【www.jf83.com - 运动减肥的食谱】
1个水果
每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,只要想吃,什么时候都可以吃。
2勺素油
烹调时尽量少放油,而且最好食用素油即植物油,其中的不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
3碗主食
每日3餐都要有主食,粗细粮搭配吃最好。
4盘蔬菜
每人每天蔬菜的摄入量应保持在400~500克,把它分成4份来吃。早餐1份,午餐2份,晚餐1份。蔬菜的种类要多,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的,而且深绿色蔬菜要占主角,其他颜色的如西红柿、胡萝卜、茄子等,也要合理搭配着吃。
5份蛋白质
每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉,鱼类50克,豆腐或豆制品200克,蛋1个,牛奶或酸奶1杯。这种以低脂肪的植物蛋白配上非高脂肪的动物蛋白,或用植物蛋白配少量的动物蛋白的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对较少。
6克食盐
世界卫生组织提倡,每人每天食盐推荐摄入量为6克。政府部门发放的蓝色小盐勺,每一平勺是2克,一天用3勺就足够了。
7种调味品
各种调味品,如葱、姜、蒜、大料、花椒等,作为每天的烹饪作料不可缺少,它们有使菜肴增加美味,提高食欲,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素损失的作用。
8杯水
这8杯水指的是白开水或是茶水,各种碳酸饮料、甜饮料都要少喝。每天保证8杯水,可以补充体液、促进代谢、增进健康。
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都市时尚女饮食减肥七个数字
科学家研究发现,同样吃某些食物,有的女性越吃越胖,有的却体重适中,原因自然很多,但与食物搭配是否科学合理不无关系。据此他们推荐一种具有特色的、适合都市女性健美的膳食最佳模式——“一至七”饮食模式,即每天一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭,五份蛋白质食物,六种调味品,七杯汤水。
都市女减肥每天要吃4碗粗饭
一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜:每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等,以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油:每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭:每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物:每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉;鱼类50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋1个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质,或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对减少,被公认是一种“健美烹饪模式”。
六种调味品:酸甜苦辣咸等主要调味品,作为每天的烹饪佐料不可缺少,它们分别具有使菜肴增加美味,提高食欲,减少油腻,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素的损失,维持体内渗透压和血液酸碱平衡,保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力,以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水:茶水和汤水:每天喝水不少于7杯,以补充体液,促进代谢,增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
吃不胖八个聪明饮食秘诀
1提高自身代谢
在多于4~5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,你的身体会渴求摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。操纵食欲的要害在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以平平为宜,一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳挑选。这样做更轻易让你身体消化汲取,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
2只在该吃饭的时享用美味
当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。假如不饿,最好打住,去做些你感喜好的事情分散一下食品对你的诱惑力。假如真觉得饿了,才可以大快朵颐。不过,餐前先吃一点低热量食品,如苹果、黄瓜,对抑制食欲会大有益处。
3吃个“水亮”早餐
对减肥者来说,一天最重要的要害在于“早餐”,研究表明,早餐吃得健康、吃得满足的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐关心促进你的新陈代谢,这样你这一天会燃烧更多的热量,早餐绝对不能省。而适度的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋,会关心你瘦得“水水亮亮”,假如你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果。
4高纤维让你更健康
富含纤维的食物轻易使人产生饱感,并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以关心你保持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保证你的大便有规律。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这些食物的热量最好低于500卡路里,否则一样会发胖。
5优雅地等待大脑告诉你“已经吃饱了”
