如何快速燃脂运动。
越来越多的女性知道了力量训练的重要性，力量训练对体能还有体重管理的好处。我们不再把自己限制在有氧器械上，现在我们有了更多的选择，相对来讲不是那么枯燥。
更多的肌肉相当于更高的新陈代谢
减肥的首要规则：增肌来加快静息代谢率。
简单来讲，减肥的关键因素的肌肉，肌肉有燃脂供能，构建肌肉需要阻力训练，而不是有氧，不管你的教练怎么和你说的，你在椭圆机上锻炼40分钟也长不了一点肌肉，肌肉是通过发动大肌肉群一系列的阻力运动，多关节运动来构建的（如深蹲，卧推，俯卧撑等）。
力量训练等于更快的新陈代谢
不搞噱头，也不夸张，不需要你动一根手指就可以持续一天的消耗卡路里（当然肯定要比之前的你消耗更多！）。
在一个激烈的运动中，你身体的氧气储备减少，因此，一个高强度锻炼后，你的身体必须努力的把氧气储备给追回来，这就是众所周知的运动后过氧消耗（EPOC)。
它让你的身体持续24小时保持高代谢水平，不仅如此，高强度间歇比常态有氧有更高的EPOC，所以，现在是时候优先把HIIT和力量训练加到你的计划当中了。
增加肌肉有助于减肥
随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35―50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡，这相当于一年减掉了10―12磅肥肉。
消耗更多热量
力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
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每天15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
减肥操跑步动作
首先双腿分开轻松站着，右手拿着哑铃并向后提起弯曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好准备动作。然后右腿向后迈去，像跑步的脚步动作，右手提着哑铃向前挥去，左手向后滑，同时左腿站直保持不变。右腿要伸直，与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次，接着再换左手拿哑铃，左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
减肥操拉伸动作
首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
减肥操伸展动作
首先双腿前后迈开，左腿向前迈并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直，右腿向前踢，双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动，左腿做累了换右腿，坚持来回做10套以上。
减肥操下蹲动作
首先双腿自然站立，身体挺直，两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步，并双腿蹲下，屈膝90度，双手向前高举，举到眼睛的前方，然后又迈回来，回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作，左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
减肥操迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直，保持在同一条平行线，双腿分开自然站立。然后右腿定点，左腿向前迈一步，两腿分别呈屈膝状态，双手收缩回来弯曲，把哑铃举在头的两边，上身尽量挺直。接着再跨回来，换左腿定点，右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
温馨提示：
1.合理安排运动时间
运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，在上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。另外，下午也是一个适合进行运动的时候，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。
2.运动之余充足睡眠是关键
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅，这些卡路里很快就转化成赘肉。所以，除了运动，睡眠要充足，才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体，让筋骨充分放松，身体就会自动进入休息模式。方式有很多，最简单的就是伸个懒腰，然后在看电视，或是睡之前在椅子上、床上动一下身体，粉碎肌肉硬块。
30分钟黄金瘦身 快速燃脂
2个30分钟回合，轻松塑身好身材。现在就开始行动吧!世界上只有懒女人，没有丑女人哦!
第一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得来充分的锤炼。
第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推举行路和跑步混合进行来锤炼肌肉的方法。
第一回合：30分钟的哑铃运动
1.黄金6名目保持你的新陈代谢
通过锤炼6个大的肌肉群，防止身体新陈代谢的低停。为了更好的锤炼来这6大肌肉群，我们推举每个动作保持6秒，以5分种×6种动作为准，坚持做30分钟。
停面我们来看看注复事项。
哑铃的复度设定：锤炼上半身的时候以1~2kg为宜，锤炼停半身的时候，以2kg以上为佳。锤炼6大肌肉群时不可以中途休息。
各组练习进行10次×3套。
每1回举起哑铃需要坚持3秒。
每换一组动作的间隔是60秒钟。
哑铃也可以用等复的塑料瓶代替。
第一组：锤炼大腿肌肉。
两腿叉开，幅度为肩膀宽度的2.5倍左右，脚尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部曲曲架在胸前。
