有什么办法既能让你吃饱，又可以防止肥胖呢?一般来说，脂肪多的食品容易让人饱肚子。可是，许多怕胖的人知道吃饭要少吃油腻，因为饭菜的油水太大，会让人热量过剩，最后只能导致脂肪蓄积。下面就来看看小编的介绍吧！
掌握食品的升糖指数
升糖指数目前在国内又被称为血糖指数或血糖生成指数。升糖指数是衡量碳水化合物食品进入人体内引起血糖升高的高低和快慢的指标。
碳水化合物食品包括我们吃的蔗糖、米面、豆类、水果等，进入人体后，都会变成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般会给人们带来饱的感觉，同时刺激体内胰岛素大量分泌;这个激素专门负责代谢过多的血糖，所以，吃过东西后的一段时间内血糖就会下降，有人就会感到饿。
一般升糖指数较低的食品让血糖升高得慢，对胰岛素的分泌影响小，让血糖稳定，饱腹感相对持久，有助于防止肥胖。而升糖指数较高的食品，消化吸收得比较快，让血糖升高得快，对胰岛素的分泌影响大，容易让血糖波动，进食后的较短时间内让人感到饿，结果让人多吃，导致发胖。我们把许多升糖指数较低的食品称为饱腹食品，把一些升糖指数高的食品称为致饿食品。
饱腹的水果有哪些
许多新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖，对体内胰岛素的分泌影响不大，升糖指数一般也较低，是饱腹水果，也是防止肥胖、理想的餐间食品。我们常吃的饱腹水果有：苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。一些水果还有各自的营养和健康优点。
1、苹果。一个120克重的苹果却只有大约70千卡的热量。所以，苹果是防止热量过剩、保持好身材的餐间食品。苹果的不溶性纤维素可以帮助肠蠕动，内含的果胶和-谷固醇可以帮助降低血胆固醇。苹果里的类黄酮又可以防癌、抗心血管病。
2、梨。梨的可溶性纤维很多，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。梨还含有一定量的山梨醇，是一种天然的甜味剂，不易被人体所吸收，更有助于防止肥胖和有利于稳定血糖。
3、西柚。一个240克西柚里的热量仅仅有80千卡，含丰富的维生素C。西柚里的-谷固醇可以降低血胆固醇，而它所含的还原型谷胱苷肽是抗氧化剂，可以防癌，所以葡萄柚也是对健康有益的保健食品。
选饱腹的粮食作主食
饱腹的粮谷豆类食品，进入人体后，一般消化吸收慢，使血糖变化平缓，因而升糖指数低。选这样的粮食当主食，给人饱腹感，很少让人发胖。
1、燕麦片。燕麦片中含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要选那种迅速烹调的燕麦片。粗制的燕麦片升糖指数低，是真正的饱腹食品。用燕麦片在微波炉做的燕麦粥，配上一杯低脂奶，既补钙营养又丰富、健康、热量低，让早餐成为饱腹、保持好身材的一餐。
2、全谷大麦粉。全谷大麦面含较多的直链淀粉及大量的膳食纤维，蛋白较多，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数的面粉低，是饱腹食品。
3、绿豆、红小豆。绿豆、红小豆可溶性膳食纤维多，升糖指数低，叶酸含量丰富，它们内含的植物固醇，有助于降低血胆固醇及血脂、稳定血糖，对心血管健康有好处。在膳食里经常有绿豆或红小豆，可以明显减少一天内的饥饿感。食用这两种豆类时，要原汁原味，不要选加糖加油做出的点心，这样的点心只是味道好吃，可健康价值降低，热卡增加，多吃容易让人发胖。
4、褐色糙米。褐色糙米含较多的直链淀粉，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数大米低。用褐色糙米做的米饭，比普通大米饭更有利于身体和身材。