要记住:当你在进食的时候,大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量,所以优雅地进食,不仅会让卡路里摄取量减少67卡,在而且在缓慢进食的情况下,细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物,让食物更轻易被消化和汲取,可以防止烧心和胃肠涨气。
6忘掉不能吃主食的谎言
中午摄入的能量占一天中的35~40%,在保证基础营养的同时,米饭一定要吃,因为在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,而且米饭中的蛋白质还可关心预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、反抗力下降等问题。即便在操纵体重的期间,天天也应吃150克的主食,才能保持正常的生理机能,还可以适当掺入燕麦、小米或糙米等,这些食物纤维丰富的谷类在体内可抑制糖分或脂肪的汲取,对减肥具有相当效果。
7不拒绝餐桌上的脂肪
所谓清淡,就是最好别吃肉,只吃蔬菜和水果?记住适度操纵≠拒绝,舍弃所有动物性食品,舍弃油脂,舍弃盐和酱油,咸菜等等,天天用蔬菜和水果代替所有的食品,这样的“清淡饮食”长期下来会缺乏蛋白质和脂肪,造成身体代谢降低,不仅对减肥不利,还会给健康带来更大的威胁。
8不长胖的甜点时间
甜食跟减肥并非势不两立,只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕,正确的食用甜食不仅不会长胖,还会让我们更健康。空肚子的时候,热量汲取的效果是最好的,而且很轻易在不知不觉中就吃多,所以高热量点心如芝士蛋糕,放在饭后吃比较好,与用餐中的食物纤维一起消化,热量汲取会比较少,而且不轻易吃太多。
女性成功减肥的饮食八个方法
饮食减肥是女性常用的减肥方法,可要怎样才能成功瘦下来呢?想要通过饮食苗条下来,除了选择好减肥食品外,还要学会技巧,才能帮你有效控制体重。
1、保持日常的食品记录
记录下摄入的每件食物,冰激凌、胡萝卜、芹菜等。确保你所食用的蔬菜、水果、零食都在你的计划范围之内。跟踪记录热量可以帮助你更有效地减少体重。
目前,市面上已经有了可以称量食品热量的秤,就是说我们摄入的食物可以通过测量而知道其中有多少热量。严格监测体重,摆脱容易使体重增加的行为,日常食品记录事实上就是综合减肥计划的一个组成部分。
2、计划涵盖每个偶然的奶酪饼
研究表明:让自己有被剥夺的感觉更有利于减肥。控制激发过多摄入食品的动机,摄入任何食品都不要超出范围,不要让一个过多的意大利比萨饼摧毁你精心设计的计划。
还有,不要在屋里存放那些诱人的美食,如果把这些美味放在“安全”的地方,或者去取这些美味的时候,感受到不是很轻松,需要费点事,这样才好。这件事说来容易做起来难,让自己学习选择适度的食品是一件终身都要坚持的事情。
3、放弃随意吃“马草”的习惯(指随意进食的习惯)
有规律地进餐可以帮助你抵御饥饿感,而吃“马草”更容易增加热量,一天内有规律地间歇性地补充食物更有益,定时吃早餐、午餐、晚餐。在午后三点钟增加250千卡热量是可以的,增加的热量里要包含一点蛋白质,这会帮助你保持活力。
4、有目的地吃
在进餐(三餐)的时候必须在规定的地方,比如餐厅,而不是随意的地方,如电视机前面。让进餐有始有终,吃慢些,在两口之间给叉子、筷子一个休息的时间,感觉你自己变得更饱。努力些吧!
无论你吃什么都想法让自己有个休息的间歇,即使是在可以尽情享受美食的狂欢节上也要克制自己,尽管这样做对自己有些苛刻。
5、有意识拒绝美食
美食总是激发人过多地摄入热量。记住常常说:“谢谢!我已经吃饱了!”否则,一看到美食就先放下饮食减肥计划,抱着吃了这顿再继续减肥的心态,永远也别想成功减肥。
6、寻找代替行为
寻找一些让情绪健康的书,改变自己的不良认识与错误的情绪反应,当你坐在丰富的美食大餐面前,学习处理焦虑与应对压力。尝试学习深呼吸与冥想,给朋友打电话或快步行走,可以寻找很多替代行为。调整美食刺激所产生的自然心理反应。
7、把诱人的美食藏起来
办公室的白领们总是会在抽屉里存放食物,研究表明;用不透明的食品袋来存放食品比用透明的食品袋存放食物,能更好地帮助人们减少热量的摄入。因为视觉对食物的选择有影响,看不见食物往往也不会过多地摄入热量。
8、减少食物的摄取
减少一切诱惑自己获得食物的行为与方式,如选择小一点的盘子来盛食物,小的盘子可能让人们摄入得更少。
八个永不长胖的饮食秘诀
导读:除了肥肥一族无时无刻嚷着要瘦身外,身材标准的女人们也从不对减肥事业有所松懈!想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收,是非常关键的,其实只要聪明地遵循饮食秘诀,面对餐桌上的各色美食,不再让你如临大敌了……
1提高自身代谢在多于4~5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
2只在该吃饭的时享用美味当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。如果不饿,最好打住,去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了,才可以大快朵颐。不过,餐前先吃一点低热量食品,如苹果、黄瓜,对抑制食欲会大有益处。
3吃个“水亮”早餐对减肥者来说,一天最重要的关键在于“早餐”,研究表明,早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢,这样你这一天会燃烧更多的热量,早餐绝对不能省。而适度的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋,会帮助你瘦得“水水亮亮”,如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果
4高纤维让你更健康富含纤维的食物容易使人产生饱感,并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保证你的大便有规律。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这些食物的热量最好低于500卡路里,否则一样会发胖
5优雅地等待大脑告诉你“已经吃饱了”要记住:当你在进食的时候,大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量,所以优雅地进食,不仅会让卡路里摄取量减少67卡,在而且在缓慢进食的情况下,细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物,让食物更容易被消化和吸收,可以防止烧心和胃肠涨气。
6忘掉不能吃主食的谎言中午摄入的能量占一天中的35~40%,在保证基础营养的同时,米饭一定要吃,因为在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,而且米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间,每天也应吃150克的主食,才能维持正常的生理机能,还可以适当掺入燕麦、小米或糙米等,这些食物纤维丰富的谷类在体内可抑制糖分或脂肪的吸收,对减肥具有相当效果。
