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有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
具体方法：
1、有氧运动每天都要进行，每天慢跑30分钟-40分钟。
2、力量运动是锻炼一天休息一天
下面这套徒手力量训练方案，绝对可以满足妹子们的减肥需要，而且即使在家，也能同样进行训练。
动作1、脚跟前方点地
动作2、登山式
动作3、剪刀腿
动作4、滑动顶峰式（你需要用到滑块或者毛巾）
动作5、直腿抬升jf83.COm
动作6、交叉登山式
动作7、滑动收膝（你需要用到滑块或者毛巾）
动作8、转动的平板式
动作9、卷腹起身
动作10、水手刀式
每个动作练习30秒，练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后，重复再做1-2轮。
扩展阅读
有氧减肥运动很简单
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖!
并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1.心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190。则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
2.时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，当然运动时间太短也确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
3.氧气
在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
如何制定一份完美的减脂力量训练计划
正确的减脂力量训练不仅能帮助你增强力量、减少脂肪，还能助你塑造优美的肌肉线条，同时减少骨质疏松的患病概率。今天，我们就来聊聊减脂期的力量训练该怎么做，如何制定相关的力量训练才能更高效地达成你的瘦身目标！
力量训练的六大基本原则
1.特殊性原则
不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。
2.逐步提高训练强度原则
随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。
3.个体性原则
制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。
4.变化性原则
不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后，身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每2~4周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。
5.维持性原则
当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平（例如肌肉力量）。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。
6.可逆性原则
一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。
每次训练的具体步骤
第一步、热身
热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。
第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。
重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。
力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：
上肢训练：
上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：
第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。
第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。
第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。
第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。
胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。
下肢训练：
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：
杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。
每组8-12次，组间休息30-60秒。
力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。
力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等、、、
HIIT减脂健身间歇训练计划
如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢？
从你做好准备的任意一天开始，循序渐进，从最简单的节奏开始，逐渐加快速度和延长时间，热身至少要持续五分钟，然后才开始高强度的运动。热身的时候可以监控一下心率，心率明显增加才是热身成功，心率的监控办法可以是运动后15秒内自己把一下脉搏，15秒的脉搏数乘于4就大约是运动时的心率。或者如果有条件，最好能带一个心率监测仪。
热身成功后，立即提高运动强度，例如，如果你在跑步机上快走热身，就要马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了）
在这样的高强度运动阶段，你身体消耗氧气释放二氧化碳的功效会下降，你开始感觉到体内正在消耗乳酸当体内释放出乳酸，肌肉觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能也开始降低。当然，身体无法长时间保持这样的高强度运动状态。
当你开始意识到你的肌肉不行了（也就是感觉到力竭了），把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中消耗氧气放出二氧化碳的效率开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环）
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是刚开始做间歇训练的时候，身体刚需要适应的时间，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
HIIT间歇训练法的四大好处
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。
2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式（先热身——力量训练——有氧训练——放松活动）好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到减脂健身的成绩了。
3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去改变运动类型，做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
HIIT间歇训练法的减脂原理是什么？
通过同时启动有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高（大幅度提高代谢率），通过无氧，你可以增加肌肉，提高整体新陈代谢率，从而提高脂肪消耗的速度。而通过有氧，你可以直接燃烧大量的脂肪。你在把自己往超越平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
