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为了减肥,很多妹子视“吃”为一大罪,呢能少吃就尽量少吃。可是,尽管她们没吃饱过,但一直瘦不下来。这是为什么呢?今天,小编就给大家扒一扒这当中的秘密。
1.吃得少≠摄入少
我们知道,人们之所以会发胖是因为摄入的热量超过消耗的热量,多余的热量囤积在体内转化为脂肪。一些人以为,少吃了摄入热量就能减少了。其实不然。一些食物虽然分量小,但是热量可不低。比如说,一小块奶油蛋糕热量超过200大卡,热量堪比一碗米饭。吃一小块蛋糕,你并不感觉饱,还会去吃其他的食物。这样一来,即使你吃不多,也会胖。
2.代谢能力下降
随着年龄的增长,人的基础代谢能力会下降。基础代谢能力下降,消耗热量就变得困难,容易囤积脂肪。这也就是为什么很多人到了中年会发福的原因。
3.运动量不足
?减肥除了控制热量摄入,还要注意增加热量消耗。而运动是消耗热量的重要途径。要达到减肥效果,建议一天运动一个半小时左右,每天坚持30分钟以上的有氧运动,同时结合适量的力量训练。
4.进餐顺序不对
一般人的肉类、蔬菜、主食、汤和水果的进餐顺序所能产生的饱腹感远不及水果、汤、蔬菜、肉类、主食的进食顺序。进餐顺序对了,你吃得更少,但是却能感到更饱。
5.基因问题
如果基因决定你天生就是个胖子,那即使你吃得不多也容易发胖。但是,这并不表明这种肥胖就无药可救。节制饮食,增强运动对于“治疗”这种肥胖有着积极的意义。
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为什么吃不多也会胖 怎么减肥好?
有些人常说:“我其实吃得特别少,没办法,喝水都长肉!”在此澄清:水是没有热量的,因此喝水不会让人长胖。那为什么吃得少还长胖呢?通过大量随访发现,很多易胖的人只注意到自己吃了多少“饭”,也就是主食的摄入量,并未注意平常其实也吃进去了很多“隐形脂肪”。下面就给大家介绍几种导致长胖的隐形因素。
吃油不控量
《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入25~30克油。这意味着,你可能要与油炸、香煎的食物暂时吻别了。为什么呢?以土豆为例,油炸土豆片每100克的热量是615千卡,而同样情况下蒸土豆的热量仅为69千卡。
减脂解决方案
尽量少油炸,多蒸煮。像土豆泥、蒜香蒸茄子、清炖土豆排骨、虾仁西兰花等都是不错的选择,这些做法热量低,味道也毫不逊色。
不正确的喝汤方式
吃饭时喝汤和直接往米饭里倒汤,都容易造成食物咀嚼不完全就被囫囵吞进肚子里。这不但会增加胃的负担,还会因带汤米饭很容易下咽,而在我们的饱感神经还没有反应过来时就已经吃得过量了。还有的人喜欢喝菜汤或用菜汤泡饭吃,殊不知菜汤中含油、盐最多,使增肥于无形之中。
减脂解决方案
饭前喝汤。饭前喝一小碗汤不仅有饱腹作用,防止能量超标,还有助于肠道的蠕动,并分泌消化液来更好地消化即将进入胃肠道的食物。喝清汤如紫菜虾皮汤、多彩蔬果汤、菌香玉米汤等。做这些汤时无需放油,起锅时放盐、白胡椒,适量放入对心脑血管有帮助的橄榄油或亚麻籽油、茶油等。这样既不会造成脂肪超标,还能保护心脑血管。
干果、坚果不限量
干果、坚果好吃,但很少有人关注它们是仅次于油的高热量食品,例如15克(20克干果约为女性手握一把的量)干果、坚果就可以产生90千卡热量,100克坚果相当于1.7碗米饭的热量。很多人一次吃150~200克干果也都不在话下,所以尽管什么主食都不吃,热量也已经严重超标了。
减脂解决方案
每天吃坚果和干果的量应在15克左右,可以每天都吃,只要不超过这个量就行。
挡不住甜蜜诱惑
甜点、甜饮料、雪糕等诱惑无处不在,但大家要知道,两瓶甜饮料或两个普通雪糕分别相当于一碗米饭的热量。
减脂解决方案
如果真的想减肥,那么最好远离这些“甜蜜诱惑”。如果实在馋得不行,只能每次吃完后通过大量的运动来消耗掉这些不应该摄入的热量。
吃得少还发胖?好蓝瘦!为什么我吃得那么少还难瘦!
