营养减肥餐。
夏日减肥,先来试试五日减肥餐吧!能轻松清除体内垃圾快速瘦身!
长期处于办公室的白领超时工作、晚上与朋友聚会,不定时的外食,难免导致身体产生臃肿肥胖的状态。近日,编辑的朋友苏梳新买的吊带裙勾勒出的玲珑曲线让人艳羡。
而几周前,在百货大楼里因无法穿上这件衣服时的愁苦劲早已消失得无影无踪。在编辑的死缠烂打下,她向编辑透露了她的瘦身方子。编辑把它献出来与想瘦的朋友一起分享。
膳食方子
第一日
早餐:全麦烧饼1个、低脂牛奶1盒
午餐:炒空心菜1、烤鸡胸脯肉1份、糙米饭1小碗、番茄汤1份
晚餐:蒜苗炒鱼片1份、多谷粒全麦粉馒头1个、钙强化豆奶1杯
第二日
早餐:面包1片、咖啡1杯
中餐:吞拿金枪鱼罐头半罐(矿泉水或纯净水浸泡)、烤面包1片、咖啡1杯
晚餐:清炒白菜花1份、炒扁豆1份、苹果1个
第三日
早餐:煮蛋1个、烤面包1片、咖啡1杯
午餐:酸奶1杯、苏达饼干2片、咖啡1杯
晚餐:清炒西兰花半个,红葡萄10粒,香蕉半根,咖啡1杯
第四日
早餐:鲜豆浆1杯、苹果1个
午餐:蒸豆腐4块、糙米饭1小碗、番茄汁1杯。
晚餐:牛肉粉丝褒1份、泡菜1份、糙米饭1小碗
第五日
早餐:低脂牛奶1杯、面包2片
午餐:鸡蛋乌东面1碗、低脂酸奶1杯
晚餐:面包2片、豆腐汤1碗、肉丝米粉1碗
心得:每天饮清水2杯只限在两餐之间或睡前饮用,除此以外禁食水;生的食物要用水煮熟,只能加盐或胡椒调味;咖啡和茶不能加糖和奶;依次顺序,不可乱用替代品按照这样实施下去,你就会意外的小惊喜哦!
营养师绿痕建议:尽量避免吃动物性、高糖类食品,不吃人工程序干扰或污染的食物(包括有机化肥农药残留、化学添加物的食品);多吃核仁、种子、海藻类;多摄取五颜六色的自然食物;熟食全谷的米、麦及各种粗粮,并以少量多餐的方式来进食。
叮咛:
◎不要逃避早餐,只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决,却会使人感觉精神抖擞,因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
◎万一午餐时间忙碌,没有时间进食或不能准时吃饭,最好预先在办公室准备一些健康零食,例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类,加上盒装豆奶和纯果汁。
◎假如和客户一起用餐时,你有点菜的权力,最好为自己点些蔬菜,将肉换成豆腐,把煎炒菜换成清蒸菜等。如果不能自己点菜,你也该控制饮食,远离高脂肪食品,多选蔬菜、豆腐。
此外,最好远离大分量的猪肉菜肴,因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时,把乳酪换成番茄汁,把炸鸡换成烤鸡,是明智之举。
◎遇到晚宴或聚餐,更要小心饮食。由于晚上吃饱睡觉,大部分时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大。
所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物,要多吃蔬菜、水果,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入,对保持身材、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。
延伸阅读
2020三日白粥瘦身减肥餐 瘦6斤
如果你不想再花几百大洋去买新行头,那就试试3日紧急瘦身餐,只要认真执行,就能在短短3天内减掉6斤,不过你必须牢牢记住,即使减掉了6斤让你欣喜若狂,你也必须在约会过后采取更安全更有营养的瘦身食谱,这种减肥食谱每个月只能使用1~2次,长期使用会造成营养不良。
