运动减肥怎么吃。
1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。
2.奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。
3.早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分；两种食物都有，得20分。
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15分；有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。
如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
5.使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。
6.没吃早餐，得0分。
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。
对于忙碌的现代人来说，早餐除了营养方面的要求，还可以加上一些具有挑战的条件：美味可口，激发早餐本来不太强的食欲;有饱腹感，不至于到了上午10点就感觉饥饿;方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里。很多人大概会摇头说，这么苛刻的条件，真的能做到吗？答案是肯定的，我为大家推荐两种快捷的营养早餐，不妨一试。1.馒头三明治。最好选全麦馒头，将馒头切成4片，平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完，再搭配一杯牛奶。这份早餐味道香美，饱腹感强，特别适合秋冬季节。2.豆浆菜包套餐。用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上没有时间，这些食材可以在头一天晚上准备好。
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想减肥 这样吃早餐既健康又合理
不吃早餐有什么危害？
1、不吃早餐容易发胖
有的人喜欢吃高热量的早餐，午餐和晚餐则为低热量或省略不吃；而有的人早餐只是简单凑合，午餐和晚餐却相当丰盛、热量高。这两种人一天摄入的热量虽然相同，但脂肪氧化的情况却不同。早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的午、晚餐，脂肪不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，当然易变胖。
2、血糖过低时开车危险
早晨起床后，人体已有10来个小时没有进餐，胃处于空虚状态，此时血糖水平也降到了进食水平。开始活动后，大脑与肌肉消耗糖(即血糖)，于是血糖水平会继续下降。这时如果还不进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒，反应迟钝。美国营养学家的相关调查表明，许多车祸的发生都与肇事者血糖水平过低，反应迟钝有关，因此营养学家警告开车族们，血糖过低时开车与酒后驾车同样危险。
3、不吃早餐老得快
在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食品去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等。并且，一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液粘度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。
远离催肥早餐
但是，有的早餐不仅不健康，还会催肥。那么都有哪些是催肥的早餐呢？
1.传统早餐
解读：油条、油饼是高温油炸食品，食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质；不但油条、油饼很“油”，烧饼、煎饺等早点油脂量明显超标，不宜长期使用。
建议：早餐一定要搭配有蔬菜或者水果，中式早餐一星期不宜食用超过一次，而且当天的午、晚两餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，且并多补充蔬菜。
2.隔夜早餐
解读：不少懒惰的mm一定喜欢晚上多做一些主食，第二天早上做炒饭，或者把隔夜饭煲粥当早餐，甚至还会有不少人把隔夜的饭菜搞个大杂烩吧？这样的早餐做起来很快，而且看起来比外面的早餐干净，也省钱。可是，剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生很大危害。
建议：吃剩的蔬菜一定不要再吃；把剩余的主食做早餐则一定要保存好，以免变质；从冰箱里拿出来的食物要加热透。
3.西式快餐
解读：麦当劳和kfc都标榜自己供应的是营养早餐，而且7-11之类的便利店也会提供西式早餐，如：汉堡包、油炸鸡翅等。ol们一直都对这样的早晨偏爱有加，先不提电视里kfc的广告多诱人，就算是搭地铁，啃着汉堡也比嚼着小笼包看起来优雅多了。其实，虽然西式快餐的早晨的热量已经比他们提供的正餐热量低很多，可是和中餐相比热量还是高了一截。而且，你真的相信汉堡里薄薄的一片生菜能满足你整个上午身体对维生素的需求吗？