虽说减肥第一步就是“管住嘴,迈开腿”,但想要瘦真的不能光靠少吃,况且你看看四周那些拉仇恨的“死瘦子”其实吃的也不一定比你少呀。再说那些绝食瘦下来的人往往付出了亚健康的代价,不是肤色暗沉无光就是肌肤松弛,整个人很没精神,反抗力大大降低,甚至对身体内部器官也会产生严峻损害,得不偿失。
况且,只要他们一旦恢复了正常饮食,立马胖回来没商量。
归根结底,“管住嘴”不是让你绝食,而是聪慧地吃!
1、摄入的热量<消耗的热量
这个其实很好理解,而一旦过了25岁,新陈代谢逐渐下降,身体机能肯定会不如从前,这时候假如不注重运动,即便是天天饮食和从前一样多,甚至是减少了摄入,还是会一点一点地“圆”起来。
但为什么你克制了饮食还没瘦下来?除了新陈代谢的问题,还有另一个重要原因,那就是你并没有真的吃得少!少吃的要害不在于食物的重量,而在于食物的热量。
举个简单的例子,吃一块巧克力和吃一碗青菜比,你猜谁的热量更高?答案很简单吧。
所以,假如你想减肥,一定要学会“斤斤计较”,不是不吃,而是多选择能饱腹又营养的吃低热量食物,比如蔬菜、水果、粗粮等;少吃高热量又低营养的食物,油炸类、加工类食物还是远离吧。
2、别让身体进入“省电模式”
有的人一减肥就开始一天2顿,甚至一天一顿,也是蛮佩服你们的毅力的。肚子饿的不行的时候就喝点果蔬汁,这样确实能在短时间内瘦下不少,但对健康的影响也是非常大的。除了外表上的肤色暗沉、面黄肌瘦,身体内部也会因为缺乏能量而进入“省电模式”,你会发觉自己越来越轻易感到疲乏困乏,整天没什么力气。
减肥是长期性的,不要急着通过不吃不喝在短时间内瘦下来,对肠胃有害,还轻易反弹。最好还是在适当操纵饮食的情况下逐渐增加运动量,等身体慢慢适应了再做调节。
3、有氧结合无氧
说完饮食,也该说说运动了,你的朋友圈有没有那些天天晒跑步图的?看看人家天天坚持跑个5公里、10公里,就给他们点个赞吧。这样即能减肥,也是锻炼身体,加强体能,不过却很轻易陷入瘦身瓶颈。刚开始跑步那阵子轻了许多,但一个月之后体重就再也没下来过。
也是,减肥不能光靠跑步/游泳/瑜伽等单一的运动完成,科学地来说,最好是有氧运动结合无氧运动,每周也要坚持至少3天。
先来科普下吧,有氧运动是指人体在氧气充分供给的情况下进行的体育锻炼。强度低,有节奏,持续时间较长。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能。比较有代表性的是游泳、骑车、慢跑。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间。比如俯卧撑、短跑、以及肌肉力量练习。
假如希望通过运动来减肥,最佳方案是:10分钟的有氧运动进行热身,然后30分钟左右的无氧运动(力量练习、肌肉锻炼等),最后再进行至少20分钟以上的有氧运动,有氧运动的时间越长,运动减肥的效果越好。
为什么天冷容易发胖?怎么吃可以减肥?
不是说热胀冷缩么?为什么寒流一来,身材却像个热气球一样膨胀起来?奋战一个夏天甩掉的那些赘肉,转眼就被冷风吹回来,怎么办才好?
为什么天冷易发胖?
1.胃口大开
人们身体内有一个“温度调控器”,把体温控制在一定的范围内。外在环境气温降低,体温也会随之改变,为了维持人体温度,身体需要摄入更多的热能,在加上天冷促使胃酸分泌,人们容易胃口大开。
2.脂肪合成代谢加快
脂肪不易传热,分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。气温降低,为了维持体内恒温,人体就会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。此时,人体脂肪合成代谢速度要比平时快2~4倍,而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%。如此一来,脂肪合成多于脂肪代谢,脂肪囤积进而导致肥胖。
3.趁热吃更易胖
天气变冷,人们喜欢吃一些热乎乎的食物来驱赶寒意。研究证明食物的温度,尤其是淀粉类食物的温度对食物的消化吸收有着重要的影响。在NutritionResearch上的一项研究表明,吃热马铃薯后血糖升高幅度要比吃冷的马铃薯血糖升高幅度高50%。也就是说,热的淀粉食物血糖生成指数更高,转化为葡萄糖速度快,更有利于消化吸收。食物越快被消化,饱腹感越微弱。为了达到同样的饱腹感,人们会吃进更多的食物,摄入的热量也就增多。而淀粉食物放凉后,会产生抗性淀粉。抗性淀粉属于膳食纤维,是一种不易被消化吸收的碳水化合物,能够增强人们的饱腹感。
