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制定3小时计划，让你吃什么都不会肥。减肥就是吃出来的!
JorgeCruise的3小时饮食计划
不吃东西会让你更肥
JorgeCruise的理论是人体只要超过3小时没吃东西,就会进入StarvationProtectionMechanism/饥荒模式.
这是源自我们的原始人祖先的生活方式,当年在野外觅食常常有一顿没一顿,所以身上储存的肥肉是存活关键的宝贵存款,不能轻易用掉.
刚吃完饭时,食物会被分解成血糖进入血液中,成為热量的即时来源,另外也储存肝醣在肌肉组织裡备用.如果你一段时间没吃东西,把血液中现成的血糖用光了,这时就会开始烧肌肉裡面的肝醣,可是肝醣烧完了你还是没吃东西补充热量,接下来怎办呢?
人体不会接著去烧肥肉喔(虽然我们真想哭爹求娘的跪求身体赶快把肥肉烧光Orz)!身体反而会拼死命把肥肉存款当传家宝般地保护,而直接把肌肉组织烧掉变成热量使用,有点像银行有钱不去领来用,寧可用信用卡负债一样.
问题是肌肉对於想苗条的人是很宝贵的,就算静止不动的时候,每英磅(0.45公斤)的肌肉一天会消耗50卡的热量,所以如果让身体进入飢荒模式烧掉一堆肌肉,每天基础代谢率消耗的热量就暴跌了.
同时肌肉跟肥肉的比例也变成体脂肪暴涨!这也是为什么靠饿肚子减肥的人,站到体重计上会很高兴看到数字一直变小,但其实已经倒大楣了,减掉的重量中肌肉佔了相当大部分.
本来基础代谢率好好的,假设有2000卡,一天吃三碗饭摄取的2000卡热量跟用掉的热量打平,饿肚子减肥后基础代谢率被残害降到1500卡.当你以为达到目标体重而停止一天一碗饭的饿肚子的减肥法,一天恢复吃三碗饭时,.
现在你摄取的热量身体却用不完了,会过剩500卡存成肥肉......体重就这样又回飆,最惨的是飆到比减肥前还要高........你下一步要再度饿肚子减肥吗?
第二波减肥让你的代谢率降到惨不忍睹的另一低峰,恶性循环之下,除非你干脆一辈子绝食还活得下去,否则你吃越少,身体的代谢率也等於义气相陪降低,最后体重再也不肯往下掉了.
流行减肥法也是这样栽跟斗的
JorgeCruise除了指出低淀粉饮食的失败之处(我是觉得他理由举太多个了,有说服力的理论只需一个理由,理由太多时会有点强词夺理的感觉),也把其他流行的减肥饮食打了一顿屁股.
例如七日瘦身汤,葡萄柚减肥法,48小时禁食排毒减肥法等等,减掉的大多是水分跟肌肉,会让新陈代谢陷入恶性循环,而非真正的减掉肥肉,而且很容易复胖.
他的结论是DerpivationEqualsFailure:剥夺式的减肥法势必会失败.所谓剥夺就是说这个不可吃那个不可吃的限制,因此JorgeCruise的3小时瘦身饮食法是不会禁止任何食物,什么都可以吃,绝对不会饿到,重点是何时吃跟吃的量而已.
3小时减肥法的好处
1.预防身体进入飢荒模式,这样肌肉就不会冤旺地被烧掉,体脂肪才不会升高.
2.提高新陈代谢率,少量多餐摄取的热量刚好够身体在每餐之间用完,如果是传统的一天只吃三餐,每餐摄取过剩的热量会被储存成肥肉的!每次吃东西的消化过程也会燃烧额外的热量,所以多餐等於多烧.
3.每3小时吃一次东西会让血糖稳定,精力就会旺盛想多动动,这样更能烧掉卡路里了!
4.因为血糖稳定,胃口也被抑制住,不会想乱吃(关於这点,我发现习惯这种饮食规律后,每过了3小时就会准时很飢饿,救人啊!).
5.根据英国医学期刊的研究,少量多餐可以降低胆固醇.反之少餐多量会让胰岛素高升,製造出更多胆固醇.
6.新英格兰医药期刊的研究则显示每3小时吃一次会降低压力激素cortisol的分泌,高量cortisol跟腹部脂肪的累积密切相关,所以养成少量多餐对於减少肚子肥肉是很有助益的!
所以当你採用3小时瘦身饮食法时,请记住背后的生理学原理,而非盲目的遵从,这样才能长期持续下去.有趣的是这本3小时饮食法书裡.
JorgeCruise说不需搭配运动,光靠少量多餐提高新陈代谢率,每星期就可以减掉2英磅/约1公斤(,这是医学界建议的安全减肥速率,一星期要是减超过2英磅光是皮肤的收缩可能就不理想,会松弛哩!).
可是在8分钟瘦身计画那本书裡,是3小时饮食法搭配培养肌肉的运动,但是一星期还是一样减2英磅,Cruise先生你的计算是不是有点错误?
什么都可以吃
淀粉类:最健康的当然是全榖类,精製过的淀粉(白饭,白麵粉等等)吸收太快了,製造的热量一下子就烧光,所以理想的吃法是全榖跟精製淀粉都吃.
蛋白质类:这个非吃不可,缺乏蛋白质的话肌肉组织无法维持,会丧失掉.不过一餐裡面蛋白质比例比淀粉多太多的话,身体就会开始燃烧蛋白质当燃料,同时也会產生毒素,身体为了排毒就会大量尿尿,体内一些像钙质的营养素就跟著流失了.就像全榖比较健康,瘦肉也比较有助於减肥,所以虽然肥肉可以吃,还是最好节制一点多选瘦的肉吧!
油脂类:很多人害怕油脂,觉得吃了会肥死,可是油脂是跟淀粉类和蛋白质类一样不可缺少的食物.尤其是基础油类OMEGA脂肪酸,例如鱼油跟亚麻籽油,会帮助维护肌肉组织的健康,增加饱足感。
让负责储存肥肉的胰岛素跟专管烧肥肉的glucagon达到平衡.摄取充分的Omega脂肪酸会促进glucagon的分泌,身体就会整天好好的燃烧肥肉.至於猪油奶油之类的饱和脂肪好吃归好吃,就没这样的好处,所以吃的时候要节制点.
蔬菜类:水分多营养又丰富,是必吃物!
水果类:营养也很丰富,但糖分较高,所以吃的量要少点,一天吃一两片就好了.
水:是减肥的关键物之一,人体内水分充足才能正常运作,喝一杯水还可在40分鐘内提高30%的新陈代谢,等於帮你多烧掉热量喔!喝水也可以造成饱足感,尤其吃饭前喝一杯水,就不会吃过量食物(此言有误!
我肚子饿时喝很多水反而更饿得半死啊!并没有饱足感!)睡醒喝杯水精神会变好,甚至不需要喝咖啡了.不喜欢喝白开水的人可以加点柠檬汁调味.要判断自己水分摄取够不够只要看尿尿的顏色就知道了,水分充足的人尿尿是几乎无色的!