建议：选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用，以免油脂摄入超标。
4.零食早餐
解读：很多上班族都喜欢在家里或公司放一些各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了。其实，平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。
建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐水分太少，那么一定要记得多喝一杯水来弥补。
减肥早餐这样吃健康又合理
最佳早餐时间是7：30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。
主食：馒头，芝麻蜂蜜包，纯精肉小笼包
饮料：绿豆红枣汤，紫香糯粥，麦仁饭，薏仁红枣汤，黑大豆豆浆
菜蔬：纯精肉香肠+蔬菜，精肉+蔬菜，鸡蛋+凉拌菜，生黄瓜，生萝卜，纯芝麻酱
下面给大家推荐几个营养减肥早餐食谱
1、全麦面包+牛奶燕麦片
早上人体好吸收氧，氧促进人体脂肪燃烧，而钙是加快脂肪燃烧的，燕麦让人体新城代谢快，排毒。
2、黑米粥+燕麦馒头
早上吃些粗粮好，但切忌放白糖，少量冰糖就好了。这样不长胖，还有利于你自己的营养吸收，而且这个搭配是低热量的，减肥MM可以放心食用。
这样的早餐不容易胖哦。
3、一个苹果+一个鸡蛋+一杯果汁(蔬菜汁)
正在减肥的MM如果摄入足够的食用纤维素，会使你的肠胃加快蠕动，苹果就有这样的功效，并且还含有糖分，加上鸡蛋中的蛋白质，加上一杯鲜榨果汁，这个组合是一个很好的瘦身早餐。
4、豆奶+蛋白粉餐
这款早餐重点在于蛋白粉，蛋白粉的营养丰富，含有植物雌激素，让你健康、美丽、苗条。
小贴士：加入蛋白粉使你精力更充沛。
5、果蔬餐
材料：蔬菜水果汁、煎蛋三明治。
简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。
做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。
小贴士：鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。
6、牛奶餐
材料：牛奶，苏打饼干
这款早餐以牛奶为主比较西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。
做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。
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怎么吃早餐能减肥
在减肥的道路上走了很长的时间，但是减肥的效果并不是非常的好，很多人在减肥上失败主要是因为输在饮食上面，减肥期间的饮食是减肥成功的重要因素。
早上吃什么最容易发胖
很多上班族的早餐基本上是油条和烧饼，甚至有的人还会吃方便买呢，这三种早餐的共同特点就是高油脂含量，它不仅会让你越吃越咸吃，而且里面的脂肪含量超多，让你急速发胖，想要减肥就要少碰这些食物，下面小编就为你揭开这三类早餐的发胖原因吧！
怎样吃早餐可以减肥
蔬果让你皮肤水嫩消化好
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
减肥早餐适当加点油
研究发现，早餐的任务就是启动身体的新陈代谢，是一天中最重要的一餐，如果早餐中只摄入碳水化合物食物，那么只能帮助提高一天中对碳水化合物的消耗，而如果同时补充脂肪类食物，那么一天能量的使用率就能在碳水化合物和脂肪中找平衡。同时早上吃油脂类食物可充分消化，因此早餐适当摄取脂肪对减肥有益。
高脂肪食物可帮助调整身体新陈代谢机制，当摄取午餐、晚餐、点心时，身体就能有效燃烧热量，避免罹患新陈代谢症候群。
当然，这里所说的“油”是指优质油。如适量的橄榄油、葵花籽油、玉米油、小麦坯芽油、核桃油、坚果类食品等。
推荐早餐
一、豆浆餐
材料：豆浆
豆浆配油条等其他主食，都是不错的选择。
做法：其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。
Tips：这款早餐最具中国特色了，女人喝豆浆好处多，可以预防妇科疾病，豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。
二、玉米减肥早餐
材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙
这款早餐以玉米为主的健康营养餐，玉米羹做法方便简单。
做法：将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。
Tips：玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。
早餐减肥小诀窍 健康营养又减肥
早餐关于每个人都是很重要的，工作在忙，也不能忘掉吃早餐，好身材就从吃好的早餐开端，那么，早餐吃什么能减肥呢?下面就由小编来给大家做具体的介绍。
1、核桃松仁粟米羹
材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法：
1、核桃仁、松仁一起用油炸熟.
