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最开始对运动进行接触的时候,大多数的目的都是为了减肥,是基于想要拥有一个更好的身材,因为人总是希望自己变得越来越好,让自己青春永驻。虽然在进行的过程当中有着些许无奈,比如说,身高是我们无法改变的事情,而且青春也不能如偿所愿的永远驻足,但是我们可以选择可控的范围之内,让自己变得更美好。身高虽然无法改变,但是体型可以,青春无法永驻,但好在能够延缓。
应对的方法已经有了,而想实现这种愿望就必须付出更多的努力,所以运动是无法避免的。而运动的方式多种多样,又应该怎样选择运动方式呢?力量训练有着不可或缺的效果,相对来说又健康,又经济。而且在力量训练的众多方式当中,最受人们青睐的莫过于徒手训练,原因很简单,就是方便,而且不用受到场地的限制。但有很多人容易把下肢的训练忽略掉,一来是因为视觉上容易忽视掉,第二就是因为锻炼起来真的非常累。
正是因为下肢容易被忽略,所以才更应该被重视,因为身体是一个整体,如果只对上肢进行训练,下肢一定会发展的不协调,让整个人看起来都很奇怪。而且下肢训练可以带来非常多的好处,一般来说都是关于增肌,把肌肉含量增高就能够让基础代谢提升,促进脂肪燃烧,帮助减肥,下肢肌肉得到很好的锻炼,就能够让骨骼得到更好的保护。而今对于女性来说,对于下肢进行锻炼,可以把臀练翘,把腿练瘦,臀线提高的同时,也能把腿部显得更长。
在针对下肢锻炼的时候,还不能忽略对爆发力的锻炼,而为什么要对爆发力进行锻炼呢?因为它可以帮助提升关节控制能力,如果爆发力训练得当,能够让寿命得到延长,而且爆发力的特点就是快,所以可以有效的改善人体的平衡能力,当然也能够让脂肪燃烧的更高效,因为爆发力的动作要求快,所以脂肪消耗的相对就更快,下面的几个动作,可以锻炼出强劲的下肢和爆发力,而且都是徒手进行的,没有什么难度。
动作一:交替侧弓步
首先把双腿伸直,脚跟相碰,脚尖分开一点距离,站立着。两条手臂弯曲,手掌撑在腰腹部,整个身体都挺直,向一侧打开一条腿,跨距大于1.5倍的肩宽,跨出腿弯曲,另一条腿伸直,整个脚掌贴地。上身向前倾斜,稍作固定把腿收回,再向另一侧进行跨步,做20次。
动作二:深蹲跳
两个脚跟之间的距离等同于肩宽,双腿微微弯曲,但不要把膝盖锁死,腰背挺直,抬头挺胸,双臂向前伸直,同时下蹲,要做到标准的深蹲姿势。然后发力向上跳跃,跳跃时双手向后甩,落地之后,顺势做深蹲的姿势,做20次。
动作三:收腹跳
双手在身体两边自然下垂,身体站直,双脚分开距离,腿部略微弯曲。发力向上跳跃。要跳到自己所能跳的最高高度,把大腿尽可能地向上抬,最好能够用双手触碰到跳跃起来的双脚,下落时注意缓冲,要平稳的落地,做20次。
动作四:单腿下蹲
双腿并拢地站立着,手臂放在身体的两边,把两条手臂向前伸直,抬到与地面平行,同时抬起一条腿向前伸直,然后臀部向后移动下蹲,直到大腿与小腿贴合,完全下蹲之后,慢慢的站立起来,将双臂和抬起腿还原,两侧交换进行,每侧做20次。
每次把动作做2-3组,每周可以进行4次,在进行动作时,如果幅度和力量越大,会让燃脂的效果越好,但是也根据自己的运动能力来进行适当调整,适合自己的才是最好的。下肢锻炼不仅能高效燃脂,还能强劲下肢力量,提升爆发力。
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精选阅读
高效燃脂瑜珈体式 在家极速燃脂瑜珈动作
1.锻炼腰线运动。2.召唤腹肌运动。3.平板变化型。4.消灭大腿肉运动。5.臀部运动。6.深蹲变化姿势。这6个动作适合在家自己练习,能打造瘦瘦的自己。
