【www.jf83.com - 低热量食物】
碳水化合物供给源─谷类
最近一般人认为脂肪和碳水化合物摄取过多是导致肥胖的主因,所以减肥时,有人几乎完全不吃米饭。为了预防因碳水化合物的不足而引起的副作用,至少一天需摄取100公克以上(米饭1/2碗)的碳水化合物。杂粮、玄米等穀类则是综合性碳水化合物,对于肥胖不会有太大的影响,是减肥的最佳食品。
《每餐建议的摄取量:卡路里》
1.米饭、玄米饭、大麦饭、杂粮饭1/2碗(100公克)~2/3碗(140公克):150~200大卡
2.蔬菜粥(米40公克、豌豆、红萝卜、菠菜各10公克):155大卡
3.牛肉粥(米40公克、牛肉(牛腩肉)20公克):109大卡
蛋白质供给源─鱼肉类
减肥期间为了预防肌肉的损失,需摄取适量的蛋白质。补充蛋白质可马上消除飢饿、长久维持饱足感,但大部分会透过散热而消耗掉,因此不易增肥。为了维持适当的肌肉量,体重每1公斤所需的蛋白质是1公克,例如50公斤的人需要50公克左右。另外,鱼背深青色的鱼热量较低,是有助于减肥的最佳饮食之一。
《每餐建议的摄取量:卡路里》
1.猪肉(前腿肉)100公克:181大卡
2.牛肉(里脊肉)100公克:154大卡
3.鸡胸肉100公克:109大卡
4.鲽鱼100公克:129大卡
5.比目鱼100公克:164大卡
6.黄花鱼100公克:138大卡
7.鲤鱼100公克:90大卡
无机质、维生素供给源─蔬菜、水果类
当总热量减少时,富含无机质和维生素的食物更需要充分摄取。为了预防刚开始减肥的人最常造成的副作用─便秘,须透过蔬菜和水果摄取足够的膳食纤维,补充足够的水分。
《每餐建议的摄取量:卡路里》
1.高丽菜100公克:31大卡
2.结球莴苣100公克:11大卡
3.小黄瓜100公克:9大卡
4.红萝卜70公克:24大卡
5.茄子70公克:11.2大卡
6.莴苣70公克:12.6大卡
7.菠菜70公克:21大卡
钙质和蛋白质供给源─牛奶类
大多数的肥胖患者除了正餐外,可能透过点心摄取到过多的热量。觉得飢饿时,可补充正餐中不足的蛋白质和钙质,来消除空腹感,最好以适当的牛奶类作为点心。
《每餐建议的摄取量:卡路里》
1.低脂肪牛奶200毫升:80大卡
2.无脂肪牛奶200毫升:70大卡
文章出自于台湾广厦:《14位抗癌权威医师的食癒餐桌》一书
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低热量食物有哪些 5款低热量减肥食谱
所谓低热量食物就是指糖类、淀粉,碳水化合物含量较低的食物,对于不常运动的朋友,多吃低热量的食物,能减少体内脂肪堆积,所以,准备减肥的朋友,不妨可以多吃低热量的食物,再加上运动,效果事半功倍哦,下面有关低热量食物的相关介绍,以及减肥食谱推荐。
那食物的热量是什么东西?一般来说,食物的热量也就是我们常说的食物卡路里。食物的卡路里我们可以在食品包装上看到。低热量的食物,主要有以下几种:
1.蔬菜
蔬菜的脂肪少、糖分少、膳食纤维素丰富,因而热量较低。如,每100克的黄瓜只有15大卡左右,每100克的芹菜热量约12大卡。蔬菜中膳食纤维素能在腹中停留较长时间,饱腹感强,减肥效果好。
2.水果
水果,顾名思义,就是水分较多的果实。水果中80%~90%是水分。水是没有热量的,因此,水果的热量自然是低。水果的热量来自水果中的糖分。水果糖分越多,水果的热量也就越高。需要控制体重和减肥的人群,应当尽量挑选糖分低的水果来吃。
3.不含糖或少糖饮品
不含糖的饮品,如矿泉水、不加糖的黑咖啡、茶水等,其大部分都是水,热量定不会高到哪里去。而且黑咖啡、茶水中含有咖啡因,能够促进代谢,提高脂肪燃烧效率,具有较好的减肥效果。
很多人都明白低热量的食物能够减肥,然而,对于低热量食物,人们还存在一些认识上的不足。
1.低脂肪低热量
低脂和低热量,两者并不能混淆。低热量食物是指碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素含量都较低的一种食物,如冬瓜、西红柿等。而低脂食物只是产能营养素中的脂肪含量较低的食物。但是低脂的食物不一定就会低热量。比如米饭中的脂肪含量并不高,但是碳水化合物含量高,米饭的热量也就比较高了。
2.无糖无热量
高糖饮食会引起一系列的疾病。一些商家以此为上级,生产了许多的无糖食品。这些无糖食品只是不含蔗糖,葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品。但是含有其他的甜味添加剂。这些甜味添加剂一样含热量。另外,食物的热量除了来源糖分,还来源脂肪和蛋白质。所以,无糖并不代表着就是无热量。
3.低热量就一定能减肥
很多人以为低热量的食物不会令人发胖,就敞开胃来吃。殊不知,吃多了,身材一样会走样。低热量食物的热量虽然不高,但是吃多了,热量累积,也是会令人发胖。只是相对高热量的食物来说,它们比较不容易导致热量摄入过量而已。
低热量减肥食谱
一、五谷饭〈一人份〉
材料:胚芽米20公克、紫米10公克、绿豆10公克、薏仁10公克、红豆10公克
作法:
1.材料洗净,除红豆外,其他材料以电锅煮熟。
