【www.jf83.com - 运动减肥20斤】
高考结束,迎来的是长达两个月的暑假。暑假不减肥,开学徒伤悲。平日在学校,饮食受控制,很难从饮食方面下手实行减肥大计,趁着暑假进行饮食减肥,待到开学时,你会惊喜发现自己瘦了一大圈哦。
学生减肥饮食
1.营养均衡
学生正值长身体的时候,在进行饮食减肥的时候,要格外注意营养的均衡。如果为了减肥,吃单一的食物,导致营养缺失,身体发育就会受到阻碍。因此,平日饮食,果蔬、肉类、蛋类等均不可缺,
2.不过度节食
有的学生妹子减肥心急,难免会误入过度节食歧途。节食在短时期内会有一定效果,但是极易反弹。另外,过度节食容易导致营养不良,影响学生生长发育。小编建议学生妹妹们不要尝试这种方法。
3.远离零食
学生们在正餐之余,喜欢吃冰淇淋、奶油咖啡、松饼、薯条等零食。这些零食会成为你发胖的主要催化剂。要想瘦下来,首先要戒掉零食,或者用低热零食去代替高热量高糖分的零食。
学生减肥套餐
套餐一
早餐:山药燕麦粥一碗,一个鸡蛋,萝卜干。
餐点:酸奶一瓶,红枣5个。
午餐:小碗米饭一碗,鸡腿汤一碗,空心菜一碟。
餐点:杏仁几个。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
套餐二
早餐:牛奶一杯,面包几片,苹果一个。
餐点:杏仁几粒。
午餐:小碗米饭一碗,一碟蒜蓉西兰花,一碟凉拌鸡丝苋菜。
餐点:梨一个。
晚餐:红枣粥一碗,一碟金针菇拌黄瓜,一碟虾仁炒冬瓜。
套餐三
早餐:白吐司一片、生菜几片、低脂牛奶一份。
餐点:橙子一个。
午餐:米饭一份、白切瘦肉五片、炒油菜一份。
餐点:小番茄一份。
晚餐:红枣银耳白粥一小碗,胡萝卜炒瘦肉丝一份。
套餐四
早餐:蒸紫薯一些(一个大紫薯或者两个小紫薯),豆浆一杯。
餐点:生花生一小把。
午餐:米饭一碗、青笋炒瘦肉一份、白灼菜心一份。
餐点:苹果一个。
晚餐:杂粮粥一碗,鸡丝拌甘蓝一份。
套餐五
早餐:新鲜蔬菜汁、茶叶蛋一个、馒头四分之一个
餐点:一杯酸奶
午餐:糙米饭一碗、海带萝卜汤、西红柿炒蛋
餐点:一杯鲜榨果汁
晚餐:小鱼粥一碗、苦瓜排骨汤、蔬菜沙拉
小编推荐
一个月瘦20斤的减肥方案
单靠饮食操纵或运动减肥是很难产生减肥效果的,更别提一个月要减20斤。要实现一个月瘦20斤的想法,必须双管齐下,从饮食和运动量大方面着手。
饮食篇
一、饮食原则
1.少吃多餐原则
少量多餐,把原有食物重量,变成一天六至十餐来吃:不要吃到撑,因为吃太撑不仅对胃的负担很大,也会造成胀气和水肿等问题。
2.中式烹饪原则
烹饪食物时,尽量采用中式的蒸煮方法,少用煎炸的方式。因为煎炸食物不仅会给食物本身附加许多油脂,还会产生致癌物质,威胁人体健康。
3.低热量高营养
吃食物之前,要先看食物的热量,尽量少吃高热量的食物,多吃果蔬等低热量又营养的食物。
4.多喝水
天天喝8杯水真的可以奇妙地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪,维持新陈代谢运作畅通,整个人都轻松许多,畅快许多,自然瘦下来了。
二、食谱推举
食谱一:
早餐:2片面包,200克酸奶1杯
午餐:10个水饺,1杯姜茶,1个橙
零食:1个红萝卜(大小不限)
食谱二:
早餐:2片面包,1个煮鸡蛋,1杯低脂牛奶
午餐:1份意大利面,200克酸奶1杯,1个橘子
零食:2个大番茄
晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8颗草莓
食谱三:
早餐:1个包子,500ml果菜汁
午餐:1碗炒米饭,1份西红柿鸡蛋汤
零食:1个甜椒
晚餐:1份凉面,1个茶叶蛋,1个猕猴桃
运动篇
一、运动原则
1.制定具体的运动计划
人都是有惰性的,但是假如有了具体的计划指引自己一步步进行,人就会朝着目标去实现。因此,制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时,要均衡几种运动方式,将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集,但也不能太过低。假如自己无法掌握这个度,可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。
2.无氧运动+有氧运动
无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼练习肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动,有氧运动消耗脂肪效果更好。因此,在进行有氧运动以前,可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物,然后通过有氧运动来消耗脂肪,这样子,减肥效果就能事半功倍。
