要高热量的，但是，高热量并不等于要高脂肪。那种“多吃肉长肌肉”、“大鱼大肉来者不拒”的做法不可取。
运动是前提
肌肉的围度和体积的增长离不开运动，尤其是负重力量训练。负重力量训练，如借助哑铃、杠铃增加对肌肉的刺激，使用组合器械进行肌肉练习等。
最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧！简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。
教练示范 马甲线怎么练
“反手摸肚脐”动作被玩坏后，现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。时尚媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装，这不正虐死有肚腩的妹子么？要美、要时尚，马甲线真心缺不了。但是，顶着个肚腩，自己都不太好意思上健身房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的”良方“。应众所需，小编找来了专业教练。这次，教练放大招，手把手教你怎么宅家练马甲线。
教练简介
冯君健Make
国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。
第一招：平板支撑
准备姿势：跪立于地上
Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。
Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。
Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。
动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。
第二招：侧腰平板支撑
准备姿势：双腿并拢，侧卧
Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。
Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。
Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。
动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。
第三招：卷腹
准备姿势：仰卧
Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。
Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。
Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。
Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。
动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。
第四招：俄罗斯转体
准备姿势：仰卧
Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。
Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。
动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。
第五招：反向举腿
准备姿势：仰卧，双腿并拢
Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。
Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。
动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。
第六招：仰卧摆腿
准备姿势：仰卧
Step1：两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
Step2：双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，（不用太高），放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。
动作要领：抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。
第七招：侧腹肌训练
准备姿势：仰卧
Step1：两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。
Step2：两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。
Step3：先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。
动作要领：全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。
第八招：哑铃侧腹
准备姿势：站立，双腿分开与肩同宽
Step1：左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。
Step2：以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。
Step3：向右侧弯15次后，换右手拿哑铃，向左边侧弯15次。
动作要领：侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时，下身保持不动。
运动TIPS：
1.练马甲线主要依靠无氧运动，做这些无氧运动时候，由于我们的机体处于缺氧的状态，这时机体主要进行的是无氧代谢，无氧代谢最终的代谢产物是乳酸，乳酸会堆积在我们肌肉中，导致我们的肌肉出现酸痛感觉。因此，在做完上述运动后，要适当做些拉伸运动放松身体。
2.无氧运动会消耗我们大量的能量，这些能量主要来源于糖原的分解，所以在进行无氧运动后，一些人会出现低血糖的情况。为避免运动后出现这些情况，在运动前和运动后，都需要进食适量食物，水果和一些蔬菜汁都是不错的选择。但不要去吃一些热量过高的食物，否则，前面的锻炼就白费了。
3.剧烈的无氧运动会让人体的血液循环加快，如果立即停止运动，坐下休息，会对心脏造成损害。因此，无氧运动后，先不要马上休息，可以慢走或拉伸放松身体。