Day1
早餐:白粥,一个馒头
午餐:白粥,一只白煮蛋
晚餐:白粥,一碟炒菜
Day2
早餐:白粥,一个芝麻包
午餐:白粥,一只白煮蛋
晚餐:白粥,一碟炒菜
Day3
早餐:白粥,五块克力架饼
午餐:白粥,一个提子麦包
晚餐:白粥,一碟炒菜
注意事项:
1、一日三餐白粥任吃,其它配菜一律禁止
2、若怕白粥太寒凉,可加几片姜同煲
3、为增加食味,可渗入1/3糙米煲粥
4、可能会出现胃气和胃酸过多反应,如情况严重便要停止,把三天缩短为两天或一天的清肠胃疗程
5、三天之后应可减四至六斤,如想效果更佳,可选择更彻底的净化,就是其他完全不吃,只吃白粥,但有些人未必适应得来,你或可试试,开始一天半依以上餐单吃,后一天半只吃白粥,你会发现三天之后自己好似重新做人,连皮肤也光滑细致起来,暗疮和面油亦会减少。
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2020健康有效的5日减肥餐单
如果你是好吃之人,节食减肥实在是难过登天,那你就尝试根据以下分量十足的丰富减肥餐单,以食物少油少盐为宗旨,大食的人亦必能减重!
星期一
早餐脱脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份
午餐杂菜煨面1碗
下午茶粟米片小食少量
晚餐杂菜薯仔鸡肉(肉2两)、饭1碗、水果(晚餐后2小时)1个
星期二
早餐麦片1碗、吞拿鱼+菜、白饭1碗
下午茶无糖果汁1杯
晚餐鲜虾带子面1碗、薄烧牛柳3片、绿茶2杯、水果(晚餐后2小时)1个
星期三
早餐火腿蛋三文治1份、低糖豆奶1杯
午餐卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗、油菜(少油)1碗、健怡汽水
下午茶饼干2片
晚餐洋葱猪扒(肉2两)、灼菜(少油)1碗、饭1碗、水果(晚餐后2小时)1个
星期四
早餐粟米片1碗
午餐汉堡扒1块、杂菜少许
下午茶粟米片小食少量
晚餐鱼生2块、面线1碗、豆苗1碟、水果(晚餐后2小时)1个
星期五
早餐麦皮1碗、高钙低糖豆奶1杯、
午餐火鸡三文治1份、蔬菜沙律
下午茶低脂乳酪1杯
晚餐节瓜肉片(肉2两)、灼菜(少油)1碗、饭1碗、水果(晚餐后2小时)1个
2020三日减肥餐 吃出窈窕身段
三日减肥餐食谱
第一天:
早上:一片全麦面包,正反两面都涂上花生酱,吃了半个西柚,一杯咖啡。
中午:半罐金枪鱼、一片烤面包、一杯咖啡。
晚上:半棵菜花(一个直径八厘米)、十粒葡萄、十个扁豆、两片瘦猪肉、一个苹果、香草冰淇淋(和路雪的、90克两元五角钱)、一杯咖啡(雀巢的不加糖和奶、我买了一斤装的、65元钱吧,因为我发现买小盒的太不划算,36克20杯要十三元钱,我的能冲280杯)。
小结:早餐吃得真不错。就是咖啡没加糖和奶,真苦啊,八点半吃完,到现在为止上了五次厕所,一次大号的,便的黑黑的。其余小号,中间喝了一杯水。目前为止很正常。
午餐吃完了食谱上的东西到现在上一次小号,喝了一杯水,感觉良好。
晚上:感觉有些多了,可能是胃口小了的缘故。
第二天:
早餐:半根香蕉、一个鸡蛋、一片烤面包、一杯咖啡。
午餐:一杯酸奶(蒙牛无糖的)、两片梳打饼干、一杯咖啡。
晚餐:热狗肠两根(万威客的),西兰花半棵,红葡萄十粒,香蕉半根,咖啡一杯。
小结:上了八次厕所,全是小号。
第三天:
早餐:苹果一个,奶酪一片,苏打饼干两片,咖啡一杯多吃水果
我把奶酪折了一下,夹在两片饼干中间,别有滋味啊。
中餐:煮蛋一个,烤面包一片,咖啡一杯