HIIT间歇训练法可以选那些运动项目？
可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车，有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味，你就可以把健身做的很有趣味性。
做HIIT间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。）
当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，这时候一定要做充分的拉伸放松，别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
减肥与力量训练
减肥几乎是每个女人永久的话题
目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告遮天蔽日，对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动是最经济、最有用、副作用最少、最有益于健康的减肥方法。
依据国内外的研究，运动减肥的好处数不胜数，总结起来有下面这么四大点：
1、增强机体新陈代谢，促进能量消耗，造成机体的热能消耗大于热能摄入；
2、增加肌肉，燃烧脂肪；
3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用；
4、可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。
研究证实单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量练习，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。有很多女性，她们受传统观念的影响，认为身体里太多肌肉会没女人味，其实不然。肌肉并不是很轻易生长的，在我们的身体中，肌肉比脂肪要宝贵得多，它支撑着我们的皮肤，使皮肤不松垂；它操纵着我们的心跳、呼吸、咀嚼、瞬间睛；它帮助我们的身体运动起来；它会消耗更多的脂肪；它会使我们更牢固、更健康。肌肉有这么多好处，你还会拒绝它吗？
随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率将以1%～3%的速度逐年下降，这在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的肌肉减少.而机体代谢水平的降低和肌肉含量的下降都与运动不足、机体活动减少相关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢？靠的是力量练习。我们平常所进行的跑步等有氧练习虽然能消耗体内的热量，但并不能有用增加肌肉的含量。所以，进行力量练习是非常必要的。力量练习还可以在减肥的同时改变你的体型，通过增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做运动，也要比从前多消耗100～200千卡的热量，也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。
一说起力量练习，我们经常会联想到健身房大型健身器械。其实，力量练习并不是那么奇妙，也不是运动员的专利，我们每个人都有可能、也都应该进行力量练习。不仅仅年轻人，中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼，尤其是40岁以后的女性。她们因为长期不做力气活，又缺乏各种锻炼，加上体内激素含量的减少，很轻易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退，继而增加患各种慢性病的可能。
为了改变这种状况，让我们继续进行“健康女人永久年轻”下面的练习课程。
家庭练习课程
练习二：站立屈腿（佩带脚踝钢袋）
起始姿势
站在椅子后面，手搭在椅背上。两腿微微并拢，两膝刚好相碰，大腿前部保持平直。转移身体重心，为单腿站立做好准备。
动作步骤
默数一、二、三、四，用4秒钟向后抬起右小腿，以膝盖为轴，直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟放下：渐渐地将右脚放下，直到脚尖着地，后将右脚放平，回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置，不过躯干要保持笔直。重复上面的动作8次（每条腿都完成8次弯曲），即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。
重点提示
·大腿应该保持与地面垂直，在整个动作过程中，两膝相碰。当小腿弯曲时，膝盖和大腿不要前移。
·不要屏住呼吸。注重不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
所锻炼的肌肉部位：这个动作将锻炼臀部以下、大腿后侧的月国绳肌。
有氧运动和力量运动，哪个更减脂？推荐4个动作狂甩肉
很多文章告诉我们，先进行力量训练消耗完身体糖原后再进行有氧运动，能够更多燃烧脂肪，这是科学！但是你有没这样的体会，去力量训练很嗨，用尽全力练30-40分钟，该去跑步做有氧了.....这感觉也太不好了吧？
所以，难道先做有氧运动，再做重量训练真的对减脂就无效吗？
也不一定！
其实这两种方式都有人做，只是取决你的目的是什么！
理论是，消耗完糖原脂肪才能更好更有效率的燃烧。
如果想要减脂，以有氧运动为主。
各种有氧操
并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
游泳
是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但这种在减肥的同时放弃健康的做法并不好。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
如果想要塑形，以力量运动为主。
绳速搏击
拳击和健身操的混合，绳速搏击的发明者是前世界拳王布里斯?法哈吉(BriceFaradji)。热身准备中，工具必不可少，跳绳便是一样工具。科斯塔指出，这项运动必然会锻炼腹肌和心肺功能。。随着训练深入，绳速搏击可以燃烧脂肪，塑造线条和锻炼肌肉。
功能训练棒训练
如果你想和腹部“游泳圈”永别，考虑一下功能训练棒。这项有氧训练借助一个一头连着橡皮筋、一同用来拉力的训练棒进行。这项运动可以模仿不同运动的发力方式，比如拳击和划船。教练介绍称，功能训练棒训练可以锻炼呼吸，使身体强壮，恢复状态最终减轻体重。
莱美高强度间歇训练
这个训练适合时间不充裕(单次训练时间在30分钟以下)的人。这项运动旨在通过高强度、短间隔的力量训练提高心肺功能。每周2次，你会看到身体素质提高引起的变化。
饮食减肥计划 想瘦很简单
减肥过程中，饮食方面一定要严格控制，如果经常摄入高热量的食物，想瘦也难啊。今天小编就为你制定了一套全天候的饮食减肥计划，照足计划来做，包你能瘦哦。
早点：吃到饱，牛奶/豆浆/粥+各种形式的鸡蛋一个+一点点主食，不管多忙也要吃，而且多年的习惯自己练就了就算6点必须出门也要5点多在家里把早点吃完，因为不吃或者在外面风风火火或者喝着风尘汽油吃真不是什么好习惯。
午饭：7、8分饱，甚至多一点也没关系，因为下午要做运动。午饭吃少了，下午运动前就加一点饼干或者点心，午饭吃的饱就什么也不加了。食谱就是在健康减肥大原则下什么都吃，少油(不过中国人家里做饭这点貌似很难做到)
晚饭：自己多是下午运动后才吃晚饭，所以就要吃的更少，只要没有饿的感觉就好了，曾经试过运动后吃的很少很少，结果胃疼好几天。。。所以还是要吃。主食一点点就够了，多吃菜，西红柿和黄瓜是很好的东西。挑一些容易消化的吃，因为晚饭后运动量就很少了。
加餐：一般就是水果，夏天的话，西瓜桃子苹果都可以，不要吃的太多。有时还会是玉米，也不要吃太多，会影响正常吃饭。
水：普洱茶是个好东西，不过这个可能因人而异。现在每天都喝，不知道对于减肥有没有效果，但是感觉上对于消化还是有一定作用的，能缓解一点BM(我的大问题啊!!)
