饮食减肥法。
1:2:3低糖饮食减肥法是以1980年代前半期在美国诞生的“分区饮食法”(TheZoneDiet)为基础衍生而来的。1:2:3低糖饮食减肥法为了让每个人都能轻松挑战、长期持续坚持下去,因此简化了“分区饮食法”的营养素比例,以食材比例代替,这种具象的以食材比例代替让每个人都能轻松计量、健康瘦身。
“分区饮食法”以营养素的含量为判断基准。以蛋白质摄取量为基础,让脂质、蛋白质、碳水化合物间的比例呈1:2:3。
现在1:2:3低糖饮食减肥法也就是以食材“视觉上的量”为判断基准,让你更能把握其中的量。
把食材分成面饭类、鱼肉类、蔬菜类3种类,以1:2:3的比例均衡摄取。如此一来,一目了然,实行起来相当轻松简单。1:2:3低糖饮食减肥法和减重最息息相关的是食物(也就是营养素)的均衡。让减肥者不用餐餐挨饿,斤斤计较着把热量压低,也能轻松瘦下来!
而且1:2:3低糖饮食减肥法的食量标准很特别,不是用电子秤也不是用带刻度的量器,而是靠手的大小。面饭类吃拳头大小、鱼肉类是手掌大小,蔬菜则是盛满双手的量!
吃多少,看手势决定
拳头食材:面饭类(富含糖类的主食)
将一餐所吃的分量控制在自己一个拳头左右的大小。除了米饭等主食,富含糖类的蔬菜(例如:地瓜、土豆)也可以视为饭面类。
食材例米饭(粗米、糙米等亦可)、面包、面类、薯类、南瓜、玉米等。
手掌食材:鱼肉类(富含蛋白质的配菜)
将一餐所吃的分量控制在自己一个手掌左右的大小、厚度。以重量来说,约为100克。
食材例肉、海鲜、蛋、牛奶、乳制品、豆类、豆腐等豆制品。
双手食材:蔬菜类(富含食物纤维的配菜)
将一餐所吃的分量控制在两手捧起能盛满双手的程度。注意不要只吃一种蔬菜,请尽量搭配各种蔬菜,摄取不同的营养素。
食材例薯类、南瓜、玉米以外的各种蔬菜。
除了上述的吃多少看手势决定以外,还有一个很重要的要点,需要你稍微改变一下你用餐的顺序:
用餐顺序,蔬菜→鱼肉→面饭
1.先吃富含食物纤维的蔬菜
蔬菜中富含食物纤维,具有减缓糖类吸收的效果,先从蔬菜开始吃,不仅可以减缓糖类被身体吸收,还可以借由咀嚼增加饱足感,防止吃太多。
2.减肥也别忘了摄取蛋白质!
鱼肉类含有的蛋白质,是形成肌肉和组织很重要的营养素,减肥中一定要充分摄取,否则怎么挨饿也瘦不下来。由于消化较米饭类花时间,充分摄取蛋白质较难产生空腹感也是一大优点。
3.面饭类一定要最后吃
一旦摄取糖类,血糖值就会跟着上升。肥胖的原因之一,就是血糖值骤升。为了让血糖值缓慢上升,含有许多醣类的米饭类要在用餐的最后再吃。
如果你看到这里以为1:2:3饮食减肥法就是这样,那你就错了!1:2:3饮食减肥法最有魅力的地方还没有展现出来呢!说出来你或许不敢相信,采用1:2:3饮食减肥法让你在瘦身期间也能大吃点心哦!
瘦身期间也能大吃点心
1:2:3饮食减肥法是以早午晚三餐加上两次点心时间为基础。虽然生活节奏因人而异,但一般建议在午餐与晚餐之间,以及晚餐到睡前间各吃一次点心。
这也太吸引人了吧!有多少女性能抵挡精致美味的点心呢?或许你要经过一番激烈的思想斗争,比如“吃了,活该一辈子当胖子”“死胖子,不能吃,吃了你就真的完了”等等暗示语才能勉强抑制住你对点心的无限向往。有人或许会质疑1:2:3饮食减肥法为什么能让你在减肥期间也能大吃点心,下面我们一直用科学讲诉事实吧!
每餐间隔不超过5小时:持续空腹会造成血糖值过度下降,使得下次进餐时血糖值大幅上升,所以每餐之间不要超过5小时。为防止血糖值骤升,若用餐间隔超过5小时,中间不妨吃些点心。
从点心随时补充蛋白质:点心也要挑选富含蛋白质的食物,因为蛋白质一次能消化的量是固定的,有必要随时补充。减肥不要饿肚子,下午茶偶尔来颗水煮蛋或一杯豆浆,也是不错的选择喔!
1:2:3饮食减肥法三大好处
之一:食物的量不用器具辅助就能轻松控制,不用特意计算卡路里。
之二:了解人体消化功能,只要改变用餐顺序,就能巧妙少吃也不用挨饿。
三大好处之三:既能减肥瘦身,又能大吃点心,维持血糖和补充蛋白质。
延伸阅读
1周瘦1斤健康饮食减肥法
你的饮食减肥计划健康吗?要知道,现在可是提倡健康减肥的时代,把节食减肥那些恐怖的减肥方法统统抛到一边去吧,从今天起,实施健康减肥饮食法。
第1步饮食日记
你有每天记日记的习惯吗?在“健康减重法”这个有计画、有方法、有步骤可循,而且有实际减重成效的过程中,“饮食日记”是“资深新美女”的第一道功课,同时也是最重要的功课。
记录“饮食日记”的好处就在这里,它像一面镜子,让你看清楚自己,协助你记录所摄取的每一种食物,健康也好,垃圾也罢,吃进去的,通通摊在自己的眼前,让你自动自发检视、修正饮食内容。
饮食日记,大约记个3~4星期左右,减重的“初步内功”就大致练就了。你将慢慢发现:手臂细了一丁点,肚子扁了一些些,裤头呢也松了ㄟ……。这就是记录饮食日记,让人开心的成果!
