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如今越来越多的人把减肥当成是时尚,但很多人对减肥的认识不多,对减肥的了解并不完善。在盲目采用了不适合自己的方法后,不但越减越肥,还会出现一些副作用,比如记忆力减退,内分泌紊乱,皮肤变得粗糙等现象。其实成功减肥的基本原则应该是:有规律的有氧运动、适当的调整饮食和生活习惯。下面小编就这三个基本原则搜集了一些资料来跟大家一起分享!
正确认识减肥
1、肥胖的发病原因:
一般认为机体的能量摄入大于支出时,能量便以脂肪的形式储存下来,形成肥胖。多年的研究显示,肥胖的病因复杂,包括遗传、神经内分泌因素、饮食异常、社会环境因素及能量代谢异常等。随着医学研究的深入,专家们认为由于体重调节中枢调节机制的降低而导致内分泌紊乱,饮食异常,能量代谢异常,形成了肥胖。
2、减肥不等于减重:
减肥是减去人体多余的脂肪或脂肪占人体重量的比率明显减少。体重是指水、蛋白质、脂类、糖类、维他命、矿物质等物质的总和,减重不能作为衡量减肥效果的惟一指标。中国的消费者对减肥的概念有一个误解:减肥=减重。某些减肥品承诺一周之内减去几公斤,这种见效快的产品,实际上减的是水、蛋白质等成分,而不是真正意义上的减肥。
3、正常的减肥过程:
肥胖的积累其实是一个非常缓慢的过程,因脂肪积累的过程缓慢,所以减的过程也应是非常缓慢的。一个简便的测试方法就是每天早晨第一件事称体重,这种方法可排除每天喝水、吃饭的影响。迅速减重都是通过减水,只有到后期才减一些脂肪。用处方药可很快减去脂肪,但这是一个病理过程。对正常人来说,减肥都要有一个正常的过程,这是一个相对缓慢的过程,我们不能用每月减去多少重量来衡量某种减肥产品的优劣。
夏日减肥之运动篇
运动是最传统的减肥方法,却是最具科学根据的减肥良策。运动可以直接消耗热量;可以增加基础代谢率(据研究,代谢率可增7.5%到gt;8%)且可以持续六小时,所以消耗更多热量;运动可以避免减重时非脂肪组织(肌肉)的流失,且肌肉组织愈多代谢率愈高,肌肉内含有酵素,可以燃烧脂肪,所以愈好减肥,将可维持比较好的体态,使身材凹凸有致;运动可以降低食欲,只要用上合适的方法,再配合饮食,必能达到健美体态。可是运动种类繁多,你知道哪种减肥计划适合自己吗?
肥胖者参加运动锻炼,可以根据体力和心血管系统的情况,分成强弱两组。体力较好,无心血管系统器质病变者,可参加强组锻炼;体力较差或合并有冠心病、高血压、糖尿病等疾病的肥胖者,可参加弱组锻炼。减肥锻炼可集体或单独进行,一般可分为三大类:
1、球类运动:
这类运动把耐力训练和力量锻炼结合起来,运动量比较大。常见的有乒乓球、羽毛球、排球、篮球以及医疗实心球运动等。运动形式,强组可进行一些不太剧烈的友谊比赛,弱组主要采用非比赛形式。
2、耐力性活动:
较普遍采用的项目有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、慢跑、骑自行车以及游泳等。以步行、慢跑为例,强组者可由每小时跑5千米逐渐加快到7千米;弱组者主要采用一般速度的步行。步行和懂跑的距离也应逐步延长,每日可达数千米,可一次或分次完成。
3、力量性运动:
适宜于强组者的项目,主要有仰卧位的腹肌运动,如双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等,可减少腹部脂肪;俯卧位的腰背肌和臀肌运动,如双直腿后上抬运动、头肩腿同时后抬的“船形”运动等,减少腰背和臀部脂肪;不同重量的哑铃操可减少胸部和肩带的脂肪;弱组主要采用医疗体操、保健操或广播操,让全身肌肉都参加运动,同时还可配合进行呼吸运动。
夏日减肥之饮食篇wwW.JF83.cOM
医学研究表明,如果一个人膳食不合理,营养过剩,就会发胖。肥胖不仅影响人的形体健美,而且还是诱发心血管病、糖尿病及结石等现代“文明病”的因素之一。近年来,国外许多专家、学者对通过控制饮食减肥途径进行了广泛而深入的研究,提出了不少行之有效的饮食减肥法,对人们来说鲜为人知。
分食减肥法
这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法,它主要是要求减肥者在每一餐进食中,不能同吃某些食物。比如,人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒,不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。
蔬果餐减肥法
美国医学家迪农.奥尼什研究认为,多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪,在人体内储存起来而使人肥胖。
提前进餐减肥法
美国医学家罗纳.卡迪研究认为,人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来,从早晨起来后,新陈代谢逐渐旺盛,上午8点至12点钟达到最高峰。因此,减肥者可把进餐时间提前,早饭安排在6点钟以前,午饭安排在10点钟左右,即可收到良好的减肥效果。
控制脂肪量减肥法
