运动食谱。
一说到减肥,大家都会想到节食。可是,节食不仅让人感到痛苦还会损害身体健康。难道减肥就一定要节食吗?不,只要你找对减肥食谱,不用节食吃着也能狂瘦哦!下面小编就为大家节食一套饮食减肥食谱,让你轻松瘦。
营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多,就可能达到饮食减肥的目的。那么,1200大卡能量意味着多少食物呢?就是三两(150克)主食+二两(100克)肉+一个鸡蛋+一杯奶+500克蔬菜+一点油。简称“3+2+1+1+1”。
此外,饮食减肥还有一个重要原则就是“7减2原则”。平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”,是指7大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水,按照标准比例供给,满足人们每日的营养需要。而要达到减肥目的的饮食应该是“低能量膳食”,就是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这5大营养素的基础上,适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指每天的摄入量少于消耗量,二者之差导致能量“负平衡”。下面,就向饮食减肥的朋友们推荐一套简单实用的1200大卡“减肥餐”。
早餐7∶00~7∶
1杯不加糖的脱脂牛奶(250毫升
4片苏打饼干或1片白面包片(约35克
1个中等大小的煮鸡蛋(约50克)编辑推荐:纳豆减肥食谱吃着巧瘦减肥食谱专区精彩推荐:09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
上午加餐9∶
一个中等大小的新鲜番茄(约200克
午餐12∶
50克米饭(注意:生米50克煮熟后重量是130克
清炒茼蒿(茼蒿200克,植物油5克
烩鸡片银耳黄瓜(鸡片100克,适量辅料,油10克
下午加餐15∶
无糖燕麦片25克冲服
晚餐19∶
紫米粥(紫米25克
醋熘茄丝(茄子100克,植物油10克
蔬菜沙拉(黄瓜50克,胡萝卜50克,生菜50克,切丁切块,用醋、适量的沙拉酱和盐拌好
小编推荐
减肥食谱 轻松吃着瘦
◆肥胖者的饮食:
⑴节食疗法:通过减少食物量达到减肥的目的。具体做法是:少吃碳水化合物(米饭、面条或面包)和含脂肪的食物;晚餐喝酒不能过量。吃饭时多吃蔬菜和汤,并要减少主食的量。
⑵食谱减肥法:制作减肥菜点,在选料上讲究营养,尽量选用高蛋白,低脂肪的原料,而且注重原料品种多样化,使人在减肥的同时仍有各种美味佳肴的享受。
减肥食谱
金瓜拌海哲
【原料】海哲皮80克,金瓜丝80克,葱适量,盐、味精、植物油适量。
【制作】(1)将海哲洗净切成丝,葱去根洗净,切成葱花;(2)将金瓜放入沸水焯一下,捞出控干水分,与海哲皮丝放于同一盛器中;(3)起镬落油,爆香葱花,成为葱油;(4)将盐、味精拌入盛有海哲皮丝、金瓜丝的盛器中,然后淋上葱油,即可。
仔虾黄瓜
【原料】黄瓜200克,河虾150克,绍酒、盐、味精、姜、葱、油各少许
【制作】(1)先将黄瓜洗净,用刀劈成两瓣去瓤,切成条,姜、葱洗净,分别切成姜片、葱段;(2)起锅落油,放入姜片、葱段、河虾,炒至虾壳变红,拌入黄瓜条、盐、味精、烹入绍酒,炒熟盛入盘中即可。
炒蓬蒿菜
【原料】蓬蒿菜250克,味精、盐少许,油适量。
【制作】(1)将蓬蒿菜去老叶,洗净;(2)起镬落油,放入蓬蒿菜,炒熟拌入盐和味精。
丝瓜肉片汤
【原料】瘦肉100克,丝瓜300克,清汤适量,味精、盐少许。
【制作】(1)猪肉洗净切成小薄片,丝瓜去皮,洗净,横切成片;(2)将清汤倒入锅里煮沸,加入瘦肉、丝瓜,煮沸片刻,拌入精盐、味精即可。
蚝油鲜豆瓣
【原料】豆瓣200克,油适量,白糖、水淀粉、绍酒、盐、蚝油各少许。
【制作】起锅下油,投入已洗净的豆瓣,稍炒片刻,拌入鲜汤、白糖、绍酒、精盐、蚝油,豆瓣煮熟时,用水淀粉勾芡即可。
葱油芋头
【原料】芋艿200克,食油适量,味精、葱段、精盐少许。
【制作】(1)芋艿去皮,洗净切成块状;(2)将芋艿放入油锅中煸炒,加入鲜汤,精盐,改用文火,煮熟时拌入葱段、味精即可。
木耳油果
【原料】油豆腐80克,木耳80克,卷心菜60克,精盐、味精、油各少许。
【制作】(1)卷心菜洗净切成块,油豆腐切片,木耳洗净;(2)起镬落油加入木耳、油豆腐、卷心菜,边炒边搅拌,炒熟后拌入精盐、味精即成。
鸭片芥蓝菜
【原料】烧鸭肉70克,芥蓝菜180克,油适量,绍酒、味精、精盐少许。
【制作】(1)将芥蓝菜洗净切成段,鸭肉切成片;(2)将芥蓝菜、鸭片放入油锅中煸炒,拌入绍酒、味精、精盐,炒熟盛盘即成。
6道营养减肥食谱 吃着吃着就变瘦
想要减肥,就要多吃一些减肥食物,按照减肥食谱进行,规划一日三餐,这样才能达到瘦身的效果,不妨和小编一起来看看一周减肥食谱。
减肥食谱早餐一:营养咸豆花
材料:超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。
做法:
1、裙带菜泡发切小片,其他材料切末、小丁。
2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。
3、热锅少油,爆香葱姜蒜末,然后倒入其它配料炒半分钟,加适量生抽、糖、陈醋调味。
4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里,浇上3料,喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎,吃前拌拌即可。
减肥食谱早餐二:面包丁沙拉
材料:全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。
做法:
1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段,在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了,菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。
2、鸡蛋煮熟,芹菜烫熟,鸡蛋煮好后切成小块。
3、吐司两片,冰箱里要是有黄油,取一小块室温下溶化,再切点蒜末混合进去,在面包片上涂抹一层,烤箱预热至200度,放入面包片烘烤约8-10分钟,改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。
4、取一个大碗,放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁,加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁,拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁,再撒上一些小杏仁碎即可。
减肥食谱中餐一:蘑菇菠菜意面
材料:三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。
做法:
1、锅中放足量水烧开,加5克盐和几滴橄榄油,放入三色螺旋面,按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。
2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎,蘑菇切片、菠菜去根切段。
3、热锅后加入橄榄油,油温后放洋葱、蒜末炒香,再倒入蘑菇炒软。
4、倒入淡奶油,再加入适量清水煮开。
5、下三色螺旋面和菠菜,加盐调味,翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。
减肥食谱中餐二:芦笋鱼柳
材料:土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。
做法:
1、将草鱼切成大片,用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片,用微波炉高火8分钟打熟。
2、番茄切小丁,红椒切丝,芦笋切长段飞水捞出待用。
3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊,将鱼片拖糊,下5成高的油锅,炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。
4、土豆取出在保鲜袋里捻成泥,用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中,依次放上三根芦笋,架上两片鱼片。
5、锅内留油,煸香姜末放入番茄丁,和少许的番茄酱,加白糖、盐调味制成浓汁,在盘子周围淋上浓汁,挤上巧克力酱,在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。
减肥食谱晚餐一:海蛎烧豆腐
材料:豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。
做法:
1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块,海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀,青蒜切段、姜切片备用。
2、锅内倒入少许油,油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。
3、转大火,下入料酒、生抽翻炒。
4、加入适量的水炖煮片刻。
5、下入海蛎焖煮片刻,煮到汤汁略稠。
6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。
减肥食谱晚餐二:冰糖银耳核桃粥饭
材料:绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。
做法:
1、核桃分成两份;银耳分成两份,一份儿剁碎,一份撕成大朵。
2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁,其他的原料放入锅里;加比平时煮粥略少的清水。
3、定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳,即可。
抢救身材饮食手册 吃着瘦
许多妹妹瘦不下来的原因就是抵抗不了美食的诱惑。怎么办?如何才能在减肥美食大战中全身而退呢?小编现在就为你整理除了以下作战手册,让你吃着瘦。
1.为避免高盐、高热量的烤肉酱,使用前先稀释成原1/3浓度,若感觉太稀,可利用太白粉水稍微芶芡。如果自认为手艺不错的美眉,可利用家中现有的材料(如酱油、葱、蒜、代糖、少许太白粉芶芡),自制独一无二的烤肉酱,也为中秋节增添另一番风味喔!
2.多摄食蔬菜类,如:香菇、青椒、金针菇、丝瓜、芦笋、筊白笋等,来增加饱足感,也可达到营养均衡的效果。
3.烤肉时仍须注意淀粉类的摄取喔!减重时每餐限制饭量大约半碗至八分满(即2~3份),如果不吃饭改选用其他淀粉类食物,可参考下列份量计算,全麦土司1份25公克(约1片)、甜不辣1份35公克、玉米1份110公克、蕃薯1份55公克、糯米肠1份50公克。
4.肉类的选择上,以鸡(去皮)、鱼(去头肚)、海鲜(去卵)为首选,且应避免摄取过量,以2~3份为最佳,每份的份量约为半手掌大鸡胸、半只鸡腿、半斤文蛤、四~六尾草虾。
5.饮料的热量也十分的高,故以无糖饮料为诉求,如:白开水、健怡可乐、老人茶或无糖咖啡、红茶、绿茶、柠檬水等,都是可解油腻并无热量负担的好饮料。
6.应景的柚子富含维生素C及纤维质,是不错的水果选择,但为了避免摄取过多的糖份,每日限量1份(约4办)。
以上抢救身材教战手则,希望能助你变苗条!