2、取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。
功效：这道羹味道虽好，可以要注意不能一次吃太多，要不然会造成热量过剩。
上述美味又健康的营养早餐大家一定要试试，每天早上花上几分钟来准备这些早餐，一定可以得到更大的收获。
2、花生炖牛奶
材料：花生100克，银耳30克，牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。
做法：
1、将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。
2、锅上火，一次性放入牛奶，银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，煮至花生米烂熟时即可。
功效：相信很多人都喝过花生牛奶，自己做的可能会给你不一样的感觉。
3、玉米面糊
材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。
做法：
1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。
2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。
3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。
4、水果酸奶
材料：橙子一个、酸奶300毫升
做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。
功效：帮助肠胃清除体内垃圾。
减肥早餐小窍门一：不饿就停
许多的MM们都会有这样的问题，即是拒绝不了美食的诱惑。特别是那些家庭主妇或许是那些平常喜欢自个煮饭的MM们，许多都会有这样的一种错误的意识，即是觉得说糟蹋食物欠好，每次一不小心煮多了的时分，会秉承着不糟蹋食物的原则把那些食物都给吃下去。其实，这种主意是相当欠好的，由于当你一次有一次的不小心吃多了的时分，你已经在不知不觉中把自个的胃给撑大了，这就会造成你下次进食量的添加，是非常不利于减肥的。
减肥早餐小窍门二：把诱人的美食藏起来
减肥是需求恒心的，你不要认为说只需坚持个一次两次就能够达到减肥的目的，那是不能够的。所以，当你下定决心要减肥的时分，你要做的第一件工作即是扫空你的冰箱里的一切美食，把一切能够诱惑你的美食或许扔掉或许送人。千万不要留有给自个犯错的时机，只要当你无法犯错的时分，你才有能够真实的迈出减肥的第一步。
减肥早餐小窍门三：专注进食
有许多的女性特别是那些单位的OL们，她们一般都会很忙，有时分会忙到连吃饭的时刻都没有，那时，她们能够就会一边吃东西一边工作。其实，这样做也是不利于减肥的，由于当你不专注吃饭的时分，就会吃得囫囵吞枣，这样会造出肠道消化不良，残留食物堆积，也即是对你的推陈出新造成阻碍，让减肥的效果大打折扣。
早餐食谱推荐 营养健康又瘦身
不吃早餐容易得胃病，但是怎么吃早餐不用怕长胖呢？正在减肥中的女生们也不能错过每天吃一个营养的早餐哦。下面就为大家推荐减肥早餐食谱搭配推荐，营养瘦身还不用担心长肉哦。
煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥
这款这餐的热量只有300千卡，含有蛋白质18克，脂肪8克，碳水化合物40克，其中还有丰富的维生素，还能帮助防辐射哦，很适合上班族的女生食用哦，而且吃完之后还能让人保持口气清新，啃一段玉米，再喝点粥，整个人都会很清爽哦。
做法：先将玉米洗干净煮熟，早晨可以直接放在微波炉中加热，把胡萝卜切成丝然后稍微翻炒一下，直接放进粥里煮，快熟的时候撒上淡化，最后用盐调味即可。
豆浆＋鸡蛋面包早餐
使用豆浆当早餐是非常不错的，女人喝豆浆不仅好处多，还能帮助预防妇科疾病，豆浆由植物蛋白组成，碳水化合物和蛋白质类都非常丰富，经常喝养眼又瘦身。
做法：先将黄豆泡发，然后放在豆浆机加上适量的清水，等待15分钟后榨成浓浓的豆浆，配上面包或者油条，十分鲜美，还可以使用黑豆或者红豆哦。
鸡蛋面包
材料：面包，鸡蛋，火腿肉，自制花生酱，香菜，盐。
做法：把一个鸡蛋打入刷有油的碗中，加入一点点盐。火腿肉切片放入蛋白中，然后用叉子在蛋黄上戳一下，否则容易爆裂。香菜洗净切碎，洒在蛋上(可以根据自己的口味放入其它蔬菜)。碗上套保鲜袋，不要封死下面留点空隙，放入微波炉高火一分钟即可。蛋取出放在面包上，另一片面包涂上自制的花生酱，然后盖上，美味营养的早餐就完成了。
豆奶+蛋白粉早餐
这款早餐的特点最重要的在于蛋白粉，营养非常丰富，含有植物雌激素，让你更加健康美丽、苗条，工作起来也是更加精力充沛，与豆奶搭配一起喝效果很好哦，不用担心长肉肉哦。
