一周减肥运动。
如果你的目的是瘦身,那么加上20分钟的有氧运动,比如说骑脚踏车,游泳,疾走,效果更佳。
左右跳跃式
主攻:腿部,斜肌
伸直直立,右脚踏于博苏球上(也可以是台阶凳)双膝弯曲,成半蹲姿势。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。右手触摸右腿前方的地面,身体重心仍然保持在双脚上。
然后迅速交换,将右腿跳至球上,左腿跳至地面,用左手触碰左脚前方地面。反复交换练习。
哑铃抬升运动
主攻:背部,腹部
身体直立,双手自然垂下,双脚分开与臂同宽,双膝微微弯曲。
双手各握5-8磅重哑铃,掌心相对,从腰部开始身体前倾45度角。保持腹部收紧,后背平直,双肘紧靠身体。
放下右手,左手保持靠紧身体姿势,持续10秒之后换左手向下,右手紧靠身体,继续持续10秒。重复交习手臂交换动作。
交替下蹲式
主攻:腿部,臂部
身体直立,手臂自然下垂,双手各握5-8磅哑铃,掌心相对。
左腿向前大跨一步,于此同时双手向外平举,直至双手与肩膀成同一直线。
左脚收回同时放下手臂。换右腿进行练习。
左右腿交换重复练习。
靠背上举式
主攻:腿部,二头肌
背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
保持腹部紧收,双脚站立地面,抬升右手向上,直至右手掌与肩同高,保持10秒钟停留。
放下右手,继而换手练习,同样停留10秒。双手交替重复练习。
高架抬升式
主攻:三头肌,胸部
坐于球上,脚底触地,收紧腹部,双手各握5-8磅哑铃,掌心向下。
抬升右手,与肩同高。继续抬升右手过头顶,使右手掌置于背后。
抬升左手,让左手轻轻有力挤压右手,使右手进一步往后伸展。停留10秒钟,换手臂练习。左右手重复交替练习。
平板式
主攻:整个身体部位
身体站立,双膝微屈,双手各握5-8磅哑铃。向下蹲,并将哑铃放于地面。
向后跳跃或者双脚向后蹭地,使身体呈平板状或俯卧撑式。
保持2个呼吸,向前跳跃或向前缩腿,回到蹲坐姿势。重复练习此动作。
前臂上举式
主攻:手臂,胸部
身体直立,将哑铃置于肩部高度,弯曲手肘成90度角掌心向前。
保持手臂高度,将前臂向上,过头顶。保持10秒,重复练习10次。
推荐日常户外瘦身法:
一、游泳
热量消耗1000卡/小时
游泳可谓夏日最佳户外运动,浸润在碧蓝的水中遨游,不仅清凉畅快,也可以有效减少手臂和腰腹部的赘肉,同时还会使双腿看起来更加修长匀称。
二、徒步
热量消耗200卡/小时
徒步并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走,而是指有目的的在城市郊区、乡村或者山野间进行中长距离的走路锻炼,长时间的徒步不仅是一种有效减肥的方式,也可以锻炼一个人的意志。
三、逛街
热量消耗100卡/小时
进入8月,和天气一样火热的,还有大商场小店铺热热闹闹的打折风,这时候逛街不仅可以收获高性价比的商品,也可以成为一种变相的运动,可谓一箭双雕。
四、单车
热量消耗180卡/小时
自行车运动颇受男性欢迎,夏日单车旅行更是风靡一时。在晨曦微露时出发,既回避了毒辣的艳阳,也可以享受疾风行驶的快乐。
延伸阅读
健身房一周减肥计划 这样动动就甩肉
1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个
工具/原料
平板哑铃
单臂哑铃
各种健身工具,跑步机等
方法/步骤
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个。
星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此,训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
找对方法,你就离好身材更近了一步。这套健身计划很适合健身初学者,赶紧跟着一起练起来吧,好身材你值得拥有!