善用饮食日记,找出导致身材走样的原因。正因为找出了肥胖原因,接下来便“有迹可循”,继续找到“健康减重”的法宝,落实窈窕美梦。
第2步饮食原则
以下6个减重饮食原则,简单易做,实用可行。如果你能确实照著做,“健康新美女”梦想,就在不远的地方等你。
原则1:
每天减500大卡先从饮食日记观察你每天摄取的食物,看看哪些热量是多余的,从中挑出500大卡,剔掉不吃。1天减500大卡,1星期便可减3,500大卡,减掉3,500大卡热量等于减掉0.5公斤体重,持之有恒继续下去,1个月可减2公斤喔!需注意的是,根据卫生署建议,成人每天所摄取的热量不可低于1,200大卡,读者千万不可为了速成减重,让摄取热量低到不行,弄坏了身体。
原则2:
少油少糖千万不要食用任何高热量食品,尤其是甜腻、油炸、油煎或油酥的食物,如糖果、饼干、蛋卷、炸鸡等。
另外,要绝对忌口用动物油调理的食品,至于植物油也要适量使用。
原则3:清淡原味
烹调食物,尽量用清炖、清蒸、水煮、凉拌等方式,千万避免耗油量及吸油量都很惊人的煎炸法。如日本料理的天妇罗,其油炸茄子的热量,可是清蒸茄子的五倍多呢!
原则4:高纤食物
蔬菜具高纤维素、低热量的优点,可以大量摄取。它除了可以增加饱足感,减少饥饿感,还可以促进肠胃蠕动,增加粪便排泄,减少肠胃的吸收。
另外,太过精致的白米饭要少吃,建议食用具丰富纤维素的糙米饭或五榖杂粮饭,它们还有低热量的优点。水果虽然也含丰富纤维质,但是因含糖分较多,要避免过量。你可以选择甜度不要太高的水果,如番茄、芭乐就很好。
原则5:只吃三餐
每日三餐摄取量要平均分配,不要偏重任何一餐。除了正餐,尽量不吃零食,因为零食多是加工复杂的食品,加工愈复杂的食物热量愈高。
原则6:营养均衡
每日饮食内容,一定要多种类,千万不可偏食或不吃某一类食物。
营养均衡、饮食多样化,对中年以上族群的健康减重过程,特别重要。很多人采用偏激的节食减重法,如苹果餐、巫婆汤、汽水加泡面等,只摄取单一食物或偏重某几类食物的减肥法,对身体的杀伤力很大。
第3步饮食习惯
以下10种饮食好习惯,对于“健康新美女”的重塑计画,绝对有加分效果。
好习惯1:先喝汤再吃蔬菜
先喝热汤,或喝清淡的热茶,再吃其他食物。也就是,正确的进食次序是,热汤、蔬菜(尤其是叶菜类和瓜类),肉类和饭留在最后。
蔬菜可以生吃,也可以烫熟拌著吃,如果能不加沙拉酱、直接品尝原味更好。
好习惯2:小小口慢慢吃
好习惯3:只在餐桌进食
养成只在餐桌进食的习惯。这个好习惯,可以帮你戒掉随时随地都想吃东西的“瘾头”。
好习惯4:只吃自己的菜
进餐时,将属于自己份量的菜肴,放在自己的餐盘里,这样可以控制进食量,避免某一样菜比较好吃或喜欢吃,就拼命夹来吃。
好习惯5:拒做“厨余桶”
拒做“厨余桶”,有一个诀窍:让家人把各自要吃的菜肴夹在自己的盘里,包括你自己喔,这样可以控制剩菜量,可以提醒自己吃完了盘里的,绝不再吃。
9种饮食减肥法 1天瘦1斤
减肥的方法有很多,如果能边吃美食边减肥,那一定是MM们最爱的方法了!
1、每周可有一次放纵饮食
每周给自己放纵一次的机会,吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋,以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。
2、享用中式蒸煮法烹调之食物
水煮菜减肥法:连续五天都是早晨随意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉丝……晚上只吃一个橙子。
3、用低脂植物油炒菜
低脂无糖的营养配餐:睡前四小时,请勿进食,菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明,则为一杯一碗或一个(大小选择小),饮品若未注明,则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)
4、吃肉宁愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的话,宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时,最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。
5、早餐正常吃,不要吃的油腻
例如吃一根香蕉,只含8大卡的热量即可填饱肚子,最近不吃早餐的人越来越多,而一天的活力来源,又是早餐,因此具有立即性、且能长时间保能量的香蕉,便成为最适合当早餐的食品了。此外,因为香蕉是低热量的食品,就算是正在减肥的人,也能毫不担心地尽情食用。
6、多喝开水,至少一天8杯
每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢运作畅通,整个人都轻松许多,畅快许多,自然瘦下来了。
7、采用中午吃减肥餐的方式
坚持中午吃减肥餐,喝一盒脱脂牛奶,吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱原则,并且禁吃甜食。油脂摄入控制好了,自然没有多余赘肉。
8、晚餐后坚决不吃任何东西
平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好,加班工作也只简单的工作餐搞定,晚上回家后,即使妈妈做了丰盛的晚餐,为了苗条的身材,也一定要忍住坚决不吃!