3.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有赘肉。人们经常以为对症下药减肥效果就一定很好,于是就只针对肥胖的部位运动。其实,要想快速瘦下来,单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强,需要配合一些全身运动,如跑步、游泳等运动。
4.持之有恒
减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。每次运动中,一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪,因此,每一次的运动时间不要低于30分钟。另外,运动的频率不要太低,三天打鱼两天晒网的,是很难完成减肥目标的。
二、运动推举
1.慢跑
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,坚持45分钟左右达到减肥的功效。假如想瘦的更快,可以配合目前流行的营养减肥套餐,如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等,最经典的就属瘦立美,2天减1斤,与慢跑运动搭配进行,能达到1天减1斤的效果,要害还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话,也会事半功倍。
2.骑自行车
骑自行车对身体的负担很轻。自行车由于脚踩踏板离开地面,带来的着地冲击力比体重小,不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此,骑自行车很难积攒疲惫,有利于天天坚持。
骑自行车看似简单,其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候,可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手,可以使背部肌肉得到锻炼,同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。
3.自由泳
天天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节约时间的最好挑选。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,抓紧试一下吧!
4.仰卧起坐
仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧,利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。
日常小改变 一个月瘦20斤
1.身体,摇摆起来!
天天跳上一个小时的舞就能轻松甩掉1000卡,而且不用真地去踩舞步,泡舞池,只要跟着音乐摆动身体,就算是在做饭时也能瘦身哦!
2.睡得饱饱的
芝加哥大学的一项研究表明,缺少睡眠的人不但更爱吃零食,正餐的食量也会增加,尤其是夜间睡眠少于5.5小时的人这个倾向会更加明显。晚上睡足7小时或者在午间补个觉吧,天天会少摄取2154卡呢!
3.边看电视边吃饭?绝不!
在电视前进餐的话,会多摄入288卡左右的热量,假如有两餐都在电视或者电脑前度过的话,那就又是500卡被吞进肚子里去啦!
4.服从肠胃的感觉
放慢进餐速度,用肠胃的感觉来推断是不是已经吃饱,而不是以“盘子空了没有”作为吃饱的标准,这样天天能少摄入600卡左右的热量。
5.吃晚餐孤独”一点更好
假如和你共进晚餐的人数超过了4个,你会多摄入32%的热量,而假如人数超过了7个,你更是能吃下平时饭量的两倍!
6.小心“沙拉陷阱”
一大碗蔬菜沙拉当然是低热量的健康食品,但上面洒的坚果、奶酪、面包粒、培根……哪个说起来都是热量超高的“瘦身克星”!一定要小心这些隐藏在沙拉里的热量陷阱,要么每次只选用一种,要么就挑选一些更低热量的配料,比如烤过的洋葱片或者蘑菇等,热量至少可以减少500卡。
7.为三餐做加法
早餐吃一个水煮蛋,午餐和晚餐开始前先喝一份低卡路里的蔬菜汤,这么一个小小的变化,就能让大概1368卡从你身体里消逝得销声匿迹!
8.盘子里留个底儿
每餐剩下大概20%,就可以轻松减掉500卡的摄入量,留下的菜可以做明天的便当或者下一餐吃掉,省钱又“省卡”。
9.换套小一号的餐具
把盘子和碗换成小的,就能自然而然地少摄入20%~5%的热量,而且更奇妙的是,你也并不会因此而产生“没吃饱”的感觉。
10.不吃自助餐
没有人能抗拒自助餐的诱惑,即使只吃蔬菜和水果,食量也会比往常多出不少。所以唯一的方法就是拒绝自助餐,能不吃,就不吃!
11.选择低卡替代品
多食材其实能用热量更低的其他材料来代替,比如用低脂酸奶代替千岛酱来拌沙拉,就能轻松减掉大概684卡的热量摄入。用小米代替大米,用鸭肉代替猪肉,用蜂蜜代替方糖……粗粗算下来,这些替代品能帮你在一天内少摄入600多卡的热量,而且并不影响食物的美味。网上有很多这样的替代食材,多专心去查一查,终身“瘦”用喔!
