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摄入足够的蛋白质无论是对健康，还是减肥都很重要。因为高蛋白的摄入可以增强饱腹感、并帮助保存肌肉，提高代谢。今天露露会分享一些增加蛋白质摄入的小方法，拿好你们的小本本噢。
先吃蛋白质
吃饭时先吃蛋白质，尤其是在你吃碳水之前。蛋白质可以增强你的饱腹感。此外，高蛋白摄入会降低“饥饿激素”ghrelin的水平，并在进食后和睡眠期间增加你的代谢率。
更重要的是，先吃蛋白质有助于防止餐后血糖和胰岛素水平过高。
在一项小的研究中，2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物。当他们在高碳水化合物食物之前食用蛋白质和蔬菜时，血糖和胰岛素的上升明显降低了。
用鸡蛋代替谷类食品
许多早餐食品蛋白质含量低，包括吐司、百吉饼和谷类食品。虽然燕麦片含有比大多数谷类食品更多的蛋白质，但在一杯燕麦片仍然只提供约6克的蛋白质。
而三个大鸡蛋可以提供19克优质蛋白质，以及硒和胆碱等重要营养素。
更重要的是，几项研究表明，早餐吃鸡蛋会减少食欲，让你饱足几个小时，因此你在一天的晚些时候会摄入更少的卡路里。
另外，吃整颗鸡蛋还可以改变低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇颗粒的大小和形状，从而降低心脏病风险。
食物中添加杏仁
杏仁非常健康，它们富含镁、纤维和对心脏健康有益的单不饱和脂肪，但可消化碳水化合物含量较低。
杏仁在28克的份量中也含有6克蛋白质，虽然一份杏仁含有167卡路里，研究表明你的身体实际上只吸收了其中的129卡路里，因为有些脂肪没有被消化掉。
所以，在酸奶、白干酪、沙拉或燕麦片上撒上几汤匙碎杏仁，可以增加蛋白质的摄入量，并增添风味和脆度。
选择希腊酸奶
希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食品，它是通过去除乳清和其他液体来生产更丰富、更乳脂的酸奶。
一份240克的希腊酸奶可以提供约17-20克蛋白质，大约是传统酸奶的两倍。
研究表明，希腊酸奶会增加肠道激素GLP-1和PYY的释放，从而减少饥饿感，让你感到饱足。
在蘸酱、调味汁和其他配方中，它也可以作为酸奶油的替代品。
每餐合理搭配高蛋白食物
说到蛋白质，重要的不只是你每天摄入的总量。每顿饭吃得足够也很重要。
一些研究人员建议每餐至少摄入20-30克蛋白质。研究表明，这个量比一天中吃的更少的量更能促进饱腹感和保持肌肉质量。
水果配花生酱
水果富含抗氧化剂、营养物质和纤维。然而，它的蛋白质含量很低。花生酱是一种美味的高蛋白食品，具有奶油状的质地，与苹果和梨等坚硬的水果相得益彰。
事实上，在切好的水果上涂上2汤匙花生酱可以使总蛋白质含量增加8克。
此外，研究表明花生酱可以降低食欲，降低血糖水平，促进心脏健康。
选择罐装鱼
罐装鱼是增加蛋白质摄入的极好方法。它不需要冷藏，所以非常适合携带出门。它可以作为小吃或与一餐一起享用。
鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼也是ω-3脂肪酸的极好来源，ω-3脂肪酸可以抗炎和改善心脏健康。
一份100克的罐装鱼含有20-25克蛋白质和150-200卡路里。
吃白干酪（CottageCheese）
白干酪是一种美味的食物，它的蛋白质含量也很高。一杯（225克）的含有25克蛋白质和220卡路里。
2015年的一项研究发现，白干酪和鸡蛋一样饱腹。
此外，全脂型是CLA的一个良好来源，它可以促进脂肪的减少，并导致身体成分的改善。
一项研究跟踪了那些在运动和减少卡路里摄入的同时吃高蛋白、高乳制品的女性，发现她们比摄入适量蛋白质和奶制品的女性减少了更多的腹部脂肪，增加了更多的肌肉质量。
白干酪本身就很美味，与坚果搭配，也是一顿不错的早餐。
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夏季提倡健康减肥 如何摄取蛋白质
蛋白质是身体内的重要成分，想要减肥的朋友要注意蛋白质一词对于减肥的重要性。怎么才是最好的摄取蛋白质的方式，是不是越多的蛋白质对减肥有越多的帮助，下面小编介绍蛋白质的专业介绍，我们可以为减肥做哪些努力。
蛋白质不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，每人每天蛋白质的需要量是80克左右，运动量大的人则多一些，如：健美运动员。
在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。
蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要少食的食物。
牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇，还可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
在多数食品中都含有蛋白质，特别是在肉类、鱼类、蛋类、大豆制品还有乳制品中，蛋白质的含量特别高。
蛋白质不足由于肉类和乳制品等动物性的蛋白质总是给人高热量，高脂肪的印象，所以很多人在减肥时常常避开这一类的食物。但是，这样的话很容易导致体内蛋白质的不足，会给身体带来各种各样的坏影响。
蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少蛋白质不足会引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数量如果减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，从而减肥的效果也会变得很差。另外，还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。
蛋白质吸收好的方法那么，为了能在减肥的同时还能保证蛋白质的很好吸收，我们选择什么样的食物比较好呢?
高蛋白低热量的食物动物性的蛋白质的热量比较高，但大豆之类的植物性蛋白质中热量要低得多。尽管如此，植物蛋白质对我们身体的构成和氨基酸的组成是不同的，即使吸收了一定量的植物蛋白质也很难对筋肉的形成起作用。
为了能吸收良好的动物性的低热量的蛋白质，我们需要做以下一些努力：
去掉脂肪部分尽量不要使用调理油我们一天之类需要摄取体重1～2g的蛋白质。如果蛋白质吸收过量的话就会造成体内糖分和脂肪的不足，所以我们应该聪明地做到吸收适量的蛋白质。
为了大家的身体健康程度是最佳的，为了自己的身体健康，请选择健康合理的减肥方式，身体健康比什么都重要。
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