9、零食选择有清肠作用的蔬果类
切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作为点心,并可存放冰箱随时取用,当作零食。这种清肠零食很重要哦,减肥并不是要打乱你的生活规律,让你一定要挤出减肥的时间来,只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食,你同样可以轻松保持苗条身材!
3:1饮食减肥法 高效率燃脂
3:1饮食法则——零压力绝对瘦身法
SeanLee是韩国国民瘦身始祖,曾担任韩国第一个减肥比赛节目《VictoryDiet》的健身教练,出演sbs综艺节目《StarKing:SeanLee的减肥冠军》等,也被称为国民教练。他认为减肥应建立良好的饮食习惯,提出3:1饮食法则,让大家在不挨饿、减轻压力且不复胖的前提下健康减重。
所谓3:1饮食法则,指的是3天高蛋白质晚餐+1天正常吃的循环饮食法则,又叫三日决心减肥法。
3:1无限循环,直到瘦到理想体重为止
大多数时候三分钟热度都不是一件好事,但许多人都有这样的心理弱点。特别是在进行严格的减肥计划的时候,我们不仅要和身体的饥饿感战斗,还要忍受美食的诱惑,压力倍增让减肥计划更容易失败。而3:1饮食法则只需要进行三天的自我约束,第四天放松一下,将这样的节奏反复循环,就能在不知不觉间达到饮食管理的目标。
3:1饮食每日三餐和点心食用原则
那在控制饮食的三天该怎么吃?一般的减肥饮食总要求我们,早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段,为了避免脂肪在夜间囤积,晚餐常被要求少油少肉少淀粉,就因为吃得太早分量太少,不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3:1饮食则要求每天早晨吃巧;午餐吃饱不忌口;晚餐吃高蛋白质瘦身料理;三餐之余还能适当设置点心时间。
早餐——私人定制食谱
任何食物都可以吃,不要吃得太多即可,一般来说7、8分饱为宜。根据身体情况可创造属于自己的早餐食谱,比如说有便秘问题的减重族可安排高纤维早餐;水肿严重的减重族可安排粗粮、豆类等促进体液循环的食物做早餐;毒素囤积严重的减重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。
午餐——不忌口要吃饱
午餐要吃饱,并且无需忌口,上班族也可以放心吃。当然,如果能多吃富含大量纤维质的碳水化合物,如谷类、蔬菜、水果、豆类等减重效果会更明显。选择余地不大的外食族,多注意饮食技巧也能提升减重效果,如先吃蔬果、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物的饮食顺序;太油腻的菜多过水;点餐时注意饮食搭配等等。
晚餐——高蛋白质料理
晚餐是3:1饮食法则的重点,高蛋白质饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好,原理在于:
a。蛋白质在水解成氨基酸时会结合一部分水分,水解后还有利于平衡人体组织液浓度,有利于水分代谢,对消除水肿很有帮助。
b。蛋白质分子量较大,体内代谢时间长,饱腹感强烈,有利于饮食控制。
c。蛋白质可抑制促进细胞形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉产生。
d。蛋白质不会大量转化为脂肪,除了用于机体正常生理需求外,大部分以能量的形式代谢掉。
因为高蛋白质饮食减肥效果明显,市面上曾流行过蛋白质减肥法。这个方法三餐都以高蛋白饮食为主,每餐的饮食结构是糖40%、蛋白质30%、脂肪30%,短时间内就会看到减重效果。但是单一饮食法对身体的伤害大、易反弹。
而3:1饮食中高蛋白料理与传统高蛋白饮食并不完全相同,只在晚餐食用,在保证高蛋白的基础上,兼顾其他营养素的均衡,确保健康瘦身、效果持久。
点心——适量补充
减肥时期,人体对零食的渴望会比平时更强烈。此时,一味压抑绝对不是好办法,脑海中挥散不去的蛋糕、冰淇淋只会让我们的减肥计划走向失败。此时,适当食用一些低热量水果、低卡坚果等健康食物,就能让肠胃和食欲得到安抚。低卡零食的食用分量约一拳头即可。
宵夜——该吃才吃
晚上消化代谢功能减缓,多余热量很容易在身体囤积,因此正常情况下并不建议食用宵夜。可如果真的很饿,还是应该适量进食。一方面能缓解饥饿感,提高睡眠质量,另一方面也可以避免过度饥饿养成易胖体质。吃宵夜建议在睡前1小时,选择饱腹效果不错、消化压力不大的食品,比如番茄或少量坚果,搭配低脂鲜乳。
高蛋白质晚餐怎么吃?