12.点菜不要求“圆满”
汤、前菜、沙拉、主菜、主食、甜点??研究显示,喜爱点菜点“全套”的人,摄入卡路里的数量会比其他人多31%,间或少点个饭后甜点或者开胃菜也没有什么大不了的,对不?
13.爆米花,自己做!
外面贩卖的爆米花添加了黄油和大量的糖,一个标准的中包就有1005卡左右的热量,假如自己动手用微波炉热一包低脂爆米花,热量马上降低到305卡。700卡一下子就甩掉了哦!
14.薯片分成小包吃
一大包薯片握在手里,不知不觉地就吃了个见底,想中间停嘴不吃可不轻易!所以吃薯片时不妨准备一个小食品袋,每次大概放15片左右在手边,把大袋子封好放起来,热量可以从1260卡直降到140卡。
15.意大利面,与人分享更健康
意大利面的酱汁调料热量超高,别看面条量少,但一小盘意面就含1056卡热量,所以最好是和三四个朋友分享一份,再点些其他食物填饱肚子吧!
16.坚果虽好,也要适量
小小的坚果要是剥好了放在大盘子里很轻易就吃多,一小把坚果就有150卡左右的热量喔!可是它们又是心脏的好朋友,还能及时补充能量,完全不吃当然不对。那,就以吃快乐果为主吧!两大把快乐果也只有159卡左右的热量,而且剥皮还能放缓你进食的速度,防止一下子摄入过多热量。
17.甜食换成小号装
完全戒掉甜食肯定不现实,实在忍不住要吃点甜蜜食物的时候不妨点个小号装或者低卡的,比如把奶酪换成一块黑巧克力,一下就能少摄入1290卡的热量呢!
18.零食都买迷你装
冰淇淋之类的高热零食还是买最小包装的吧,既不致委屈了小馋嘴,热量还能减半,多划算!
19.味觉pk:素披萨=荤披萨
生物学家曾经做过一个有趣的研究,在蒙上眼睛的情况下,大部分的人根本吃不出手中的披萨里到底有没有肉,味蕾传递的基本上只是奶酪和番茄酱的味道。既然我们的嘴巴都没意见了,那当然要点蔬菜披萨啦,热量会减少将近三分之一呢!
20.更换烹饪油
用橄榄油或者高汤代替一般油炒菜,每道菜能省下40~120卡的热量。
21.咖啡,只喝纯的!
一杯加糖加奶的摩卡,热量大概在600卡左右,假如再点缀上一大朵奶油花或者两颗棉花糖,那热量就更高了。离不开咖啡的人,不妨逐步适应一下黑咖啡,究竟它只有30卡左右的热量。
22.放弃碳酸饮料吧!
冒泡泡的碳酸饮料是夏天最火的冷饮,可是小小的一听里就含有150~180卡的热量,这么算下来,假如一天来上两三罐,就会多摄入大概540卡左右的热量!
23.喝水要无糖
本来好好的健康绿茶,偏偏会被甜品店加入果汁和大量的糖分,这样做出来的水果茶和各种茶饮料,含的热量也不比可乐和冰激凌少!所以假如嫌茶水的口味太单调,不妨切些新奇的水果块放进去,马上就可以少摄入400多卡的热量。
24.给鸡尾酒“瘦瘦身”
酒精本身就是热量超高的饮品,再加上为了迎合女孩子的口味而添加的糖浆、果汁、奶油等配料,鸡尾酒现在变得越来越像“盛在酒杯里的甜品”了。这可不是什么好事儿,你不但会不知不觉地多喝几杯,还会多摄入800多卡热量!下次还是选择那些混合了柠檬汁、树莓汁或是直接加入冰块的饮品吧!
25.做2小时家务活
2个小时的一般家务活儿就能烧掉你大概510卡的热量。
26.乐于助人就有回报!
帮朋友搬家、重新摆放家具,一个小时就能燃烧600卡。
27.动手也动脚
运动当然能燃烧卡路里,可你知道吗,只是动动脚趾头也有同样的作用呢!假如打电话的时候能够四处走动,工作的时候脚趾头能够无意识地轻拍地面,那么你天天至少可以减少350卡呢!
28.开个“燃卡”轰趴
邀请三五好友来家里坐坐吧,用一个小时购物,再用一个小时做饭,一边和朋
友聊着天,一边就能减少640卡热量!