4.运动减少
温度降低人们的懒根就开始滋生,爱钻进温暖的被窝里。这样一来,运动量变少,消耗的热量自然变少。在热量摄入变多,消耗变少的情况下,剩余热量就会转化为脂肪。
天冷减肥避开这些美味陷阱
1.高热量零食
天冷多生宅男宅女。躲在被窝吃零食看影片是很多宅男宅女们的周末节目。高热量的零食尤其是甜食对人们有强大的诱惑力。一旦无法抵御,拜倒在其美味之下,那你就只有“胖”路一条。
2.口味重的食物
酸、甜、辣、咸的食物,会诱使人胃口大开,在强大的食欲下,不知不觉就会饮食过量,甚至暴饮暴食,进而导致肥胖。另外,口味偏重易得高血压等慢性病。
3.高油脂食物
高油脂食物是导致肥胖的头号凶手。在碳水化合物、脂肪和蛋白质三张供能营养素中,脂肪燃烧所产热量最高。1克碳水化合物和1克的蛋白质产能分别为4千卡,而1克的脂肪产能9千卡。减肥要少吃高油脂食物,一方面要减少油的使用,在烹饪时候要少下油,少用高胆固醇的动物油;另一方面要少吃含有丰富油脂的食物,如肥肉、内脏、一些坚果等。
4.酒类
天寒喝杯小酒暖身好不惬意,但喝酒过量,不但伤胃伤肝,还容易导致肥胖。酒本身的热量并不低,还会促进食欲,让你吃进更多的食物。另外,喝酒还会阻碍脂肪的分解消耗。美洲临床医学杂志刊登的最新研究表明,大约只有5%的酒精会转化为脂肪,但是喝酒之后身体消耗脂肪却会下降73%。
人为什么会发胖呢
在面对肥胖的时候,我们必须要区分肥胖症与时尚性减肥的不同。
如果说肥胖是个大麻烦,为什么有的人每天吃大餐都不会长膘,有的人却就算是喝水也要发胖。肥胖的形成原因有什么,减肥要遵从什么样的基本原理,如何避免进入减肥的误区呢?
什么是肥胖?
秋天不减肥,冬天徒伤悲,春天徒伤悲,夏天徒伤悲......类似的打油诗可以改成今天不减肥,明天徒伤悲,后天徒伤悲......等等无数个版本。这无疑说明,减肥已经成了一个公共话题,无论在浴室,还是食堂,无论是在办公室的茶歇处,还是在校园里的操场上,一句你真瘦啊甚至比赞扬你美丽漂亮更受欢迎。
但问题是,人为什么会长胖呢?
九院内分泌科主任陆颖理医生在告诉记者肥胖的成因前,先强调什么是肥胖的问题。肥胖是指体内脂肪堆积,导致脂肪细胞数量增多,脂肪细胞体积肥大的一种状态。她表示。
按照世界卫生组织WHO的标准,BMI指数大于25才叫超重,大于30才叫肥胖。而在亚洲,目前的标准是,BMI指数大于23叫做超重,大于25就叫肥胖了。陆颖理表示,目前的倾向看,这个肥胖标准正在趋向国际化的WHO标准,即大于25才叫超重。
陆医生看起来比较瘦小。她随后用自己的情况予以说明,像我这般的样子,有时候稍不注意,BMI也会超过23,现在的社会发展速度很快,物质极大丰富了,人们体重增加得很多,世界卫生组织的标准要符合现下的情况。
在谈及什么是肥胖的时候,陆医生也谈到肥胖症和健康肥胖的问题,在医学领域里肥胖症是一种病,是一定要就医治疗的。但现在社会中很多人根本就不胖,只是有点丰满就嚷嚷要减肥,这是没有必要的。她很担心地表示,我看到现在满大街的女孩子都那么骨感,很担心她们被风一吹就会倒。不知道她们如此羸弱的身体,以后如何孕育下一代呢?
对于引起肥胖的原因,陆医生表示,首先是家族史的情况,遗传基因在一个人是否会肥胖的问题上有很大的作用。但更重要的是后天养成的生活习惯。真正天生的胖人并不多,特别在半个世纪以前的中国,胖子更加少,到了今天,因为经济的发展引起了很多人吃得多了,消耗少了,胖的人就多了。陆医生表示,此外饮食结构的改变,人们越来越多地摄取高油脂高蛋白高卡路里的食物,也使得肥胖的几率增高。另外,生活方式的改变,很多人从事脑力活动,拇指一族,每天坐着不动,也是产生肥胖的原因。
另外一个极可能被忽视的原因是人的精神因素,很多人长期在快节奏、高压、压抑的精神面貌下工作,使得内分泌、代谢等出现紊乱,这也会导致肥胖。但这些都是单纯性肥胖,和饮食结构生活习惯关系很大。而另外一少部分的病理性肥胖则是由下丘脑、脑垂体以及肾上腺等疾病引起的。在肥胖人群中,病理性的肥胖只占很小的一部分。陆医生表示。
而美国普度大学食品工程博士,科学松鼠会成员云无心则将肥胖的原因做了简要的概括:内因是代谢方面的因素,外因就是热量摄入和消耗之间的不平衡。
肥胖真的那么可怕?
