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我们经常会说,早餐要吃得像皇帝,午餐要吃得像平民,晚餐要吃得像乞丐。其实,讲的就是一日三餐的饮食比例。而对于午餐,大家经常都是在外面吃的,外面的食物往往多油多盐,既不健康又容易发胖。在减肥期的人们,午餐吃什么减肥呢?减脂午餐怎么吃?
午餐的饮食原则:
一、按照比例摄入。
健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。
营养午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
二、不吃方便食品。
首先,忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。其次,忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。
午餐吃什么既营养又减肥?
碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可(无限制)
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
维生素:蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若准备同时降低皮脂,配菜以微波,水煮或清蒸方式最好)
脂类:坚果、腰果一把
如果有条件的话,小编建议大家自带午饭回公司或者学校哦,这样可以自己合理搭配,也可以避免外卖的高油高脂肪,而且不卫生的安全状况。
延伸阅读
不吃午餐可以减肥吗 午餐怎么吃减肥又营养
很多人为了减肥都会选择节食,但是减肥期间的节食也是有技巧的,既要保证身体必需的营养又不能导致脂肪的堆积,因此在减肥期间午餐还是要吃的,不过可以选择能帮助减肥的食物。
不吃午餐可以减肥吗
不吃午餐确实可以减肥,但是这并不是一种很好的减肥方式,容易反弹的同时还不利于身体健康,如果是通过不吃午餐瘦下来的话,那么只要恢复饮食就很有可能会反弹。
如果三餐当中,早餐与晚餐食量不增加,又不吃午饭,每天摄入的总能量减少了,久而久之人自然会瘦下来。问题是,身体所需营养也可能会随之供应不足,所以这样的减肥方法,身体素质会逐渐下降。再者,一般情况下,如果不吃午餐,本能会在晚餐时吃得更多,身体要弥补午餐的缺失,这样的话,不但减不了肥,还会变本加厉的变胖。
一日三餐都是很重要的,尤其是午饭,处于一天的中间点,更需要补充能量,要吃饱。如果不吃中午饭,人体就没有充足的营养和能量供给,人容易变得疲倦,体力和精力都会不足。值得注意的是,不吃中午饭,有可能会导致晚饭吃的过多。摄入的食物增加,消化吸收难以跟上,会加重肠胃的负担。不仅如此,还会打破体内消化系统的生理活动规律,容易引发一些肠胃疾病,导致身体的不适。
午餐怎么吃减肥又营养
减肥午餐先喝碗蔬菜汤
午餐前先喝碗营养的蔬菜汤,这样能缓解饥饿感,增强饱腹感,从而降低正餐热量的摄取,对减肥很有帮助。而且饭前喝汤能暖胃,对肠胃健康有好处。
减肥午餐要荤素合理搭配
午餐要吃高蛋白食物,这样能保证下午精力充沛,但是也要注意荤素合理搭配,特别是想减肥的人,最好荤素比例控制在1:3,这样才能避免摄取过多的热量。
减肥午餐要进食速度慢
很多上班族由于有很多工作,因此在吃饭的时候经常会快速的进食,专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受,并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢,只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度,会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥,同时也会让你快速的肥胖。
减肥午餐不吃方便食品
首先,忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。其次,忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。
不吃午饭减肥危害健康
1、疲乏
午餐提供了人体一天中40%的热量,而且午饭是人体白天活动的一个中间点,如果不吃午饭,没有足够的能量和血糖供人体消耗,自然容易疲倦、乏力、工作效率下降、反应迟钝。
2、降低抵抗力
长期午餐不吃,引起营养失衡、抵抗力下降,容易生病。
3、易患胆结石
中午不吃午饭,空腹期间胆汁中胆固醇浓度高,胆汁又分泌少,那么自然易产生胆结石。
4、容易衰老
不吃午饭人体则失去40%热量的来源,那么开始消耗体内的糖元和蛋白质,长期用此方法减肥,自然会出现皮肤干燥、皱纹、贫血,衰老速度加快。
5、伤害胃肠道
饥饿只会促进胃酸过多的分泌,而没有食物的消化,胃酸会伤害胃粘膜,长期会诱发胃炎、胃溃疡、胃病等。
6、影响身体发育
忙于减肥的人群多为年轻的女孩子,这些女孩子还处于身体发育期间,过度的节食减肥容易导致生长迟缓、营养不良,还会造成月经不调等问题。
瘦的人怎么吃午餐的?她们的午餐都符合这3点
在职场打拼的白领们,中午通常只有一个小时的吃饭兼休息时间。快餐、盒饭成为他们的主要选择,而这些食物往往会带来一定的健康隐患,脂肪摄入过多、维生素、膳食纤维摄入不足是常见现象,发胖似乎难以避免。
西式快餐:一餐饭吃下热量比一天所需热量还要多
一克油能提供9千卡热量,以油炸和油煎肉食为主食的西式速食含油量最高,因此,速食是含热量最高的食物。
一个大汉堡或三明治就含了六百至一千卡的热量,而一餐大小三块炸鸡就含了七百卡热能,如肉类主食之外再来一包炸薯条三百卡热能、一罐可乐一百十卡和其他副食,这一餐吃进一千五百卡的热量也不足为奇,几乎比正常人一天所需的热量总量还要多。
另外,炸油在几百度的高温下,一炸再炸,原来是身体养分的脂肪酸,氧化成对身体有害的毒油。
不但如此,肉类、蔬果和五谷表面的养分,被炸焦後,也成了有致癌作用的毒素,会增加年老时得大肠直肠癌或乳癌的机会。
看到了吧,西式速食有这么多坏处,为了苗条我们减肥者无论如何也不能贪吃。
中式快餐≠健康
中式快餐也不一定全都好,一般的快餐店为了增加菜的口味和风味,吸引顾客,都会在炒菜时放比较多的油(不排除有些还是劣质油)。一份普通的排骨饭热量就大约七八百千卡了。而一碗较油的排骨面热量能达到一千卡。
而便利店的盒饭、饭团、三明治是午餐最受欢迎的食品,不过口味从来没有推陈出新,也不会有什么季节更换,所以是个弊端。就营养价值来说,也只能说能填饱肚子而已,比起肯德基、麦当劳等等还起码是顿像样的饭。
午餐如何兼顾营养与效率呢?
