运动减肥10斤。
英国科学家最近研究发现,肥胖和超重还会增加10类常见癌症的患病风险。有调查称,中国肥胖人口已达3.25亿,肥胖会造成关节软组织损伤、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石等疾病,世生组织已将肥胖定为十大慢性病之一。
其中,身体质量指数(BMI)每增加5,患子宫癌、胆囊癌、肾癌和宫颈癌的患病风险分别增加62%、31%、25%和10%。肥胖或超重还会增加甲状腺癌(9%)、白血病(9%)、肝癌(19%)、结肠癌(10%)、卵巢癌(9%)和乳腺癌(5%)风险。
BBC教给你关于减肥的十件事
①不要跳过正常三餐
当我们饿的时候,胃会变小,大脑会潜意识地发出吃东西的信号。这种情况下,大脑会对高脂肪、高热量的食物做出强烈的反应。这种信号是本能的,基本上不是靠意志力能对抗的。因此不要错过正常三餐,否则可能会吃掉更多食物。
②用小碗吃饭
如果你把直径30厘米的餐盘改为25厘米,你就能少吃22%的食物。在一项研究中,研究者向电影观众提供两种大小的桶装爆米花,请观众随意享用,最终拿到大桶的观众比拿小桶的多吃了45%!很多时候我们已经吃饱了,但是因为面前的碗碟里还有食物,我们就会继续吃,用小号碗碟可以一定程度上杜绝这种情况。
③调整自己的饮食结构
尽量选择低热量的食物组合。普通人一天消耗2000千焦热量,摄入得多就堆积脂肪,摄入的比这个少就消耗脂肪。在你喜欢的同类食物中,选择低卡路里的。比如同是饮料类,黑咖啡与卡普奇诺,你应选黑咖啡。
④不要去怪自己的新陈代谢
基本上每个人的新陈代谢都差不多,胖了说明吃的比需要的多了。而且,很多时候我们没有意识到吃了什么有热量的东西,而在不知不觉中吃下比每日所需热量多的大卡,要习惯计算我们每日摄入的热量。比如:不要忘了食物里富含热量的酱汁;就算是蔬菜水果也不要吃得过多,否则热量也会大;一杯饮料、一块点心等小零食的热量也许很惊人。
⑤多吃蛋白质多的食物
很多人减脂失败,原因是无法坚持节食,关键是要避免感觉饥饿。蛋白质含量高的食物,比如肉、蛋等,会延长人的饱胀感。餐增加10%的蛋白质更饱腹,会减少中餐的摄入量。当食物通过肠道时,有种激素会释放物质进血液,当大脑得到这种物质时,就会认为你吃饱了,而蛋白质是能让这种物质释放最多的。
⑥流食能延长饱胀感
将食物弄成粘稠一点的糊糊状也能增加饱腹感,因为会增大食物体积,而且胃不容易排空。实验方法是,给两组人同样的鸡肉土豆米饭和水,一组人干吃,另一组人把上述材料搅拌成糊状吃,结果吃流食的那组人饿得慢。吃固体食物水会直接流过胃,胃里东西就少了;而流食中的水分会留在胃里,造成饱胀感。
⑦选择越多吃得越多
可以吃的东西越多,大脑就容易发出吃更多的信号。当只有一种菜在面前时,我们会吃得很少;去吃自助时,有很多种菜可以选,就可能会拿更多的食物来吃。
⑧低脂肪奶制品有助排出额外脂肪
吃正餐的同时吃脱脂、低脂乳制品或钙片,有助于减脂。低脂肪奶制品和钙质能与食物中的脂肪结合,变成不被肠胃吸收的东西,会直接路过消化系统排出体外。因此也要注意,如果补钙的话,可不能把钙片和乳制品一起吃哦!
⑨运动后身体会持续消耗脂肪
我们运动锻炼的时候,身体消耗的脂肪比我们想象得要少,因为这时身体主要消耗的是碳水化合物。但是运动后,由于消耗了大量碳水化合物,身体会默默燃烧脂肪,远远大于运动时的消耗,后续消耗大约持续22小时。此外,保持活跃也能消耗脂肪,中等强度的运动,比如快走,不仅能消耗热量,而且能让你在第二天以更高的速度燃烧脂肪。
⑩改变生活习惯
日常生活中,时不时的活动下,可以消耗很多热量。少坐车多走路,少坐着多站着,能动着就别停下来……这样一天下来也能消耗很多热量。注意,不能因为运动量增加就多吃!
最时尚的健身方法
平板支撑、深蹲、空中脚踏车、猫式拳踢……这些简单易学的室内锻炼法已经不再新鲜,想塑造体形,收获健康,除了跑步、游泳、瑜伽、球类运动等经典选择,一些新鲜的健身方式也开始出现在时尚运动达人的生活中。剑道、弓道、攀岩、泰拳、巴西柔术……这些最新最in的健身方式,也许在你的城市里就有哦!
