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马甲线是什么？
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。wWw.Jf83.CoM
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
方案二：
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
方案三：腹肌撕裂者，高强度的腹肌训练方式
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。
有关腹肌撕裂者，我们有一个独立的专题，专门详细介绍，点击了解详情
扩展阅读
马甲线是什么 简单四招练出性感马甲线
你知道马甲线是什么吗？马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢，简单四招就能让你练出至IN性感的马甲线哦！
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
教练示范 马甲线怎么练
“反手摸肚脐”动作被玩坏后，现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。时尚媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装，这不正虐死有肚腩的妹子么？要美、要时尚，马甲线真心缺不了。但是，顶着个肚腩，自己都不太好意思上健身房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的”良方“。应众所需，小编找来了专业教练。这次，教练放大招，手把手教你怎么宅家练马甲线。
教练简介
冯君健Make
国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。
第一招：平板支撑
准备姿势：跪立于地上
Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。
Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。
Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。
动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。
第二招：侧腰平板支撑
准备姿势：双腿并拢，侧卧
Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。
Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。
Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。
动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。
第三招：卷腹
准备姿势：仰卧
Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。
Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。
Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。
Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。
动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。
第四招：俄罗斯转体
准备姿势：仰卧
Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。
Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。
动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。
第五招：反向举腿
准备姿势：仰卧，双腿并拢
Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。
Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。
动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。
第六招：仰卧摆腿
准备姿势：仰卧
Step1：两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
Step2：双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，（不用太高），放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。
动作要领：抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。
第七招：侧腹肌训练
准备姿势：仰卧
Step1：两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。
Step2：两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。
Step3：先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。
动作要领：全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。
第八招：哑铃侧腹
准备姿势：站立，双腿分开与肩同宽
Step1：左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。
Step2：以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。
Step3：向右侧弯15次后，换右手拿哑铃，向左边侧弯15次。
动作要领：侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时，下身保持不动。
运动TIPS：
1.练马甲线主要依靠无氧运动，做这些无氧运动时候，由于我们的机体处于缺氧的状态，这时机体主要进行的是无氧代谢，无氧代谢最终的代谢产物是乳酸，乳酸会堆积在我们肌肉中，导致我们的肌肉出现酸痛感觉。因此，在做完上述运动后，要适当做些拉伸运动放松身体。
2.无氧运动会消耗我们大量的能量，这些能量主要来源于糖原的分解，所以在进行无氧运动后，一些人会出现低血糖的情况。为避免运动后出现这些情况，在运动前和运动后，都需要进食适量食物，水果和一些蔬菜汁都是不错的选择。但不要去吃一些热量过高的食物，否则，前面的锻炼就白费了。
3.剧烈的无氧运动会让人体的血液循环加快，如果立即停止运动，坐下休息，会对心脏造成损害。因此，无氧运动后，先不要马上休息，可以慢走或拉伸放松身体。
你知道马甲线是什么吗
影视演员袁姗姗以前可是被黑得彻底，一度被网友要求滚出娱乐圈，但自从去年袁姗姗微博山马甲线照片之后，无数网友黑转粉。那么，马甲线是什么呢？要如何才能练出马甲线呢？
马甲线是什么
马甲线是指腹部没有赘肉，还要有肌肉线条，肚脐两边的肌肉线条像穿的马甲一样凹下去，是平坦腹部的最高境界。女性拥有马甲线会让女性看起来更具详细线条感，更性感。
马甲线的锻炼方法
了解了马甲线是什么之后，我们来看看马甲线的锻炼方法有哪些。
1、身体躺平，双手放在腰部两侧，双腿合拢抬高至与地面成90度位置，慢慢用腰往上顶，直到腰部收紧，感觉吃力为止。然后腰部慢慢向下放，直到贴合地面为止，每日重复此动作30次即可。
2、做俯卧撑准备动作状，手臂撑地，脚尖点地，身体悬空成一条直线。然后双脚迅速起跳至手臂撑地位置，最后努力向上起跳。重复动作即可，每日坚持十五次。
3、身体躺平，双脚合拢抬高至与地面成90度即可。双手向上抬起，腿部不动，努力用手摸脚尖，摸到后缓缓躺平，每日重复此动作20次即可。
温馨提示：练马甲线的方法有很多，方法也很简单，但是贵在坚持，不可半途而废。
练马甲线需要什么准备吗？
练马甲线需要先减脂吗
假如是体脂过高的人需要先减脂再锻炼马甲线，不然即使练出马甲线也会被脂肪盖住，而不能明显的看到，所以体脂太高的人应该在练马甲线之前减脂。
虽然说不管体脂为多少，都是可以练马甲线的，但是假如体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会导致脂肪遮盖住马甲线线条，马甲线根本不会显现出来，而且过于肥胖的人群，本身负重就大，不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作，都是比较难进行的，练习效果也会打折扣，因此体脂率高的人需要先减脂再练马甲线，那样效果更好。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则有可能引起人体功能失调。
练马甲线需要多少体脂
一般情况下练马甲线需要体脂在20%左右，过高就会遮住马甲线，而过低则危害身体健康。
一般来说女生减脂到体脂率低于20%左右的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮的马甲线了。要注重对女性而言13-15%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。
马甲线和腹肌是平整腹部的最高境地，需要腹部四周有明显的肌肉线条。体脂率降低只能说明你身上赘肉减少，但想要拥有马甲线或腹肌，没有赘肉是远远不够的，你还需要增加肌肉含量，塑造肌肉线条。当女性的体脂率降低到15%-17%，依据个人情况增加力量练习，纤细的腰身就能没有一丝赘肉，马甲线出来了，身材曲线更完美。连续维持，美翻众人!
降低体脂的方法
操纵饮食
不管你一天做多少运动来消耗能量，都没有你对于摄入能量的把控和食物的挑选来的重要。操纵饮食并不意味着你天天只能吃素或是疯狂节食，极端的做法只会带来更大的反弹，操纵每日的摄入量，调整饮食结构，少吃多餐才是正确的方式。尽量少碰油炸食品和甜食，戒掉饮料和夜宵，零食也少吃，基本上就能减少许多不必要的摄入了。
家庭HIIT练习
HIIT练习的时间较短，燃脂效果却极好，能让你在短时间内达到燃脂心率，并且能锻炼肌肉耐力，即使在结束运动后的很长时间里，你的身体也会处于连续燃脂的状态。
动感单车
动感单车刷脂的效果可是杠杠的，国外组织曾经做过一项研究，只要你踩单车的时间累积达到100小时，体重就能掉10公斤左右，不过由于每个人的阻力不同，踩单车的效果也因人而异。
慢跑
慢跑几乎是所有运动里面最好操作的，完全没有任何地点和器械的担忧，唯一需要的就是你的坚持。假如你挑选在室外跑步，只能一个人带着耳机，过程较为枯燥，长期坚持并不是一件轻易的事情。
游泳
游泳是一种能关心你全身减脂的有氧运动，但第一你得使用正确的泳姿。它和跑步的不同体现在健身后，跑完步你会觉得很渴，饮水量增加，但游完泳后你会觉得很饿，会更想吃东西。所以假如你无法操纵自己的饮食，非但不会减脂，还会增胖。
走路+多动
假如你属于大基数的减肥者，还是先不要碰上面的这些运动。在操纵饮食的同时，天天坚持走路。假如你的体重在正常范畴内，又觉得其他运动的强度太大，也可以尝试走路减肥，天天维持1个小时的步行即可。