2.红豆蒸熟,同作法1之成品混合均匀。
3.可揉成球状或各式饭团供应。
*五谷杂粮是我们老祖宗的主食,减肥饮食中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质,可增加饱足感。
二、锦绣肉卷〈一人份〉
材料:里肌肉1两、香菇1/2朵、茭白笋1小条、红萝卜1小条、醋、代糖
做法:
1.以少量酱油及太白粉腌里肌肉片。
2.其他材料洗净,香菇泡软,切长条。
3.香菇、红萝卜及茭白笋烫熟后,以里肌肉片卷入材料,入烤箱烤熟。
4.将适量的醋与代糖煮溶,淋于肉卷上即成。
*肉类搭配蔬菜一起食用,可丰富菜色并增加量的感觉。糖以可煮的代糖取代,减少热量的摄入。
三、蒸鲑鱼豆腐〈一人份〉
材料:鲑鱼头28公克、豆腐1小格、蚝油1/2茶匙、香菜少许
作法:
1.鲑鱼头以少许盐腌过。
2.豆腐1格,横切成二片,与鲑鱼头一起放入容器中
3.加水,洒上香菜〈或葱花〉置于容器中煮熟。
*减肥饮食中应包含足够的蛋白质以供身体修补组织所需,其中可安排植物性蛋白质与鱼类食品,以减少饱和脂肪的摄入量。
四、蛤蜊焖丝瓜〈一人份〉
材料:蛤蜊6粒、丝瓜150公克、姜丝、香菜少许
作法:
1.蛤蜊洗净吐沙。
2.丝瓜洗净,去皮,切片状。
3.将材料置器皿中,洒上姜丝,香菜,煮熟。
*在烹调蔬菜时,以少许的肉类或海产类来提味,不但可增添食物的香味,也可以控制肉类的摄取量。
五、果蔬串〈一人份〉
材料:竹笋2小块、小蕃茄2颗、小黄瓜2小块、芒果2小块
作法:将材料串成二串。
*利用水果的甜味来取代酱料,可减少油脂或糖份的摄取。
低热量食物怎么吃?这些低热量食物值得尝试
1. 番茄
西红柿当中维生素含量特别丰富,多吃维生素a可以对视力进行保护和皮肤晒后进行修复,凉拌西红柿不撒糖吃起来味道更好,不然甜味食物非常影响食欲。
2. 海带
在生活中我们经常将海带炖着各种排骨吃,海带无论什么季节吃都非常合适,并且营养价值还非常高,含有丰富的碘矿物质元素。因为海带含量比较低而蛋白质含量比较高、矿物质更加丰富。
3. 白菜
白菜在生活中经常见到,在大白菜中膳食纤维和维生素a含量特别高,在炎热的季节就应该多吃一些新鲜的蔬菜,对护理眼部、美容养颜非常有好处。但是不要储存太多大白菜不然很有可能大白菜大量的营养物质流失。还有肠胃病症或有问题的患者朋友,应高少量补充大白菜,防止粗纤维对胃肠道导致损伤。
4. 冬瓜
这是因为冬瓜不含油脂肪、含钠量比较低,并且可以有效调养生津,清肠胃降火,让朋友们饮食量开始减少,冬瓜里面含有非常丰富的维生素b可以加速身体淀粉的生成,并且将糖装换成热能,更加有利于减肥。
5. 黄瓜
含有独特成分,可以有效抑制糖类食物转化成脂肪,并且黄瓜里面含有非常丰富的纤维素,可以有效加强肠胃蠕动,通肠通便,并且所产生的热量相对来说非常低。
6. 西红柿
用油炒过,或者使用加点油做汤的西红柿,这样食物有利于提高皮肤抵抗阳光中紫外线和抗老化的能力,还可以从内而外起到一定防晒的功效。并且西红柿里面含有非常丰富的番茄红素有助于展平皱纹,让我们皮肤看上去更加细滑光滑,这是一种非常不错平衡油脂,清洁、美白皮肤的办法,适合皮肤比较油的女性朋友。
7. 芹菜
推荐这类蔬菜的原因主要是因为所产生的热量非常低,通过反复咀嚼可以更好消除掉大量的热量,进入肠胃以后可以消耗更多的热量。这样芹菜所需要的热量绝对会超过它本身所提供的产生的热量。
低热量营养减肥食谱
本减胖食谱是依据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入度”的标准进行配餐。对于体复正常的成年女性,在从事轻体力活动的情形停,每人天天约需2100千卡热能,其中12%的能度来自蛋白质,约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物。
早餐热能和各种营养素的供给度约占终日总需要度的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。对于体复超复的女性或期看减轻体复的女性,天天能度的摄入回应减少200-300kcal,以是总度约为天天1700-1800kcal,其中15%~20%的能度来自蛋白质,约70克~90克,20-30%来自脂肪,50-60%来自碳水化合物。以停是低能度菜谱的终日膳食调配原则:
低能度菜谱的终日膳食调配原则:
1、食物多样,谷物为主。天天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。天天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午饮,饭前饮,切记:不能饭后饮。
3、增加蔬菜、生果,蔬菜能生吃全度生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖生果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。切记:饭后不吃生果。
