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Day1~3
午餐:水煮菜一碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味。再选择下列任何一个午餐组合。
瘦身汤1~2碗:可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类。
瘦身粥1~2碗:荷叶粥、薏米粥、麦片粥等。麦片粥可促进肠胃消化;薏米粥可有效消除水肿;荷叶粥具有减肥功效。
午餐后:可以吃复合维他命,补充维生素与微量元素。
下午茶:可以吃2片高纤苏打饼干,配一杯低热量的脱脂牛奶。
Day4~7
午餐:可以自由进食,适度加大一些量,但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用,同时多喝开水,避开油炸食品、多糖多脂肪的食品。
Day8~10
午餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份,再选择下列任何一款食物。
瘦身汤1碗:猪肉萝卜汤等少油的汤类。
瘦身粥1碗:荷叶粥、薏米粥、麦片粥等。
午餐后:补充复合维他命。
下午茶:可以喝脱脂牛奶,苏打饼干1~3片,还可以吃1~2个果冻。
以上餐单以10天为一个循环,可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用。
一般来讲,胖人都比较喜欢吃肉,但又担心吃肉会使身体进一步发胖。其实,胖人在午餐时适当吃些肉类也无妨。牛肉就比较适合胖人、高血压、冠心病和糖尿病病人适量食用;
兔肉脂肪少,胆固醇含量较少,蛋白质较多,还有丰富的卵磷脂,也是胖人比较理想的肉食;鱼的脂肪含有多种不饱和脂肪酸,降胆固醇,能避免肥胖,防止动脉硬化和冠心病发生;鸡肉不但有益于健康,也不会引起肥胖。
午餐要换着吃
在外就餐的上班族,不知有没有这样的经历:午餐时面对各色快餐都感到没有胃口,最后只是随便买点什么填饱肚子。“为了吃饭而吃饭”可能意味着您已经患上了“快餐综合征”。
午餐要变换花样
午餐不要为了省事老是吃一种食物,要尽可能多变换花样,有条件时可多喝水,多食富含维生素A、C和微量元素的食物,选择绿茶、菊花茶等一些清热的饮料,预防上火症状。要避免吃熏肉、馅饼之类的食品,它们都含有大量的脂肪,却不易被人觉察。
为了改进工作午餐质量,可参考以下建议。
1.注意营养午餐食物分量分配的“123”,即1/6是肉或鱼或蛋类,2/6是蔬菜,3/6是饭或面或粉(三者比例是1∶2∶3)。
2.宜多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。
3.注意午餐中的“三低一高”,即低油、低盐、低糖及高纤维。
4.宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对提高理解和记忆功能有重要作用。
5.忌以碳水化合物食物为主。吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。
6.忌以方便食品代替午餐,如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。
工作午餐要选对食料
好的选择:蔬菜比萨、水果沙拉。
如果是在意大利餐厅里就餐,你会发现,蔬菜比萨十分流行。比萨中的面饼含有足够的碳水化合物,蔬菜中含有纤维素和维生素,而奶酪可以给你蛋白质和钙质。这些比萨多纤维素,少油脂(含奶酪少),营养成分比较均衡。
把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择,它可以提供大量的维生素C。奶酪披萨太油腻,不要选择;饭后甜点千万不可选择咖啡或可可饼干,含油含糖量太高,对健康十分不利。
肯德基
好的选择:粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。
粟米棒中所含脂肪50%以上是亚油酸,还含有卵磷脂、谷固醇及丰富的维生素,纤维素比大米、面粉要高6~8倍;土豆中也含有丰富蛋白质及碳水化合物。不要选择炸薯条和鸡腿汉堡,热量太高。