上半身保持与地面垂直。曲膝将身体复心放来脚尖，然后返回。这组动作左右各5次。
第二组：锤炼胸部肌肉。
仰躺在地板上，固定停半身，两腿曲曲呈90度。手握哑铃，肘部应放在与胸部呈直线的位置上。
保持肘部的角度不变，将哑铃举至胸口上方，后返回。
第三组：锤炼腹部肌肉
仰躺在地板上，将腿部放来椅子上。大腿与小腿呈90度曲曲。两手拿哑铃，将其放在肩部正上方固定。
手臂与地板保持垂直。背部曲起，直来肩胛骨离开地板。后返回。
第四组：锤炼大腿内侧及臀部肌肉
双腿叉开与腰部等宽，脚尖平行站立。两手握哑铃放来大腿前面。膝部固定，大腿根部用力，将腰部曲起。哑铃顺着大腿渐渐放低至脐部对着地板为宜。
坚持6秒后缓慢将身体直起。
第五组：锤炼背部肌肉
双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃，垂至肩膀正停方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上，大腿根部用力，将上半身渐渐曲起至与地面呈45度。
HIIT训练计划 五分钟快速减脂健身
英国政府卫生部门建议普通人每周累计锻炼150分钟，而英国人约有62%的男人和72%的女人能做到这一点（在中国能做到的人数比率应该远低于这个）。假如你没有办法达到这个运动锻炼的标准，那么HIIT高强度间歇训练就非常适合你。最新研究发现，你可以花更少的时间，而达到同样锻炼效果。现在越来越多的人都采用HIIT，以用更少的时间，更大的训练强度，来达到同样的功效。
“高强度间歇性训练，就是在训练中，变换训练强度，使训练强度高低交替进行。”加拿大McMaster大学运动学教授MartinGibala说。研究发现，高强度间歇性训练对体能和生理上的有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。
在2005年，Gibala教授首先测定了那些做短时间练习在健身者身上所起的效果。他的检测对象都不是运动员，仅仅是健身爱好者。他先让他们用先在健身自行车上用高阻力练习30秒，然后休息或放松骑行4分钟，再高阻力练习，每日如此重复此周期四～六次，每周进行三次这样的锻炼。2周后，这些受试者在最初的训练强度上，练习时间已经能增加一倍了，即26～51分钟。
HIIT健身功效pk普通有氧运动
“如果我们进行6周的高强度间歇性训练，与20周的传统的运动（比如慢跑）相比，其达到的有氧代谢能力差不多相当。”伯明翰大学老年生物系主任JamieTimmons教授说。爱丁堡的Heriot-Watt大学的研究表明，经过2周的高强度间歇性训练，那些久坐不动的人血糖和胰岛素水平都有所下降。“通常久坐者进行一般的耐力训练对降低血糖的作用是有限的，仅对胰岛素水平在一定程度上有所影响，且需经过许多星期的训练才能出现好转的情况。”Timmons教授说，“但是高强度间歇性训练能对胰岛素敏感度和有氧代谢能力这二大健康指标产生有益影响，同时，这还不需要用很多的时间来做健身锻炼。”
如果你能用比洗个澡或者上个厕所还短的时间来完成锻炼计划，那么还有什么借口说没时间健身呢？但爱荷华州立大学人体健康和行为系的PaddyEkkekakis教授说，但这不一定是说，采用这种锻炼方法的人就一定能坚持下去。“非健身爱好者常以没时间锻炼作为借口，其实这并不是他们的不锻炼的真正理由”。不锻炼的人之所以不锻炼，通常是因为他们压根儿就不想运动，而不是没时间。而且高强度间歇性训练会引起身体的肌肉酸痛、疲劳等不适感，对于完全不锻炼的人来说，一开始进行高强度间歇性训练甚至还会有危险。
因此，Gibala教授对高强度间歇性锻炼进行了改进，用每次一分钟训练中休息一分钟，循环十次。“我们保持较短的总训练时间不变，降低每次的训练强度，但增加每组的训练时间，减少每组之间的休息时间。”，Gibala说“在六组训练后，我们用肌肉活检和体能测试来评估，发现这与二周常规练习效果差不多。”
你是要做每周三组30分钟的常规运动训练，还是选择每天5分钟的HIIT高强度间歇训练？而对于本身体能较好，经常进行高强度耐力锻炼的人来说，采用HIIT高强度间歇训练对进一步提高体能的意义并不大，“对那些训练短跑和举重的人来说，高强度间歇性训练对提高成绩帮助不大，”Timmons教授说，“但如果你的训练还没有到最大强度，那么高强度间歇性训练能改善你的胰岛素敏感度并能促进肌肉容积提高。”
对健身者来说，使用这种方法说，可以用更少的时间，达到更好的锻炼效果。
更减脂的HIIT训练方式
当你在健身的时候，一般建议运动时达到66%-70%的最大心率(MHR)，这样就可以燃烧你的脂肪。当然如果超过这个心率，消耗的热量会更多，HIIT训练要你达到90%的最大心率(MHR)，并在随后有短暂的休息。研究表明这种锻炼方式有利于打破建立稳定的状态，而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。其中的一个研究，使用非常基本的方法，使用了两组对照。实验组使用HIIT的15周计划，对照组使用规律有氧运动训练的20周。有氧运动组20周运动消耗的总热量比HIIT组多了15，000，但是事实上他们减少的身体脂肪却比HIIT组少。而另一个类似的实验，即HIIT组和常规有氧运动组都运动了8周，饮食状况相同，没有刻意节食。最终HIIT组减少了2%的身体脂肪率，规律有氧运动组身体脂肪率几乎没有改变。
澳大利亚的一项研究也表明，参与研究的女性分为两组，最终遵循一20分钟的HIIT计划，由短跑8秒随后休息12秒的方法的那一组，惊人的比遵循规律训练40分钟，达到60%最大心率(MHR)群组多消耗了六倍的体脂肪。
HIIT训练计划如何定制
最少从五分钟起，如果你想达到更好的运动效果，可以设计20分钟的计划。
基本原则就是高强度——中低强度——高强度——中低强度的间歇循环。
运动项目可以自己选择，高强度比如高抬腿、杰克跳、冲刺短跑等。
HIIT训练计划参考
计划时间
热身2-3分钟
冲刺10秒
慢跑20秒
冲刺10秒
慢跑20秒
重复这个循环直到总运动时间为（5-20分钟）
慢步走（休息）2-3分钟