5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,天天100克,晚餐全度不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。
6、天天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。
7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能度比=3:4:
8、饮6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少饮或不饮含糖及碳酸类饮料,不饮果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不摘纳油炸、油煎,烧菜不放糖,天天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则:
1、保证吃好早餐,食度应相当于终日度的三分之一。
2、每顿早餐能度分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充脚的能度。
4、每日饮低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样,优质早餐包括以停四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及生果类。
全天低热量营养减肥食谱
本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性,在从事轻体力活动的情况下,每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质,约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性,每天能量的摄入相应减少200-300kcal,所以总量约为每天1700-1800kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质,约70克~90克,20-30%来自脂肪,50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则:
低能量菜谱的全日膳食调配原则:
1、食物多样,谷物为主。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。
3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。切记:饭后不吃水果。
5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。
6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。
7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:
8、喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则:
1、保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。
2、每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。
4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则:
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。
1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约100克。
2、选择两种以上的蔬菜,量要超过200克。
3、选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加调味料,如:盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果,或下午四点左右吃水果,不吃含糖量高的水果。
6、胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。
7、减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。
晚餐配制原则:
1、晚餐清谈,主食可以选择粗粮,如小米粥或八宝粥等。
2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉,量少于100克
3、2个种类以上的蔬菜,保证一个是生吃的。
4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。
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