减肥扩展阅读
最有效三日减肥餐 强力食谱帮你瘦身
还在高呼要减肥而没有减肥的决心,或者尝尽各种减肥方法后都是迟迟没有减肥的效果吗?如果你真想快速减肥,不妨来试试这个骨灰级减肥食谱三日减肥餐。
三日减肥餐
三日减肥餐减肥原理:
通过摄入较少的碳水化合物,摄入较多的蛋白质类食品,以及比较多的咖啡和茶之类的兴奋食物,从而提高代谢率,让身体燃烧更多的脂肪。其中选择的食物还会考虑到含有较高的胆碱、肌醇、精氨酸之类促进脂肪代谢的成分。
三日减肥餐
早餐:西柚半个+花生酱2匙+烤面包1片+咖啡或茶1杯
ps:面包中含有碳水化合物,花生酱含有脂肪和蛋白质,西柚含有钾、维生素C和纤维素,咖啡或茶让人兴奋,消耗更多的能量。
午餐:吞拿鱼半罐(用水烫)+烤面包1片+咖啡或茶1杯
ps:吞拿鱼含有较多的蛋白质和脂肪,而烤面包含有碳水化合物,咖啡和茶令人兴奋。
晚餐:任何肉类2片+豆浆、四季豆10条+胡萝卜10大粒+苹果1个+低脂雪糕1杯+咖啡或茶1杯
ps:豆角、四季豆、胡萝卜、苹果都可以提供钾质、维生素C和膳食纤维,同时它们的体积很大,能让胃饱满。雪糕含有碳水化合物和蛋白质,咖啡和茶令人兴奋。
三日减肥餐
三日减肥餐注意事项:
1、每天要喝5杯水,在两餐之间和睡觉前喝,除此之外不得饮用或者食用其他食物,不可以调整或者使用替代品。喝水是为了防止过快饥饿以及饮食过量,同时还能促进体内废物的排出。
2、生食物只能用水煮至热,除了盐和胡椒粉以外,不能加其它调料。
3、每天所喝的咖啡或者茶,不能添加伴侣或者牛奶。伴侣中含有糊精,会产生热量;而牛奶含有脂肪和乳糖,还能对抗咖啡的兴奋作用。市场上销售的咖啡有许多含有咖啡伴侣,因此购买的时候要注意,一定要购买黑咖啡。
苹果+豆腐绝配3日减肥餐
苹果是减肥水果中的王牌,因为它富含果胶和果纤维,热量仅有23大卡/100g,不仅热量低而且饱腹感也很强。豆腐含有丰富的矿物质、大豆蛋白、卵磷脂,是减肥期间不可缺少的营养减肥食材。苹果和豆腐搭配绝妙三日减肥餐,轻松帮你减重5斤以上,还不赶紧来学一学?
苹果豆腐三日减肥餐
第一日:苹果减肥日
早餐:蜂蜜苹果泥午餐:白菜苹果汤晚餐:苹果酸奶烩
制作:早餐的蜂蜜苹果泥用1个苹果去皮榨成泥后加入少许蜂蜜搅拌均匀即可食用;午餐用苹果和大白菜(最好用杆)煮成汤一起食用,喜欢甜味的可以不用添加任何调料,喜欢咸味的可以稍微加一点盐;晚餐用苹果和200ml发酵乳搅拌均匀做成苹果酸奶烩食用即可。
功效:蜂蜜具有清肠排毒的功效,减肥第一天的第一餐搭配蜂蜜和苹果泥,促进消化排毒和肠胃运动;午餐的白菜杆子富含纤维质,能有效达到饱腹作用同时加快排毒;晚餐的发酵酸奶能保护肠胃,这一整天的苹果餐能让你排空肠胃中所有垃圾,你可以会在当天或第二天连续上几次厕所,但都是正常现象,排毒之后你会觉得无比轻松,体重会下降2-3斤。
第二日:豆腐减肥日
早餐:酸奶豆腐块午餐:豆腐煮白粥晚餐:蜂蜜豆腐脑
制作:早餐将豆腐切块煮熟后捞出弄碎,加入200ml发酵乳搅拌均匀食用;午餐用豆腐和大米煮成粥食用1-2碗,可以稍微加一些红糖水调味;晚餐用蜂蜜和豆腐脑混合食用,记得要吃温热的豆腐,因为豆腐本性比较寒,又有清热解毒的功效,因此冬天不宜吃冻豆腐。
功效:第二天要开始深层排毒,因此豆腐就派上用场。同样搭配了发酵乳、蜂蜜来辅助排毒,而白粥则是为了保证身体的碳水化合物和能量供应,让你的代谢不会因为饮食改变而变迟缓。第二天结束基本排毒恢复正常,少部分毒素垃圾堆积过多的女生还可能会增加排便次数,今日的体重会大致保持不变。
第三日:苹果豆腐日
早餐+中餐+晚餐:苹果泥豆腐脑
制作:用苹果榨成泥后与豆腐脑混合,可以加入少许蜂蜜调味,同时辅助排毒。经过两天的清肠排毒,你已经进入快速燃脂的状态。此时用苹果泥和豆腐脑搭配做成的早中晚三餐,不仅能完全清除体内残留的毒素,还可以加速脂肪分解代谢,让你快递达到三日急速瘦的成效。
功效:苹果中的维生素和果胶搭配豆腐中丰富的大豆蛋白,不仅能满足一天的代谢营养需求,而且热量非常低。加上前两日的排毒清肠,第三日已经开始大面积消耗脂肪。等你结束三天瘦身餐后体重能成功下降5斤左右,而且因为不是完全绝食,所以基本不会反弹。
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