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减腰腹最有效的瑜伽:坐姿脊柱拧转
以坐姿开始,右腿回蜷,与左腿交叠,放在右膝之外,右手握住右踝,左手在身体旁侧伸展,头部向左侧扭转。深呼吸,保持5个呼吸,然后换方向做。
脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经,让它们更好地发挥作用,同时能够疏通腰背经络,使血液循环更为通畅。
减腰腹最有效的瑜伽:风吹树式
从山式开始,双腿分开的距离略微大一些,双手合掌在头顶上方伸直。吸气的时候腰部向左侧弯曲,弯曲的幅度在自己的平衡极限。之后换另一侧做相同的动作。身体尽量保证在同一侧面上,这样锻炼的目的才会比较明显。
减腰腹最有效的瑜伽:山式
双腿微分,手臂向上伸展,贴在耳侧,吸气时脚尖踮起,呼气脚后跟慢慢放下。保持3--5个呼吸。
对于常穿高跟鞋的女性来说,这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性,还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松,减轻腰背的紧张感。
减腰腹最有效的瑜伽:直角式
手臂向上伸展,双手十指相扣,掌心向外,身体缓慢向前弯曲,当上半身与下半身成直角的时候,停住保持3个呼吸,然后身体慢慢恢复直立。
直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大帮助。能够治疗肌力不足,营养、供血不足,以及气血不通导致的腰部劳损,刺激肌纤维的活跃性,保护骨骼和关节。
编辑推荐
最有效瘦腿的瑜伽
最有效的瘦腿瑜伽动作一
1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直
2.左腿弯曲慢慢往前方伸展
3.双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉
最有效的瘦腿瑜伽动作二
1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角
2.脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上
3.放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次
最有效的瘦腿瑜伽动作三
1.仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的脚踝
2.双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直
最有效的瘦腿瑜伽动作四
如果坐在地板上:
1.坐姿,双腿并拢伸直,双手放身体两侧,手掌贴地
2.上半身慢慢往右后方扭转,左右轮流各重复5次
如果坐在椅子上:
1.坐在椅子上
2.双手抓住椅背,上半身慢慢往右后方扭转,直至眼睛能看到正后方为止
最有效的瘦腿瑜伽动作五
1.仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位
2.双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5-10次
3.双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
最有效的瘦腿瑜伽动作六
1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。
2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲
3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次
最有效的瘦腿瑜伽动作七
1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁
2.双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次
瑜伽瘦腰的经典动作
瑜伽瘦腰办法:
坐姿脊柱拧转
以坐姿开始,右腿回蜷,与左腿交叠,放在右膝之外,右手握住右踝,左手在身体旁侧伸展,头部向左侧扭转。深呼吸,保持5个呼吸,然后换方向做。
脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经,让它们更好地发挥作用,同时能够疏通腰背经络,使血液循环更为通畅。