晚餐是3:1饮食法则的关键,应注意以下要点:
优选高蛋白食品
蛋白质含量高的食品,脂肪含量通常也比较高,为了达到更好的减肥效果,要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。
精选5种高蛋白食品:
①瘦牛肉、牛排
红肉总是被减重族拒绝,事实上一块瘦牛排含有的卡路里比同等分量的鸡肉低。
②鸡胸肉
白肉的脂肪含量相对较少,因此鸡肉是减重族的常用食材,鸡皮和骨头含有较多饱和脂肪,只吃鸡胸肉效果更好。
③豆腐
豆腐和其他以大豆为原料的食物都能提供丰富蛋白质,且卡路里含量低,多吃还能降低胆固醇。
④鸡蛋
鸡蛋也是经典的蛋白质食物,食用方法多样,能大大丰富晚餐食谱。
⑤鲔鱼,又名金枪鱼
富含蛋白质和其他营养素,低脂肪、低热量,是很好的减肥食品。
掌握料理窍门让减肥效果加倍
①改变烹饪方式
多用蒸、烤、凉拌的烹饪方式,其次用炒,尽量避免油炸。在炒菜时,先把肉和菜分开炒到6、7成熟,最后再一起炒,能有效控油、减少脂肪。
②注意调味料
少放调料,多吃口味清淡的食物。
③搭配有利减重的食材伴侣
选择有助减重的菜和高蛋白食材一起烹调也能提升减肥效果,如有助燃脂的芹菜、辣椒、莴苣等。
高蛋白晚餐食谱推荐
咖喱鸡胸肉炒饭
材料:鸡胸肉100g、糙米饭1/3碗、红椒少许、黄椒少许、花椰菜、咖喱粉1大匙、橄榄油
步骤:
1.鸡胸肉切丁;
2.红椒和黄椒切丁,花椰菜切成小朵;
3.用橄榄油将鸡胸肉炒至8分熟,再加入处理好的红椒、黄椒、花椰菜和糙米饭一起翻炒;
4.撒上咖喱粉快炒,炒至米饭都染上金黄色即可。
Tips:
○以糙米饭代替白米饭,提升减重效果。
牛肉丸配青蔬菜
材料:牛肉丸100g、花椰菜30g、白花椰菜30g、红椒1/4颗、黄椒1/4颗、虾仁7个、牛排酱2大匙、盐巴少许、胡椒少许
步骤:
1.花椰菜和白花椰菜切成适合入口的大小,盐水汆烫后用冷水冲洗。青椒切大块,虾仁汆烫备用;
2.在平底锅中倒入橄榄油,将步骤1全部材料倒入,大火快炒后加入少许盐巴、胡椒调味;
3.再在另一个平底锅加入牛排酱和两大匙水,煮开后加入牛肉丸炒至上色;
4.将步骤3的牛肉丸和炒好的步骤2蔬菜一起盛盘即可。
Tips:
○牛排酱和牛肉丸都可以在超市购买,也可自行用瘦牛绞肉制作牛肉丸。
豆腐泡菜披萨
用健康食材取代高热量的披萨,卖相和口感都不错。看起来像是真的披萨,实际上却是豆腐制作的菜品,兼顾营养、热量平衡之余,还能给减重族带来心理安慰。
材料:豆腐200g、酸泡菜30g、马苏里拉芝士少量、洋葱1/4颗、红萝卜30g、甘蓝4颗、青椒少许、辣椒少许、盐巴少许、橄榄油少许
步骤:
1.将豆腐切成1.5cm的薄片,加入盐巴调味。酸泡菜用橄榄油稍微拌炒;
2.利用平底锅剩余的橄榄油,将豆腐煎至两面金黄;
3.洋葱、红萝卜切丝备用;
4.将步骤1的酸泡菜加入切丝洋葱、红萝卜稍微拌炒;
5.将步骤2的豆腐铺上炒好的洋葱、红萝卜、泡菜,并撒上少许马苏里拉芝士;
6.将辣椒、青椒和橄榄切丝,放到步骤5上,放进烤箱烤到呈金黄色即可。
TIPS:
○将泡菜用水洗过后再用来做菜,可减少盐分。
○马苏里拉芝士是披萨专用起司,能做出拉丝效果,网上有售。
搭配轻运动,3:1饮食减重效果更佳。
日常生活中,搭配一些轻量运动,能提升代谢,让减肥效果更明显。
▲饭前6分钟,拉伸身体。饭前做一些简单的拉伸运动,可以唤醒身体,促进消化。选择简单易学的瑜伽动作,做1-2组即可。
▲善用家务时间。做家务时,注意姿势,就能提高运动量,锻炼到不同部位。
▲步行上下班。上下班时提前一两站路下车,每天步行30-40分钟,就能取得不错的锻炼效果。
吃面包也能瘦 最给力的减肥法
面包是以黑麦、小麦等粮食作物为基本原料制作加工的食品,大部分面包也可作为主食。面包也是高热量碳水化合物食品,多吃容易肥胖,因此,要选择有利于减肥的面包。如何选择和利用面包来减肥呢?跟着中国本网站小编一起来看看就知道了哦!
首先就是注意与面包相配食用的作料,我们一般不爱吃白口面包,所以在上面加了各色的果酱以及做成三明治,你所加的作料热量也是不同的哦,在吃的时候要特别注意,如果不需要剧烈活动的话,一定选热量低些的配合食用。
吃法二:要注意三明治中所包的材料
夹馅面包的热量、油脂量都偏高,而一个硬面包圈的热量与一份同等重量排骨的热量是相同的,如果想减肥的朋友还是少尝试的好。面包中还是主推全麦面包,因为它其中含有铁、维生素B、维生素E、纤维、镁、锌和纤维素,常吃可以降低患心脏病、癌症的风险。如果非常喜欢甜味面包,不妨选择吐司抹1小匙果酱。每天两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,喝一瓶低脂牛奶或酸奶,如有条件,准备一点生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,热量适中,营养会更加均衡。
吃法三:多喝浓肉菜汤
使用多种低热量蔬菜制成的浓肉菜汤,含有丰富的食物纤维,多喝这种汤,就会减少面包的摄取量,而且还可以吸收很多维他命及矿物质。
吃法四:将吐司烤得酥脆
与白色柔软的吐司相比较,吃烤得酥脆的吐司其咀嚼次数自然增加。因为咀嚼(科学表明:咀嚼可助减肥)而刺激饱腹中枢神经,吃少量即可获得饱腹感。
刚出炉的面包不宜马上吃,因为此时面包还在发酵,马上吃容易得胃病,面包出炉后应至少放上两个钟头才吃比较安全。
吃法五:吃含有食物纤维的面包
肠胃不好的人不宜吃过多的面包,因为其中的酵母很容易造成胃酸。食物纤维面包倒是不错选择,因为食物纤维会抑制身体中糖分及脂肪的吸收,防止肥胖。
都说面包易导致肥胖,但是换个吃法就能避免肥胖,有习惯早餐吃面包的朋友就来采用这五种吃面包减肥的方式吧,好身材要从一点一点开始注意的。
每餐吃全麦面包营养会有些单一,最好吃点水果和蔬菜,但是注意面包片要少吃,每顿2片就够了,最多三片(强烈推荐曼可顿全麦面包,不含糖,而且营养也比较好).水果最好吃苹果凤梨番茄等热量少的,少吃葡萄等热量高的,蔬菜最好是水煮的,少放油盐,否则不仅长肉,还会开胃,让你越来越想吃,最后暴饮暴食。所以不管是什么减肥法都要把健康放在第一位哦!
