【www.jf83.com - 减肥减脂方法】
1.换个地方健走:
知道吗?不同的路面也能给身体不同的刺激喔!如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路,不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说,这样可以让你每小时多消耗60卡热量。
2.缩小步伐以增加速度:
许多人加快走路速度时习惯加大步伐,其实这是错误的方法,你应该在这时稍微缩小每步的距离。
3.交叉训练效率更高:
有什么方法能让你用同样的时间健走,能消耗更多卡路里,但又不会让你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如,用原来的速度每走5分钟,就可以穿插著慢跑1分钟。如果连续几周做下来,你已经觉得很轻松了,可以改为穿插冲刺30-60秒。
4.加入手臂的摆动:
为了要均衡地运动到全身,健走时要手脚并用,但是并不需要使劲地甩高手臂,你的手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15-20公分,向前到胸部的高度即可。
5.增加你的负重:
背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)!在身上增加重量虽然有效,不过也不能没限度的乱背一通,专家建议,不能超过自己体重的20%,否则就会伤害到腰背部。
6.走路的速度要达到7级:
如果你一路上都像散步一样慢慢晃,效果可是会让你大失所望喔!专家说,你必须控制走路的速度在一定的水准。将身体轻松或疲累的程度分成10级来说,如果躺在床上休息不动是第“1”级,第“10”级是精疲力竭。健走的速度应该维持在第“7”级,那种感觉是....你的呼吸加快了,已经开始流汗,但是还是可以开口说话,不至于上气不接下气。
7.运用竞走的臀部技巧:
你看过竞走比赛吧?有研究指出,竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨试试?踏出每一步时,顺势移动你的臀部,以这个力量将身体往前推,再接著踏出另一步。走路时,你不必全程都用这种方式。你可以用前面第1-11项说的方法健走几分钟,再穿插几分钟加强臀部的竞走方式,效果也很好。Jf83.COm
精选阅读
踮跟走路方式 急速燃脂轻松瘦身
快慢节奏式
以足跟运动姿势开始,放松状态停走4分钟,速度保持在每分钟80米左右,随后交替换踮足,快速运动5分钟,速度保持在分钟107米左右,或者更快。复复5分钟,放松足跟步伐。
踮跟前进式
有用锤炼部位:臀部,胫骨
作向前跨步状,右足向前,足跟落地。右足足尖离地,足跟向前跨过时,保持身体复心平稳。左足快速向前跨一小步,同样保持后跟落地。舒展双手臂作摇摆势,与双足跨步姿势同步。连续保持足跟运动1分钟,注复步伐要短且快。
足尖前进式
有用锤炼部位:手臂,腹部,小腿肚
双足分开30厘米距离,足尖式快速步行,保持身体复心位于两足之间,以芭蕾舞般小碎步前进。同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。双臂保持曲曲,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。保持一分钟足尖步行姿势,全过程中保持双手运动。
平稳步行式
有用锤炼部位:臀部,腹部
右足向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。当右足掌落地时,双手舒展至极限。同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放停,有操作的置于左膝盖两侧。复复运动,左足落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只足抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平稳运动一分钟,注复保持身姿挺立。
格罗经典式
有用锤炼部位:臀部,大腿
左足向前跨一大步,沉落臀部。保持身体停沉,换右足向前大跨步。连续1分钟,保持双手臂摇摆姿势,手肘曲曲。
练习小Tip:千万不要蹦也不要跳跳,身体复心保持在双腿之上,保持大步前行。
摆钟舒展步行式
有用锤炼部位:臀部,股部
双手握拳,置于胸前,手肘曲曲。提升手臂至肩部高度,同时左足向前跨过。左足落地同时,右腿向右侧舒展,足趾朝前。双手成对角舒展。放松,将双手置于胸前。在跨停一步时,迅速对角对应舒展双手。继而置于胸前。连续钟摆式运动1分钟。
