塑造身材方法。
总想穿上性感比基尼,大肆疯狂一番,无奈腹部便便,多愁亦是涌上心头来......
初学者
V形开拉式
1.身体坐立于垫子上,膝盖弯曲,双腿并拢,双手前举,与肩同宽。
2.收紧腹部,后背微微倾斜,保持初始位置。
3.上背部微微倾向右侧,右手手肘伸向垫子方向。
4.回到初始位置,换方向重复练习。
健身小Tip:
在坐式曲腹时保持颈部放松,舌尖触碰嘴巴上颚。
上板式
1.保持平板式姿势。(收紧腹部,后背挺直,面部朝下,双腿向后伸直)
2.抬升臀部向上,向天花板方向延伸。保持后背双脚挺直,腹部紧收。
3.保持两分钟,回到平板式,重复练习10次,
Do10reps.
摇摆式
1.身体平躺于垫子,面部朝上,腹部紧收,双手向外两侧伸展,与肩同宽。
2.抬离双腿向上,双脚笔直于臀部之上。
3.保持上身紧贴垫子,慢慢移动双脚45度向右。
4.慢慢将双脚移回臀部上方,在45度向左。
5.重复练习10次。
跪地旋转式
1.双脚跪于垫,上身挺直,腹部紧收。
2.双手置于后脑,手肘往外。
3.保持臀部向前不变,旋转身躯向右,右手放于右脚后跟。
4.回到初始位置,换侧重复练习。
重复扭转12次。
中级学者:
翘板式
1.做平板式,脚尖踮地,将左脚跟放置于右脚跟上
2.保持后背部和腿部挺直,慢慢抬升左腿,然后渐渐将左腿移向外侧。
3.回到平板式,重复6次练习。
4.换腿重复练习。
空转式
1面部朝上平躺于垫子上,双脚并拢,手臂伸直,腹部紧收。
2.保持上身贴于垫子上,手臂向前笔直伸展,腹部紧收。
3.双腿沿顺时针方向笔直画圈。
4.转换方向进行画圈练习。
5.重复练习12次。
高级学者:
剪式拉伸
1.开始V形坐姿,双手平行于地面。
2.上身向右侧扭转同时伸直左脚,右手肘指向垫子。
3.回到初始位置,换侧重复练习。
4.重复练习此动作16次。
平板上下式
1.保持平板姿势。
2.保持后背挺直,腹部紧收,双手上下运动作俯卧撑式(双手直接位于双肩下方,手肘弯曲向外)。
3.慢慢抬升双手,再慢慢压低身体。
重复练习5次,练习过程中身体始终不能触碰地面。
坐式曲腹式
1.面部朝上,双脚并拢,手臂置于头顶上方。
2.收紧腹部,双脚向天花板方向笔直伸展。
3.慢慢将双脚往外侧分开,使双脚呈V字形。
4.起上背部,双手臂笔直伸于两大腿内侧。
5.落下下背部,双腿回到地面。
6.重复练习15次。
如何“吃”掉腹部赘肉?
1.下腹赘肉
日日驻守办公室,吃饱就坐,有时工作忙起来连水都来不及喝,所以好多人都有便秘难题,久而久之,“将军肚”就不知不觉跑出来啦!
对策:
多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物;少盐防腹胀,摄取过量盐分会增加淀粉质的活性,促进身体吸收淀粉质,而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿,就要戒吃浓味食物啦!