柠檬消脂减肥 一周减去8斤赘肉
一周减重7~12磅!这决不是一句招揽减肥人士的醒目标语,比较其它方法,它的确是更快、更有效的健康减肥的全新途径。柠檬食谱,不仅能减去多余的脂肪和体重,更使整个身体强壮与健康。
净白柠檬的美容下午茶
柠檬食谱的主要目的是启动身体的自我净化过程,溶解多余的脂肪,清除身体各种器官(肝、肾、肺、淋巴系统以及皮肤)的废物和毒素,净化血液,改善血质,促进新陈代谢,清洁并修复整个消化吸收系统,增强消化能力,调整吸收平衡。成功完成整个自我净化过程只需要短短的5-7天,这是获得自我康复的健康之旅,也是体验自身能力的感受之旅,更是提升心理毅志的轻松之旅。
柠檬好吃又减肥
众所周知,柠檬是一种富含维生素C的营养水果,一般人都将之作为美容食品。其实,柠檬中所含的物质,经过合理的调配,还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬美味的同时,让你成为一个美貌与身材俱佳的出众女人。
柠檬醋
一种可食用的醋,具有减肥养颜美容的功效。柠檬耐久易保存,含丰富的维生素C,能防止牙龈红肿出血,还可减少黑斑、雀斑发生的几率,并有部分美白的效果。柠檬皮还有丰富的钙质,所以为了达到理想的效果,最好还是连皮榨汁最有营养。柠檬与醋同样具有减肥效果,这样看来,柠檬醋的确是能养颜美容,也可以说是一种健康食品。如果你饭后喝一小杯,就能让自己元气大增,精神焕发,也更美丽窈窕。但是柠檬与醋的酸度都很高,空腹喝太多会伤胃,要尝试不可不小心。
自然柠檬水减肥法
柠檬水可以解渴且冲淡想吃东西的欲望,因此可有效抑制不当饮食,加上一天总共15分钟的运动,效果会十分显著。这套减肥法现在在日本是最流行的,在家里自己操作就可以达到减肥的效果,所以被称为“家庭主妇”式的喝水节食法,十分有效。1、一公升的水里加上半粒柠檬原汁,并置於冰箱里,温度较低易有清凉爽口的感觉。2、每日至少喝下三公升的柠檬水,不需特别节食或禁绝零食,但必须时时补充柠檬水。3、必须搭配每日15分钟运动,不必持续进行,分散时间亦可有助于排汗,目的是为了排除体内有害物质。
试用柠檬食谱,不仅能减重,皮肤也会恢复光泽
柠檬食谱不是为治愈特定的疾病而设计的,但是,它在给身体自我净化的同时,增强了身体的抵抗能力。众所周知,所有的疾病都有一个普通的起源:那就是废物和毒素在身体不同部位的积蓄。柠檬食谱清除了这些废物和毒素,因此,也清除了疾病的根源。在食谱之后,要想维持良好的健康,最重要的是要采纳有益健康的、营养的饮食习惯。
柠檬食谱期间,身体获得了所有必需的能量、矿物质和不可缺乏的维生素。许多人甚至每天减去2磅的脂肪,也没感到有任何对身体有害的损伤,这就是为什么有如此多的体重超重者试用柠檬食谱的原因,的的确确,对于显著瘦身这是没有任何疑问的。试用柠檬食谱,你不仅能减重,你更会注意到:你的皮肤恢复了光泽,头发更明亮了;在你感受到身轻气爽的时候,你的身体里有一股久别的活力回来了。
一周酸奶+鸡蛋餐 一周速瘦16斤
酸奶含有大量活性乳酸菌,能够有用地调剂体里菌群平稳,促进胃肠蠕动,从而缓解便秘,减轻体复。而且酸奶拥有较强的饱腹感,饥饿时饮一杯可以有用缓解迫切的食欲,从而减轻停一餐的进餐量。
以是说,鸡蛋和酸奶是减胖圣品,想瘦的MM可要多食哦。接停来就为大家列出鸡蛋+酸奶的一周食谱。
礼拜一
早餐:水煮蛋1个+酸奶100ml
午餐:白米饭1碗+水煮青菜1份+豆腐汤
停午茶:高纤消化饼3片+酸奶100ml
迟餐:番茄鸡蛋面+苹果1个
礼拜二
早餐:全麦吐司2片+酸奶100ml
午餐:糙米饭1碗+蒸蛋+蔬菜汤
停午茶:和风草饼1个+绿茶1杯
礼拜三
早餐:皮蛋瘦肉粥+水煮蛋1个
午餐:斋面1碗+荷包蛋1个+冬瓜汤
停午茶:酸奶200ml+小番茄3颗
迟餐:白米饭1碗+炒青菜1份+紫菜汤
礼拜四
早餐:水煮蛋1个+酸奶200ml
午餐:白米饭1碗+黄瓜炒肉
停午茶:蜂蜜文旦茶1杯+加州西梅3颗
迟餐:黑椒意大利面+青菜沙拉
礼拜五
早餐:白粥1碗+水煮蛋1个
午餐:杂米饭1碗+炒草菇+冬瓜汤
停午茶:苏打饼2片+酸奶100ml
迟餐:白米饭1碗+水煮枵腹菜+香菇汤
礼拜六
早餐:白吐司2片+酸奶100ml
午餐:白米饭1碗+凉瓜炒蛋
停午茶:蛋挞1个+红茶1杯
迟餐:番茄肉酱意大利面+黄瓜生菜沙拉
礼拜日
早餐:胡萝卜南瓜粥+水煮蛋1个
午餐:糙米饭1碗+炒青菜1份+味噌汤
停午茶:猕猴桃1颗+酸奶100ml
迟餐:云吞面1碗+苹果1个。