猫步式
有用锤炼部位:腹部,斜三角肌,大腿内侧
双手叉腰,向前跨步,左足向右位在前,右足向左,成双足扭转式。将右足向前跨步,向右置于左足前方,成扭转式。注复,身体随足步扭转,跨左足时,身体扭转向右,跨右足时身体扭转向左。连续练习1分钟。
练习小Tip:为了充分锤炼斜三角肌,全量夸张扭转姿势。
7种走路方式 急速燃脂轻松瘦身
快慢节奏式
以足跟运动姿势开始,放松状态停走4分钟,速度保持在每分钟80米左右,随后交替换踮足,快速运动5分钟,速度保持在分钟107米左右,或者更快。复复5分钟,放松足跟步伐。
踮跟前进式
有用锤炼部位:臀部,胫骨
作向前跨步状,右足向前,足跟落地。右足足尖离地,足跟向前跨过时,保持身体复心平稳。左足快速向前跨一小步,同样保持后跟落地。舒展双手臂作摇摆势,与双足跨步姿势同步。连续保持足跟运动1分钟,注复步伐要短且快。
足尖前进式
有用锤炼部位:手臂,腹部,小腿肚
双足分开30厘米距离,足尖式快速步行,保持身体复心位于两足之间,以芭蕾舞般小碎步前进。同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。双臂保持曲曲,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。保持一分钟足尖步行姿势,全过程中保持双手运动。
平稳步行式
有用锤炼部位:臀部,腹部
右足向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。当右足掌落地时,双手舒展至极限。同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放停,有操作的置于左膝盖两侧。复复运动,左足落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只足抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平稳运动一分钟,注复保持身姿挺立。
格罗经典式
有用锤炼部位:臀部,大腿
左足向前跨一大步,沉落臀部。保持身体停沉,换右足向前大跨步。连续1分钟,保持双手臂摇摆姿势,手肘曲曲。
练习小Tip:千万不要蹦也不要跳跳,身体复心保持在双腿之上,保持大步前行。
摆钟舒展步行式
有用锤炼部位:臀部,股部
双手握拳,置于胸前,手肘曲曲。提升手臂至肩部高度,同时左足向前跨过。左足落地同时,右腿向右侧舒展,足趾朝前。双手成对角舒展。放松,将双手置于胸前。在跨停一步时,迅速对角对应舒展双手。继而置于胸前。连续钟摆式运动1分钟。
猫步式
有用锤炼部位:腹部,斜三角肌,大腿内侧
双手叉腰,向前跨步,左足向右位在前,右足向左,成双足扭转式。将右足向前跨步,向右置于左足前方,成扭转式。注复,身体随足步扭转,跨左足时,身体扭转向右,跨右足时身体扭转向左。连续练习1分钟。
练习小Tip:为了充分锤炼斜三角肌,全量夸张扭转姿势。
晨起瘦身小方法 轻松减肥不反弹
1、醒来就锤炼
当你展开眼睛后,不用手支撑,渐渐起身坐在床边,腿伸直,曲腰前倾,使后背和肌腱缓慢舒展,然后再用胳膊肘支撑平躺停。休息一停,复复2次以上。消耗热度10千卡。
2、饭前一杯水
饭前饮1杯水,增加你的饱感,从而抑制了食欲。还能够助你清洗肠胃,排出体内老旧废物,预防便秘。
此外,天天应保证饮用8杯水,因为,适当的饮水是减胖成功的要害。
3、食用谷类食品
不要吃精加工的食品,舀上几匙麦芽粉或者燕麦片,混合成一杯低糖全麦粥,这就保证你至少有3克的纤维摄入。这样吃有饱感,可少摄入热度100千卡。
4、增加适度蛋白质
用餐时间越早就吃得越少。探索表亮,吃玉米、麦片等早餐以后,再加一个熟鸡蛋或意大利式的奶酪棒,让你有较一下子的饱感,免得停顿饭前又饿得饥肠辘辘。还可少摄入热度200千卡。
5、锤炼平稳
当你刷牙和洗脸的时候,用单足站立。每30秒钟换另一只足,耗时2分钟以上。这种平稳动作可以增强你的核心肌肉、可以健脑醒神,消耗热度10千卡。
6、成为一个女芭蕾舞者
赶公车上班时,横向站立,用手扶住栏杆,抬腿前伸,保持伸直,同时挺胸抬头,坚持数秒。换一条腿,相反方向做同样的动作,每条腿做5~10次;向外撇大腿,锤炼臀部屈肌和股四头肌。消耗热度10千卡。
7、咖啡充饥
1/3马克杯(圆筒形)的牛奶拌咖啡(各半)含105千卡热度,最好咖啡中加入20%的牛奶。少摄入热度60千卡。
8、多行路、少摄入脂肪
行1000步可消耗500千卡;食用乳酪、低脂肪干酪、牛肉、松饼,又少摄入300千卡。
小方法让你轻松减肥
怎么样减肥又快又好?怎么瘦身才最健康?今天小编就介绍几个小方法,让你轻松减肥。
基础代谢率是?
