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很多MM抗拒哑铃的练习,觉的这样就会长肌肉,让体形变的不够匀称,事实真的如此吗?
哑铃可以增加力量,可以降低身体脂肪,肌肉是人体的耗能器官,肌肉的流失,我们的新陈代谢会下降。所以减肥期间必须得有力量训练,会提高身体的代谢,更容易变成易瘦体质。
改善形体,力量训练能够保持良好的肌肉线条,这样身材才会更好看,更有自信。
增强骨质密度,减小受伤的危险,提高精力,力量运动能够让你新陈代谢旺盛,精力充沛,不易感到疲劳。参加力量训练的人,睡眠质量大大提高。
哑铃会练出“肌肉女”吗?
不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。健身教练费斯说,这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重,也能让全身的肌肉都运动起来,尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。jF83.COM
1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
扩展阅读
淀粉胖人,可减肥却少不了它!理由有5个
大部分人都认为淀粉会造成脂肪堆积,造成肥胖,但事实是:虽然淀粉没有减肥作用,但如果不吃淀粉,减肥是肯定不会成功的。
不吃淀粉,是脱水让体复减轻。因为当身体缺少淀粉类,会开始燃烧储存在体内的肝糖做为能度,如此一来就会减轻身体中水所占的体复。同时,身体会开始燃烧部份脂肪,但效率不如运动所消耗的热度。在缺少淀粉类的情形燃烧脂肪,会产生一种称为酮酸的有毒副产品,经由肾脏处理,但因为排出的速度极慢,会对肾脏造成负担。
其实,减肥非吃淀粉不可,不吃淀粉减肥根本无法成功。
理由一:没有淀粉型肥胖这回事
20年来台湾人白米愈吃愈少,还是愈来愈胖,所以根本没有淀粉型肥胖这件事,和先进国家最苗条的日本相比,台湾人一年吃48公斤白米,日本人还吃57公斤。
理由二:不吃淀粉让你沮丧
对你丈夫、小孩唠叨?或是对计程车司机大吼?最近发表在《内科医学档案》的探索发觉,减肥中吃淀粉的人比较快乐、安静,而不能吃淀粉的那组表示减肥压力大。原因在于摄取淀粉可以关心色胺酸进入脑部合成血清素,血清素可以带来活力,也能对抗压力引起的狂吃行为。
理由三:不吃淀粉无法持久
6天或6星期不吃淀粉都已经很难,更何况操作体复是一辈子的事,不吃淀粉怎么可能保持一辈子?
理由四:不吃淀粉让你小腹突出
批评淀粉是造成你停半身肥胖的元凶?你可能找错对象。依据美国国家消化疾病协会探索,小腹突出是便秘的征兆。便秘却可能是不吃淀粉或少吃淀粉的结果。一个探索发觉,68%参与低淀粉减肥法的人有便秘现象。
理由五:不吃淀粉反而让你食欲旺盛
高蛋白减肥法常失败是因为减肥的人会很想吃淀粉,丧失操作食欲的能力,就像身体需要水,想喝水的欲望就会优于其他需求,一旦喝水的需求被满足,感觉就好多了,淀粉也一样。
说到增肌 你真的知道肌肉是怎么增吗
众所周知,肌肉的增长光靠摄入蛋白质这一种营养物质是远远不够的,身体还需要碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质,增肌粉其实就是把身体所需的这些营养素按科学的比例放在一起(不同品牌的不同产品配方也不同)。
增肌的方式可以很简单的总结是,吃好、睡好、练好。
吃好
三分练,七分吃,吃很关键,戒掉一切垃圾食品,烟酒等,多吃高蛋白质的食物,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质,除了蛋白质,碳水化合物的摄入也同样重要,根据自己的训练强度调整饮食,基础代谢越高,消耗也越大,同样摄入需要就越多,才能保证肌肉的稳定发展。
睡好
睡也就休息,增肌就是肌纤维撕裂,再次修复的结果,所以需要合理的休息,每天保证8个小时的有效睡眠,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。
练好
1.增加手臂肌肉,举哑铃
双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90,双手手心朝正前方,拳眼相对;然后向上推起,推的时候呼气,动作一定要慢,最好保持匀速。
每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量。
2.增加胸肌,杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
对于初学者,建议1-3组,每组10-15次,直到熟练掌握。此后可以做2-5组、重复3-5次。
3.增加腹肌,仰卧起坐(女性)
做仰卧起坐前,为避免拉伤,需要做热身运动。双腿屈膝,小腿与地面形成45角,脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离。腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,配合呼气。保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。做仰卧起坐的整个过程,都需要配合呼吸。
每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组。