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女性肥胖容易增加癌症概率
世界卫生组织统计,1/41/3的全球癌症病例和肥胖有着直接的关联。近年来,癌症的发病率上升很快,我国每年新增癌症患者有150万至160万人,死亡有180万至200万人,每年以10%15%的速度在递增,癌症已经是致人死亡的第二大疾病。癌症递增的原因有两类,一个是生活环境因素,一个是生活方式因素。肥胖病属于生活方式因素中的一个疾病。
肥胖是全身性的代谢性疾病,除了先天遗传性肥胖和后天其他疾病引起的肥胖以及药源性肥胖以外,大部分的肥胖都没有其他的原因,就是吃得多,吸收得好,代谢得慢,造成一种特殊的肥胖体质。相关专家指出,由于大量脂肪的堆积,代谢物不能排出体外,变成了许多有毒素的成分。这些毒素在体内长期淤积,使人体内的衰老因素增加,进而打破体内癌基因和抗癌基闽的平衡状态,使癌基因活跃起来。这些变化就成了癌症的间接原因。
另外,人们往往不知道,肥胖还易造成女性特有的一些癌症。根据美国癌症协会调查表明,身材过胖的女性比身材适屮的女性死于癌症的概率高出62%,肥胖的女性患乳腺癌、子宫癌、卵巢癌这三大癌症的机会要比体重正常的女性多出3倍。
世界癌症研究基金会公布的一项研究指出,肥胖与癌症的关系比人们一般所知的更为密切。研究人员列出了6种受肥胖影响较大的癌症,分别为食管癌、胰腺癌、直肠癌、子宫癌、肾癌和乳腺癌。此项研究成果综合了全球7000项癌症成因研究,历时5年得出。研究认为,肥胖对癌症的作用是多方面的,其中之一是多余的脂肪会影响人体激尜平衡。特别是脂肪细胞能释放雌激尜,增加女性肥胖者患癌症的风险。
肥胖可以使女性子宫内膜癌、卵巢癌、宫颈癌、乳腺癌和胆囊癌的发病率显著升高,其中又以子宫内膜癌、乳腺癌与女性体重的关系最为密切。超过标准体重40%的女性,其子宫内膜癌的发病率比正常人增加4倍;体重超重女性与体重正常女性乳腺癌发病率的比例为1.53:1,而乳腺癌患者中有相当部分为肥胖者。
当前的医学研究认为,肥胖会导致雌激素分泌旺盛,造成内分泌紊乱,这些都是为将来发生癌症打下的基础。另外,脂肪细胞会刺激脂肪分泌,也可能促进蛋白质的分泌,使细胞蛋白质活跃失控,一旦蛋白质的生长分泌失去控制,就会造成一些恶性肿瘤的发生。
可见,肥胖对人们造成的困扰绝不仅仅是外在美观的问题,更为严重的是对生命健康以及生命安全的威胁。所以,控制体重,就是为生命保驾护航!
减肥,你需要知道新陈代谢10件事
想要快速瘦身不得法?赘肉就是下不去?或者陷入了某种误区,觉得什么方法都试过了,就是不管用?关于减肥,除了节食、跑跳瑜伽之外,你需要知道更多关于自己身体的信息,比如睡眠、基础代谢、喝水、锻炼肌肉等等,这样才能更健康、更有用地跟赘肉说byebye。
当你正尝试减肥或者维持现有体重的时候,你会想到脂肪、碳水化合物、能量这些词,以及如何在你的日程里添加运动计划。对我们大多数人来说,当面对一块美味的巧克力蛋糕时,也会抵不住诱惑吃上一口。但是,关于减肥这件事,新陈代谢才是要害,而你可能对此知之甚少。换句话说,除非你正随口评论了一位怎么吃都不会胖的朋友时,你会觉得她的代谢比较快。
但事实是什么呢?代谢真的有快慢之分吗?那你自己的代谢是怎么样的呢?看看下面的文章,你就会知道新陈代谢是怎么回事,以及为什么你需要关注它。
1、你不能改变你的代谢,但可以施加影响
当你正试图减去多余的脂肪以维持苗条身材的时候,你最好了解你的身体是如何处理你吃下去的事物的。代谢就是你的身体加工处理你吃下喝下的食物,将这些食物中的糖类、蛋白质、脂肪变为能量。这是一个时刻进行着的过程,包括合成代谢和分解代谢两种类型。合成代谢是生成和储存能量,而分解代谢则是能量的释放。所有这些都有人体的内分泌系统来操纵,内分泌系统调节我们身体的各种过程,从细胞和组织的生长和修复到生殖功能以及情绪调节。
但你不能直接操纵你的代谢过程,你只能操纵你吃些什么,吃多少,以及天天有多少体育锻炼。这三个方面就可以对你的代谢产生重要影响。这总是最终归结于饮食和锻炼。
2、你可以计算你的基础代谢率
每个人的身体是不同的,所以每个人都有各自的代谢率。用于计算人体新陈代谢快慢的称为基础代谢率(BMR),然后调整你的能量需求以及你的身体需要的运动量。
对于了解你的代谢状态和减肥来说,BMR是很重要的一项,因为BMR用于测量当你什么也不做的时候你消耗多少能量。(记住,当你什么也不做的时候,你的身体仍然在消耗能量来维持呼吸以及其他保证生命活动的基础功能。)BMR的计算还要基于你的年龄、性别、身高和体重。
你可以使用HarrisBenedict公式计算出维持你现有的体重天天你需要多少能量。这要联合你的基础代谢率(BMR)(你的身高、体重、年龄、性别)和你的活动程度(静坐生活方式、少量运动、平平量运动、大量运动和极大量运动)。
3、“快速代谢”几乎是一个神话
你的代谢水平是独特的,基于你的基因、年龄、性别、肌肉量和特定的环境因素。当你认为那个无论吃什么都不会胖的好朋友有一个快速的代谢水平常,你要知道,她的代谢率和你并没有多大差异。她通过学习或者好运,可能会发觉并确定一种由生活方式带来的完美的代谢率。假如她天天晚上晚餐后吃一个馅饼而没有多长一磅肉的话,那可能是因为她本来就有苗条的身材,加上许多的体育锻炼以及每晚优质的睡眠所导致的。
当你不吃肉或者严格地减少你所摄入的能量时,你的身体会相应地减少代谢速率,答应节约能量只供给你的基础功能。当你摄入过多的能量而没有增加运动量时,那些没有使用的储存就意味着体重增加。