按摩减肥法 敲敲打打也能瘦!
不想出门运动?那就试试在家里按摩减肥吧。千万别小看按摩这个小动作,找准了穴位按摩,瘦身效果也非常惊人哦!今天就跟大家分享一下穴位按摩减肥法。
经络减肥瑜伽
在中国医学理论的基础上来说,经络减肥瑜伽是以一种注重呼吸的新型瑜伽。并不只是注重拉伸身体表面的肌肉,而是通过刺激操作身体的经络和穴位,再配合上适当的呼吸方法,来调整内脏的活动,提高身体代谢功能,以达到瘦身减肥的效果,不用担忧太专业,跟着步骤来走一遍,你就知道经络按摩瘦身减肥的感觉有多赞!
动作1
身体坐在垫子上,两膝相碰,双脚打开,双手握拳,轻轻敲打阳陵泉的穴位,约10秒。力度就像平常我们捶肩膀的力度一样。
穴位介绍——阳陵泉和足三里
阳陵泉的穴位在膝盖外侧略微下面的地方,骨头突起的位置再往下1~2厘米的位置上。
足三里的穴位在膝盖下方10厘米的地方,胫部的骨头外侧3厘米的位置上。
功效:阳陵泉:在内脏出血的时候,按压阳陵泉可以有助于止血,除此之外,针对有胃酸过多症的人还有抑制胃酸分泌的作用。对于由于压力过大而胃痛、胃抽筋、胃下垂的人,也有很大作用。
足三里:对于有胃炎、胃弛缓、胃弱等慢性消化器官的疾病患者,自律神经失调症和半身不遂、小儿麻痹症等患者也有很大的关心。另外,人们也常按压该穴位以达到强身健体的作用。
动作2
身体坐在垫子上,两膝相碰,双脚打开,双手握拳,轻轻敲打足三里的穴位,和动作1一样,敲打约10秒。力度就像平常我们捶肩膀的力度一样。
动作3
刺激脚心的公孙穴和太白穴。双手撑地,左腿屈膝而坐,右腿屈膝而立,右脚轻压在左脚脚掌心处,刺激公孙穴和太白穴。轻按10秒,然后换一边进行。
穴位介绍——公孙穴和太白穴
功效:公孙穴:有助于治疗胃痛、食欲不振、呕吐、消化不良、高血压、月经疼痛等等症状。太白穴:有助于治疗糖尿病、痛风、胃痛、便秘、呕吐、消化不良等等症状。
动作4
坐在垫子上,伸直左腿,右腿屈膝,放在左脚大腿上,用手抓住右脚脚踝和脚趾,轻轻转折右脚,约20次,然后换另一脚做同样的动作。脚踝集合了很多经络,在刺激穴位之后再转折脚踝的话效果更佳。
动作5坐着的经络瑜伽
坐在椅子上,挺立腰杆,一边吸气,一边收紧臀部和下腹的肌肉,集中丹田。一边呼气,一边放松臀部和下腹的肌肉,做约10次。
要有意识地把力量集中在丹田的位置上,自然呼吸。当你觉得难以把力量集中在丹田的话,可以把手放在下腹的前后位置,感受用力的身体部位。
动作6站着的经络瑜伽
第一,伸直腰杆站直,一边吸气,一边收紧臀部和下腹的肌肉,集中丹田。一边呼气,一边放松臀部和下腹的肌肉,做约10次。在上班和上学途中也可以完成。
注重:在做动作的时候,不要弯腰,也不能把头抬高,要挺立腰杆,眼睛平视看前方。不然的话就难以集中丹田,进行适当的呼吸了。
经过一个月之后,腰围就减少了4厘米,站姿更加端正了,体形更加匀称纤细,整个人的精神感觉非常抖擞。
小建议:连续锤炼下去才能从根本上改善体质
这套经络瑜伽动作除了能在有限范畴内活动身体外,还可以治疗胃痛、食欲不振、呕吐、消化不良、高血压、月经疼痛、糖尿病、痛风、便秘、等等的症状。除此之外,还可以提升皮肤光泽,塑造完美体形。当然啦,传统的经络瑜伽并不是大起大落的消耗型运动,但如果连续地坚持做这套动作的话,能从根本上改善臃肿不良的体质,大家好好努力吧!
吃肉一年也能瘦3-6公斤的超强减肥法
“胖与瘦”的标准来自于一个最简单的公式:0.5公斤体重=3500卡食物。下面列举的每一条都对脂肪进行了彻底清算,更难得的是每一条同时保护了我们的口腹之欲,选择适合你的进行下去,一年瘦多少?自己说了算!