晚餐:吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水浸泡的鲜得味、前天剩半罐),红葡萄十粒,白菜花大半棵,香蕉半根,香草冰激凌一杯,咖啡一杯
小结:一次大号,全天八次小号。
注:()里标注的是是我正在用的牌子,不是必须的。
注意事项:
1、每天饮清水2杯只限在两餐之间或睡前饮用,除此以外禁食水。
2、生的食物用水煮熟。只能加盐或胡椒调味。
3、依定顺序不可乱用替代品。
4、咖啡和茶不能加糖和奶。
5、此方有化学反应,不能任意更改。
三日减肥食谱解密:
这个食谱流行很久了,在沙龙也讨论过多次。它的主要原理就是摄入较少的碳水化合物,较多的蛋白质类食品,还有比较多咖啡和茶之类的兴奋食物以提高代谢率。其中选择的食物还考虑到含有较高的胆碱、肌醇、精氨酸之类促进脂肪代谢的成分。
品咖啡瘦身
咖啡中的咖啡因,具有促进脂肪分解的作用,将脂肪释放在血液中,所以喝咖啡也可以减肥。一般来说1天4杯不加糖和奶的咖啡就可以达到理想的减肥状况。不过肠胃消化不良、胃酸过多、容易失眠的人最好不要使用此法。
咖啡渣按摩瘦身法
用煮过的咖啡渣按摩不仅可使肌肤光滑,还有紧肤、美容的效果。如果用咖啡渣调配咖啡液,在容易囤积脂肪的小腹、大腿,腰臀等部位,沿着血液、淋巴流动的方向,朝心脏部位移动,能达到分解脂肪的减肥效果,如果沐浴时按摩效果会更好。
乌龙茶
对症:因节食减肥,吃得少,食物残渣就不足,有时积存几天才一次,很容易乾燥。推荐饮用乌龙茶。
原料:乌龙茶
做法:简单地用开水冲。
功效:助消化、去痰、解酒食油腻之毒、消脂。
吃西柚、苹果等高钾食品是为了维持酸碱平衡,因为吃肉比例大会造成体液偏酸,必须要足够多的钾和钙来维持。不过,即便如此,这个食谱的钙供应量仍然显得不足。
但是这个食谱考虑到了人体最低的碳水化合物需求,所以每餐给了一片面包或者一条香蕉,保证每天可以摄入100克碳水化合物,这可是不伤身体所需的最低量。
食谱中还注意保持维生素的供应,其中选择的水果和蔬菜都是高维生素含量的品种,同时矿物质的含量也较高。为了填充饥饿的胃,蔬菜和水果的总数量比一般西餐高得多。胃里面会感觉非常充满。
晚上的食物看起来很多,实际上碳水化合物较少,总热量也不高,主要是以水分多纤维多热量密度低的食物来充数,让你能熬到晚上睡觉时不觉得饿。老外睡觉比较晚,特别是演艺界人士。所以晚上饮食数量充足是很重要的。
减肥过程中会产生大量废物,所以必须喝充足的水来排泄废物。一天5杯水,加上食物中的水分,基本上差不多了。再多两三杯也无妨。不过过多的水也会增加肾脏的负担。
具体分析
举一天的例子分析:
早餐:西柚半个,花生酱两匙,烤面包一片,咖啡或茶一杯。
(面包中有碳水化合物,花生酱中有脂肪和蛋白质,西柚中有钾、维生素C和纤维素,咖啡或茶让人兴奋多消耗能量)
中餐:吞那鱼(用水烫)半罐,烤面包一片,咖啡或茶一杯。
(吞拿鱼含较多蛋白质和脂肪,烤面包含碳水化合物,咖啡和茶令人兴奋)
晚餐:任何肉类两片,豆角、四季豆十条,红萝卜十大粒,苹果一个,低脂雪糕一杯,咖啡或茶一杯。
(豆角、四季豆、胡萝卜、苹果都可提供钾、维生素C和膳食纤维,同时它们体积很大让胃饱满。雪糕含有碳水化合物和蛋白质。咖啡和茶让人兴奋)
注意事项:
1、每天喝五杯水,在两餐之间和睡觉前喝,除此之外不得饮用或进食其他东西,不可调整或用代用品。
(喝水第一是为了防止过快饥饿和饮食过量,第二是为了排除废物)
2、生食物只能用水煮至热,除可用盐和胡椒粉之外,不能加其他调料。
(如果不用水煮,就要放油,热量必然会提高。此外,如果味道太好吃,只怕你吃多了。)
3、咖啡或茶不能加伴侣或牛奶。
(伴侣当中含有糊精,它会产生热量。牛奶含有脂肪和乳糖,而且还能对抗咖啡的兴奋作用)
为什么有人吃了没有效果?