做法：先将蛋白粉与豆奶粉混合在一起，然后再用热水冲泡，搭配火腿面包一起吃，不仅非常营养还能帮你瘦身减肥哦，做法也十分简单。
牛奶＋苹果派早餐
这款早餐比较西式，西方人吃早餐一定要搭配一杯牛奶，因为牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，还能很好的促进消化，营养又瘦身。
苹果派
材料：苹果3个(有酸味者尤佳)，面粉500克。橄榄油、香油、盐各少量。
做法：
1、将面粉、油、盐倒入碗内，结块弄碎、搅拌。在面粉中心稍加水，用筷子搅拌再用手轻轻揉和至如耳垂软度后;和成面团后，用湿布包覆，放一小时。
2、苹果切八块，再各切成2～3厘米厚，浸盐水之后，用小火煮2小时左右，制成酱;将面团分成四块，用擀棍擀成5厘米厚，如派盘大小(两个派的上下部分)。
3、先将派盘加热，而后用刷子擦上油，擀扁的面料放入盘子，用刀叉扎五、六处，以免膨胀。
4、做好的果酱平均涂在一片面料上，再盖以另外一片面料。
5、上、下面皮周边1厘米稍微濡实，用叉背仔细压边，以使上下面皮贴合。上皮中心用刀切十字型以透气，用刷子擦油，以200℃火力烧25分钟。
果蔬餐
鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、猕猴桃汁、黄瓜汁用来当早餐都是非常好的，不仅营养丰富还能帮助身体排出毒素，增强新陈代谢，还能满足身体一天维生素所需。
做法：先将新鲜的蔬果洗干净放进搅拌机内打成汁，然后再用不粘锅煎一个鸡蛋，再放在两片全麦面包上，还可以按照个人口味加上火腿或者生菜，搭配果蔬汁一起当早餐吃。
水果酸奶＋卷心饼
材料：酸奶，饼干，水果，坚果。
做法：首先，准备一个干净的碗，把饼干掰成小块放在碗里。然后把酸奶倒进入。上面撒上一些坚果仁，再淋点炼乳。插个草莓OK~又有营养又快，大约需要1-2分钟~
卷心饼
材料：面粉或荞麦粉160克。葛粉、香油各少许，绿豆馅或南瓜馅少许。
做法：
1、碗内倒入葛粉与水，用手弄碎结块后加入面粉和盐，用起泡器充分搅拌到可拉丝的状态。
2、平底锅以中火加热后倒入少量油，油热后改为小火，用小木勺舀取面糊，面涂敷于平底锅。
3、平底锅周边的面糊煎干后翻过来煎。加上另外做的馅卷起来，即可食用。
tips：馅料虽有很多种，但一概限制使用糖，仅加入少许盐。
早餐怎么吃才会瘦 推荐4款减肥早餐
早餐怎么吃才会瘦？吃早餐有利于新陈代谢，加快肠胃的消化，下面介绍四种精美易做的减肥早餐，让你从早上就开始瘦！
百合薏仁粥
材料：千百合、薏仁、糯米
做法：将薏仁泡水二十分钟，干百合泡水十五分钟。糯米泡水二十分钟。在高压锅中倒入薏仁、百合、糯米。加入小半锅清水，按下煮粥模式，煮好后，盛出，就可以享用了。
水果燕麦酸奶
材料：苹果、雪梨、葡萄、酸奶200ml、燕麦150g
做法：把水果切粒放在盘子中，倒入200ml酸奶搅拌均匀，燕麦冲泡后也加入酸奶中搅拌即可食用。
鸡蛋卷饼
材料：鸡蛋、番茄酱、生菜、培根、大蒜、番茄酱、盐
做法：将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段，再浇上番茄酱调味即可。
玉米面糊糊
材料：玉米面200克、冬瓜粒80克、花生米30克、瘦肉粒40克、红薯粒30克、鸡蛋、葱花各适量
做法：玉米面对入凉水，搅开至没有疙瘩。倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米（把整颗的花生米切碎些）、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花倒入锅中，出锅前撒一点儿葱花即可。
营养师教你吃健康减肥早餐
中国养生讲“早吃饱，午吃好，晚吃少”，外国谚语讲“早餐像皇帝，中午像平民，晚餐乞丐”，可见早餐是一定要吃够吃好。但这可不是瞎吃，吃不对了照样胖，会吃的才能同时燃烧卡路里。今天，我们就和营养专家探讨其中的奥妙。
Q：为什么早上一定要多吃些，不怕胖吗？
A：因为人经过一宿的睡眠后，血液中的葡萄糖消耗极大，已不能供应大脑和身体所需，若持续不得到营养，就会疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。这时摄入的适度的营养将全部转化为能量供给身体，而不会往皮下去储存。更何况早餐带来的饱腹感，会让人中午少吃些。就算是对肌肤，也需要从早餐得到营养，最大的好处是在于增加肌肤抵抗力。
Q：那就是说在家吃就能少摄入热量是吧？
A：大道理上是，但也要看你怎么吃。如果是在家吃“回味早餐”那也很不可取，就是将剩饭菜随便热热，或用剩饭菜煮面条等等。很多人可能认为这样营养也全面均衡，但其实剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸（一种致癌物质），吃进去会对人体健康产生危害，并且如果是昨晚剩下的油份大的菜肴，既不适合早上还脆弱的肠胃，还会增加更多的卡路里。所以还是应该每餐吃完尽量不剩，早上起来重新做。