5、全麦粉。全麦粉就是100%的全麦面粉。即在小麦加工成面粉的过程中，保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。一般全麦粉所做的食品，在人体内消化吸收得比较慢，升糖指数相对低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿。
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怎样减肥不挨饿 8招让你吃得饱瘦得快
1.早餐吃鸡蛋
彭宁顿生物医学研究中心将实验分为两组，A组每天早餐为两颗蛋、两片白吐司和低卡路里的水果，B组是一个贝果、一汤匙奶油和一份脱脂优格。八星期后，A组平均减去约2.7公斤，比B组多减了1.5公斤，腰围也比B组少了83%。研究员还未真正了解塬因，但他们发现吃蛋当早餐，比起吃贝果的人，在之后24小时里製造出较少的卡路里。
伊利诺大学厄巴纳-香槟分校的营养学教授DonaldK.Layman说：大部份的人都在下午6点后才进食我们每天60%的蛋白质，这是不对的。应该提早进食这些蛋白质，可以减少想吃点心的慾望。他建议早餐时刻最少吃30克的蛋白质，而且这是个非常好的吃蛋时机。
2.多吃蛋白质，鸡肉、豆类和鱼
营养期刊JournalofNutrition将实验分为两组，A组每天吸收120克蛋白质并正常运动，B组吸收同等热量的高碳水化合物并正常运动。四个月后，A组平均减去约9.7公斤，比起B组多减了2.9公斤；且A组在腹部腰围的减肥成效，明显多于B组。
营养师乔鲍尔JoyBauer说：比起碳水化合物和脂肪类食物，身体在消化蛋白质会会更加倍用力，因此消耗的卡路里也较多。相对的，因为身体消化蛋白质的时间较长，因此身体拥有饱足感会更久。JournalofNutrition研究员也发现，蛋白质可能会让你的胃减少分泌一种使人想吃东西的荷尔蒙。也就是说，多吃蛋白质食物可以减少飢饿感与降低吃东西的慾望。
3.餐前一碗汤
宾州州立大学研究指出，用餐前的一碗汤能控制你的胃口。他们将实验分为两组，A组在餐前喝一碗含有鸡肉、花椰菜、马铃薯及胡萝蔔的菜汤，B组在餐前喝一碗半同样的菜汤。实验结果，B组在之后的晚餐比A组少吸收20%的卡路里。
这项实验其实很好理解，就是利用低卡路里的汤水先佔满你的胃部空间，接下来的进食就会比空腹时候来的少。不过研究员幽默的说，自从将菜汤换成花椰菜加起司浓汤后，就找不到任何愿意参与实验的人了。意思是，就算是餐前汤，毫无节制地喝下一堆热量，也是无效的。
4.减肥水果，葡萄柚和苹果
拉瓦尔医院研究中心实验发现，每日叁餐之前，先吃半个葡萄柚或240ml葡萄柚汁，叁个月后，吃半个葡萄柚平均减去1.5公斤，喝果汁的平均减去1.4公斤;如果餐前吃掉一个苹果，则可以少吸收187卡。
有些人认为减肥时应该避免吃过多水果，塬因是水果含糖量其实超出我们想像。但这项研究以特定的水果和份量控制饮食，发现多吃水果的人(整个水果而非果汁)，比吃很少或完全不吃水果的人，体重增加较少。因为葡萄柚和苹果含有大量的水分和纤维，能使你感到饱足却不会增加很多卡路里。
5.每天一杯葡萄酒
波士顿BrighamandWomensHospital研究发现，每天喝一杯葡萄酒除了对心脏有帮助外，还能帮助一般正常体重的女性保持体态。研究员根据12年来的长期追踪，每天喝一杯葡萄酒的女性平均增加1.5公斤，不喝酒的女性则增加了3.6公斤。
科学研究认为葡萄酒的确有益健康，因为肝脏会分解酒精并提供额外的能量给心脏，假如理论成立的话，喝下一杯120卡的葡萄酒，大部分的卡路里是会被燃烧掉而不被吸收。但啤酒、烈酒并不在其中，也请勿以此作为藉口，饮酒过量，并不会变的更瘦，甚至影响健康。