每个人的体质不同,这不错。这个食谱主要是通过改变碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例来减少体重,所以平日吃碳水化合物较多的人,突然改成这样的饮食,肯定效果比较明显。如果你平日吃主食就很少,饭量小,经常饥饿,那么吃这种减肥餐不会有效果。
效果:三日减肥餐我用过两次,第一次减六斤,没反弹。第二次减两斤,也没反弹,建议没用过的JM们试试的。关键是我保持的好!
编后:感谢叼着猫的鱼MM,既然她试过,有效,那就值得我们广大的胖美眉们试试了,仅三天,还可以承受吧!
2020一日五餐 吃出窈窕身材
其实不用再天天计算你摄入的热量数了,下面,我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。
早餐鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上,再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥),抹一点黄油的烤面包,绿茶。
健康原理:这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E。各种食物的纤维素含量
两份饮料——绿茶和鲜橘汁,含大量的维生素。
早茶豆奶
早茶——这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30~40mg的植物性雌激素,差不多是日本人摄入量的一半。
植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。
午餐海鲜或鸡肉,由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉,米饭。
健康原理:海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素,这是很重要的。
晚餐前红葡萄酒、橄榄
如果饮食中维生素C和维生素E的含量低,你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。
晚餐前——用一点橄榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵塞的危险。米饭,含有碳水化合物,可以给你提供足够的能量。
喝一点红葡萄酒能保护你的心脏,橄榄能起到开胃的作用。
晚餐广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶
健康原理:广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的,所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的,它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸,可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
2020健康减肥餐 照吃五周必瘦
第1周清空体内垃圾
本阶段目标:将所有阻碍卡路里快乐燃烧的废物统统排出体外。
干扰因素:饼干、面包、黄油、巧克力、碳水饮料、果汁、肉类、奶酪等等。这些食物摄入体内不易于及时清空,最好不要经常摆放在自家冰箱内诱惑自己。
