爬楼梯减肥的正确方法。
电梯的出现逐渐代替了楼梯,成为了人们代步的工具。但近几年,电梯事故频频发生,人们对电梯的安全信任感逐渐减低。不少人开始回归到爬楼梯的传统方式,其实,对于都市人而言,爬楼梯不失为一种健康的减肥运动,每天爬楼梯带来的好处也很多。
每天爬楼梯的好处:
1.延长寿命
经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4,每天上下六层楼3—5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此,对于保持健康长寿来说,爬楼梯是较好的选择之一。
2提高关节的灵活性
在爬楼梯的过程中,由于腰背部和下肢要不停活动,能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量,让关节功能得到改善,并保持了关节的灵活性。
3增强心肺功能,预防高血压
爬楼梯的运动中,伴随着你的呼吸加快,能加速血液循环,促进新陈代谢,而且当肌肉有节奏的放松与收缩的时候,能防止高血压发生和保持心血管系统加快,增加心肌氧气供应,而且增强心肺功能。
4减肥
消耗热量多,对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算,在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本与登山消耗热量相同。
爬楼梯注意事项:
1、首先要结合自己的实际情况。有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人,爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。同时,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。
2.应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(一般至少以2~3个月左右为宜),可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重,甚至出现关节肿胀不适的症状,应立即停止锻炼。
3.下楼时,为了防止摔倒,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动,避免出现关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习,使关节得到充分的运动,防止其锻炼开始时出现僵硬强直,也就是人们常说的“流水不腐,户枢不蠹”的道理。
爬楼梯虽然能达到较好的减肥健身效果,但对于关节劳损的人群,小编并不建议进行爬楼梯这种运动,而对于没有关节劳损的人群,也要掌握锻炼的时长和量。
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爬楼梯减肥的好处
爬楼梯的好处有:
(1)增强心肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统健康,防止高血压的发生。
(2)消耗热量多,对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算,在相同时间内爬楼梯消耗的热量
比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本与登山消耗热量相同。
(3)有助于保持骨关节的灵活,避免僵化现象出现,增强韧带和肌肉的力量。
(4)爬楼梯消耗体力大,人容易饥饿,食欲变好了,这样能增强消化系统功能。此外,由于腹部反复
用力,使得肠蠕动加剧,能够有效防止便秘发生。
(5)使有神经系统处于最佳休息状态,有利于睡眠,避免焦虑。
爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍,它兼有跑和跳两方面功力,还具有逆地球磁性力的作用。
故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大,而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼,以达到强筋
壮骨的效果。据测定,一个人在静坐时消耗能量为100千卡/小时,散步为200千卡/小时,游泳为550千
卡/小时,而跑蹬楼梯为1000千卡/小时,这样大的能量消不失为减肥健美的灵丹妙药。
每天爬楼梯可以减肥吗
爬楼梯很辛苦,确实,但是爬楼梯的减肥效果是很好的,不信接着往下看。
为什么爬楼梯能减肥
有医学实验表明,爬楼梯这种普遍的运动方式对减肥有着非常明显的作用,如人每登高1米所消耗的热量为1000千卡/小时,就等于走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍,若沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,就相当于平地慢跑800-1500米的运动量了。
如何爬楼梯最减肥
爬楼梯的时候,膝关节不要超过脚尖,下蹲的时候不要蹲的太深,不然会给关节造成压力。也不利于锻炼达到理想的效果。
每天的爬楼梯时间最好保持在一个小时左右,刚开始练习的时候可能会觉得腿部酸痛难耐,这是正常现象,所以千万不要轻言放弃,多坚持几天酸痛的感觉就会逐渐消失,通过长时间的坚持就会发现自己的腿部和臀部线条都会有变化的。
1、匀速训练法
爬楼梯8分钟,保持30-40阶/分钟的速度,然后休息2分钟,再重复4-5次。
2、间歇训练法
以稍微吃力的速度爬楼梯5分钟,然后再匀速爬楼梯3分钟,再重复以稍吃力的速度爬楼梯5分钟,这样连续重复几次。
不是所有人都适合爬楼梯减肥的,对于年轻、体重较轻、膝关节稳定性较高的人,爬楼梯的确是个很好的运动,但体重超标厉害或是已有膝关节疼痛的老人,就完全不适合爬楼梯。