4、运动增加代谢
本质上来说,体重的治理归结于:你活动得越多,你消耗的能量也越多。这意味着一天当中你有更多的身体运动就会更多地影响减肥,这与代谢的快慢无关。当你尝试着减轻或维持体重时,体育锻炼是最重要的因素之一,因为你可以掌控。你可以选择是静坐生活方式还是积极地运动。
一个150磅的人跑步60分钟(大概是10分钟每英里的速度)会消耗大约680卡热量,或者说大概是一个巨无霸汉堡的热量。但是即使是我们中最不运动的人,也仍然在消耗热量,只是不多而已。我们的身体用从食物中获得的10%的热量来消化食物。而用10%来影响你的腰围。
PS:源头
你怎么喝水的?我们不是说加冰的饮料或者威士忌。我们说的是冷开水。Utah大学的一项研究表明那些多喝水的人有更好的代谢率。比少喝水的人高8%-12%。
5、肌肉量越多,代谢越快
肌肉让我们强壮,而且幸运的是,肌肉还能在运动和休息时帮我们消耗能量。强度和耐力的练习能帮我们塑造肌肉,通常包括举重和使用拉力带锻炼。在你的锻炼计划中增加强度的练习会帮你增加肌肉量并且能是你的骨骼强健。1磅肌肉天天可以消耗大约15卡,这大大高于1磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明,每周的体育锻炼中增加强度的练习,我们的基础代谢率会大大增加。
6、健康的睡眠意味着健康的代谢
可能并不是你的午夜甜点蓄意破坏了你的减肥计划,而是由于睡眠缺乏。
一项Chicago大学的研究发觉,当你没有得到充足睡眠时,“睡眠债”会改变你的内分泌系统功能。这包括我们的代谢功能。这并不是好事。假如只得到所需睡眠时间的一半(4个小时代替了8个小时),并且累计有6个晚上,我们的身体就会调整血糖水平以及储存更多的能量,否则身体就会突然开始表现出早期糖尿病的症状。
假如你通常没有得到每晚7-8小时睡眠的话,增加或减少大约1小时不会有太的影响。但是假如你每晚没有得到大于4-5小时的睡眠的话,增加2个小时或更多,才能开始你的减肥计划。
PS:缓慢地减,然后维持
依据体重操纵信息网络美国部分健康和人口部门的数据,节食者应该把每周的减肥目标定在0.5-2磅。选择健康的事物,使用阶段减肥法,并且天天维持固定的运动量,才能减轻和维持健康体重。
7、代谢随着年龄增长而减缓
当我们年长,我们的代谢率会自然地减缓,这是大自然母亲给开我们的另一个玩笑。依据Colorado大学的研究人员说,静坐生活方式的绝经后妇女基础代谢率(BMR)会降低10%左右。这也关心我们解释了40-50岁的妇女们的埋怨:体重增加,并且减肥变得比以前难了。
和年龄的影响做斗争的还有我们的代谢率,我们需要开始这个游戏,从我们40岁开始,我们需要的能量会减少,大概会少200卡,来关心维持体重。不要忘了体育锻炼。不管你的年纪多大,运动和强度的锻炼时是增加代谢率和减肥的要害。
8、甲状腺功能减慢以为着代谢减慢
你的甲状腺是一个蝴蝶外形的腺体,位于你的喉结下面。你可能从来没有多想甲状腺是干什么的,但你开始变得虚弱时,你会想知道为什么无论你怎么努力,减肥都显得很困难。
甲状腺的功能是释放甲状腺激素,用以操纵身体许多功能。包括,如你所猜的那样,你的代谢率。当甲状腺功能减退时,即使只是正常生理性地减退时,你的代谢率也会减缓。相反的,假如它功能亢进,你的代谢率就会增快。你的保健医生会检测你的甲状腺功能,看是否需要开一些人工合成的甲状腺激素给你,关心减退的甲状腺。
PS:甲状腺发病率
依据美国Colorado州甲状腺疾病预防研究,1.3亿美国人患有未经诊断的甲状腺疾病。
9、咖啡因(可能)使代谢增快
咖啡因有好的一面,也有坏的一面。当你喝了一壶咖啡,有可能使你的代谢明显增快。咖啡因是一种兴奋剂,许多人认为它会提高他们的警觉性—那是咖啡因对中枢神经系统的作用。兴奋剂加快你的引擎,包括明显增加你的代谢率。
除此之外,研究发觉绿茶也可能会增加你的代谢率,关心你减轻或维持体重,尤其是和咖啡因一起联合饮用时。瑞士Lausanne大学的研究人员发觉受试者在3天喝了3份的绿茶后,他们的能量消耗增加了4.6%,这等同于代谢率的增加量。
10、在减肥上能量操纵胜过操纵代谢率
大多数的节食者习惯于跟踪记录她们吃了什么,吃了多少,这很好,没什么纠结,也能做得很好。你吃了什么并不直接反映你代谢的速率。而摄入的总能量和你的体育活动总量,这些才会加快的减肥速度。
为了关心你加快减肥速度,选择高蛋白的事物(瘦肉、鱼肉、大豆),纤维(选择粗粮,不要选择精制的粮食)以及低脂牛奶。依据你的减肥步骤和你一天吃的能量总量。每减少1磅,你需要减少你的能量摄入3500卡,这是1磅脂肪所含能量总量。(天天从你的饮食中减少500卡,持续7天,就等同于1周减掉1磅的体重。)
为了计算出最适合你的方案,你试试计算你的基础代谢率(BMR),依据HarrisBenedict公式来确定你自己的能量需求。你对你的身体越了解,你就能将它操纵得越好。
PS:消耗:看要数量
1个150磅的人小睡1小时,可以消耗掉60卡的热量。坐着看1小时电视也可以消耗60卡热量。但是步行1小时,却可以和250卡的热量说拜拜。
关于减肥 你必须知道的10件事
想要快速瘦身却不得法?赘肉就是下不去?或者陷入了某种误区,觉得什么方法都试过了,就是不管用?关于减肥,除了节食、运动之外,你更需要知道的是自己身体的信息,比如睡眠、基础代谢、喝水、锻炼肌肉等等,这样才能更健康、更有用地跟赘肉说byebye。