7不拒绝餐桌上的脂肪所谓清淡,就是最好别吃肉,只吃蔬菜和水果?记住适度控制≠拒绝,放弃所有动物性食品,放弃油脂,放弃盐和酱油,咸菜等等,每天用蔬菜和水果代替所有的食品,这样的“清淡饮食”长期下来会缺乏蛋白质和脂肪,造成身体代谢降低,不仅对减肥不利,还会给健康带来更大的威胁。
8不长胖的甜点时间甜食跟减肥并非不共戴天,只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕,正确的食用甜食不仅不会长胖,还会让我们更健康。空肚子的时候,热量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不觉中就吃多,所以高热量点心如芝士蛋糕,放在饭后吃比较好,与用餐中的食物纤维一起消化,热量吸收会比较少,而且不容易吃太多。
八个永不长胖的饮食原则
想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收,是非常关键的,其实只要聪明地遵循饮食秘诀,面对餐桌上的各色美食,不再让你如临大敌了。这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
除了肥肥一族无时无刻嚷着要瘦身外,身材标准的女人们也从不对减肥事业有所松懈!想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收,是非常关键的,其实只要聪明地遵循饮食秘诀,面对餐桌上的各色美食,不再让你如临大敌了。
一、提高自身代谢
在多于4~5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
二、只在该吃饭的时享用美味
当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。如果不饿,最好打住,去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了,才可以大快朵颐。不过,餐前先吃一点低热量食品,如苹果、黄瓜,对抑制食欲会大有益处。
三、吃个“水亮”早餐
对减肥者来说,一天最重要的关键在于“早餐”,研究表明,早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢,这样你这一天会燃烧更多的热量,早餐绝对不能省。而适度的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋,会帮助你瘦得“水水亮亮”,如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果。
四、高纤维让你更健康
富含纤维的食物容易使人产生饱感,并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保证你的大便有规律。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这些食物的热量最好低于500卡路里,否则一样会发胖。
五、优雅地等待大脑告诉你“已经吃饱了”
要记住:当你在进食的时候,大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量,所以优雅地进食,不仅会让卡路里摄取量减少67卡,在而且在缓慢进食的情况下,细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物,让食物更容易被消化和吸收,可以防止烧心和胃肠涨气。
六、忘掉不能吃主食的谎言
中午摄入的能量占一天中的35~40%,在保证基础营养的同时,米饭一定要吃,因为在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,而且米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间,每天也应吃150克的主食,才能维持正常的生理机能,还可以适当掺入燕麦、小米或糙米等,这些食物纤维丰富的谷类在体内可抑制糖分或脂肪的吸收,对减肥具有相当效果。
七、不拒绝餐桌上的脂肪
所谓清淡,就是最好别吃肉,只吃蔬菜和水果?记住适度控制≠拒绝,放弃所有动物性食品,放弃油脂,放弃盐和酱油,咸菜等等,每天用蔬菜和水果代替所有的食品,这样的“清淡饮食”长期下来会缺乏蛋白质和脂肪,造成身体代谢降低,不仅对减肥不利,还会给健康带来更大的威胁。
八、不长胖的甜点时间
甜食跟减肥并非不共戴天,只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕,正确的食用甜食不仅不会长胖,还会让我们更健康。空肚子的时候,热量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不觉中就吃多,所以高热量点心如芝士蛋糕,放在饭后吃比较好,与用餐中的食物纤维一起消化,热量吸收会比较少,而且不容易吃太多。
胖妹饮食 八个问题必注意
想减肥,先甩掉你的那些坏的饮食习惯吧!现在小编就教你正确的做法,跟着学吧!
减肥食谱举例:
早餐:豆浆250毫升,花卷50克,煮鸡蛋1个。
午餐:牛肉炒豆腐干(牛肉50克、豆腐干75克),炒小白菜(小白菜150克),米饭80克。
晚餐:肉片香干炒芹菜(瘦肉50克、芹菜100克、豆腐干50克),米饭80克。
全日用烹调油18克。
以上食谱全日蛋白质74.5克,脂肪30克,碳水化合物197.9克,总热量(1463.2千卡)6122千焦。
(1)每天总热量不宜少于1200千卡。应根据个人的具体情况,按营肥胖症养配餐方案计算每日总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。(2)应广泛摄取各种食物,变化愈多愈好,养成不偏食习惯。不要采取禁食某一种食品的减肥方法,例如不吃蔬菜、水果、粮食,只吃肉类的办法。
(3)绝对不要因贪嘴而破坏饮食减肥计划。
(4)忌喝果汁,尽量采用新鲜水果、蔬菜,因其富含纤维素,既可增加饱腹感,又可防止便秘。
(5)口味不可太咸,以免体内水分滞留过多。
(6)烹调方法,以蒸、煮、烤、炖等少油法为宜。炒菜用的油,必须按计划中规定的量,因此不宜吃油炸食物及喝肉汤。
(7)增加饮食中纤维素含量,例如多选用糙米、胚芽米、麸皮面包及纤维素多的蔬菜、水果。
(8)用餐采用分食方法较好,以便正确控制份量。
可任意选择的食品:清茶、淡咖啡(不加糖、奶精)、柠檬、泡菜、酸黄瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。
禁忌食品:严格限制糖果、酒类、饮料、甜点、罐头制品、蜜饯食品等零食。
最后,应强调减肥者一定要配合适量体育运动,减重期应照常工作及劳动,不要休息。