高效燃脂瑜珈体式
1.锻炼腰线运动
暴饮暴食第一个一定反映在肚子上,所以先做个简单的腰线运动!首先侧躺在瑜珈垫上,单脚向后、并用单手手臂撑地,注意手臂一定要垂直、不可弯曲,接着将一只手臂向上举,带动到腰、臀往上运动。10个来回为一组,一天做4-5组即可。
2.召唤腹肌运动
侧躺在瑜珈垫上,单手抱头、另一只手向前伸直,接着做侧面的仰卧起坐,同时变化双脚姿势增加锻炼程度。15个来回为一组,一天做3组即可。
3.平板变化型
普通平板大家都会做,是标准的一招瘦全身运动,这个变化型就是包含上下、左右侧腹的变化动作,锻炼效果更强!不过要注意的是头、腰、臀部的位置一定要保持一直线,腹部不能往下掉,这样动作才标准、也比较不会受伤喔!10个来回为一组,一天做4-5组即可。
4.消灭大腿肉运动
大腿前侧、外侧的马鞍肉也是超级烦,这边老师先跪坐在瑜珈垫上,用深蹲的方式将屁股往后碰到脚跟,接着往前带动到大腿、腰部,最后就是腰挺直往后约15度,搭配手臂向后摆动更可以训练到侧腹喔!10个来回为一组,一天做4-5组即可。
5.臀部运动
先跪趴在瑜珈垫上,单脚向上摆动、往旁边侧踢,接着来回画半圆,一只脚做完也别忘记另一边喔!10个来回为一组,一天做3-4组即可。
6.深蹲变化姿势
最后深蹲,除了基本款之外,老师还有分享跪姿深蹲、骨盆摆动操等等,对于屁股、大腿都很有帮助。10个来回为一组,一天做4-5组即可。
燃脂瑜伽动作
1、敬礼式
这是一个蹲姿的瑜伽体式,首先双脚分开站立比肩略宽的位置,双手合十于胸前,慢慢蹲下,膝盖向外张开,两个胳膊肘关节抵在膝盖的位置,上半身保持正直,目视前方,在这个姿势保持5个深呼吸。
2、平板支撑式
身体朝下,俯卧在瑜伽垫或地板上,大臂与小臂呈90度夹角支撑起身体,脚尖着地,注意身体保持一条直线,臀部不要过高或过低,在这个姿势保持30秒钟。
3、三角伸展式
双腿呈倒V型分开站立,上半身保持正直,慢慢将你的右手臂向下方撑地,左手臂指向天花板,目光朝上,身体呈一个三角形,在这个姿势保持5个呼吸后,换另一侧。
在家瑜伽动作
1、脚趾深蹲
跪在瑜伽垫上,脚尖踮地,臀部坐在脚跟上,身体后倾,让身体保持平衡。脊柱伸直,注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作,保持1分钟。
2、站立前曲伸展
站立,保持两膝绷直。呼气,身体前曲,双手交握。一开始柔韧性不足的伽人,可以弯曲双膝来完成该体式。保持1-2分钟,自然呼吸。
3、单腿下犬式
从下犬式开始,待呼吸平缓后,慢慢抬起右腿,弯曲向前,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向左侧倾斜。放松头部和颈部保持5-8个呼吸,然后换另一侧重复。
猫牛式瑜伽怎么做
练习步骤:
1,准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。
2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,身体呈现拱形的形状。停留2个呼吸。
3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,在此停留2个呼吸。
练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。
女性福音:10妙招高效燃脂
正常的新陈代谢才能确保身体各部分正常运转,美国《读者文摘》杂志最新载文,刊出10种方法帮你提高代谢率,燃烧热量,下面就跟小编一起详细了解吧!