当你正尝试减肥或者维持现有体重的时候,你会想到脂肪、碳水化合物、能量这些词,以及如何在你的日程里添加运动计划。对我们大多数人来说,当面对一块美味的巧克力蛋糕时,也会抵不住诱惑吃上一口。但是,关于减肥这件事,新陈代谢才是要害,而你可能对此知之甚少。换句话说,除非你正随口评论了一位怎么吃都不会胖的朋友时,你会觉得她的代谢比较快。
但事实是什么呢?代谢真的有快慢之分吗?那你自己的代谢是怎么样的呢?看看下面的文章,你就会知道新陈代谢是怎么回事,以及为什么你需要关注它。
1.你不能改变你的代谢,但可以施加影响
当你正试图减去多余的脂肪以维持苗条身材的时候,你最好了解你的身体是如何处理你吃下去的事物的。代谢就是你的身体加工处理你吃下喝下的食物,将这些食物中的糖类、蛋白质、脂肪变为能量。这是一个时刻进行着的过程,包括合成代谢和分解代谢两种类型。合成代谢是生成和储存能量,而分解代谢则是能量的释放。所有这些都有人体的内分泌系统来操纵,内分泌系统调节我们身体的各种过程,从细胞和组织的生长和修复到生殖功能以及情绪调节。
但你不能直接操纵你的代谢过程,你只能操纵你吃些什么,吃多少,以及天天有多少体育锻炼。这三个方面就可以对你的代谢产生重要影响。这总是最终归结于饮食和锻炼。
2.你可以计算你的基础代谢率
每个人的身体是不同的,所以每个人都有各自的代谢率。用于计算人体新陈代谢快慢的称为基础代谢率(BMR),然后调整你的能量需求以及你的身体需要的运动量。
对于了解你的代谢状态和减肥来说,BMR是很重要的一项,因为BMR用于测量当你什么也不做的时候你消耗多少能量。(记住,当你什么也不做的时候,你的身体仍然在消耗能量来维持呼吸以及其他保证生命活动的基础功能。)BMR的计算还要基于你的年龄、性别、身高和体重。
你可以使用HarrisBenedict公式计算出维持你现有的体重天天你需要多少能量。这要联合你的基础代谢率(BMR)(你的身高、体重、年龄、性别)和你的活动程度(静坐生活方式、少量运动、平平量运动、大量运动和极大量运动)。
3.“快速代谢”几乎是一个神话
你的代谢水平是独特的,基于你的基因、年龄、性别、肌肉量和特定的环境因素。当你认为那个无论吃什么都不会胖的好朋友有一个快速的代谢水平常,你要知道,她的代谢率和你并没有多大差异。她通过学习或者好运,可能会发觉并确定一种由生活方式带来的完美的代谢率。假如她天天晚上晚餐后吃一个馅饼而没有多长一磅肉的话,那可能是因为她本来就有苗条的身材,加上许多的体育锻炼以及每晚优质的睡眠所导致的。
当你不吃肉或者严格地减少你所摄入的能量时,你的身体会相应地减少代谢速率,答应节约能量只供给你的基础功能。当你摄入过多的能量而没有增加运动量时,那些没有使用的储存就意味着体重增加。
4.运动增加代谢
本质上来说,体重的治理归结于:你活动得越多,你消耗的能量也越多。这意味着一天当中你有更多的身体运动就会更多地影响减肥,这与代谢的快慢无关。当你尝试着减轻或维持体重时,体育锻炼是最重要的因素之一,因为你可以掌控。你可以选择是静坐生活方式还是积极地运动。
一个150磅的人跑步60分钟(大概是10分钟每英里的速度)会消耗大约680卡热量,或者说大概是一个巨无霸汉堡的热量。但是即使是我们中最不运动的人,也仍然在消耗热量,只是不多而已。我们的身体用从食物中获得的10%的热量来消化食物。而用10%来影响你的腰围。
PS:源头
你怎么喝水的?我们不是说加冰的饮料或者威士忌。我们说的是冷开水。Utah大学的一项研究表明那些多喝水的人有更好的代谢率。比少喝水的人高8%-12%。
5.肌肉量越多,代谢越快
肌肉让我们强壮,而且幸运的是,肌肉还能在运动和休息时帮我们消耗能量。强度和耐力的练习能帮我们塑造肌肉,通常包括举重和使用拉力带锻炼。在你的锻炼计划中增加强度的练习会帮你增加肌肉量并且能是你的骨骼强健。1磅肌肉天天可以消耗大约15卡,这大大高于1磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明,每周的体育锻炼中增加强度的练习,我们的基础代谢率会大大增加。
6.健康的睡眠意味着健康的代谢
可能并不是你的午夜甜点蓄意破坏了你的减肥计划,而是由于睡眠缺乏。
一项Chicago大学的研究发觉,当你没有得到充足睡眠时,“睡眠债”会改变你的内分泌系统功能。这包括我们的代谢功能。这并不是好事。假如只得到所需睡眠时间的一半(4个小时代替了8个小时),并且累计有6个晚上,我们的身体就会调整血糖水平以及储存更多的能量,否则身体就会突然开始表现出早期糖尿病的症状。
假如你通常没有得到每晚7-8小时睡眠的话,增加或减少大约1小时不会有太的影响。但是假如你每晚没有得到大于4-5小时的睡眠的话,增加2个小时或更多,才能开始你的减肥计划。
PS:缓慢地减,然后维持
依据体重操纵信息网络美国部分健康和人口部门的数据,节食者应该把每周的减肥目标定在0.5-2磅。选择健康的事物,使用阶段减肥法,并且天天维持固定的运动量,才能减轻和维持健康体重。
7.代谢随着年龄增长而减缓
当我们年长,我们的代谢率会自然地减缓,这是大自然母亲给开我们的另一个玩笑。依据Colorado大学的研究人员说,静坐生活方式的绝经后妇女基础代谢率(BMR)会降低10%左右。这也关心我们解释了40-50岁的妇女们的埋怨:体重增加,并且减肥变得比以前难了。
和年龄的影响做斗争的还有我们的代谢率,我们需要开始这个游戏,从我们40岁开始,我们需要的能量会减少,大概会少200卡,来关心维持体重。不要忘了体育锻炼。不管你的年纪多大,运动和强度的锻炼时是增加代谢率和减肥的要害。