美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁.凯泰研究认为,过胖的人总是重视控制食物的热量,其实只要控制脂肪量而不必少吃,就能达到减肥目的。他所创立的这一减肥新法,旨在减弱“热效应”,故在减少脂肪摄入量的同时,必须补充摄足蛋白质和碳水化合物,以满足身体的需要。流食减肥法
这种在医学临床上称为“禁食”的方法,也称为“极低热量餐”肥法。用这种方法减肥的人,在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物,每天只喝几杯调味的蛋白质液总热量为400千卡800千卡的流质,一星期体重就可减掉2公斤至4公斤,此后每周可减2.5公斤左右。
早食减肥法
法国医学家在探索饮食减肥研究中发现,在人体饥饿之前提早进食,是一种有效的饮食减肥法。
“一日一快食”减肥法
日本九州大学健康科学中心的藤野武彦研究发现,肥胖症患者都处于“脑疲劳”状态,而“脑疲劳”则是因过剩的应激反应而产生的。为此,让肥胖者每天都轻松愉快地吃一餐,有助于消除产生应激反应的因素,通过消除“脑疲劳”而减肥。
食醋减肥法
近年来,美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为,食醋中所含的氨基酸,不仅可消耗人体内的脂肪,而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究,肥胖者每日饮用15毫升至20毫升食醋,在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。
夏日减肥之日常食物篇
1、喝浓茶增加减肥效果
道听途说:喝浓茶和咖啡能够减肥。
真相大白:饭前喝浓茶,对肠胃不好的人来说,会加重胃溃疡和十二指肠溃疡的病症。饭后喝浓茶,茶叶碱刺激中枢神经系统,提高人体代谢速度,促进胃液的分泌和食物的消化,反倒加快了人体产生饥饿感的速度。
2、吃西瓜可以多多益善
道听途说:水果是减肥时的好选择,多吃也不会出错。
真相大白:大部分水果比肉类、主食更加有益减肥,但西瓜、菠萝却是个例外。因为它们的Gi值与一些淀粉类食物如意大利面、饼干几乎相同,甚至高过肉类食物,这一点是决定你是否易胖的关键,食物的糖分吸收速度越高越容易发胖。如果想通过吃水果来代替其他食物,就选择椰子、草莓、柚子等更安全的水果吧。
3、炒菜多放调味料
道听途说:烹调的时候多加调味料,可以刺激大脑神经,达到饱腹的感觉,这样就能减少进食。
真相大白:调味料本身就蕴含着很高的热量。如胡椒粉所含热量378卡;咖喱卡路里值更是高得惊人,达到512卡;30克辣酱的热量也有50卡。
4、与脂肪一刀两断
道听途说:动物脂肪吃后全都转化为人体脂肪,是减肥的大忌。
真相大白:脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥能起积极作用。另外,食物里的脂肪不会很快在体内转化为脂肪储存起来,同时脂肪的分解能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。所以说,摄取适量的脂肪不仅不影响体型,而且对健美还有诸多益处。
5、多吃辛辣食物
道听途说:辛辣刺激食物吃一点点就能有饱的感觉,所以有减肥效用。
真相大白:吃辣椒要与当地气候特征相结合,南方气候潮湿阴冷,需要辣椒来补充身体所需。但北方大部分区域天气干燥,不适合长期吃辣。通过多吃辛辣食物来减肥长久下去会影响肠胃,导致胃痛甚至胃出血。吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙,甚至长出暗疮,须谨慎。
减肥亦需营养均衡
现代人把减肥当成是时尚,但很多人对减肥有着错误的认知。在盲目采用了不适合自己的方法后,不但减肥失败,还会出现一些副作用,比如记忆力减退,内分泌紊乱,皮肤变得粗糙等现象。其实成功减肥的基本原则应该是:有规律的有氧运动、适当的调整饮食和生活习惯。
现在很多人选择节食这种不健康的减肥方法,虽然减轻了体重,但各种营养素的缺乏对身体有不小的损害,而且一旦正常饮食后会立即反弹,有时甚至比以前还胖。如果把我们的身体比做是一个储存营养的银行的话,碳水化合物就像是银行的ATM机,是一个比较容易取用的燃料,蛋白质是相对来说较难取用的燃料,脂肪则是最难取用的燃料了。所以人们节食时,所减的不是脂肪而是分解碳水化合物和蛋白质。
节食过程中所流失的水分还会使皮肤变得粗糙,无弹性。有些人以为吃水果、蔬菜就不会发胖的想法也是错误的。他们因为怕胖不吃荤菜而猛吃果蔬,结果身体反而越来越胖。这是因为果蔬中大量的碳水化合物被人体吸收后无法消耗,堆积在体内。这些多余的碳水化合物会转化成脂肪,人就会发胖。
要想维持健康苗条的体形,就要均衡摄取人体必需的几大营养素,即蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐、维生素和膳食纤维等。营养缺乏和营养过剩,对健康状况都不好。只有以健康为前提,减肥才能一直持续达到目的。
看完以上的叙述你是否已经对减肥了如指掌了呢?你也应该想到了怎样对付肉肉的妙计了吧!哈哈......还不赶快抓紧时间打好夏季减肥的保卫战!