吃肉一年瘦3-6公斤
肥?胖?减肥减到一看到月字边的汉字就胸含300卡热量,不带皮的是190卡。用去皮的鸡肉代替普通鸡肉,一次可以减少110卡热量,一年可以瘦3-6公斤。
芥末酱一年可以瘦4-6公斤
蛋黄酱1匙含100卡热量,番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉,可以减少84卡热量,一年可以瘦4公斤。如果改用芥末或是柠檬汁,一年可以瘦5-6公斤。加冰一年可以瘦3-18公斤每克酒精含7卡的热量,含糖的软饮料和汽水就更多了,一杯大约含有100卡以上的热量。从现在开始每天至少一餐以白水代替酒或是饮料,一年可以减掉3-7公斤。
吃比萨一年瘦3-7公斤
你的午餐通常是在大厦一层的比萨饼店解决的,热量会不会太高?当然了,可是没关系,你可以每天照旧吃比萨,但是请将厚比萨换成薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡,而薄的只有220卡,一年你可以瘦3-7公斤。
吃甜食一年可以瘦3-12公斤
真的不吃甜食?你做得到吗?老实说,大多数人做不到,而且越是压抑,想吃的欲望反而大增。选择低卡的甜食,痛快享受的同时一年还可以瘦3-12公斤!60克普通冰激凌含10克脂肪160卡的热量。现在我们用200克草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙淡奶油(含1克脂肪,10卡热量)来代替。即满足了吃甜点的欲望又不会长胖,生活是不是很甜美呢?可以一次多做一些,分成份儿放在冰箱里,每次取一份。
“经常”吃一年可以瘦7公斤
造成暴食的原因之一就是由于延迟用餐。长时间处于“饥饿”状态让我们感觉“很亏”,结果是吃的远比需要的多,甚至吃饱了还停不住嘴。有一点儿饿,但不是特别饿才是进餐的最好时间。我们的身体大约3-5个小时就会感到饥饿。如果每天吃5-6餐低脂少量的健康餐,经常制造饱腹感,一年可以瘦7公斤,这也是健身教练为什么“经常”去吃饭的原因。
慢慢吃一年可以瘦5-10公斤
想着自己的仪态,吃得慢一点,优雅一点。我们的胃部需要花上20分钟的时间消化食物,然后才会将满足感传达到大脑。如果我们吃得太快,热量就会在“饱了”的信息未传达到大脑之前已经超标了。在感到“饱了”以前吃慢一点儿,在每一道菜之间停一下,在七分饱的时候停止,每次可以少摄取100卡,一天两次正餐约200卡,一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐,可以避免一个人躲起来狼吞虎咽,是吃慢一点的好办法。
吃鱼一年瘦4-9公斤
每100克白色肉质的鱼肉只含有1克的脂肪。一星期4次以鱼类取代红肉类,每一次就可以减少热量摄入200-300卡,一星期就能减少摄入1200卡。鱼类除了较少的脂肪外,还含有丰富的多元不饱和脂肪酸,能降低疾病的发生。即使是深色肉鱼类,脂肪含量亦很低,比如同样重量的金枪鱼、红鲑鱼或鲭鱼含脂肪16克;淡色肉鱼类,像鲶鱼、大马哈鱼则只含5克脂肪。
用冰箱一年可以瘦4-13公斤
定期清理你的冰箱。每个冰箱都有它应该清理的东西。查一下自己的冰箱,认真清理,把吃不了的馅饼给猫吃。然后重新安排冰箱的“布局”--把冰激凌放在冰块后面。*把矿泉水放在可乐前面。将少量的奶酪、巧克力、香肠……放在最低一层架子上。如果还有多余的同类食物统统放进你总是懒得打开的密闭容器里。*将水果放在最抢眼、最容易拿到的地方。
不沾锅烧菜一年可以瘦4-14公斤
你用什么样的锅子烧菜?换成平底不沾锅吧!因为平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面上的油,每餐至少减少了100卡热量。如果将油瓶改成喷嘴的,每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油,还可以减少更多的热量。如果不用油炸、红烧的烹调方式,选择烤、水煮或是清蒸的方式,又能减少一部分的脂肪摄入。
换小袋一年瘦5-10公斤
大食袋的土豆片比小食袋土豆片在价钱上当然更划算。所以你常常会选择大食袋丢进购物篮。可是如果你看一看包装上的热量表,就会发现这并不是聪明的法子--通常大食袋比小食袋在热量上要多240卡。大多数情况下你需要它并不是要填饱肚子,而是满足一下吃的欲望,而且你很难控制自己一次只吃几片或是半袋,所以更划算的做法是只买小食袋。一年可以瘦5-10公斤。尽量不要空着肚子去超市。令人尴尬又催动食欲的肠鸣音,会让我们不假思索地不断从货架上取大食袋的食品。
8个饮食方法 吃饱也不胖
减肥就是要节食,就一定要受饥饿的煎熬吗?爱美网小编今天就给你个答案:NO!只要你做到这8点,每天吃饱饱肉也不会往身上长。
(1)饮食不要一成不变
不要每天老是吃一样的东西,可以多试试其他的新口味,健康的饮食不再是沉闷的饮食,有空不妨把旧的餐单混合一下变成新的;试试新的食谱、吃没吃过的食物;或是在超市里探索没走过的通道,也会有意想不到的发现。
(2)厨房必备存货
厨房里最好放些方便又健康的食品,像无糖香草杏仁、南瓜罐头、日本豆腐芋丝凉面,都是低卡低糖无罪恶感的食材,这些帮助减肥的零食就算多放一点也没关系,总比吃泡面、薯片、冰激凌好。
(3)做好充足的准备
事前做好功课确保不会吃亏,例如去餐厅吃饭之前,先上网查一下菜单上食物的营养成分,也可以在办公室里或车子上事先囤好健康低卡的小吃,像无盐肉乾(低卡、低脂、高蛋白质)、100卡包装的杏仁、罐头清汤等。
让你不会突然饿了到处乱买东西吃,减少吃到垃圾食品的机会和欲望。冰箱里最好也随时准备高纤低卡的小食,新鲜的水果、蔬菜、优酪乳和无糖布丁都是你最好的伙伴。
(4)多喝水
听起来好像有点陈腔滥调了,不过多喝水确实是保持健康的最好办法,水不但让你充满能量,还让你的皮肤饱满水水的,重点是可以降低食欲,就算一天喝个十二杯也不嫌多,不习惯一下子喝太多水?可以尝试喝温度和室温差不多的温水,比冷水更容易喝下去。
(5)看清楚营养标示
采购食物之前,请先仔细阅读包装上的营养成分标示,虽然大部分食物和饮料,都是以“每一份”作为标示基准,“每一份”有时候是指一整包,但有些是以重量计算,这个时候就要先看食品的总重量有多少,营养标示是以100克还是以份数作为基准?