例行营养:每日正餐必不可少的是各类新鲜时蔬、水果、酸奶、鱼类或者海鲜。除此之外,还要准备好充足的低脂美味,感觉饿了就放心大块朵颐。无需忌口的低脂食品包括有:豆浆(富含膳食纤维和植物纤维,有助于消耗体内脂肪);麦片(糖分低,膳食纤维丰富);绿茶(其中的茶多酚能激活体内酶的活性,利于解毒和促进糖代谢),代糖(一种人工甘味剂,由葡萄糖和其他成分制成,易于消化);蜂蜜(可以促进新陈代谢,消除体内垃圾);芝麻油(以芝麻为原料的食用植物油,极易被身体消化吸收);香醋(富含人体必需的10多种氨基酸,能够显著缓解便秘);矿泉水(含有丰富钙质)。
关键法宝:
自制排毒汤。餐前先喝上一碗,正式用餐时可按需要随意地喝。
做法:先准备半棵卷心菜、6根胡萝卜、2个甜椒、1棵芹菜、8个土豆(去皮的)、1根香芹、2瓣大蒜、6个洋葱,一一洗净,然后将3升左右的纯水煮沸,再把所有这些蔬菜全部倒进去烧熟,即可食用。
TIPS:假如担心喝多了会胃胀的话,建议适当服用消食片,以助消化。
随身携带1瓶绿茶(最好装在保温杯中)、1支止饿口腔喷雾
实在饿得不行时,不妨吃个苹果、猕猴桃或者梨来充充饥。也可以进食少量的麦片或者低热量零食,甚至是一小块低脂巧克力。
忍不住想上餐馆改善伙食的话,最好赶紧转移自己的注意力。比如淘几张喜欢的碟片回家,也有助于轻松愉快地度过这一周,甚至忘却自己正处于瘦身期。唯有一点,连续欣赏碟片的时间不宜过长,而且尽量要在12点前入睡,否则身体代谢系统容易发生紊乱。
坚持在进餐前喝上一碗蔬菜排毒汤,食量会因此而锐减至往常的1/3,一周后谁都能看出你瘦了。
第2、3周循规蹈矩也不错
本阶段目标:丰富营养食谱,不必太忌口,但也不能肆无忌惮,导致反弹。
干扰因素:经过上一周的清心寡食,肚子里的馋虫势必会集体“抗议”,假如实在垂涎欲滴,就偶尔奖赏自己一点点吧。
例行营养:除了每餐饭前仍要坚持喝蔬菜排毒汤,在上周的营养食谱中,还可添加面食、肉类、鸡蛋、麦芽糖等健康美味,偶尔还能来上一两块黑巧克力或者奶酪吐司。
关键法宝:
比平时提前30分钟起床,在阳台上舒展四肢、稍作运动,然后整理房间,有宠物的话还可以带下楼散散步,再回来吃早餐。所有这些晨间运动主要是为了消除讨厌的小肚腩,同时没有负担地分享一顿丰盛的早餐:2-3片面包、1只荷包蛋或者豆浆加麦片、水果1个、绿茶1杯。
下午4点后要尽量控制饮食,饥饿难耐时先喝一大杯维C矿泉水,过5分钟后还不解饿可以再吃一根香蕉。
与上一周的单调食谱相比,这两周内偶尔还可以吃点黑巧克力解解馋,愉悦一下寡淡的味觉,至少心理上能够获得不少满足感,睡得也更踏实,醒来感觉更舒服。
第4周自在平衡身与心
本阶段目标:听从身体的真实需要。几乎用不着费心考虑,身体其实已经养成了到什么点该吃什么东西、吃多少刚好的条件反射式的惯性。
干扰因素:压力太大或是过于漫不经心的时候,都会让自己暂时忽略身体的真实需要,不知不觉进食超量。
例行营养:与前三周一样,延续餐前喝排毒汤的习惯;早、午餐尽量多吃,晚餐少食;选择在安静的氛围中用餐,最好不要边看电视边吃饭,也不适宜在进餐时高谈阔论;养成细嚼慢咽的好习惯,待充分尝够食物的味道后再吞咽下去,这样不仅有利于消化吸收,也更容易产生果腹感,大约20分钟后就不会再有食欲了。
TIPS:用餐时喝一点冒着气泡的矿泉水,食物会变得更加美味可口。理由很简单,间或喝口清水可以让自己的味蕾更加敏感,而且有助于减少进食。
关键法宝:
尽情舒展身心。别为瘦身而有压力,还要懂得随时化解心理上的无形压力,而不是一味地压抑。首先要找出压力的根源,然后尽可能地释放它们,比如和水来一次亲密接触:泡澡、游泳、桑拿,甚至是畅饮一通矿泉水……你可以感觉到,神奇的水不止是和肌肤发生着作用,也在跟自己的内在互为关联,可以潜移默化地松弛紧张的神经。
感觉饿坏的时候什么都能吃,但是必须适可而止,绝对不可以不加控制。
可以去喜欢的餐厅犒劳自己一餐吗?可以。不过不要太晚,因为半夜过后分泌的荷尔蒙不利于减肥。
第5周无可挑剔的尾声
本阶段目标:巩固业已取得的瘦身成果,并且持之以恒。
干扰因素:与百吃不胖的参照对象相提并论,气馁于无法像她们一样自由自在地享受生活……意志开始有所动摇,甚至重新“沉沦”到大吃大喝的生活状态中去。
例行营养:一日六餐,每餐少吃;培养一些亲自下厨的雅兴,比如预先购置好蒸锅、炒锅、砂锅及一大堆碗碟,逢周末时按照烹饪书上的指示如法炮制一款煲汤,既美味又养颜。
关键法宝:
·上书店或是网上选购一、两本真正内行的烹饪参考书。
·尽管一天可以享用六餐,不过享乐主义者们总还嫌不够,不妨精心预备一些“补品”,比如上午在OFFICE里喝上一杯酸奶,午餐后再吃一个含有丰富纤维素的水果(香蕉、苹果、梨等皆可),傍晚5点来钟可以来一卷寿司,晚上回家再喝一小碗煲汤。
·本周内可以外出打打牙祭吗?可以!但在出门之前建议先吃个苹果垫垫底,确保不会让自己进食过量。
·改添小一号的新衣,路过任何一面橱窗都要不失时机地好好自我欣赏一番:哇!这么棒的身材!真快认不出眼前这位美女啦!
2020清肠美体5大绝招
清肠绝招:吃苹果
专家点评:苹果的纤维素含量比一般水果高,而且苹果中还含有一些果胶,会使大便变软,对排便有帮助。但是,对于那些肠道问题比较严重的人来说,靠苹果清肠排便效果不会太明显。
清肠绝招:木耳和yoga
专家点评:黑木耳也是非常好的清肠食物,而且经过风干的食品遇水后膨胀,会给肠道带来更多水分。不过,对于排便困难者,藉由吃一顿黑木耳通便是很困难的,除非加大量或者辅助运动方式,如练习yoga就很有帮助。
清肠绝招:空腹喝凉牛奶
专家点评:空腹喝冰牛奶可通便,一是因为冷的刺激会加速肠道运动,二是牛奶中有大量乳糖,而一半以上中国人都缺乏牛奶吸收所需的乳糖酶。所以喝牛奶后,乳糖没有消化就进入了结肠被迅速排出体外。
清肠绝招:空腹喝蜂蜜
专家点评:蜂蜜中所含的糖类比较丰富,可吸取体内水分留在肠腔里,利于排便。因为空腹进食肠道蠕动是最快的,需要提醒大家的是,要用偏凉的温水冲服蜂蜜,因为,太热或太冷都会破坏其营养结构。
清肠绝招:减肥茶
专家点评:减肥茶有三点危害,一、长期饮用会使肠黏膜变色;二、减肥茶会损伤肠道运动神经,一旦停服肠道功能反不如从前;三、减肥茶中的物质会带走肠道内原本有用的脂溶性维生素,时间久了皮肤会变干。
符合了以下标准,你的肠道工作质量就是及格的。
1.排便次数:只要每天不超过3次,每周不少于3次的频率都属正常范围。
2.大便重量:便条直径在2-3cm左右,重约100g(总长度约15cm)左右。
3.大便颜色:受胆色素影响,健康的便便呈黄色或黄褐色。其中素食主义者的便色略浅,而肉食动物的大便颜色较深。
4.最佳形状:大便的含水量在60%-75%为正常。含水太少容易便秘,含水过多就是腹泻,正常的大便形状应是香蕉形。
5.排便时间:大便时间太长或太短都不好,正常的排便时间应在5-10分钟之间。
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