2、水桶粗腰:
一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言,主要是怪你贪吃之故,从今日开始节制食量吧。
对策:
慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝,可以令你提早感到饱意,还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉,既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻,多选清蒸煮法。
扩展阅读
夏日4招减肥法 重塑迷人身材
眼看着春天渐渐过去,初夏即将到来啦!想把那一柜子美美的短裤短裙收腰装都自信地穿出来么?这就需要赶紧地把身材修一下,皮肤也好好保养一下啦。我们一起来看下吧。
第一招:改善饮食习惯
最优的减肥方法就是从饮食上去做变化,把不良的饮食习惯全部都改掉。这样长期坚持,你不仅能保持完美的身材,还能让身体更加健康。所以无论哪个季节来减肥,改变不良的饮食习惯都应该排在第一。尽量少吃油炸烧烤等高热量的食物,多吃蔬果多喝水等。
第二招:抵制美食诱惑
减肥时最难的就是控制住自己的食欲,大部分女生对于美食的抵抗力都偏低,一看到美食就忍不住想吃,这样子可怎么减肥啊!!!所以最简单直接的方法就是眼不见为净,把家里的储备粮食都清除干净,换上更健康的减肥食品,比如酸奶,水果等。
第三招:选择属于自己的运动
运动减肥是很多美眉又爱又恨的东西,爱在它真的能瘦身,恨在它实在太辛苦。其实,再怎么不喜欢运动的人也会有一个自己可以接受的减肥运动,所以挑最适合你自己的运动方式吧。散步也好,骑自行车也好都是很不错的夏日减肥选择。
第四招:夏日好心情不能少
想到夏天就想到了蓝天,想到了海边以及傍晚的聚会,实在心情大好。对,减肥就是要保持这样的夏日好心情。好心情可以帮助你缓解压力,减少因为压力而出现的暴饮暴食的现象,对减肥有一定的帮助。
记忆中的夏季总是美好的,很多美丽的邂逅也都是发生在夏季。所以,努力起来,不要因为肥胖问题而毁了一个美好季节。趁着还是初夏,就对自己狠一点,实在不行就作弊,也要让自己瘦下来。为了S身材,夏季减肥方法必须学起来。
教你运动打造S形迷人身材
减肥塑身,人们通常习惯于“集中营”、“战役营”式的“魔鬼练习”,虽然短时间就能取得“可观”的效果,但反弹也会“来得急”。反反复复之间,腰间的皮肤还会留下类似“妊娠纹”的色素沉淀。然而我们了解到,一些长年保持健美身材的人,并非天生的“吃不胖”,而是她们时时刻刻在雕塑身材,已习惯而自然,全不费功夫。
挺挺挺婀娜身姿挺出来
知道舞蹈演员、时装模特的挺拔身材是如何炼就的吗?———“立壁角”。
这可是一门必修课:贴墙而立,后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙,膝盖、脚跟并拢,就这么站着。太简单了吧?但是有奇效。一般,模特得天天站30分钟以上,就这么站着一动不动,能全身冒出汗来。不信?试试吧,刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。
做这项“懒人”运动也一点不费功夫,看电视的时候、乘地铁的时候,都可让自己贴着墙壁或拉杆练站立。
这个练习的好处,除了能消耗热量外,还能关心我们找到挺拔的感觉,自觉地挺胸、收腹、压肩、紧臀,进而在日常生活中也能时时刻刻保持这种“婷婷玉立”的姿势。我们经常会艳羡好莱坞明星,即使胖,也胖得凹凸有致———这是因为,她们习惯于保持这种“立壁角”仪态而腹肌练得很紧绷。《流星花园》女主角扮演者徐熙媛说,“逛街久了腹肌都会痛”,也是因为保持“立壁角”仪态的原因。
健身教练告诉我们,假如是罗圈腿或者认为自己腿型欠佳,可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度,练习久了,就能将腿型修整得跟模特一样笔直。
假如“立壁角”久了觉得无聊,还可做一个“看不见”的运动———提肛。10次慢的、10次快的,反复交替进行,有利于预防臀部下垂,还能提高“性趣”呢。
走走走有氧瘦身走出来
在报社工作的谢小姐可走了好多年了,而且,天天要走2小时呢!如今就瘦了许多。
走路可是一项全身运动,双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观看来往车辆,是眼睛的运动,更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了,心动脉流通顺畅,加速血液循环,消耗了热量,是天天可行的有氧运动。就这么走走,几十年了,王柳梅的体重从没超越过50kg。
双休日也别做电视、DVD、电脑的奴隶哦,去逛逛街,不知不觉中买了自己中意的东西,也锻炼了身子骨。
不过,作为有氧运动的步行,跟一般的闲逛还是有所区别:它应该穿平跟鞋或低的坡跟鞋,有一定的速度,呼吸尽量地深一些,让身体微微发热。开始时,只要天天20-30分钟的步行,就能感受到效果。
玩玩玩拉筋收脂玩出来
不管怎么说,OL最多的工作时间总得坐着。健身教练Kylie的建议是,把电脑前的座椅调整到挺拔腰板操作才最舒服的高度,这样就可提醒自己随时把腰杆挺拔了工作,使肥肉不轻易在腰间囤积。不过要记住,既然把座位调到挺拔的最佳高度,假如松懈,就有可能增加肩部的疲乏,所以,可以在随时可见的位置———比如显示器侧边、键盘上等,用易事贴写上提醒自己的话,比如:“挺拔喽,别趴下。”
假如在家里也需坐在电脑前,那就更好玩了,去买个健身球吧———只有坐直了,健身球才会听话地稳住不动。不过这么“举目无亲”地挺久了,还得让自己放松休息一下,不然引起腰肌劳损可划不来。
好身材玩出来
看电视、看碟片也是坐着,可别总让自己窝在沙发里哦,可以花几分钟侧卧,将腿绷直了侧上举,可练习大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰,玩玩“踩自然车”,练习上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举,与上身呈直角,必要的话,还可在腿上加几本书等重物,总这么看电视边折腾,日积月累,运动量还不小呢。