8.甲状腺功能减慢以为着代谢减慢
你的甲状腺是一个蝴蝶外形的腺体,位于你的喉结下面。你可能从来没有多想甲状腺是干什么的,但你开始变得虚弱时,你会想知道为什么无论你怎么努力,减肥都显得很困难。
9.咖啡因(可能)使代谢增快
咖啡因有好的一面,也有坏的一面。当你喝了一壶咖啡,有可能使你的代谢明显增快。咖啡因是一种兴奋剂,许多人认为它会提高他们的警觉性—那是咖啡因对中枢神经系统的作用。兴奋剂加快你的引擎,包括明显增加你的代谢率。
10.在减肥上能量操纵胜过操纵代谢率
大多数的节食者习惯于跟踪记录她们吃了什么,吃了多少,这很好,没什么纠结,也能做得很好。你吃了什么并不直接反映你代谢的速率。而摄入的总能量和你的体育活动总量,这些才会加快的减肥速度。
为了关心你加快减肥速度,选择高蛋白的事物(瘦肉、鱼肉、大豆),纤维(选择粗粮,不要选择精制的粮食)以及低脂牛奶。依据你的减肥步骤和你一天吃的能量总量。每减少1磅,你需要减少你的能量摄入3500卡,这是1磅脂肪所含能量总量。(天天从你的饮食中减少500卡,持续7天,就等同于1周减掉1磅的体重。)
除此之外,研究发觉绿茶也可能会增加你的代谢率,关心你减轻或维持体重,尤其是和咖啡因一起联合饮用时。瑞士Lausanne大学的研究人员发觉受试者在3天喝了3份的绿茶后,他们的能量消耗增加了4.6%,这等同于代谢率的增加量。
为了计算出最适合你的方案,你试试计算你的基础代谢率(BMR),依据HarrisBenedict公式来确定你自己的能量需求。你对你的身体越了解,你就能将它操纵得越好。
PS:消耗:看要数量
1个150磅的人小睡1小时,可以消耗掉60卡的热量。坐着看1小时电视也可以消耗60卡热量。但是步行1小时,却可以和250卡的热量说拜拜。
关于减肥你必须要知道的10件事
1、三餐都要吃而且有规律地吃东西
一日三餐都要按正餐的饮食种类来吃,比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐,因为一会儿就饿了,等到饿时,大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物,而这是减脂的大忌。当我们饿得时候,胃会变小,大脑会潜意识的发出查找吃的东西的信号。非凡是这种情况下大脑会对高脂肪,高热量的食物作出强烈的反应。这种信号是本能的,基本上不是靠意志力能对抗的。因此不要错过正常三餐,否则可能会吃掉更多食物。
2、用较小的饭碗
并把你这餐要吃的菜夹到较小的一个盘子里,不要对着一桌子的菜边吃边夹。实验表明,只要身边有吃的,人就会倾向于继续吃。(用看电影时爆米花桶的大小做的实验)。因此许多时候我们已经吃饱了,但是因为面前的碗碟里面还有食物,我们就会继续吃。用小号碗碟可以一定程度的杜绝这种情况。
3、只吃几种食物
因为假如可供挑选的食物种类多,比如自助餐,你会挑选更多的食物吃,多样性会触发我们进行普通尝试的本能。对于吃饭用餐盘的外国人来说,用更小号的餐盘,装的食物就少,可以吃得更少。假如看见面前有许多食物,即便你已吃饱,还是会继续吃。可以吃的东西越多,大脑就轻易发出吃更多的信号。
4、吃低热量的食物
在你喜爱的同类食物中,挑选低卡的。比如同是饮料类,黑咖啡与卡普奇诺,你应选黑咖啡。天天吃东西的时候尽量挑选低热量的食物组合。一般人一天消耗2000大卡热量,天天摄入的多就堆积脂肪,天天摄入的比这个少就消耗脂肪。
5、不要怪罪自己的新陈代谢
基本上每个人新陈代谢都差不多。你比别人胖只能说明你吃得太多。而且,一般情况下,我们只能记得我们天天摄取的50%的热量。许多时候我们没有意识到我们吃了什么有热量的东西(也就是你比自己记得的吃得多许多)。所以应该记录和计算你每日摄入热量。比如:不要忘了食物里富含热量的酱汁;就算是蔬菜水果这类健康低卡饮食,也不要吃得过多,否则热量也会大;一杯饮料、一块点心等小零食。
6、多吃蛋白质食物
许多人减脂失败,原因是无法坚持节食,要害是要防止感觉饥饿,方法就是防止阵发饥饿感。饥饿感是因为胃排空和缩小,这会促使脑肠肽向大脑发送信号,说你需要更多食物。有方法可以欺诈大脑:第一,吃富含蛋白质的食物让人的饱腹感更持久。早餐增加10%的蛋白质更饱腹,因而会减少中餐的摄入量。当食物通过肠道时,有种激素会释放物质进血液,当大脑得到这种物质时,就会认为你吃饱了,而蛋白质是最能让这种物质释放最多的。
7、多吃流食
增加饱腹感的第二个方法:将食物弄成粘稠一点的糊糊状更饱腹。因为会增大食物体积,而且胃不轻易排空。
8、吃乳制品
吃正餐时同时吃脱脂或低脂乳制品有助于减脂。乳制品的钙质能与食物中的脂肪结合成不被肠汲取的东东,所以钙和脂肪穿肠而过。
9、运动后身体会持续消耗脂肪
平平强度的运动,比如快走,不仅能消耗热量,而且能让你在第二天以更高的速度燃烧脂肪。因为,身体依靠不同的燃料提供能量——碳水化合物+脂肪。肌肉主要使用碳水化合物提供热量,运动时消耗了大量的碳水化合物,这需要22小时的消耗脂肪来补充能量支撑人体运转,所以即便是睡觉时,你也在燃烧脂肪。
10、改变生活习惯,多活动
日常生活中,时不时的活动下,可以消耗许多热量。不一定要去健身房长时间不间断的运动。注重,不能因为运动量增加就多吃。就是少坐车多走路,少坐着多站着,能动着就别停下来等等。这样一天下来也能消耗许多热量。
戒掉八件事21天就能速瘦10斤
只要你愿意坚持,21天就能瘦掉10斤!