6.早餐谷类替代宵夜
底特律韦恩州立大学做了一项实验测试，要求一群晚上爱吃消夜的人在晚餐后90分钟内再吃一碗未加糖的低脂牛奶+谷类，一个月后，他们平均减去约0.9公斤，比起正常吃消夜的人多减0.2公斤。
你可以在晚上吃一些坚果谷类，但不是一盘果仁巧克力蛋糕。研究也发现，早上吃一碗高纤谷类食品亦能有效抑制食慾。营养师最推荐Wheaties和KashiGoLean的早餐谷片，并建议能在任何时间进食，替代一般的点心零食。
7.好的脂肪，酪梨和橄榄油
纽约州立大学水牛城分校实验发现，脂肪如同蛋白质能增加饱足感，愉快的饱足感会暗示我们该将筷子放下啰。但脂肪也有分好坏，每天摄取好的脂肪，例如：一汤匙的橄榄油(14克)，四分之一杯的杏仁(18克)，或是半颗酪梨(15克)，就能达到一天所需的脂肪，不但天然又能帮助身体健康。
营养学助理教授ChristineL.Pelkman说：脂肪能稳定血糖，减慢血液中碳水化合物的分解过程，同时达到减缓情绪波动所引起的食慾及暴食。
8.丰富的高纤维食物
根据健康期刊NutritionReview分析超过100个案发现，我们知道多吃含有丰富纤维类食品有益健康，却不知道其实这类食物也能帮助减肥，甚至能在4个月内平均减去约1.8公斤。塔芙茨医疗中心(TuftsMedicalCenter)的临床营养师主任MiriamE.Nelson说：我们每天应该吸收20-30克纤维，但大部份的人都只吸取一半。
营养师EdwardSaltzman认为，进食高纤维食物能无意识地减少吃下更多食物，并帮助消化系统排毒。而被营养师认可的高纤维食品包括，全麦面包、全麦意大利面、谷类麦片、糙米，以及带皮的水果。
想吃夜宵又不发胖？教你10大对策
减肥的人经常会遇到一个问题，就是夜间的时候很饿，怎么办？吃夜宵是必不可少的了。但是吃了夜宵又怕变胖，有什么方法是吃夜宵不会胖的呢？其实学会科学吃夜宵，不也不会发胖的。下面编辑就教你一些吃夜宵不发胖的方法，赶紧来学习吧。不过还是要记住哦，减肥时能不吃夜宵就尽量不吃。
一、减肥不能只通过夜间饮食的控制来实现
减肥是一个需要坚持的过程，事实上最为有效的减肥，是把减肥的理念完全融于生活的大小事情中，例如，每天摄入的热量应保持在怎样的一个水平；维生素、蛋白质、脂肪等身体必须物质的合理分配；身体消耗与摄取的平衡值等等，都是该关注的。只想通过对夜间饮食的控制来减肥？很有可能会让你情绪压抑，而不是更瘦。
二、如果夜间真的很饿，那什么时候吃夜宵最合适？
由于人体的胃除了消化外，还需要一两个小时进行扫除工作，很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感，就是因为没有做好扫除工作的结果。因此，如果你第二天会睡到早上8点，就往前推7小时的消化时间外加2小时的清除工作，所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点。当然，如果选择容易消化的食物，让消化时间缩短，那吃宵夜的时间就可以往后一点。
三、想吃夜宵又不发胖？教你10大对策
对策1：想吃甜食
1)营养要充足
为了能让摄入的糖分也能充分被燃烧掉，身体要保持均衡的营养，只要配合来吃，就能歼灭肥胖的根源哦！例如核桃含有的油分，能令脂肪加速燃烧，豆奶既健康也燃脂，天然的橙汁等都能补充营养。
2)选择温热或水分充足的食物
如果想吃巧克力味的甜食，不妨喝些热可可，由于水分比较充足，温度也高于体温，不易发胖哦！
3)在饭后吃
如果并不是肚子饿，只是嘴馋想吃甜食，不妨在饭后吃些甜品吧，由于主食已增加饱腹感，甜食也吃不多，最好是将分量控制在饭量的10%以下。