Q：如何保证早餐摄入的营养都是低卡路里的？
A：首先主食的选择和烹饪方法要注意，少油少糖，这和正常的饮食建议一样。但是早餐时人的食欲旺盛，一不小心容易吃多，所以要选择纤维素高的主食，易产生饱腹感的。如豆类，粗粮，蔬菜水果。可能有些人觉得肉类不可取，但其实肉类因为消化得慢，也是很好的饱腹感的食物，并且让全部营养素更均衡。
Q：肉类偏巧是中国人早餐不习惯吃的，怎么解决？
A：高品质的火腿片，或是皮蛋瘦肉粥类型的。总之一定要是营养的作法，将肉类的营养成分全部保留，而不能以淀粉，油炸及高盐高糖的形式来增加其热量。
Q：听说水果和主餐不能一起吃，那早餐怎么协调？
A：水果中的酸类确实可能会让刚吃饱的胃不舒服，这个需要自己调整。方法有二，一是在吃早餐之前吃，而后隔上十几分钟再吃营养早餐（这也是常吃自助餐的外国人的通常方法，在自助餐的顺序上一定先吃水果，后进正餐），或是带到公司吃，像小加餐一样在十点前吃掉。此时肌肤也正需要水果的水分和维生素，而且水果产生的饱腹感会让你午饭少吃些。
Q：可是早上很忙，除了周末能按照上面说的吃，工作日只能在上班路上吃，那怎么办？
A：那么起码要少吃传统风味早餐，也就是油条、豆浆。我们很多人，从小就在爷爷奶奶的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。但这些高温油炸食品，跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质（这和肉类中的健康油份可还真不一样）；而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。
Q：西式快餐类的早餐又如何呢？
A：这种我们称之为“速食早餐”的西式快餐原来真的是垃圾，如汉堡包、油炸鸡翅等，同样是高热量，虽然加上了咖啡或牛奶、红茶，仍然有缺乏纤维素矿物质的问题。但它们现在确实改进了些，配了水果或蔬菜汤等，以保证各种营养素的摄入，但其优质营养的含量仍然很低，所以最好不要长期食用。
Q：若制订个一周七天最简单完善的燃烧卡路里早餐食谱，大概怎么弄？
A：主食应以新鲜熬出来的粗粮或豆类粥为主，因为豆类纤维素高，还易产生饱腹感，这样到了中午也不会有饥肠辘辘而想大吃一顿的冲动。一只鸡蛋以补充全天所需蛋白质，最好煮着吃，如果喜欢煎的口味，也要沥掉多余油份。外加两片火腿或油份不大的红肉类。水果和蔬菜交替着吃，原则是选择纤维素高的水果或蔬菜，比如绿菜叶，而非根茎类，这样你消化这些食物所消耗的热量还往往大于从其中吸收的热量呢，但人却感觉饱了，正所谓“靠吃来瘦”！
Q：还有什么特别的方法来帮助早上燃烧卡路里吗？
A：我们常说早上醒来后应该先喝一大杯水，这个对于燃烧卡路里也一样。因为血液流动变缓，让一宿体内积存的废物无法排出，一大杯水就像启动了一个程序，血液开始运动，通过代谢排出毒素，这对于皮肤也是超级棒的。
六款营养减肥早餐 健康瘦身又美味
六款营养减肥早餐
1.苹果通心面
材料：苹果1/3个，通心粉80克，瘦绞肉70克、洋葱60克、胡萝卜、青豆仁、花椰菜、油、番茄酱各适量。
做法：通心粉煮熟后，放进冷开水中后捞起沥干。苹果、胡萝卜切丁备用，青豆仁、花椰菜先烫熟备用。洋葱切丝入油锅炒香，然后加肉末炒熟后，倒入所有的材料拌均匀调味即可。
2.黑芝麻糙米粥
材料：糙米1杯250克，黑芝麻50、白砂糖适量。
做法：糙米洗净沥干。锅中加水14杯，煮开，放入糙米搅拌一下，待煮滚后改中小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，加白砂糖煮溶即成。
3.杏仁蜂蜜麦片粥
材料：烤杏仁片100克、提子干100克、麦片150克、盐、牛奶、蜂蜜各适量。
做法：将放入盐的水煮沸，调小火，边搅拌边倒入麦片，然后一边搅拌一边煮1分钟。将容器盖上盖子从火上撤下，冷却2～3分钟。依自己的喜好适量加入牛奶，并放入提子、杏仁片和蜂蜜。
4.海米糙米粥
材料：海米80克、糙米200克、小排骨240克、盐、胡椒粉各适量。
做法：糙米淘净，用清水浸泡2小时，沥干。小排骨洗净汆烫去腥，捞起；海米浸软去杂质。将材料放进煮锅，加8杯水（电锅用量杯）煮成粥，边煮边搅，以免烧焦。待米粒成糜烂状、排骨熟烂即可加盐调味，熄火，放胡椒粉食用。
5.番茄菠萝汁
材料：番茄2个、菠萝3片。白糖适量。
做法：番茄洗净去蒂切成块状备用；菠萝洗净切成块状备用。将番茄、菠萝放入果汁机中，倒入白糖，再加入适量水，一起打成果汁，完成后去渣即可饮用。
6.核桃松仁粟米羹