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正确认识运动减肥
运动减肥最健康,但不能立刻见效,所以运动减肥必须持之以恒,这是运动减肥的难处。
运动能拿高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可连续二十四小时,故二天运动一次(或每周运动三次),每次半小时以上,使身体烧掉三百卡以上的热能,就能使人体的基础代谢率不至减缓,此时又节食,人体内余外的脂肪才能有用燃烧掉。
如每次运动只十五分钟,则烧掉的是糖类,烧不掉脂肪;运动减肥半小时后,才会开始燃烧较多的脂肪,每次运动的时间越久,烧掉的脂肪越多,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的,瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪,故这类运动对减肥无益。
人体预存的ATP能度只能保持15秒,跑完一百米后就全部用完,跑二百米时后面的一百米,必须由血糖在无氧状态停,迅速合成新的热能物质ATP来拿供能度,其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所拿供的能度,故运动后肌肉里累积大度乳酸,乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉拿供,故也烧不到脂肪,对减肥无益。
血糖(淀粉)无氧分解所拿供的能度,只能保持四十秒,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面的四百米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态停,合成新的热能物质ATP来拿供能度,而血糖由淀粉分解后供给,血脂肪酸由脂肪分解后供给,血氨基酸由蛋白质分解后供给,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供给后段运动所需的热度,这后段的运动就是有氧运动。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一样在130次/分为最佳。运动的前段大致五分钟先烧淀粉,运动连续越久会烧掉越多的脂肪,只要连续半小时至一小时,所消耗热度的五成,就由燃烧脂肪来供给,如不节食,即使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,烧不到人体内积存的脂肪,对减肥仍旧无益;节食后,一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油,这才是真正的运动减肥。
需要拿醒的是运动后胃口大开,输入的食物热度一不注意就会超过辛劳运动时烧掉的热度,因此,很多人运动后体复不减反增。
运动减肥还必须配合节食,才能有用燃烧体内多馀的脂肪,减肥也才会有用;但只凭节食就能有用减肥。节食减肥的最初二周,体复停落得最快,但节食越久,减去的体复会越来越少。节食减肥满六个月后,人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成,人体内脂肪烧得越来越慢,体复越来越难停落。人类到了中年开始老化后,也是由于基础代谢率变慢,才使脂肪在体内堆积而长胖;常常运动的人在停止运动后,也是基础代谢率变慢而积肥长胖。
正确认识人体成分
人的身体是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分构成的,其正常比例是:水(Bodywater)占55%,蛋白质(Protein)占20%,体脂肪(BodyFat)占20%,无机物(Mineral)占5%。人体成分的均衡是保持健康状态的最基本的条件。
对于一般人,除去身高、体重,一张人体成分分析表,比较重要的指标有以下几个:
1.BMI(身体质量指数)
BMI=体重(kg)除以身高(m)的平方。它粗略地反应了一个人的「胖瘦」程度。
按照中国的标准,非专业运动员,BMI在18~24之间都是正常的。假如小于18,为消瘦;而大于24的话,就是超重了。
2.体脂率
顾名思义,是脂肪占总体重的比例。
一般而言,男性在14~24%,女性在21~31%的范畴内,都是健康的。「体测分析」中的许多指标,比如「肌肉重量」、「去脂体重」、「无机盐含量」、「总水分」等等,其实都从侧面反映了体脂率的高低,分别一一解读的意义不大。
3.肌肉含量
肌肉含量越高,表明人体代谢越为旺盛,运动能力也就相应越强;
4.腰臀比
腰臀比是腰围和臀围的比值,它反映脂肪在腹部的堆积程度,和内脏脂肪相关性很大。
假如你的体重很轻,却有着比较高的腰臀比,就需要警觉了——腹部脂肪的堆积,更轻易引起心血管疾病。健康的腰臀比,男性需要低于0.9,而女性需要低于0.8。
5.基础代谢
以千卡(大卡)为单位,是指人在清醒又极端宁静状态下(不吃、不喝、不动、不思索)天天所消耗的热量,相当于保持生命所需要的最低热量。
假如你在减肥,这是个很重要的指标,它可以帮你运算天天所需的食物热量。一般来说,体重越大、代谢越旺盛、肌肉含量越高,基础代谢值也就越高。
将这些数据综合起来,可以大致看出一个人的身体素养。比如:
A女士,BMI正常偏低,体脂率和腰臀比却很高,她很可能是个「瘦胖子」,缺乏运动习惯;
B男士,虽然BMI比较高,但是体脂率低,基础代谢高,他应该有着比较高的肌肉量,平常会做大量的运动。
减肥和体成分变化是怎么样的呢
经科学研究发觉,饮食量、运动量和人体成分的变化有紧密的关系。想要成功减肥,第一要知道减少体重的原理。减少体重的绝对准则就是饮食量要少于消耗的能量。人体在消耗热量时,所要用到的原料营养素和人体成分的变化,大体上可分为四个阶段。
第一阶段,血液里的葡萄糖是能量的源泉,当其缺乏时,人体将肝糖原分解为葡萄糖。在肝糖原分解的过程中,水分的排泄增多,因此体重会快速减少。
第二阶段,人体将以脂肪为原料的葡萄糖消耗完之后,下一步将蛋白质分解成葡萄糖。这时,蛋白质组织的缺失就是肌肉的缺失,所以一定要同时加强运动,增加肌肉的合成。蛋白质里也有许多水分,这个阶段水分排泄也会增多。
第三阶段,在这个阶段,蛋白质的消耗将会减少,体脂肪成为主要能源。与碳水化合物、蛋白质相比,脂肪的能源消耗效率要高两倍,少量脂肪就能释放出许多能量,因此这个阶段的体重减少比前两个阶段要缓慢。人的大脑和其他组织有所不同,它只能以葡萄糖为其能源。人在空腹两天之后,体内葡萄糖和储藏的肝糖原将会耗尽。这时,大脑将会用酮体为能源,在空腹10天后,其量增为最大值。人体在饥饿、糖尿、低碳水化合物、高脂肪时生成酮体,它的量大于大脑所要消耗的量时,弱酸性的酮体将血液变成酸性,这时人体的酸碱度遭到破坏,严峻时将会危及生命。
第四阶段,减肥进入后期,体脂肪成为主要的能源,体重和体脂肪率同时减少,这个时期发生真正的体重减少。在完全断食,只进水的情况下,从开始到这个时期大约要10天以上,在节食的情况下则需2~4周。以体脂肪为能源,发生体重减少时,天天最多减0.1~0.2千克。人体在进入第四面后,必要的基础代谢量将要减少,处于长期的饥饿状态,以致影响身体成分平稳,这不是直接去除脂肪的好方法。
正确认识三餐 防止脂肪凶猛来袭
俗话说:民以食为天。不管你减不减肥、节不节食,一日三餐都不能少。可是如果你每天只是完成任务似地把食物往肚里填,或是任由厨师和周遭情况摆布,那么你可能需要听一下专业教练的意见,加深一下你对三餐的认识了。
守住早餐阵线
早餐是一天中最为重要的一顿,但往往被大多数人忽视。即便你要减肥,但减肥不减早餐也是不改的定律。食物是用来供应身体能量的,早上饿肚子就像油缸空着的车还要开一样,该做的是给车加满油再上路,因此早餐的热量无论如何要足够。可能有人质疑说,如果摄入很多热量能消耗掉吗?放心,如果一天下来连早餐都消耗不了,还何谈消化午餐和晚餐呢?