风吹树式
从山式开始,双腿分开的距离略微大一些,双手合掌在头顶上方伸直。吸气的时候腰部向左侧弯曲,弯曲的幅度在自己的平衡极限。之后换另一侧做相同的动作。身体尽量保证在同一侧面上,这样锻炼的目的才会比较明显。
山式
双腿微分,手臂向上伸展,贴在耳侧,吸气时脚尖踮起,呼气脚后跟慢慢放下。保持3--5个呼吸。
对于常穿高跟鞋的女性来说,这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性,还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松,减轻腰背的紧张感。
直角式
手臂向上伸展,双手十指相扣,掌心向外,身体缓慢向前弯曲,当上半身与下半身成直角的时候,停住保持3个呼吸,然后身体慢慢恢复直立。
直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大帮助。能够治疗肌力不足,营养、供血不足,以及气血不通导致的腰部劳损,刺激肌纤维的活跃性,保护骨骼和关节。
坐姿侧伸展
盘坐,上半身挺直,左臂向上伸直贴于耳畔,右手轻轻点地,由腰椎带动上半身向右侧弯曲,动作要缓,停在极限处,自然呼吸,保持15秒,然后换方向做同样的动作。
这个动作能够刺激第三、四节腰椎,增强腰部灵活性,还能够对腰侧起到减脂作用。
超有效的瘦腹瑜珈动作
水桶腰的成因
腰腹部本来就是容易储存脂肪的部位,平时如果饮食不注意,摄取过多热量,胖得最快的就是腰部。再加上很多女性平时缺乏锻炼,腰腹部肌肉松弛,而女生腹部的皮下脂肪层很薄,于是就无法抵挡向外推的压力,于是就形成了水桶腰。
减肥瑜伽一:膝立扭转式
1、跪在地上,左腿向前跨出一步,膝盖弯曲成90度立起。右腿屈膝,小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。然后向左侧扭动腰部,直到右手肘摆到做膝盖外侧,保持姿势20-30秒,然后回到原位。
2、换右腿在前,左腿在后成跪姿弓步,双手同样在胸前合十成祈祷状,然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒,然后回到原位。
重复动作5-10次。
减肥瑜伽二:椅子式
1、两腿并拢站直,两手垂放在身体两侧,五指并拢,抬头挺胸,目视前方。
2、上身向前倾斜90度,两手屈肘,放在髋骨两侧,注意背部要保持挺直。
3、然后双手沿着耳朵向上举起,掌心相对,同时膝盖弯曲,臀部向后坐,像坐在椅子上一样。
保持姿势20-30秒。
减肥瑜伽三:云雀式
1、上身直立,左腿向后伸直,脚背贴地,右腿在前弯曲膝盖,脚跟贴住髋部。两手微微屈肘,指尖放在两脚外侧,上身微微向前倾,感觉骨盆被挤压。
2、换边以同样的方式重复1的动作。
每边重复5-10次,保持20-30秒。
瘦腹运动减肥方法 快速有效瘦腰腹
瘦腹运动减肥方法动作示范
1.扭转身体全身运动
瘦腹运动减肥方法。身体站直,背部挺直。左脚向前、右脚向后,双腿交叉站立。肩胛骨向上拉伸,右手向上抬起伸直。感觉自己的腹部在骨盆的上方,臀部向中央收紧聚拢。左手自然下垂放置在身体一侧。
瘦腹运动减肥方法右手下落,手臂由肩部下方穿过,向身体内侧扭转并向后上方抬起。同时膝盖随着身体重心下移弯曲,上半身向左斜前方倾。此时,腿部大腿根与上半身成弯曲状。反方向同样原理。
2.针对下半身全身运动
瘦腹运动减肥方法首先坐于地面上,然后双膝立起。左手放置在身体后方支撑身体,手肘呈弯曲转头,左手指尖朝向臀部。右手由膝盖后方腿窝处抱紧左腿,并向水平方向抬高。此时,腹部的下部分开始就成圆状,注意双膝保持放松转头,膝盖力量抽离是关键。
瘦腹运动减肥方法上抬的左腿膝盖伸直,在左腿感觉舒适的状况下、左腿向斜上方伸直拉伸。然后慢慢的还原回到最初的动作。再次进行腿部上抬拉伸运动,反复操作。有意识的运动下腹部及腿部。反方向同样原理进行操作。动的重点在于,腿部向斜上方伸直的时候,手臂及腹部要成缩紧状态。
瘦腹运动减肥方法要点
1.把握运动量,不要过度进行高强度训练,以免对骨骼造成伤害。
2.注意运动节奏,不要过激运动,给心肺造成负担。
3.运动以柔软身体、拉伸筋骨为主,防止大块肌肉形成,影响体型体态。
4.运动过程中适时适量补充水分,避免体内盐分及水分的流失。
5.运动结束后要有整理运动,让兴奋的身体平静下来,同时适当的拉筋缓解紧张的肌肉。
瑜伽最有效的瘦身方法
下面简单介绍瑜伽瘦身法:
臀部減肥法
1.仰卧把脚跟往臀部靠近,手攀着脚跟;
2.慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬;