如果是以份数来标示,更要进一步看总共内含几份。举例来说,一瓶汽水的容量是500毫升,它的营养标示可能以100毫升为基准,就要把营养成分乘以五,才是那瓶汽水真正的营养分量,下次买东西的时候记得要小心看清楚哦!
(6)减肥不要赶潮流
没错,杂志上刊登的流行节食餐单,或许可以暂时帮你减去一两公斤的重量,不过长期以来没有一个良好的饮食习惯,你那两公斤肥肉几天就长回来了,很可能长得比原来还多。
相反,当你习惯了健康的饮食习惯,并让它成为你生活的一部分,你自然就会逐步淘汰高卡路里的食物,所以找到自己爱吃又健康的食物,是培养良好饮食习惯的第一步。
不知道怎么做的话,宁可找减肥中心帮忙也不要乱试节食餐单,他们有专业的营养师教你怎么建立一个健康而长久的饮食习惯。
(7)动一下吧
不用害怕做运动啦,它没有你想象中那么可怕!如果你还是觉得做运动很困难很可怕,可能只是你没有用对方法。
你也可以只做自己喜欢的运动,比如说跟一群好朋友去登山,或每天晚上看电视的时候,利用三四十分钟在跑步机上跑一跑,总之做你自己喜欢做的,就会有持之以恒的动力。
(8)减肥不用公告天下
有人说节食减肥的话最好尽量告诉朋友,以让朋友监督你少吃一点,不过这其实是一个减肥大禁忌,因为你的朋友一定会不断说服你:“不用减啦!”、“你已经很瘦很好看了!”
然后引诱你跟他们一起吃下那超大杯的巧克力圣代,所以让大家来监督你吃东西的话,反而会消磨你的减肥意志和决心。
氨基酸减肥法 大鱼大肉也能瘦
氨基酸减肥法原理:
美国与日本学者纷纷研究发现了,氨基酸可以促进人体内的生长激素分泌增加,继而加速体内多余脂肪燃烧。生长激素HGH(HumonGrowthHormone)是人体自行合成的一种天然激素,由脑下垂体前叶所分泌。生长激素可以提升脑下垂体的荷尔蒙释放,恢复青春,增强身体免疫系统,恢复记忆力,促进骨骼及肌肉生长,加速体内脂肪的燃烧,与胰岛素相抗拮,防止体内脂肪堆积。
身体内每一个器官的发育生长,都需要HGH和各种的生长激素。HGH的分泌是依照生理时钟变化来进行;以晚上分泌最多,在夜间11:00-1:00时分泌量最旺盛,尤其是入睡90分钟分泌最多。HGH的分泌量随着年龄的增加而下降,从21到31岁以后,每10年减少14%,因此人愈接近中年,HGH分泌不活跃,加上摄取的热量若超出身体所消耗的热量,那些多出的营养素日积月累,就会形成脂肪,如果基础代谢率低,热量无法适时消耗,就很容易造成肥胖,体态自然就会越来越臃肿。
什么时候补充氨基酸最好呢?
答案是睡前与运动后,由于人体在夜间时会分泌生长激素,尤以入睡后90分钟后分泌最是旺盛。因此,在睡前补充氨基酸可以促进生长激素,利用脂肪酸燃烧多余脂肪,在睡眠时减肥。
此外,肌肉组织的主要成分是蛋白质,氨基酸能增加肌肉组织形成,增加身体燃烧热量能力,运动后食用氨基酸,能够让运动效果事半功倍。
中医体质减肥法 让你不用挨饿也能瘦
中医减肥理论推崇体质减肥法,也是按照自己的体质实行的减肥方法,下面跟着小编一起来看下。
减肥是女性一生忙不完的事业,有些人创业成功了,成为人生赢家,但是有些人却一直在失败着。归根结底还是因为没有个好的方法,但是对于好的方法也不一定适合自己,因此在减肥前一定要有个判断,别人减肥成功的方法有时候根本就不适合自己。
如果你还在习惯使用节食或者断食来减肥,那么小编老实的告诉你,你还是放弃吧,这样就算瘦下来也是会在短时间内反弹回去的,就算没反弹对健康也造成了难以挽回的危害。
错误的减肥方法容易造成女性的内分泌适量
错误的减肥方法带来的副作用比比皆是,最常见的就是反弹、经期错乱、心烦气躁、失眠等情况。
中医表示,想要彻底的改变自己的身材,要有针对性才能对症下药。
因此想要减肥首先要了解自己是什么体质。
胃热型
如果饮食喜欢吃辛辣的食物,且无辣不欢胃口很好的,这类型的建议可以采用最近比较火热的无糖豆浆减肥法,然后再搭配一些低热量的蔬菜。
气血虚弱型者
这类人的代谢都比较差,代谢差跟年龄的增长有很大的关系,这类人一般都很难瘦下来,因此想要减肥,可以多吃一些桂圆和红枣再搭配无糖豆浆等。
肝郁气滞型
这类型的让你有一个普遍的共同点,那就是生活作息很差,这类人的肥胖可以说是过劳肥,因此这类型的人可以多吃一些山楂、萝卜等再搭配无糖豆浆。
脾虚胃寒型
这类型的人和冰凉的食物吃的太多有关系,这类型的人常常会出现气血不足和气血运行不通畅等问题,这类型的人可以多吃、葱、姜、蒜等食物,再搭配一杯无糖豆浆。
无糖豆浆为什么能减肥
豆浆减肥效果好,主要是因为豆浆里面的黄豆有强大的消脂能力,常喝豆浆不仅可以补充营养还能消除多余的脂肪。
无糖豆浆种的原料是大豆,大豆中含有的特殊成分可以有效抑制人体吸收脂肪和糖分,所以从我们喝进豆浆开始到豆浆的消化吸收过程,豆浆都在发挥它的燃脂作用。
想要用豆浆减肥就不能加糖,也有的人喝不惯,但是要锻炼自己,因为加了糖的豆浆,对减肥一点用处都没有。
好好吃饭也能瘦 试试盘子减肥法吧
想要好身材,但是又不想放弃天下的各种美食。减肥计划不能等了,但是美食也不要再忍了。那你为什么还要用各种苦逼的节食方法来折磨自己呢!