29.只看不买也不赖
不管买还是不买,用一个下午去逛逛商场或者钻钻时尚小店,试试新衣服,新鞋子,不但将当季潮流全数把握,还能轻轻松松减掉548卡。
暑假减肥大冲刺 一个月见瘦
首先,你要记住9个原则:
1、你需要充足的睡眠关心身体去除脂肪,晚睡的人,别想瘦。
2、泡面比什麼都可怕。
3、瘦下来的体重必须经过约5-7天才算数(看体质决定时间),也就是说,你要一个星期后外观才会看得出来有瘦,例如你第5天瘦了三公斤,必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。
4、基本上入睡前跟睡醒各量一次体重,劝你不要纪录,记住自己减肥前的体重就好,因为一卡关你就会看着纪录表生气,另外到后期你可能要两天到三天才量一次体重。
5、卡关是减肥失败的最大原因,所以当你一发觉体重停止下降,就两天不要量体重!
6、当感到饥饿是因为正在瘦,所以饥饿时要hold住,不要想什麼好吃的东西去幻想自己瘦到目标体重的完美样子,假如看到美食想吃,就想假如没吃可能又多瘦半公斤!
7、依你的新陈代谢好坏,有些人一天可以瘦1公斤,有些人0.5公斤,假如你睡前的体重跟当天睡醒时的一样,你隔天睡醒就又会瘦了!
8、超过8点不要吃东西!饿了就撑!不然就滚去睡或找点事情做!
9、少坐在电视前,也不要做些会让两只手空著的事情,让自己手很忙就会忘记吃东西了。
方案一
第一周:素食周
以天为单位,挑选整天吃素食或无糖食物。必须规律吃三餐的人,改成以往食量的2/3,不须规律吃三餐的人,要少量多餐。假如你想吃饭,那今天必须吃素,不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质)。
吃素似乎比较自由,但必须规定,你一餐的白饭不可以超过半碗。
假如想吃肉,就不能接触面or饭or面包(淀粉),甜食物或饮料,奶类(乳醣),水果尽量不要除非他不太甜,不然果糖会让你发胖。
第二周:吃无糖食物一周
这个星期必须吃一个星期的无糖食物,没有素食了!因为淀粉会害死你!你在这周,必须找一天确定整天在家,然后早上喝一瓶优酪乳,清肠胃找一天就好。
拿出你的水或无糖茶,这星期开始只能喝这个补充水分,你可以吃许多肉,许多蛋,许多蔬菜,你会很想吃淀粉想吃到快抓狂,但是你吃了你就毁了。
必须规律吃三餐的人,改成减肥前食量的1/2,不须规律吃三餐的人,要少量多餐。但吃饭的量跟次数改成上星期的2/3。
第三周:离目标还差5公斤以上适用
挑选吃早餐或中餐,其余时间只能再吃两样东西,并且只能吃很少。
这个星期你可以挑选吃早餐或中餐(只能选一餐),你必须吃很慢,而你的胃已经变小,你很快就饱了。其它时间,只能再吃两样东西,并且一样不能吃超过5口。食物皆须清淡,改为两天量一次体重。
第四面:离目标还有10公斤以上的人适用
这星期就是断食。你一天吃的东西不可以超过200公克,喝的东西可以多加上牛奶这项(不要喝太猛胃会痛死),记得一直告诉自己好烦没食欲吃不下。
一天进食不超过200g,食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐,第4天起可以吃少量的晚餐,第8天起正常吃三餐,但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
经过上个星期你会发觉你几乎没有排便,假如你有清肠胃的,可以吃,但是不要吃药草类的!也不要喝酸奶,胃会受伤!
后续处理:没有做你就会反弹
接下来的两个星期,减肥完成的人必须慢慢调整,还要继续的人也必须休息,这段时间,让饮食恢复正常,这两周必须吃清淡的食物,不可炸不可太油不可味道太重。前三天,你只能吃早餐跟中餐。
但是要吃很慢很慢,你的胃已经变很小,所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了,一感到饱就不要吃了。
也要一直告诉自己好撑吃不下。第4天到第7天,你可以吃晚餐了,但是原则一样同上,依照上述的,新体重一星期才会显现在外表,所以在这一个星期后,你的外型就会变成你这四面努力后的样子,第8天到第10天,你可以正常吃三餐,可以吃到觉得有点撑,但是不能过多。第11天到第14天,你可以正常饮食了!