如果在古代,体形庞大往往意味着威武和力量的话,今天,肥胖则成了身体有危险的信号。
肥胖真的这么可怕吗?相对于正常体重,肥胖总是不好的。云无心说,很多慢性病的发生肥胖都是危险诱因。
而同属科学松鼠会的成员、医学硕士崔略商则援引国外最新的一些研究报告称,肥胖一定有害于健康,也不能一概而论。相比起IBM指数,脂肪的分布更为重要。他表示,目前有研究表示,如果脂肪分布均匀合理的话,不一定会对冠心病等心脏疾病有害,当然如果脂肪全部集中在腹部,危险性是比较明显的。
陆颖理医生则表示了自己的担心,目前对于肥胖的危害,有两个极端化的倾向,一种是真正的肥胖者,根本不认为肥胖有什么问题,也没有主动的意识想要减肥。另外一种是对胖的恐惧心理,不容许自己身上有一点点的脂肪,过度节食,或者使用其它措施减肥,搞得自己的身体素质很差。
对于真正的肥胖症患者来说,肥胖会引起三高、冠心病以及激素紊乱、代谢障碍、心梗、关节问题等。陆颖理医生打了一个形象的比喻,如果一个人天天背了一两百斤的米袋行走,他的关节受力太大,久而久之,问题就出现了。记者了解到,在美国,肥胖者出现关节问题的现象非常普遍。
对于肥胖症患者而言,陆颖理医生和顾岩医生都认为,病理性的肥胖一定要到医院看病,防止出现更严重的健康问题。
减肥什么最重要?
前文中的采访对象王燕曾很担忧地向记者咨询,虽然我现在还不是很胖,但我的爸爸妈妈,现在都成了大胖子,我很担心身上的肥胖因子,以后会表现出来。之所以现在对减肥非常热情,这也是一个很大的原因,我应该怎么做呢?
对此,陆颖理表示,首先要确定是不是肥胖,如果在正常体重内,就不要对胖那么敏感。对正常人而言,我是不主张吃药的,更不主张动手术。她用自己切身的经验表示,减肥其实很简单,那就是注意饮食,多运动,只要没有病理性的原因,这就是减肥的秘方,人人都知道,就看能不能做得到了。
有时候我自己感觉到肚子比较胀的话,那我后面几天都会注意少吃一点,周末的时候,去游泳,如果没有机会游泳,跑步也是很好的运动。陆医生建议王燕以及其他想要减肥的人,减肥贵在坚持,我不建议不吃主食的做法,还是应该每顿饭什么都吃一点,这样的饮食结构才是正常的。但不要吃饱,想要减肥者,每顿饭吃个50%60%的饱感度就可以了,一般想要维持身材的话,吃个70%左右也可以了。
她用一个反例说明盲目减肥的危害。我认识一个主持人,瘦得人一点点大,据她说每天都不吃一颗米饭;而她的先生呢,胖得不得了,他也说自己不吃饭。实际上他每天都在外面吃很多高油脂的菜、喝酒,即使不吃米饭,不发胖才叫怪呢!
顾岩医生认为健康生活方式的养成同样很重要,他告诉记者一个案例,一个17岁的女孩体重达420多斤,肥胖严重威胁到了生命健康。在经过严格的手术评估之后,对这个女孩实行了束胃手术。但比起手术本身来,术后病人及家属能不能配合是更为重要的。这个女孩术后仍然不改变生活方式,往嘴巴里面胡乱塞东西,就很难达到预期的效果。
对于很多过度减肥的女性,陆颖理医生则提醒,相比起肥胖可能带来的威胁,精神性厌食,同样对生命健康有很大的威胁。很多女性白领,还有女学生,即使当着家长的面,正常吃喝,转头就到卫生间全部吐掉了,长此以往,慢慢会产生精神性厌食,也会造成内分泌、代谢方面的问题。
云无心也强调,要完全没有副作用的减肥,方法只有一个:注重科学饮食和运动。就是尽量吃饱足感强的食物,比如抗氧化剂等营养成分丰富的食物。这样的食物会让人感觉不饿,同时贡献的热量又要少一些;另外要有适当的运动。这是两个最基本的原则,对于如何选择食物,则需要费心而且需要坚持。云无心表示,通常而言,这样的食物都不是那么好吃,通常好吃的食物往往是高糖高脂肪的。味觉要和减肥之间作斗争。而这其中最关键的,不是说一定吃哪些特定的食物,而是吃喝的所有东西都必须有所注意,是关于整个食谱的问题。