“一戒”心事
名词解释:印象中不少胖人都是笑嘻嘻的,似乎整天没什么烦心事。但调查表明,肥胖人群心理问题很多。比如胖孩子往往自信心不足,心理压力大,体重过高的女性易患抑郁症,胖男则往往好斗。所以这第一戒,就是要放下重重的心事。
很多肥胖的人觉得自己在爱方面不满足,没有安全感,于是通过过量饮食来弥补这种匮乏感。心理影响身体的肥瘦!假如不从内心清除情绪垃圾,清除掉一些根本性的行为模式,不断压抑自己,即使减肥成功,一段时间之后可能有两个结果:有一个相反的力量就会反弹回来,体重也反弹了;其二,长期压抑,即使瘦下来人也变得很憔悴,甚至导致抑郁症。
你现在可以做的:
重新在内心完全接纳自己,告诉自己:“我爱你,不管你长成什么样,我都会永远爱你。”当你无条件地接纳自己的外表,遗传基因,接受它的问题,身体舒适也会让你的心灵回归平静。当你有了这样的心态,减肥才会快乐地进行,因为这时的你才不会过于苛求你的身体。
“二戒”冲动
名词解释:减肥药、水果餐、减肥食谱、节食法、过午不食法、针灸、拔火罐,你是不是一看网上有什么减肥偏方,或一听朋友说什么减肥方法管用,就不管三七二十一地试起来,典型的“肥急乱投医”?
面对网络频频出现的各种减肥的文章,医师解析:“三日苹果减肥法”没有考虑到营养均衡的因素,这样减去的大多也只是水分;“生姜红茶减肥法”利用生姜的辛辣使身体发热,提高新陈代谢、达到减肥的效果,但假如食用者患有肠胃疾病,则可能因为生姜的刺激而加重病情。
你现在可以做的:
根据经验,自己在什么情况下容易胖,找到“胖因”,进行自身自然调节;或请专家为你“望闻问切”。
“三戒”贪吃
名词解释:食物平衡是我们一切平衡的基础。在解决了基本的“饥饿”后,假如你还在为解馋,满足口腹之欲,或发泄郁闷等情绪问题,一味进食,那就会导致过食、营养过剩、超重等等。
你有时可能会面临“伪饥饿”。有人说对甜点、蛋糕毫无“反抗力”,每次吃饱饭后,还会给自己来份甜品。也有人说:“只要翻开美食书,我就会觉得饿,哪怕刚刚才吃饱。”还有的人为了排遣烦恼,消除焦虑,应付压力,压抑怒火等情况而“吃”。
你现在可以做的:
找回生理饥饿,可以饿上一顿。吃饭时,不要狼吞虎咽,要细嚼慢咽;不要加餐,不要吃自助。
“四戒”静止
名词解释:静止与运动相对,嗜睡、饭后久坐、懒惰都是静止生活方式的表现。
由于基因不同,一些人的新陈代谢速率天生就比别人快,另一些人的身体在储存脂肪的时候更有用率,这意味着有“肥胖基因”的人要比代谢快的人用更多的时间去代谢热量。当食物进入体内会变成游离脂肪酸,想要把这部分热量代谢出去,肥胖的人要自觉地增加一点运动量,比如饭后散步,适当健身等。
运动减肥是不少人推崇的减肥方式,因为运动能够促进新陈代谢,消耗体内多余的脂肪。但肥胖的人最好不要选择有冲击力的剧烈运动,比如甩脂机,而应选择骑自行车、慢跑、游泳等。
无论哪种体质,想减肥,适当的运动都是必要的!现在很多减肥机构都提供‘被运动’减肥法,针对既想瘦又懒得动的人群,但其实‘戒静止’很多时候都是我们自己力所能及的,像饭后不要马上坐,站十五分钟;十分钟的路程,就不用开车了吧!”