减肥温馨提示:
这个减肥方法有一定的合理性,但是比较极端。操纵食欲不是指过度节食,而是少吃高热量高油脂的食物。摄取单一食物不利于身体营养的供给,长期坚持的话会损害身体的健康。同时,过分操纵食欲反而最轻易引起食欲,这样的减肥方法很难坚持,一旦停止轻易反弹。毕竟,健康才是最重要的。这个减肥方法虽然有用果,但是还是要慎用。
方案二
1.切菜时,尽量切成大块状,并且同等大小切菜的方式也能影响油脂的摄取。假如将蔬菜切成细小状,则横切面会变大,煎炒时会增加油脂的汲取,所以脂肪量的摄取也会提高。因此,食材最好切成大块状。其次,切成同等大小则可以用同等火力平均办理食物,缩减煎炒时间,降低油脂汲取率。
2.慎选肉类、鱼类的部位及种类食用慎选肉类、鱼类的部位食用,可以操纵脂肪量的摄取。以肉类来说,上腰部份的肉、肋骨部份的肉脂肪含量很高,但是腿肉、里肌肉、胸肉等,则脂肪含量较低。例如,牛肩胛的里肌肉(100g)的含脂量為37.4g,腿肉(100g)的含脂量却只有一半以下,约14.2g!而挑选白肉或红肉的鱼类,脂肪量更低。
3.若要吃零食,挑选低热量的仙贝代替蛋糕、甜甜圈等甜点
进行低脂肪减重时,要慎选零食的种类。洋芋片之类的零食脂肪含量很高,所以一定要操纵摄取量。其次,大量使用奶油或乳酪的蛋糕或甜甜圈、饼干等甜点,脂肪含量也很吓人,要防止食用。不妨以日式仙贝或和果子等低脂点心代替。
4.办理食物时,挑选烤、煮、蒸的调理方式炒、炸、炖最轻易用油过量,最好使用烤、煮、蒸的调理方式来办理食物。使用网架来烧烤的话,可以使食材的脂肪脱落,而水煮的方式则可以分离脂肪,可以有用去除油脂;而清蒸则不需用到油,是绝对的低脂食物。外食的话,最好也挑选菜单中使用这类调理方式的食物较佳。
5.挑选无油调味酱或自行DIY製酱
你知道吗?沙拉酱、美乃滋等调味酱的脂肪含量很高呢!因此,沙拉酱最好使用无油成份来製作,可降低脂肪的摄取。其次,也可以用橄榄油或芝麻油等口味佳的油类来製作沙拉酱;最好使用果酸调味酱或柠檬调味酱,来取代沙拉酱、美乃滋等。
6.平底锅、微波炉可以防止油脂的摄取。调理器具的挑选,也有重要诀窍喔!煎炒时,选用氟素树脂加工的平底锅,因為这种锅不用油也可以调理食物,能有用防止油脂的摄取。此外,油炸类办理若以微波炉作调理,则可以做出无油的油炸口味。
第1日今天开始,要喝2500CC以上的水!假如你觉得白开水没味道,可以榨一颗柠檬加入饮水中,或是喝无糖绿茶也行!
第2日早餐前先吃一份水果(大蕃茄或芭乐),增加饱足感,以防止摄取过多份量。
第3日睡前吃2颗鱼油+50~100CC的红酒,以促进脂肪代谢正常。
第4日这三天,午、晚餐都要吃到新奇的烫蔬菜(不只绿色青菜,其他根茎类蔬菜也行喔)!
第7、8日这几天,天天三餐要减少淀粉类食物,饭、麵、麵包、蛋糕等少吃!改以蛋白质类食物取代(肉、海鲜、鱼、蛋、乳製品)。
第11日虽然是周末了,但热量还是得注重育!甜的饮料要改成半糖,或加500CC的水稀释。
第13日三餐的饮食中,多加一些黑胡椒粉、大蒜、葱等等辛香料。这些调味料可满足重口味的你,但又不会摄取过多的热量。
第16日测量一下自己的体重及体脂肪,审查一下成绩如何,然后继续加油!
第17日食物挑选以新奇为主,防止油煎、油炸,或用油量太多的热炒食物。
第19-20日天天一颗维生素B群,中餐后吃,可关心提高代谢!
第22日今天开始,炒菜用油改成椰子油或是橄榄油。
第24日今天开始,三餐吃到八分饱,蛋白质及蔬菜的摄取量减半!
第26日做一些运动,两脚打开与肩同宽,慢慢蹲下并慢慢站起(小腿与大腿要成90度)。一天三次、一次约20下。
第29日天天一杯低糖高纤豆浆500㏄、一匙乳清蛋白,搭配一颗大蕃茄或芭乐当早餐!
第30日新的一周开始,午餐后喝1杯低糖优格、2颗带皮金桔、250CC开水打成的饮料。
现在,你已经有了正确的饮食观念,要持之以恒维持下去!