1、间歇式运动
每天花一整段时间运动,很容易让人产生“锻炼厌倦”,身体也是如此。在日常锻炼中,穿插不同强度运动的间歇式锻炼,有助于防止运动枯燥感,还能在相同时间内消耗更多热量。比如,每步行5分钟后,慢跑1分钟;普通速度骑自行车5分钟后,快速骑车1分钟。
2、没事儿活动手脚
研究发现,经常活动手指和抖动双腿,一天中至少多消耗500卡路里,照此计算,一周下来就可以减重1磅(约合0.9斤)。准备一个弹力健身球,随时随地可以抓在手里捏一捏。这个简单易行的动作有助于增强手部肌肉力量,同时消耗大量热量。
3、增加走路强度
比如走路时大幅摆动双臂可多燃烧5%~10%的热量;穿上负重背心或者在包里放瓶矿泉水,也可增加耗能,但是最好别用沙袋绑腿,容易导致身体失衡,增加跌伤危险;还可以选择在草地、沙滩或鹅卵石地面走路,调动身体更多肌肉力量。
4、循序渐进节食
节食减肥过猛,一次性减少太多的热量摄入,容易导致身体产生保护机制,消耗热量的速度反而会减慢。而循序渐进的减肥方法,每次少量进食则有助于持续消耗热量。适当节食与运动配合进行,减肥效果会更好。
5、多喝水
德国一项研究发现,多喝水有助于提高新陈代谢水平,帮助身体燃烧更多热量。研究发现,当人们喝下500毫升水之后,其代谢水平在10分钟内可以提高1/3,而且之后30~40分钟内仍能保持较高的代谢水平。照此计算,每天喝1.5升水,1年就可以多耗热1.74万卡路里,相当于减肥5斤。
6、吃点辣
多项研究发现,辣椒等辛辣食物可在短时间内加快身体的新陈代谢。摊鸡蛋、炖肉时,可以加些辣椒。
7、多到户外运动
户外空气更新鲜,而且充满阳光,运动起来更有活力,与在健身房锻炼相比,户外运动兴奋度更高,运动速率更快,持续时间也更长。
8、一日五餐
很多人认为,要减肥就得少吃几顿饭。其实,每隔几小时少量进食能快速提升身体代谢率以及对热量的需求,与一日三餐相比,一日五餐更有益减肥,其中每“餐”可以是一小碗汤或者一个苹果。
9、喝咖啡
研究发现,咖啡中的咖啡因能够帮助身体快速燃烧热量。每天喝几杯咖啡,有助于提高减肥效果。茶、巧克力等食品中也含有一定咖啡因,不过巧克力热量较高,不宜过量食用。
10、多吃蛋白质
研究发现,增加蛋白质摄入量(占一天食物总热量的20%),减少碳水化合物的摄入,每天消耗的热量就可以增加150~200卡路里。这是因为,消耗蛋白质所需的能量是消耗碳水化合物的两倍。
8个方法高效燃脂 助你瘦得更彻底
对于减肥,相信朋友们都并不陌生。现在减肥的方法那么多,到底那一款才适合自己呢?减肥的过程就是燃烧脂肪的过程,怎样燃烧脂肪,提高新陈代谢,达到减肥的功效呢?小编有绝招!下面我们一起来看看吧!
1.间歇式运动。每天花一整段时间运动,很容易让人产生锻炼厌倦,身体也是如此。在日常锻炼中,穿插不同强度运动的间歇式锻炼,有助于防止运动枯燥感,还能在相同时间内消耗更多热量。比如,每步行5分钟后,慢跑1分钟;普通速度骑自行车5分钟后,快速骑车1分钟。
2.增加走路强度。比如走路时大幅摆动双臂可多燃烧5%~10%的热量;穿上负重背心或者在包里放瓶矿泉水,也可增加耗能,但是最好别用沙袋绑腿,容易导致身体失衡,增加跌伤危险;还可以选择在草地、沙滩或鹅卵石地面走路,调动身体更多肌肉力量。
3.循序渐进节食。节食减肥过猛,一次性减少太多的热量摄入,容易导致身体产生保护机制,消耗热量的速度反而会减慢。而循序渐进的减肥方法,每次少量进食则有助于持续消耗热量。适当节食与运动配合进行,减肥效果会更好。
5.多喝水。德国一项研究发现,多喝水有助于提高新陈代谢水平,帮助身体燃烧更多热量。研究发现,当人们喝下500毫升水之后,其代谢水平在10分钟内可以提高1/3,而且之后30~40分钟内仍能保持较高的代谢水平。照此计算,每天喝1.5升水,1年就可以多耗热1.74万卡路里,相当于减肥5斤。
4.吃点辣。多项研究发现,辣椒等辛辣食物可在短时间内加快身体的新陈代谢。摊鸡蛋、炖肉时,可以加些辣椒。
5.多到户外运动。户外空气更新鲜,而且充满阳光,运动起来更有活力,与在健身房锻炼相比,户外运动兴奋度更高,运动速率更快,持续时间也更长。
6.一日五餐。很多人认为,要减肥就得少吃几顿饭。其实,每隔几小时少量进食能快速提升身体代谢率以及对热量的需求,与一日三餐相比,一日五餐更有益减肥,其中每餐可以是一小碗汤或者一个苹果。
7.喝咖啡。研究发现,咖啡中的咖啡因能够帮助身体快速燃烧热量。每天喝几杯咖啡,有助于提高减肥效果。茶、巧克力等食品中也含有一定咖啡因,不过巧克力热量较高,不宜过量食用。
8.多吃蛋白质。研究发现,增加蛋白质摄入量(占一天食物总热量的20%),减少碳水化合物的摄入,每天消耗的热量就可以增加150~200卡路里。这是因为,消耗蛋白质所需的能量是消耗碳水化合物的两倍。
以上介绍的8种方法帮你提高代谢率,燃烧热量脂肪,想要减肥瘦身的朋友们,千万别错过!
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