那些什么哥本哈根减肥法、阿特金斯减肥法通通扔掉吧!今天魅网小编就给大家介绍一种,能够好好的吃东西有能够快速的瘦下来的,盘子饮食减肥法,给那些爱吃又想瘦的MM们。
盘子饮食减肥法
盘子饮食法是一种饮食行为矫正方法,有助于想减肥的朋友在各种进餐环境中都尽可能保证健康饮食习惯,维持健康体重,而不是临时大幅度减重,导致体重易反复波动。
*需要遵循5个原则:
1、把每餐饮食分为四类食物:主食、肉蛋奶、蔬菜、水果。
2、主食:每日300~400克主食,粗粮杂粮、全谷类食物至少应占每日主食一半。
3、肉蛋奶:包括瘦肉、鱼虾、鸡蛋、脱脂牛奶和豆制品,平均每天至少100~200克瘦肉/鱼虾、200克豆腐、1~2个鸡蛋、250~500毫升低脂牛奶。
4、蔬菜:选择深色蔬菜,每天保证500克菜,凉拌、清蒸、生吃、少油快炒为主;不选择煎炸等烹饪方法。
5、水果:每天控制在250克以内,避免摄入过多糖分。
此外,盘子中不包括的食物如含糖饮料(碳酸饮料、果汁等)、饼干、薯片等加工类零食,尽量不吃或每周少于1次,这些纯热量的食物,很容易让人在不知不觉中摄入很高的热量。如果你的意志力不够坚定的,建议就完全不要碰的好,或者在完成你的运动目标后,用适量的热量食物作为奖励,能促进你的减肥计划之余,别让这些食物成为你的负担。
2道理想身材早餐提案
BreakfastA
NutritionInformation(1人份):热量668.5千卡,碳水化合物80.4克,脂肪23.5克,蛋白质34.0克
食材
A:谷物短棍面包/3片,牛油果/半个,西红柿/2片,香菇/1朵,芦笋/2根
B:香芹/1小把,彩椒(红)/1小块彩椒(黄)/1小块,黑橄榄/1个,菲达奶酪/少许C:鸡胸肉/1块,料酒/少许,淀粉/少许,盐/少许,黑胡椒粉/适量
D:苹果醋/少许,意大利黑醋/少许,蜂蜜/少许,柠檬汁/少许
E:橄榄油/少许,鸡蛋/1个,橙子/1个
做法
1、芦笋切段,香菇切片,焯水1分钟;黑橄榄、牛油果切片,彩椒切条,菲达奶酪切块。2、将B中食材拌匀,与A中食材一起装盘。
3、鸡胸肉洗净,划几刀,与C中其他食材拌匀,腌10~20分钟。
4、热锅加橄榄油,放入鸡胸肉,盖锅盖,中高火每面煎1分钟,出锅切条。
5、鸡蛋打成蛋液,加少量盐,入锅炒熟。
6、将D中食材调和成沙拉汁;橙子榨汁装杯即可。
BreakfastB
NutritionInformation(1人份):热量560.1千卡,碳水化合物60.2克,脂肪20.9克,蛋白质33.4克
食材
A:全麦吐司/1片,花生酱/适量,生菜/2片,西红柿/2片,黄瓜/6片,低脂芝士/1片,瘦火腿/2片
B:鸡蛋/1个,橄榄油/少许,香葱碎/适量
C:黄金奇异果/半个,樱桃/2颗
D:酸奶/200克,自制麦片/适量,蜜红豆/少许
做法
1、全麦吐司上抹花生酱,依次摆入A中剩余食材。
2、将鸡蛋煎熟,放在吐司上,撒少许香葱碎。
3、黄金奇异果切片,与樱桃一起装盘。
4、将自制麦片和蜜红豆加入酸奶即可。
相信大部分女性第一时间想减肥的时候脑海中闪过的都是节食。虽然节食很快就能够看到效果,但是你又是否知道这个方法对于自己长久的身心健康会产生怎么样的影响呢!
我们都要知道减肥不仅是为了让自己的身材更加苗条,而且还是让自己摆脱亚健康,肥胖也算是一种亚健康的状态哦。那么如果在减肥的时候采用了节食这一个错误的做法,那减肥又有哪些意义呢!