你现在可以做的:
1.坚持饭后散步,天天睡眠别超过10个小时。
2.选择适合自己的运动方式,不宜太剧烈,要害是坚持。健身前2小时最好吃点东西,但不建议大量进餐。
3.注重“内脏”运动,天天做15分钟腹式呼吸。
“五戒”毒
名词解释:肥胖(尤其是腹部突出)的人大多患有便秘,有人认为这是排毒不畅。从中医角度讲,任何疾病都是由于经络不畅、阴阳不平衡导致的,因为经络堵塞,体内毒素、垃圾无法顺利排出,堆积体内,形成肥胖。
一位经络专家用道路交通网来比喻人体的经络,觉得很形象。哪里堵塞了而得不到缓解,会导致整个交通系统都瘫痪。很多人都认为胖是吃太多了,其实是排得太少。经络堵塞使得经络中的组织液流通出现了障碍,导致体内垃圾、毒素的堆积,长期这样形成了肥胖。
因此,对堵塞的经络进行“疏导”,就是“治本”的减肥方式。近几年来,针灸、艾灸、手工按摩减肥、拨筋减肥,或者用工具疏通经络的刷刷瘦,都是一种刺激经络而减肥的演变形式。而通过按摩可以疏通经络中的气血,协调脏腑,让人体自行对身体的“收支”进行更好的调节。
你现在可以做的:
1.多喝水,利用出汗和大小便加速体内毒素的排出。
2.通过一些简便的小方法疏通经络、排毒。比如泡浴,只要是热水,出汗,都能起到排毒、促进代谢的作用。若想效果加强一点,可以加进排汗的浴盐、调理的芳香精油等;敲带脉(在腰间,像是一条腰带横向围绕一圈)。方法是平躺在床上,然后用手轻捶自己的左右腰部觉得有酸痛和赘肉的部位,100次以上。当然,敲带脉要掌握好方法和力度,尤其是年老与体弱者,要酌情而行;推腹,就是推肚子,用手指、手掌、拳头皆可,由心窝向下推到小腹,天天早上起床时要推一次,晚上临睡前推一次,平常无聊时也可推推。
“六戒”寒
名词解释:这里的“寒”并不仅仅与“热”相对,指的是“心寒”和“体寒”。对自己和未来失去信心的人谓之“心寒”(可参见“一戒心事”)。“体寒”则让脂肪深深“爱上”寒的部位,因为要“保护”它们——人体有时就是这么精妙。
你可曾留意到,中东地区的女人从头到脚“裹”得很严实,可唯一暴露在外面的肚皮却显得很肥硕;日本大多女人,常年喜欢穿短裙不穿袜子,而她们的腿部总显得壮壮的。那是因为脂肪天生有“御寒保暖”的作用,一见哪边“寒”,它就会主动“包围”上去,像要为受寒的地方盖上层被子。
“因为人体保持37.5℃,假如受冷,人体会自动开启系统,增加脂肪来保温”,总吃一些寒性的不容易消化的食物,胖的几率也会增大,而且肚子总凉凉的。因为肠胃在不断地加速运动,无法给身体加热,但又要保证正常体温,只能增加脂肪,这还是身体一冷,就盖“脂肪被”的道理。”因此,肥胖人群要多摄入热性食物,比如五谷类食物,防止寒性和酸性食物(比如碳酸饮料),多摄入易消化的食物。像牛奶、豆浆等,它们的大分子蛋白与人体蛋白迥异,不易消化和吸收,晚上吃豆腐,不容易消化。水果的糖分和酸性较高,所以“水果餐”并不利于减肥,也不建议饭后水果压轴,但可以间或食用水果,以补充人体必要的维生素。
你现在可以做的:
1.整天穿高跟鞋会导致冲脉和督脉不通,平时天天可用热水泡脚,促进腿部血液循环。
2.可以通过“以热驱寒”的方式排出寒气,比如熏蒸、艾灸等。
名词解释:这一戒主要针对虚胖人群。饮食不规律、作息时间不当、常年熬夜等,这些生活的不良习惯容易导致虚胖。
通过分析减肥市场的顾客人群比例发现,内分泌失调导致的肥胖人群比例在急速上升。而熬夜、吃饭不规律、失眠等不良的生活习惯、生活方式,及长期的恶性循环,正是内分泌失调的“诱因”。
“七戒”不规律
名词解释:对于生活习惯不良的MM们,即使通过仪器、按摩手法等外界手段瘦下来了,也必须逐渐建立良好的生活方式,从饮食、睡眠、运动习惯等方面慢慢调养,不然很容易反弹。
减肥分三个阶段,一是疗程性的阶段,二是巩固期,三是自我调整的后期。人们最喜欢疗程性阶段了,因为那个阶段肉肉掉得最明显,一星期几斤的速减成绩总是让自己不免欣欣然,也就忽略了很重要的第二阶段——巩固期了。“巩固期一般为1—3个月,非常要害。一是游离脂肪没有固化就停止减肥,变胖是肯定的;二是掉肉只是表面现象,假如内分泌和代谢系统没有规律,那这个肥还是等于白减。”最后一个阶段就要靠我们的自我监督了,只要别忽然地暴饮暴食一般不会反弹。
你现在可以做的:
1.给自己定一个大致的作息时间表,并坚持下去。
2.拒绝熬夜,改善睡眠。假如非熬夜不可,那最好利用其他时间补充休息,午间的10分钟小睡也是十分有用的。
3.打打羽毛球,多去户外走动也是摆脱熬夜后发胖的好办法。
“八戒”半途而废
名词解释:你身上的肥肉不是一天长的,所以也别指望有什么灵丹妙药能让你一天之内减出个魔鬼身材。假如你想只靠某种方式一个月、两个月就瘦下来,然后从此可以“吃老本”,那么你一定会失望;相反,假如你决定让它成为一种生活方式,那么它肯定会给你惊喜。
经常外传有的人,在某个减肥机构几个月之内减了20斤,后来不操纵自己的饮食、生活,短时间内又长了30斤,然后再次决定“誓死”要减40斤,事实上,假如不“端正”自己的生活,减肥只能是反反复复,无穷尽也。
并且,反复减肥对于健康的影响亦不容乐观。研究显示:多次反复减肥会使人体长期免疫力下降。尽管尚未找出具体原因,但研究人员发现反复减肥会降低细胞活力和对抗感冒、沾染和早期癌细胞的能力。
下下决心,从根本上将肥胖从身体里彻底“戒除”吧,将戒肥成为你的生活习惯、生活方式,你会在健康中拥有曼妙身材。最终的戒肥成功绝对是意志坚定者的胜利!
你现在可以做的:
预备一只手环和一本记录本。戴上手环,对比“八戒”开始全新的生活,可以将生活细节记录在本子上,来提醒自己。只要哪天没有恪守戒律,就将手环换到另一只手上。以此类推,直到这个手环能持续戴在同一只手上21天,恭喜你,你基本“戒肥”了!