材料：核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法：核桃仁、松仁用油炸熟。取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟，撒上核桃仁和松仁即可。
早餐怎么吃减肥 改掉这些习惯！
早餐是一个人早上营养的最主要来源，保证了我们一整天的工作活动是否能保持足够的精力。不吃早餐不但不能减肥，还会让你越减越肥！但是早餐也不要吃得太过油腻，否则不易消化。那么早餐怎么吃才减肥呢？
改掉这些习惯，让你的早餐更减肥！
一、少吃谷类早餐。
很多人认为早餐的时候吃燕麦这些的谷类早餐，既减肥又饱腹。其实，它们富含糖碳水化合物，但是纤维或者蛋白质量不足。虽然我吃的谷类食品都是健康的，但毕竟还是谷物食品，它对于我来说不是最有营养的选择。如果吃谷类早餐，建议可以搭配鸡蛋、牛奶来吃，保证蛋白质、纤维素脂肪的均衡摄入。
二、听从身体的需求。
早上刷完牙吃早餐，是大部分人的习惯。其实，很多时候，身体并没有发出饥饿的信号，但因为我们习惯了在这个时候进食早餐，所以吃完早餐后还没到午饭的点又饿了。不妨尝试下先喝几杯温开水，然后开始一天的活动，身体在大概9点的时候发出饥饿信号再进食早餐。这样，可以避免在午饭前挨饿或者加餐，听从身体的需求，更健康哦。
三、尽量使用小的餐具。
无论是吃什么早餐，把你的餐具换成小一号的尺寸，给自己一种早餐很丰盛的错觉，可以让你减少进食早餐的量，防止自己偶尔摄入多余的热量，心理上也可以得到满足。
那么，你的早餐吃对了吗？从明天开始，就改掉你吃早餐的那些习惯吧！既要营养满分，也要避免摄入多余的热量，这是一门很大的学问哦。
一天三餐怎么吃减肥又健康
吃饭是人生一件大事。关于一日三餐，人们总有种种疑问。“天热没食欲怎么办，吃完饭就犯困咋回事，三餐安排在什么时间吃合适……”，日前，解放军总医院心内科主任医师吴海云和中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红做客人民网强国论坛，就“一日三餐怎么吃最合理”话题与网友进行在线交流。《生命时报》记者就网友最关心的问题进行了总结整理。
1.一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐？到底哪种安排更好？
一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。
2.有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的？
三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？
这个说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），还至少要有两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果），如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
4.夏天天气燥热，很容易让人没食欲，怎么吃能帮助促进食欲？
要想解决这个问题，首先要把觉睡好，只有精神饱满时，早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高，也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是，在夏天，人们很容易吃过多水果，而水果里面B族维生素含量低，蛋白质少，这样会让人精神不振，活力下降，身上容易发生水肿，消化能力也会变差，所以，每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入，比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外，建议夏天多喝酸奶，既清爽，营养价值又高，还能起到振奋食欲、促进消化的作用。
5.一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗？吃点什么不容易犯困？
一般来讲，一是油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。因为研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。
6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适？