对于身材尚未走样的朋友,营养师建议要掌握几个原则:只吃正餐、只要8分饱、只选少油少糖,如果要吃点心,也要“浅尝”即止;如果身材已经走样了,那也别灰心,低卡路里的饮食和持续规律的运动,可以帮助恢复正常身材,而在食物的选择上也要特别小心,以下有几项原则可供参考:
减肥午餐挑选3原则
1、选择油脂、糖分含量少的食物:
例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶;料选择无糖饮料;少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物,如糙米、全麦食品,不仅可以增加饱足感,也可促进肠胃蠕动,降低热量的吸收。
2、多摄取水分含量多的食物:
蔬菜、水果水分多也可以增加饱足感,减少食物的摄取量,并及时补充多种维生素。
3、避免重口味的食物:
重口味的食物中常会添加许多调味料,这些调味料也是有热量的,而且也会诱使你胃口大开,不自觉地多吃了一些,然后又不自觉地长肉。
越吃越肥,只因午餐没吃对!减肥午餐有3个要点
在减肥中,午餐是相当重要的,如何更好的吃午餐呢?跟着小编往下看。
1、不要吃太迟
我们的进食时间通常是相隔六个小时,而早餐喝午饭最好是相隔4个小时以上,这样才能保证早餐完全消化了,才去吃午饭。但是也不能太晚吃午饭,因为我们的肠胃都是有一个生物钟,最好将午饭安排在12-13点之间。
2、坐在饭桌前
上班一族习惯了在办公桌吃饭,除了能方便完成工作,还有想要同时查看资讯。但已经有专家提出,在办公桌上进食,除了细菌会增多外,还会让你在不知不觉中吃的更多。建议找到一个安静的地方或者专门的饭桌,还要放下你的手机。
3、自制午饭
相信很多朋友已经开始抱怨公司周边的饭馆,吃到腻甚至吃到想吐。出去外面吃饭不仅油盐多,而且卫生条件非常不标准。加上饭钱也是重要的原因,每个月花在吃饭上实在太贵了!所以学会做几个菜,也能满足一周五天的上班时间。这样你会发现,其实每一餐好吃真的不贵!
推荐减肥午餐食谱
1、鸡肉沙拉
材料:
鸡脯肉,火腿,胡萝卜,各类蔬菜,盐,料酒,胡椒粉,香油,生抽,甜味沙拉酱。
做法:
1.胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净,剁成泥状,放入容器内,加入盐,料酒,生抽,香油,胡椒粉,胡萝卜末,火腿末,搅拌均匀,放在一边腌渍一会备用。
2.取一小块搅拌好的鸡肉茸,在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中,用炒菜量的油小火略煎就可以了。
3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘,吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃,焯的时候水里放些盐和食用油。
2、凉拌芹菜海带虾仁
材料:
海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。
做法:
1.首先将海带放进盘子中,倒进水浸泡半个小时,然后取出来放进锅中,煮熟之后再拿出来用刀切成片状。接着用水将芹菜洗干净,再切成片状,然后打一盘热水并倒入一些盐,将虾仁放进去过一遍后取出来,用冷水冲洗一遍。
2.将处理好的三种食材放在一起,然后往里面将所以调味料加进去,搅拌后就可以食用了。
午餐6种减肥食物 越吃越年轻
都市白领经常因为各种各样的理由忽略早餐,晚餐又怕发胖不愿意吃饱吃好,那么,午餐在一日三餐中就显得至关重要。那么,午餐究竟吃什么,才能既抗老又瘦身?
抗衰老抗癌食品——西兰花
推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明,西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳蛋白质来源——鱼肉
推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
降脂食品——洋葱
推荐理由:洋葱可清血,有助于降低胆固醇。
抗氧化食品——豆腐
推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,“氧化”意味着“衰老”。
保持活力食物——圆白菜
推荐理由:圆白菜维生素C含量很丰富,同时富含纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。
养颜食物——新鲜果蔬
推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素,它能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。