尚雯婕:瘦身这件事儿“节奏”很重要
不是因为她做了什么、唱了什么,而是因为她认定自己首先是尚雯婕,再是歌手或者其他的什么。她是歌手,但并非音乐科班出身,专业是法语,名校背景。
尚雯婕时尚封面
有人说她的歌听不懂,而她却依然在唱,唱到莎拉布莱曼盲听时赞美这女孩声线真美,唱到给《我是歌手》的每一场亮相都制造一个精彩的亮点。
尚雯婕是时尚达人
她是时尚达人,但她绝对不是任人打扮的娃娃。她的造型每次都颇有标新立异的地方,但又坚持造型一定要和音乐表达的内容有关,即便很多人不明白。
关于健康,关于快乐,关于她如何成为现在的自己的故事,她总愿意讲述更多。
在瘦身这件事儿上节奏很重要
在瘦身这件事儿上节奏很重要
越忙越瘦还越瘦越精神,这种事儿可能吗?可能啊!放在尚雯婕身上就能。参与《我是歌手》,小尚每一场都熠熠生辉,除了我被淘汰那场,我几乎每一场都满意,就是强度太大了,我前后瘦了十二三斤呢!靠工作瘦下来,纯属巧合,说减肥,我还是要推荐给大家科学的饮食方法。小尚语速不快,语气认真,
科学的饮食方法很重要
我的经验是早饭午饭一定得吃。我身边很多人都是早上起不来或者中午忙就混过去,结果早饭午饭不吃,这种到了晚上,工作一结束一般都会狂吃。那一顿可能比我早饭午饭加起来还多。掌控吃饭的节奏很重要。我吃的一点都不比别人少,只是我都是放在前面两餐,就比较不容易胖,而都堆在后面就比较容易胖。吃的时间越晚,肠胃会有负担,也比较容易胖。
有没有做什么运动辅助瘦身?办了一张游泳卡,以前是每天或者隔天去游一次泳,倒不是为了瘦身,就是为了运动,健康点,但后来都没时间去,最近3个月都没去了。小尚说,工作强度大,人是会瘦,但有时又怕体力跟不上,所以最近还是在想办法怎么挤时间去运动。毕竟运动对精力和健康都有好处。
从她的眼睛和她的话语里,我们看到:现在的尚雯婕,并没打算一辈子做女孩,她更想一辈子做自己。
尚雯婕是个接地气的姑娘
尚雯婕:接地气的姑娘
这问题抛给我们的时候我们也没头绪。因为她看起来冷,她看起来有艺术家的高傲,
她看起来远离普通人称之为接地气的所有生活细节。
采访的时候才明白,原来看起来就只是看起来,真实的尚雯婕实在是个很有趣的女人。
她冷吗?并不。跟她聊起来,她眼睛会看着你,绘声绘色地跟你讲故事。那种眼睛对眼睛的感染力和语言的俏皮绝不亚于她在音乐中表现出的感染力。
她高傲吗?该傲气的地方是的,不该傲气的地方不。她会认真跟你聊音乐,也能开着玩笑跟你聊什么好吃。
她真的高高在上、不接地气吗?这话得看怎么说。如果把这个标准放在对艺术的追求上,那么是的,她把电子乐看得很重要,把自己想要做的音乐看得很重要。但把这个词儿转过头想,她又在身体里放置着平稳从容的生活态度,她很接地气,但那得先是属于她自己的地气。
我不做我不擅长的事情
真心话:我不做我不擅长的事情
聊了大概1小时,从《我是歌手》到新专辑制作中,从爱吃什么到国际流行乐坛的前辈,从跳绳算不上奥运项目到从前养过一只猫,多远多近的都扯了一遍,而尚雯婕说得最多的一句话是:我不做我不擅长的事情。
从语气到用词,从态度到行为,小尚的风格是:直接、利落、脆。不管谈及什么,一个个字儿都掷地有声,要不是知道伊是上海人,她那份英姿飒飒完全可以理解为北京大妞的豪爽的局气。
跟她聊天透着份儿痛快劲儿,因为她一点都不端着,语速虽慢,但相当直接,问她什么都能得到真心话。
从参加选秀节目脱颖而出,到现在的你,最大的变化在哪里?小尚眼睛眨巴眨巴,回答:其实,没什么变化啊!要说有,那就是我现在放松了。从前面对人多的场合会紧张,现在不那么紧张了,人也不怎么绷着了。其他真没太多变化,我一直就这样。
学法语的经历会带给你一些不同的想法吗?小尚说:语言带给我的是一种沟通的能力,是个工具。法语帮助我直接跟欧洲的音乐人沟通,专业的交流会更方便。但做音乐,是另外一回事儿,主要还是来自自我灵感,不太受外界影响。《我是歌手》大家都在选耳熟能详的歌曲,为什么你不去做冒险的事儿,我真心怎么想就怎么表达,这才是我。
有型有色有健康
尚雯婕:有型有色有健康
1、我选太阳镜也要配
我建议在选择太阳镜的时候不要光顾着造型,要先把对眼睛的保护放在第一位。去正规的店面挑选太阳镜,专业的店员会建议我配太阳镜,而不是挑太阳镜。尚雯婕
2、比起大到夸张我更追求露肤度
从前大家都信奉越是大的太阳镜越是显脸小,而我选太阳镜,却选择尺寸适中的,保证脸上也有露肤度。尚雯婕
3、戴太阳镜,也要有眉有young
戴上太阳镜以后,人会显得更加严肃,所以更要重视妆容的配合度,尤其是眉毛的颜色。眉毛的颜色画淡一些,能让整体造型柔和很多,年轻活力的感觉也会自然流露出来。尚雯婕