3.做到极限后,静止十秒,然后还原,还原抱膝式左右脚。
腰腿減肥法
1.双脚合拢站立,两手置于头顶上合掌,两肘向外侧使劲的张开。
2.吐出一大口气,将两膝盖弯曲,以脚尖站立蹲下,把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢,背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。
腰背減肥法
1.身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举向头部上方,两掌心的距离大约为头的阔度。
2.慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部要尽量伸直。上半身慢慢回转,直到朝下正面时双手放下。
丰胸法
1.屈膝坐好,双手绕到头部后面交叠起来,背部伸直,使胸膛挺起,下颚略微朝下。深呼吸把两手强劲地朝后面反仰。
2.一边吐气,一边把双手朝上伸直,将胸膛往前挺出,两手肘保持伸直。每个人的饮食习惯,生活规律,减肥史等都会影响任何产品的效果。
热荐 四个有效瘦腰瑜伽动作
运动减肥是一个又健康又有效的好方法,可就是因为很多人都坚持不下来,导致减肥失败是在所难免的。现在天气冷了,大家也不想出门,不如在温暖的家里做做瑜伽,同样可以减肥,推荐一套瘦腿减肥瑜伽,粗腿MM可一定要练哦,紧实腿部肌肉,让双腿看上去性感又迷人。
1、半月式
step1站姿,双脚并拢,双腿伸直撑在地板上,双臂伸直并自然垂下紧贴身体两侧,挺起胸部,肩膀向后靠,眼睛目视前方。
step2双臂伸直并举过头顶,手掌合十,头部向后仰,脚跟微微离地,身体向前倾,抬头眼睛看向双手处。
step3慢慢将肩膀向后仰,挺起胸部向上,保持腿部伸直。
2、下狗式
step1站姿,双脚并拢,慢慢蹲下,臀部紧贴脚跟,身体向下弯曲,双臂伸直顺势置于身体前方,手掌着地。
step2慢慢推动双手向前,伸直双腿,臀部向上提起,伸直背部,头部放低靠近地板。
3、站姿前屈
step1站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直置于肩膀正下方,慢慢弯曲上身向下,直至背部与地板平行,双臂自然垂下,头部抬起。
step2继续放低肩膀,直至额头紧贴小腿处,双手握住脚踝处,臀部向上挺起,腿部保持伸直。
4、坐姿测压腿
step1坐姿,右腿伸直置于右侧地板上,左腿弯曲,脚跟收回并靠近最大腿内侧,左手置于左膝盖上方,右手置于右膝盖上方,伸直背部,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
step2伸直双臂并举过头顶,双手手指反转互勾,上臂尽量向上提拉肩膀。
step3放低双臂并伸直置于身体两侧,双臂保持与地板平行,肩膀向后方打开。
step4慢慢倾斜肩膀向右侧,右手勾住右脚脚趾,右脚脚跟微微离地,右小臂尽量保持与地板平行,左臂伸直指向斜上方。
step5弯曲左臂并靠近头部,左前臂绕过头部,左手触到右手为止,保持这个动作10秒钟。
最有效的5种瘦身瑜伽
阿斯坦加瑜伽(ASHTANGA)
适合人群:长跑和骑车运动爱好者,
以及其它希望提高平衡性和柔韧性的人们。
身心收益:阿斯坦加瑜伽常常被称为强力瑜伽,它强调耐力和力量。美国纽约硬式和软式阿斯坦加瑜伽研究所所长贝里尔伯奇说:“阿斯坦加瑜伽是一种提高专注程度和自控能力的难度训练,它在运动员中很受欢迎。”
自修练习:
板式姿势。以俯卧撑姿势开始,双手位于肩部下方,并与肩部对齐,肘部靠近身体两侧。身体从头到脚保持一条直线。把头抬起来,目视前方。保持该姿势20-39秒。
锻炼目的:手臂、腹部、肩部、腿部。
昆达利尼瑜伽(KUNDALINI)
适合人群:希望缓解压力、唤醒内在能量的人们。
身心收益:纽约普遍力量瑜伽治疗中心的主任罗萨那-阿罗约说:“昆达利尼一词的意思实际上就是能量。这种瑜伽利用呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官,以达到明心见性的境界,获得内心的安宁与平和。”昆达利尼瑜伽课程包括坐姿、呼吸练习和唱念颂歌,如萨特纳姆(satnam),意思是“真实是我的本性。
自修练习:
萨特克里亚(Satkriya),意思是冥想吐纳。跪坐,手臂向上伸直,肘部靠近耳部。双手手指交叉,食指向上指。吸气,带动肚脐压向脊柱,然后吸气。重复3分钟。
锻炼目的:肩部、手臂、精神。
艾因嘉瑜伽(IYENGAR)
适合人群:性格活跃、希望增加身体柔韧性的人们(特别身体受过伤,正在恢复的人)。
