速瘦减肥方法。
想要减肥成功,就要选对减肥方法,这样才能事半功倍。今天就为大家介绍十种快速减肥法,轻松瘦身,让你重回苗条身材。
一、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10斤体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10斤体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。
须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃脂肪类食物
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10斤。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加)。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
四、多吃流食
通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10斤体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10斤体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
五、走掉体重
坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10斤;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10斤;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10斤;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10斤体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10斤体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10斤体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10斤体重。
十、最佳的选择
根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10斤体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。
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10个超给力瘦身招 招招赶走厚脂肪
你还在为自己满身的赘肉而烦恼吗?看着镜子的自己是不是已经不忍直视了呢?别着急,10个超给力的瘦身招,招招教你击退身上厚脂肪哦!赶紧来瞧瞧吧!
1、不要把自己打倒了
不要因为暂时的减肥失败就把让自己永远地加入了肥胖界。自卑不是你应该有的,要培养自己的信心,还没开始就把自己否决了是非常不可取的,自信是成功很重要的因素。
2、不要让自己饿肚子
减肥不是要饿死自己。忍受饥饿不仅不会让你成功瘦身,你还会因为在受不了的时候吃得更多。用餐份量不要过多,但是切忌不要为了减肥就让自己饿肚子,那样会严重危害你的健康。
3、现在开始运动
运动不仅可以消耗热量,而且赋予我们积极的思维方式,它可以帮助你做出更明智的食物选择。运动能让人精神愉悦,心态也会更加积极。消极的情绪容易导致暴饮暴食,而积极乐观却能让你更加理智。
4、不要吃白色食物
不要吃白面包、饼干和面包圈等白色食物。这些食物含有丰富的糖分,多吃会导致肥胖。糖进入血液成为葡萄糖,葡萄糖提供新陈代谢还过量的话就会转变成肝糖元和肌糖元,糖元可以在过量的前提下转变为蛋白质和脂肪然后储存起来,然后导致肥胖。
5、写下你的目标
给自己一个明确的目标,并把它写下来。一旦你把它写下来,它变成了现实的可能行就更高了,毕竟你已经有了明确的目标,而不只是想象而已。不要写你要减少10磅,这样的目标还是较模糊。你可以写你要再一周内减少1磅,这样清晰而容易实现的目标会让你更有动力。
6、别忘了你的蔬菜
蔬菜是天然的食欲抑制剂。而面包,是刺激食欲的食物。食用蔬菜能使食欲下降,容易接受饮食控制,这样就巧妙地减少你的食量,减少热量的摄入。
7、摆脱诱惑
如果你要减肥,你得想办法摆脱的诱惑。把家里的饼干、薯片等高热量的食品换成热量健康的水果蔬菜。这样,你身边的诱惑变少了,你想要摆脱这些诱惑也会更简单。
8、计划、规划,计划
减肥计划的制定是减肥成功的关键。标准体重是每个人的理想目标,但要考虑你个人的体型、肥胖程度上的不同,因此不一定要达到标准体重,而是找到最适合自己的具体体重目标,作为减肥的努力方向。
9.喝溶脂瘦身茶
多喝有助溶化脂肪的瘦身茶,这样能让你轻松瘦身。平时多饮用一些能溶化脂肪的健康茶饮也是不错的选择哦!
10、耐心
改变你的饮食习惯其实也改变了你身体的重量调节机制,这会使你容易产生饥饿感,让你更难坚持你的健康饮食。要耐心,不要轻易就放弃了,既然自己设定了健康饮食的计划,就要开始养成健康的饮食习惯。要知道,既然是习惯,你很快也会轻松自然地去接受它的。
我们都知道,罗马不是一天建成的。同样的,肥胖也是经过日积月累的热量堆积才造成的。控制热量的摄入和增加热量的消耗是减肥的最好方法。以上介绍的10个最给力的减肥方法,让你想瘦就瘦哦!
10个超有效的瘦身招 想瘦so easy
是否常常觉得坚持减肥很辛苦?是否努力瘦身却收效甚微?其实减肥不要用蛮力,偶尔用点小心机,会让你的瘦身来的更轻松哦!
1.最重要的是摄取矿物质以及维他命
对於身体新陈代谢有极大影响的矿物质与维他命。这些包含在5大营养素当中,也是减肥瘦身时绝对不能缺少的TOP2。便利商店所贩售的食品,基本上都容易缺少矿物质与维他命,所以要特别注意
2.想瘦的话最好吃日本料理
说到日本人的料理,那就是代代相传的〝和食〞,和食当中有许多能够多多摄取到符合豆种藻蔬鱼菇根茎的菜肴。
3.糙米比白米好
糙米的GI值比白米低,让血糖缓慢上升,而且就算热量相同,营养价值却更胜一筹。要吃米饭的话,建议改成不易囤积脂肪的糙米。无农药(少农药)的糙米更好。
4.学会区分会发胖及不会发胖的食物!
对於价格便宜且经过不自然加工的食品,以及大量生产或可长期保存的食物要先存疑。如果只吃这些食品的话,到最後可能味觉敏锐度也降低了!?
5.吃天然完整的原型食物
所谓不易发胖的食物,就是看得见原型,天然未加工的食物。而且不要料理过度,以免营养成分流失,这个就是最理想的瘦身料理。而发现最多这种菜单的就是日本料理。
6.铭记豆种藻菜鱼菇根茎
把这些记下来,以便让自己有意识地摄取对减肥瘦身有益的食物,非常方便。就像知道多吃优格可解决便秘困扰,瘦身的话要积极摄取糙米+味噌汤+豆种藻蔬鱼菇根茎。
7.酒精饮料要选烧酒、红酒、威士忌
要选对酒精饮料才不会发胖。属於蒸馏酒的烧酒、红酒与威士忌的糖分低,所以即使喝稍微过量,也不会对瘦身造成阻碍。
8.购买价格高3倍的甜点
大量生产且价格低廉的甜点,不仅砂糖与脂肪过多,还添加大量的防腐剂。为了身体好,购买用料与品质皆好的高价甜点,除了美味,嘴馋的频率与糖分都会减少。
9.利用不发胖的油瘦身!
造成发胖的原因,第一是碳水化合物,第二就是脂质。但是,如果完全不摄取脂质的话,会导致肌肤乾燥与头发毛躁,一点好处也没有。比起大豆油与玉米油(Omega-6),应该积极摄取紫苏油或亚麻仁油(Omega-3)。
10.运动的话每周2次就好!
你知道如果拼命运动的话,复胖的危险性更高吗?只要持续正确的饮食生活,每周运动2次就已足够,完全不运动也不行,有时间的话就运动,无需过於卖力。
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