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要想拥有一个好的身材,必要的运动是必不可少的。但是很多胖MM对于运动真的是一点都没有兴趣,还是想要宅在家。这样也没关系,下面小编就要教给大家一套居家椅子操,帮助大家有效打造完美下半身线条,宅在家也能运动减肥啦!那么就来看看平时我们应该如何练习吧。
撑椅准备选择一个稳固不会滑动的椅子
PART1.撑椅屈膝下蹲
1.准备动作
臀部轻靠,双手撑在臀部两侧稍后方。
TIPS:注意上半身保持挺直。
2.臀部前移
臀部往前移动,以核心肌群撑住身体,让身体与大腿、大腿与小腿皆呈现90度。
【延伸强化动作】
双腿伸直撑椅下蹲若想强化效果,撑椅屈膝下蹲可以伸直双腿动作。
PART2.单脚卷腹
1.准备动作
臀部坐一半,双手撑在臀部两侧稍后方,注意上半身保持挺直。
2.右脚伸直
右脚往前伸直。
TIPS:脚尖需勾起、弯向身体,才能拉扯到脚后的肌肉群。脚尖往前伸直是错误的哦。
3.屈膝卷腹
屈膝抬腿,往腹部内缩。肩膀前倾,大腿与上半身互相靠近,直到不能靠近为止。
TIPS:注意重心在腹部、臀部,不可以放在手掌上哦!动作2~3为连续动作,共做10次。
4.换脚再做
换左脚再做10次。
5.换右脚做
接着换右脚,也作10次。
PART3.单脚撑椅屈膝下蹲
1.准备动作
臀部轻靠,双手撑在臀部两侧稍后方。
2.臀部前移
臀部往前移动,手部不动。
TIPS:这儿可以先试看看动作4,测量自己能顺畅地做动作的距离是在哪一个施力点。
3.右脚伸直
右脚往前伸直。
4.臀部凌空坐下
运用核心力量往下坐,但臀部不可着地。
TIPS:注意不可单靠手、脚的力量。动作34为连续动作,一天做20次。
【延伸强化动作】双脚卷腹双脚一起抬起,卷向腹部。
TIPS:这个动作十分考验肌耐力,也有很好的雕塑效果哦。