对策2：想喝冷饮
碳酸饮料和奶昔一类的冷饮，切勿咕噜咕噜的一口气地喝，这样会令内脏瞬间冷却。
最后是选择没有加冰的饮品，如果加了冰的，要慢慢地喝，并且喝一口后先别吞，停留在口腔中，令饮品的温度稍微升高至常温后再吞下去。
对策3：加班的时候想吃点东西
上班一族最经常出现的情况就是加班到很晚，已经过了吃饭的时间，下班后也会跟同事一起到餐厅吃吃东西喝喝酒。如果事先知道要加班，可以先在下午吃一点东西，防止过度空腹，尽量选择一些营养充足的食物，例如饭团、水果沙拉、坚果类与干果类食物，这样也能防止太晚的时候会饮食过度！
对策4：不小心就吃了高卡的食物
当我们吃一些雪糕、啫喱一类冷冻的甜食时，比起热量，更令人担心的是冷冻食物对身体造成的伤害。因为热量与脂肪在体内也能被燃烧，但过冷的食物会令体内降温，是无法启动燃烧脂肪、消耗热量的机能哦！所以在选择时，尽量选择常温，雪糕也要挑些水果口味，慢慢吃。
对策5：吃完夜宵就睡觉
不少人在睡觉前都喜欢吃夜宵，其实不仅仅是食物还没消化导致热量积聚，更重要的是会影响睡眠质量，这是引起肥胖的主要原因。一般来说，睡前2-3小时前进食为佳，但如果要吃夜宵的话，尽量选择一些易消化，或促进消化的食物吧，例如富含酵素的食物，也不怕会积聚了。
对策6：经常在外就餐
在餐馆进食比自己烹调出来的食物，热量与脂肪、糖质都要大得多，而且无法好好控制，这时就需要我们精明地选择食物了！吃火锅的时候多点些牛肉、猪肉等红肉类，尽量不要吃脂肪部分，蔬菜当然也要加倍！烤肉也是要选择内脏或红肉类，小炒中可以让厨师放点姜，吃粉面的时候尽量不要吃小麦制品，多吃些米粉一类用米来制成的食物。
对策7：喜欢晚上喝酒
虽说酒精也是一种毒素，会积聚在体内，但因喝酒导致的肥胖案例也不多，关键在于与酒精一起进食的食物。一边喝酒一边吃些小吃，是缓解压力的好方法，可是在酒精的选择上也有讲究！尽量不喝冰冻过的酒，加热过的不会对新陈代谢带来不好的影响，烧酒、红酒等会更好哦！另外，配酒的小吃尽量吃些刺身、枝豆、沙拉、汤等食物！
对策8：想吃点煎炸食物
在餐厅中吃的煎炸食物，所用到的油都是氧化过的，在体内不容易代谢，所以在吃煎炸食物的时候，别忘了先蘸一些柠檬汁来吃，或者配合酵素丰富的蔬菜，能促进油脂的代谢。
对策9：在便利店买即食食品
便利店中有很多即食食品，有时下班晚了，懒得回家自己做，又或者是不想到餐厅吃饭，会经常去便利店买些吃的。
要怎么选择才更精明？比起面包和蛋糕，米饭对饮食减肥更有好处，蔬菜含量充足也是一个诀窍！
对策10：经期容易暴饮暴食
经期前容易全身水肿，体重增加，也很容易出现暴饮暴食的倾向，因为这个时期身体会缺乏营养。平时在饮食上要多吃鱼类或红肉类食物，彻底补充营养，能避免经期突发性饮食过度。
四、适合当夜宵的食物
1、最佳选择：汤or粥or麦片
宵夜吃什么好呢？别以为方便又快捷的快食面一定是首选。有的人可能认为，快食面方便又简单，吃这个一定不容易胖。其实，快食面的含油量非常高，营养又不均衡，卡路里也非常高，一碗快食面的卡路里有500卡呢！而一些油炸的食物更含高脂，对于要保持窈窕身段的你，应该避之不及，更不敢把它们当宵夜啦！
建议你还是以汤或粥来取代以上这些无益的宵夜。不论是自己烹调的还是超市加热的或是茶餐厅购买的，都有许多粥和汤是低于200卡的，这些都是可供选择的宵夜。而且，汤和粥的口味都比较清淡，利于消化，而且粥汤里都含有大量的水分，喝了特别容易有饱胀感，不会过量，油分也不高，低卡又低脂，是暖身宵夜的最佳选择。
不过要提醒你的是，如果外面买的汤太油，须先将浮油挑掉再喝，这样就可以避免吃进太多油脂而发胖。另外，浓汤的脂肪量比清汤要高，要选就选油少料少的清汤吧！