基础代谢率是指在自然温度环境中,人体在非活动的状态下(包括消化系统,即禁食两个小时以上),维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低,而随着肌肉增加而增加。
减肥方法一:简单蹲
在家里就能简单完成的“蹲”,动作非常简单。两腿打开,同肩宽,然后慢慢地屈膝,腰往下移动,然后再慢慢地恢复原始状态就ok。依据自己的体力来调整次数。
蹲的时候,千万注重身体不要前倾!屈膝时,尽量维持上半身挺拔。然后,要注重膝盖不要超过脚尖,也不要往内。
当膝盖感到疼痛时,可以短时间内在椅子上略微休息,或者将腿伸直抬到椅子上,然后抓紧恢复原先的动作哦。在家里,完全是可以利用看电视的时间来完成的呢。虽然花时不多,但只要天天坚持,确实可以增加肌肉量的哦。
减肥方法二:漫步
只想进行一些轻松的运动的mm,推举你们漫步!锻炼足部的肌肉,让血液循环变得顺畅,将死角里的血液都输出,细胞就能开始消耗能量咯。结果就是,基础代谢率上去了,身体也在不知不觉中变美!全身的血液流通,皮肤也会变得光滑!
运动开始20分钟后,脂肪才会开始熊熊燃烧。所以,我们漫步最少也要坚持20分钟哦。大幅度地迈步,脚踏实地,慢慢地就会感受到身体清醒,头脑清醒咯。
很难掌握时间的mm,可以尝试在上学上班时,走一个站的路程,这就是将漫步融入到生活中的好方法啦。适逢季节的变化,感受着凉快的秋风,踩着自己的节奏,开始领会漫步的魅力吧!
减肥方法三:好好睡觉
睡眠的重要性大家都了解,与生长激素的代谢有着紧密的关系。为了打造易瘦体质,睡眠是很重要的。秋天夜间时间变长,大家都会变得经常熬夜,睡眠不足最直接就是导致生长激素的分泌减少。
有失眠困扰的mm,可以在睡前泡一个热水澡,或者淋一个热水浴。这个有助于血液循环,使我们更好地入睡。
进阶版
假如上面三个方法你都能轻松实验过了,那就抓紧更上一层楼,看看进阶版的提高基础代谢率的方法!
1.采取有氧运动
要想提高基础代谢,打造易瘦体质,最有用的就是有氧运动了。那么多种受推举的有氧运动中,操作起来最为简单的就是漫步了。但是,不单是简单地迈一下步子哦,还是有需要注重的地方的。
2.吃早餐
吃早餐能够提高我们的体温。而且,维持较高的体温,可以消耗我们体内的热量,提高基础代谢。而且,像葱、姜、蒜、辣椒、南瓜、萝卜这些可以温热身体的食物,也建议多食用。
基础代谢提高了,减肥反弹的几率也就大大减少。而且,还能够改善冰冷和浮肿的症状,抓紧开始秋季基础代谢大挑战吧!
3.空腹时漫步
空腹时漫步,可以更快速地开始燃烧脂肪。
要采用正确的姿势
漫步时,就算膝盖和腰稍有弯曲,腹肌还是没有运动到。视线向前,下颚稍稍抬起,挺拔背部,下腹部用力地快速漫步,才能起到塑形的效果,还能提高卡路里的消耗。
4.按压穴位
可以提高基础代谢的两个穴位
中脘
肚脐正上方四指横向的位置。
气海
肚脐正下方两指横向位置。按压穴位的同时,力道渐强,一天三次为佳。