上午开始泡一杯，饭前、运动前后不要喝，因为会让你更饿，其他时间就尽情的喝吧，不过晚饭后喝多了会睡不着觉==
忌口：这个完全凭个人兴趣和耐力，我自己不是个嘴馋的人，只是没事干的时候喜欢往嘴里送东西，但是现在这种没事干的时间都被一些小运动代替了，所以也不会总想吃了。
什么冰淇淋可乐巧克力，连买都不要买，你想吃的时候还得出去买，自己又懒所以就不吃了哈哈~
在运动计划中加一点肌肉训练 减脂更高效
这是巴西一份发表于2014年3月的论文研究的结果，科学们针对1个肥胖（特别是中心型肥胖）的青少年（15-19岁）做为期一年的跟踪干预，发现有氧运动+阻力运动结合的方式，比只做有氧运动更有助于减肥。
本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说，有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。
本次研究一共有1名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位（备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，就是BMI比同龄同性别组的95%的人都高，属于超重及肥胖范围）。
科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。
实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。
尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。
具体的运动方法：
两组人员均每周运动三次，每次60分钟。
有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练
其中跑步机的速度和强度是一样的。
阻力训练的内容：
原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。训练顺序严格遵守。
结论：
所以，即使同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。
这个实验虽然是针对青少年的，但是对成人也同样适用。
有氧运动+抗阻力训练比单纯有氧运动更减肥
本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说，有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。
本次研究一共有1名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位（备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，大约就是BMI27以上了）。
科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。
实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。
尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。
具体的运动方法：两组人员均每周运动三次，每次60分钟。
有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练
其中跑步机的速度和强度是一样的。
阻力训练的内容：
原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。
训练顺序严格遵守。
结论：
同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。
这个实验虽然是针对青少年的，但对成人也同样适用。
延伸阅读：抗阻力训练
抗阻力训练（ResistanceTraining）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
抗阻力训练的对人体的好处
1.延缓衰老
不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2.减少脂肪含量
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。
4.改变体形、改进姿态
当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
5.消耗更多热量
力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
7.令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。
8.降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”
抗阻力训练的方法
1.杠铃弯举
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.过头推举