身心收益:美国洛杉矶BKS艾因嘉瑜伽研究所所长莱斯利彼得斯说:“艾因嘉瑜伽的特点是注重正确的身体姿态,及对细节的强调。”修习中需要借助一些工具,如带子、方块和毯子等。借助它们,可以在强调精确性的同时把动作做到位。一些姿势有时需要保持1分钟或更久,以达到协调、矫正骨骼和肌肉的目的。
自修练习:
三角式姿势。手臂向两侧伸展,手掌向下。两脚大步分开,脚部与手指对齐。右脚向外翻90,左脚向右转45。身体向右伸展,右手放低道脚踝处(或借助一个方块)。
锻炼目的:背部、跨部、腿部。
哈达瑜伽(HATHA)
适合人群:希望修习瑜伽基础动作的初学者。
身心收益:哈达瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真纯粹,朴实无华,动作涵盖了站姿和坐姿,并与呼吸相结合,加强心灵与身体之间的呼应。
自修练习:
树的姿势。双手合十站立,注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起,提至大腿内侧,或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶,保持手掌相合,并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。
锻炼目的:腿部和跨部,平衡性。
伯克拉姆瑜伽(BIRKRAM)
适合人群:希望通过特别的具挑战性的方式来提高身体柔韧性的瑜伽修习者。
身心收益:伯克拉姆的修习环境是38度室温的室内。美国波士顿伯克拉姆瑜伽中心的负责人乔纳森伯班克说,
较热的环境能够预热肌肉,使修习者能够较为轻松地完成动作]。这种瑜伽包括26钟练习。每个练习耗时10-60秒,并且需要按相同的顺序重复若干遍。
自修练习:
弦月式姿势。先洗个热水澡来预热肌肉。然后双脚站立,手臂向上伸展,手掌合十。随着手臂挤压耳部,身躯尽量向上伸展。眼睛凝视前方一个点,慢慢向右弯,同时将跨部向左方挤,注意身体始终朝向前方,并保持手臂伸直。保持该姿势1分钟,然后换另一侧重复。
锻炼目的:跨部、肩部。
快速瘦腰腹的运动方法:瘦腰塑腹操
今天编辑为大家介绍瘦腰塑腹操,只要每天坚持锻炼,就能让你轻轻松松甩掉游泳圈,从而瘦出性感腰线,远离恼人肚腩。
第一部分交互踩踏
第一步:正面朝上平躺在地上,双手向后伸直,双腿并拢伸直。收缩腹部的同时,右腿和右臂一起向中间举起,右手尽量触碰右脚。
第二步:回到原来状态,并且换左臂和左腿重复以上动作。
加强练习:双手可各持两磅的重物进行以上练习。
第二部分垂直上提
第一步:正面朝上躺在地上,双臂向上放在身体两侧,双腿弯曲,双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上,使躯干离开地面6到10英寸。用右手尽量去够右脚。
第二步:坚持两秒钟,然后回到初始状态。
加强练习:在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋,可以使你的腹部在练习中更加用力。
第三部分:企鹅摇摆
第一步:正面朝上平躺在地上,放一把椅子在头后面,双手抓住两条椅腿,将双腿向上伸直,双脚放松。收缩腹部,臀部尽量向上提起,离开地面6到10英寸。
第二步:加大自己的动作幅度,回到初时状态,始终保证躯干离地,换边重复。
加强练习:让脚跟慢慢远离部,如此加大自己的动作幅度。
有效瘦身的瑜伽动作
减肥重点:腹部、臀部
伸展重点:大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。B保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。
减肥重点:手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧A俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。
拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。减肥重点:腹部、背部
拉伸重点:后背、颈部
坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
站姿。双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。
减肥重点:腰部、腹部
拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。