早餐吃得太过清淡或吃粗粮也并非明智之举。因为它需要提供人体整个上午甚至更长时间的热量,热量不够就失去了它的意义;而粗粮消化起来较慢,不能及时提供上午所需的热量。
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增加早餐的预算。大多数人不太愿意在早餐上花钱,往往是在路边摊草草应付。但事实上,如果价格和食物量成正比的话,理论上早餐应该是一天中最贵的一顿。如果上午摄入的热量不够,中午和晚上就会容易饿,食物量也因此失控增加,吸收也会更猛烈。
还有一个常见的问题是早餐没胃口,吃不下怎么办?那就说明前一天晚上吃得过多,肠胃还没消化好。不过有时晚上吃撑了早上会更饿,那是因为昨晚胃被撑大了,早上空了点就会觉得饿。虽然还是要坚持多吃早餐,但注意别再吃撑,当晚可以注意适当减少食量,让胃回缩一些。
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午餐动物凶猛
简单的工作餐往往是不够的,午餐需要摄入更多蛋白质,简单来说就是大鱼大肉。中午是补充全天所需蛋白质的最佳时机。人体每日有既定的蛋白质要补充,而大多蛋白质食物是不易消化的,需要花上数小时。早上急需热量的时候靠蛋白质提供显然不合适,晚上也可能因为睡前来不及消化而造成肠胃不适,因此非中午莫属。
如果早餐摄入的热量足够,中午进食的胃口会减小,那么你该把剩余的胃口都用来吃大鱼大肉,正好补充一天所需。同时,荤食耐消化,缓释的热量也可以供应下午和晚上的工作和生活,减少之后的进食欲望。
记得一定要确保红色肉类的摄入。近年很多人都知道左旋肉碱对减肥有帮助,他们可能不知道的是,红色肉类中含左旋肉碱,而只吃白色肉类再额外补充左旋肉碱是舍近求远的行为。
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虽说饮食需要多元化,但一顿之中的食材品种不要太多。如果你去搜索一下食物相克表,就会发现很容易不知不觉犯忌,中了不少毒。在你没有成为一个营养专家之前,建议减少多种食物混食的情况。
如果午餐有水果,最好放在餐前。餐后果酸刺激肠胃不利消化,又易产生新的饥饿感错觉,从而导致食量上升,后果可想而知。
如果你是个素食者,那么中午要摄入足够的豆制品,补充植物蛋白。但如果你是为了减肥而吃素,那么你可知道,你要减的是脂肪,而不是肌肉,纯素食绝不利于减肥。
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晚餐何妨吃素
对于现在朝九晚五的上班族来说,下班后的晚餐是大多数人一天中最丰盛的一顿,其实这是现代人饮食不合理的根源。要知道,即使在自然界,大多数动物也是不吃夜食的,夜间进食如果没有及时消耗掉,睡觉时长膘自然是不可避免。如果晚上容易饿,说明白天的摄取不够,能量透支了。
严格说来,晚餐应该尽量以蔬菜为主,尤其是高纤维的绿叶菜,瓜类豆类都不行,更加不能用水果代替,因为是完全不一样的种类。只有绿叶菜包含足够的植物纤维,能够清理宿便和杂质。此外,调味料会影响消化的过程,因此口味也宜清淡。晚上素食不仅可以减少肾脏压力,还对防脱发有帮助。
既然这样,那么晚上是不是干脆不吃会更好?绝对错误。消化纤维对内脏来说也是种运动,不吃就等于使内脏缺失了一次运动的机会,也容易造成肠胃功能紊乱。而且长时间不进食容易导致胃病,到时候你的食谱就只能听由医生摆布,体形就在你控制范围之外,更不用说健康了。
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PlustoKnow:
早茶和下午茶如果列在食谱之外容易失控。零食的增加必须等量减少相邻正餐的内容。
尽量从食物中汲取营养,而不是营养保健品。否则你是在促使肠道偷懒,导致肠胃功能下降。
胶原蛋白虽属蛋白质,但是脂质物质,摄入过多也会有类似发胖的效果。
口味太重会扰乱食物消化程序,还会增加内脏压力和造成不适。
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即便摄入了脂肪也未必会吸收,发胖的主要祸源还是糖和油。
咖啡并非减肥饮料,不过喝完咖啡运动有利减肥,喝完坐着不动则易发胖。
晚饭后禁食,最好连水都少喝,否则第二天浮肿和肥胖立马反映在你的脸上和身上。
没有一种微量元素需要每天补充。
运动人士训练前需额外补充热量;运动后根据不同的训练目的按需补充。
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