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.哑铃提踵
其它举重方法
单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
HIIT训练计划 五分钟快速减脂健身
英国政府卫生部门建议普通人每周累计锻炼150分钟，而英国人约有62%的男人和72%的女人能做到这一点（在中国能做到的人数比率应该远低于这个）。假如你没有办法达到这个运动锻炼的标准，那么HIIT高强度间歇训练就非常适合你。最新研究发现，你可以花更少的时间，而达到同样锻炼效果。现在越来越多的人都采用HIIT，以用更少的时间，更大的训练强度，来达到同样的功效。
“高强度间歇性训练，就是在训练中，变换训练强度，使训练强度高低交替进行。”加拿大McMaster大学运动学教授MartinGibala说。研究发现，高强度间歇性训练对体能和生理上的有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。
在2005年，Gibala教授首先测定了那些做短时间练习在健身者身上所起的效果。他的检测对象都不是运动员，仅仅是健身爱好者。他先让他们用先在健身自行车上用高阻力练习30秒，然后休息或放松骑行4分钟，再高阻力练习，每日如此重复此周期四～六次，每周进行三次这样的锻炼。2周后，这些受试者在最初的训练强度上，练习时间已经能增加一倍了，即26～51分钟。
HIIT健身功效pk普通有氧运动
“如果我们进行6周的高强度间歇性训练，与20周的传统的运动（比如慢跑）相比，其达到的有氧代谢能力差不多相当。”伯明翰大学老年生物系主任JamieTimmons教授说。爱丁堡的Heriot-Watt大学的研究表明，经过2周的高强度间歇性训练，那些久坐不动的人血糖和胰岛素水平都有所下降。“通常久坐者进行一般的耐力训练对降低血糖的作用是有限的，仅对胰岛素水平在一定程度上有所影响，且需经过许多星期的训练才能出现好转的情况。”Timmons教授说，“但是高强度间歇性训练能对胰岛素敏感度和有氧代谢能力这二大健康指标产生有益影响，同时，这还不需要用很多的时间来做健身锻炼。”
如果你能用比洗个澡或者上个厕所还短的时间来完成锻炼计划，那么还有什么借口说没时间健身呢？但爱荷华州立大学人体健康和行为系的PaddyEkkekakis教授说，但这不一定是说，采用这种锻炼方法的人就一定能坚持下去。“非健身爱好者常以没时间锻炼作为借口，其实这并不是他们的不锻炼的真正理由”。不锻炼的人之所以不锻炼，通常是因为他们压根儿就不想运动，而不是没时间。而且高强度间歇性训练会引起身体的肌肉酸痛、疲劳等不适感，对于完全不锻炼的人来说，一开始进行高强度间歇性训练甚至还会有危险。
因此，Gibala教授对高强度间歇性锻炼进行了改进，用每次一分钟训练中休息一分钟，循环十次。“我们保持较短的总训练时间不变，降低每次的训练强度，但增加每组的训练时间，减少每组之间的休息时间。”，Gibala说“在六组训练后，我们用肌肉活检和体能测试来评估，发现这与二周常规练习效果差不多。”
你是要做每周三组30分钟的常规运动训练，还是选择每天5分钟的HIIT高强度间歇训练？而对于本身体能较好，经常进行高强度耐力锻炼的人来说，采用HIIT高强度间歇训练对进一步提高体能的意义并不大，“对那些训练短跑和举重的人来说，高强度间歇性训练对提高成绩帮助不大，”Timmons教授说，“但如果你的训练还没有到最大强度，那么高强度间歇性训练能改善你的胰岛素敏感度并能促进肌肉容积提高。”
对健身者来说，使用这种方法说，可以用更少的时间，达到更好的锻炼效果。
更减脂的HIIT训练方式
当你在健身的时候，一般建议运动时达到66%-70%的最大心率(MHR)，这样就可以燃烧你的脂肪。当然如果超过这个心率，消耗的热量会更多，HIIT训练要你达到90%的最大心率(MHR)，并在随后有短暂的休息。研究表明这种锻炼方式有利于打破建立稳定的状态，而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。其中的一个研究，使用非常基本的方法，使用了两组对照。实验组使用HIIT的15周计划，对照组使用规律有氧运动训练的20周。有氧运动组20周运动消耗的总热量比HIIT组多了15，000，但是事实上他们减少的身体脂肪却比HIIT组少。而另一个类似的实验，即HIIT组和常规有氧运动组都运动了8周，饮食状况相同，没有刻意节食。最终HIIT组减少了2%的身体脂肪率，规律有氧运动组身体脂肪率几乎没有改变。
澳大利亚的一项研究也表明，参与研究的女性分为两组，最终遵循一20分钟的HIIT计划，由短跑8秒随后休息12秒的方法的那一组，惊人的比遵循规律训练40分钟，达到60%最大心率(MHR)群组多消耗了六倍的体脂肪。
HIIT训练计划如何定制
最少从五分钟起，如果你想达到更好的运动效果，可以设计20分钟的计划。
基本原则就是高强度——中低强度——高强度——中低强度的间歇循环。
运动项目可以自己选择，高强度比如高抬腿、杰克跳、冲刺短跑等。
HIIT训练计划参考
计划时间
热身2-3分钟
冲刺10秒
慢跑20秒
冲刺10秒
慢跑20秒
重复这个循环直到总运动时间为（5-20分钟）
慢步走（休息）2-3分钟