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想要身材好除了减肥还有就是增肌，增加力量的训练。而且体重增加就只能变胖变丑吗？真的不是，很多增加了力量增肌之后，身材变得越来越好了~
力量训练的好处：
1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、不用担心肌肉线条过分男性化
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率
通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。
力量训练计划
腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)
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5个动作完美下半身曲线
所以，与其叹息下半身身材日渐肥大，不如花少少的时间来做运动吧！只要照着以下几个简单的动作，就可以强化臀部及腿部肌肉，如果持之以恒，还可以达到美化线条、复原坚固、进而体态美丽，整个人好像布满活力，魅力十足。
示范动作1：紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉
面对稳固的阶梯或木箱，左脚平稳踩在地上，同时将右脚踩在阶梯（或木板）的上面，双手自然垂下，然后将肚子收起，背挺立，抬头挺胸肩膀放松，右脚踩在阶梯（或木箱）上，左脚膝盖伸直（但不死锁），右脚向下踩，身体往上，踩在阶梯（或木箱）上的同时，左脚膝盖弯曲，并将左脚膝盖保持在臀部的位置。换边并复复动作。
示范动作2：紧实腹肌、臀大肌、大腿后侧肌及手臂肌肉
站立并且抬头挺胸，将肚子收起来、双手握球，肩膀放松，一脚为支点，另一脚脚尖点地；然后再将肚子紧收，背打直，臀部用力，脚尖往后拉，手抱球往上。呼吸要保持自然！
示范动作3：紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身体平躺在地上，肚子收、膝盖弯曲成90度，将脚放在抗力球上，手放臀部的位置，然后右脚渐渐将球往前推出去，左脚脚尖则朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背离地，停住，再呼吸！
示范动作4：紧实腹肌、背部及手臂肌肉
身体放松趴在抗力球上，左手点地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，将左腿抬起来，右脚膝盖微弯，脚尖点地，停住，呼吸！然后再复原放松姿势趴在抗力球上即可。
示范动作5：紧实后背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝盖弯曲，与脚踝垂直，将双脚打开，保持与臀部同宽，然后将双手放大腿中间，上半身再渐渐躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、颈部及投完全靠在球体上，腹部收，背部保持在中间的位置，臀部收缩、身体上抬，一直到身体与膝盖成一直线为止。
4个方法帮你解决下半身肥胖
下半身肥胖怎么办，一般我们称下半身肥胖的身材为梨型身材。从腰部以下的臀部和大腿突然变胖。相比西方人，东方人的腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖，另外东方女性的骨盆也比较宽，因此肥肉就像衣服被挂在宽宽的衣架上。
如何计算腰臀比：
先测量你的臀围尺寸和腰围尺寸，然后用腰围数字除以臀围数字得数应在0.85以下，说明你是在健康范围内，反之，你的身材和健康就有点令人担忧了！
如何确定自己正处于梨型身材的危机当中呢？加拿大安大略省麦克马斯特大学研究表明，使用测量人的腰臀围比率的方法，是预测一个人是否肥胖和是否面临患病危险的最佳方法。
下半身肥胖怎么办好？
1.保持良好的站姿坐姿
平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。坐下来时，两腿自然摆放，尽量少跷二郎腿。坐下一段时间后，要起身走走。
2.坚持运动
不管是哪一种肥胖类型，运动都是最好的减肥处方。如果你的下半身堆积过多脂肪，那么，你应该让自己下半身运动起来，多做快走、骑车、慢跑等四肢活动较多的有氧运动。不过，如果你腿部属于肌肉类型的话，稍稍运动就会长肌肉，那最好避免腿部的过多运动，多做腿部拉伸运动，让肌肉更有线条感，而不是僵硬积块。
3.按摩消肿
如果你是因为淋巴不畅导致下半身浮肿的话，建议可以去做做按摩，帮助血液循环。如现在正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。如再配以腰、腹运动，能更好帮助你重塑下身优美曲线，减下身肥胖。
4.饮食减肥
当你控制热量以后，身体就没有太多多余的热量转化为脂肪，也就避免了肥胖问题。因此，平时要多吃低热量食物，控制一天饮食的总热量，少吃高油、高糖食物，多吃水果、蔬菜、蛋奶类等高纤维或高蛋白的饱腹感强的食物。
想又瘦又美，增肌很重要！新手如何做力量训练？
什么是力量训练?
很多人特别是女生对于力量训练的了解仅仅也只是停留在一些减肥的理论上。比如大家都有所了解的在减肥阶段不能单单靠有氧运动，还需要与力量的训练相配合，但是却并不知道这力量训练指的是什么?做力量训练的作用什么?但是如果想要减肥却又不能不了解，那么下面一起跟着小编来了解下。
有人说想要瘦下来得靠有氧运动才行，力量训练又不能消耗脂肪。虽然力量训练并不会直接地去消耗人体内的脂肪，但是却可以帮助人们增加肌肉，而随着身体里面肌肉含量的增加，基础代谢率就会得到相应的提升，燃烧脂肪的效率也会加快自然而然的就会达到减肥的目的。
不仅如此，力量训练还可以起到针对性的锻炼，想要瘦哪里就练哪里，对于塑形以及想要练出前凸后翘身材的人来说是很不错的选择，而减脂最好的训练方式也是力量训练和有氧运动先配合，先力量训练再做有氧运动。
很多人觉得有氧运动的前半小时消耗脂肪的效率很差，想要减肥就必须坚持半小时以上。而由于力量训练主要消耗的是身体里面的糖原不是脂肪，所以先做力量训练再做有氧运动可以让身体直接进入燃脂的状态，这样就可以省掉前面半小时的过渡时间。
先做力量训练再做有氧运动，这样不仅燃烧掉了脂肪也增加的肌肉，不会导致身体在燃烧脂肪的同时流失掉肌肉。
那么怎么选择有氧运动以及力量训练呢?
了解了力量训练和有氧运动之间的关系，还得知道怎么做才能让两者达到最高的减脂效果。符合动作可以消耗掉更多的热量，还能让人们的神差变的更加匀称。那么所谓的复合动作又是什么呢?复合动作指的是深蹲、推拉、卧推、引体向上等多关节以及多肌肉群参与的动作。
做力量训练要注意什么
1、做力量训练前要热身，训练后要拉伸
在做训练前的10分钟可以做一些简单的有氧运动，这样可以帮助你提高心率以及体温，在为即将开始的力量训练做好准备，在力量训练结束后再针对每天的训练目标做一些拉伸，这样可以让收缩的肌肉恢复到最原始的部位。当肌肉经过长期的训练而达到疲劳的时候，做一些适当的拉伸是非常有必要的。
2、正常的呼吸
在做力量训练时正常的呼吸可以有效的预防血压过度升高，吸气和呼气之间要保持相对的平衡。
3、保持挺胸拔背的状态
挺胸拔背可以有很大的普适性，基本适应于每个训练，所以在做这些训练运动时可以注意下。