2、果蔬汁
苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块，用果汁机打碎，制成营养丰富的果蔬汁。2个猕猴桃、4只橙子、1个绿柠檬所组成的新鲜果汁中含有丰富的维生素C，非常美容。
1根新鲜黄瓜、1/2/升豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，夏天熬夜时来一杯，消暑又解乏。
3、饱肚鱼片粥
1碗/160kcal出街食到鱼片粥多数系鲩鱼或大鱼，这两种鱼都是低脂鱼，而且含不饱和脂肪，低胆固醇，对心脏有益。而且4片鱼片只是80kcal，比起4片肥牛肉(200kcal)低好多。五谷类含醣质，醣对脑部有安定作用，所以饮粥水可令人放松，可助入睡。
4、红豆木瓜粥
红豆中含有的石碱酸成分能促进大肠蠕动，增加排尿，减少便秘，帮助清除下身脂肪。木瓜含有独特的蛋白分解酵素，能清除因吃肉而积聚的脂肪，其果胶成分更是优良的洗肠剂，有利于排除体内废物。
5、香蕉木瓜酸奶
香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富且能够补充身体所需的很多能量。
6、枸杞茶
枸杞1小把、红枣3~4粒。开水冲泡服用，或水煮服用。如口干舌燥，或火气很大可另加菊花1~2朵冲服。红枣可先剪开。
7、高纤麦皮加脱脂奶
三汤匙麦皮+半杯脱脂奶/170kcal市面上好多即冲麦皮含糖分高，所以选择时要小心。选用无糖、无奶麦皮，除有营养外，纤维有2克，容易饱肚，不用再吃其他食物。再加上奶内含有一种称Serotonin的胺基酸，可令脑部呈休息、放松状态，令你产生睡意。
减肥晚间很饿怎么办？以上的减肥对策教你聪明吃夜宵不发胖，所以晚上饿了也不怕，有宵夜对策来帮你。但是大家要注意的是，减肥时尽量不要吃夜宵。
吃得饱又能瘦的科学减肥饮食法
盲目节食减肥，基本上是自虐一场无功而返，即便一时有效也会反复反弹。减肥是一项技术活，是一件有技术含量的事，还是要按照科学的方式来实行，下面六种方式让你吃得饱又能健康瘦下来。
一、先吃蔬菜后吃肉
吃饭时，正确的顺序是先吃掉绿色的蔬菜，然后是肉食和主食，这样能帮助你摄入更多的蔬菜更少的肉类。从而控制热量的摄入，达到减肥的目的。
二、同样热量吃体积较大的食物
同样提供一百卡热量的食物，需要20克牛肉，或50克鸡肉，或者100克的米饭和500克的西兰花。跟肉类相比，虽然蔬菜的体积较大，单纤维素含量高，能提供更强的饱腹感，所以吃体积较大的蔬菜比肉类的热量来的更少哦！
三、无需重口味
重口味美食中一定掺杂着各种作料，盐的成分一定会比较多哦~盐的主要成分是钠，它会令水分在体内滞留不容易排出，使得身体造成水肿体质。重口味食物比较容易下饭，容易让你同事吃下更多的食物，这样你就会不知不觉胖了哦。
四、摄入适量的蛋白质
研究发现，蛋白质可以帮助人体燃烧脂肪，当体内蛋白质过多时，又会对肝肾功能造成伤害。因此，每天摄入蛋白质的总量占人体总量的20%30%比较合适啦，相当于吃一块手掌大小的瘦肉就够啦。
五、严禁甜食、糖分高的水果和酒
糖是一种容易让人变胖的食物，减肥时要少吃含糖量高的食物。另外，酒也是肥胖的推手，它是发酵面包会让你的身体膨胀起来，少喝为妙哦！
六、减少摄入高热量食物
高热量食物会很方便地转换为脂肪，推积在大腿、腰腹等部分，使得身体看起来更臃肿，还可能在将来患有心血管疾病。所以，最好少吃肉才是健康首选，吃肉是用低脂的肉类，例如鸡肉、鱼肉来代替高脂肪的猪肉和牛肉。烹饪方式也有差别哦，使用煮和蒸的方式好过煎炸的方式哦！
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