一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥类（最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。
7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗？
晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。
吃“松鼠早餐” 健康不发胖
记得一位记者来采访过我有关早餐的事情。她问：“早餐应当吃什么？”这不是什么新问题了。所以我按常规告诉她，早餐最好能够包括三个类型的食品：
1淀粉类食物，比如面包，粥，面条，包子，煎饼等，也可以是土豆和红薯之类。
2富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类。
3富含纤维、维生素C和矿物质的食物，包括各种少油的水果和蔬菜。
不过，我又对她提了一个比较有新意的建议：早餐最好能加上一把坚果。说新其实也不新了——记得早在12年前，我就在《精品购物指南》上面提出过这种建议，并冠以一个可爱的名称：松鼠早餐。
早上做松鼠，其实一点都不难。可以在头一天看电视的时候剥好一小把果仁，当然更方便的方法，是干脆买来一些已经去壳的果仁。现在市场上这种去壳产品超多，比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的时候只需要取一把勺子，把它们放进嘴里就好了。
为什么要吃松鼠早餐呢？理由当然是非常充分的。
坚果类食品是出名的健康食品，它们是果树精心培育的种子，集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分，以及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，而且能够降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类。
一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明，坚果的健康作用毋庸置疑。例如，研究发现，用大杏仁和杏仁油来替代膳食中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心脏病的危险。而如果能够每周吃50克以上的坚果仁，并持之以恒，就能将心脏病发作的危险降低40%以上。研究者们推测，大杏仁的健康作用，不仅来自于其中的维生素E，还来自其中所含的微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸的综合作用。
人们吃坚果时的顾虑，主要是其中所含有的大量脂肪。大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸，是以单不饱和脂肪酸为主的，而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。然而，无论是什么类型的油脂，如果大量吃，带来膳食能量的增加，都会加大发胖的危险。所以，美国研究者早就提示，大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一把的量。而且，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物，比如说，用大杏仁来替代饼干、曲奇之类点心；吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更健康。
早餐吃坚果，则是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人们代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。所以，早餐吃一把坚果并无长胖危险，相反却会抑制午餐和晚餐的食欲，对体重控制有益无害。
当然，更重要的一点是，坚果的确非常地美味，让人们从早上就感觉到生活的满足和幸福，一天之中都有个好心情。或者，把它带在路上慢慢吃，也是一种享受的感觉。
女士快速松鼠早餐1例（只需5分钟，但真的很饱很满足，营养也很棒！）
起床后先喝淡蜂蜜水1杯再梳洗（干燥的冬天，起到滋润粘膜和滋润皮肤的作用）
热咖啡牛奶1杯(全脂牛奶热到稍烫，加1小勺速溶咖啡搅匀，味道很美好很享受)
全麦面包1片（如果体力活动较多，建议吃两片，也可换成其他主食）
大杏仁1把（可直接吃，也可切碎，夹在涂少许沙拉酱的面包片中，做成三明治的样子）
大橘子1只（可以换成其他食用起来非常方便的水果）
学会了吃早餐，后面的文章和大家分享晚餐怎样吃才能不会发胖。
祝你健康！