【www.jf83.com - 爬楼梯减肥的正确方法】
爬楼梯简单方便，而且运动量较大，热量消耗多，每分钟就能消耗13大卡。尽管方法简单，爬楼梯时候若没能把握好正确要点，会对膝盖造成损伤。那么，爬楼梯时候需要注意些什么？
1.把握重心切勿过早前移
重心过早前移会对髌骨和股骨造成较大压力，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。为了避免膝盖受伤，在爬楼梯前，要做好准备动作，稳住重心。
2.爬楼梯前做好膝关节准备运动
爬楼梯前，先运动一下膝关节，锻炼时应量力而行。循序渐进。最好在层与层之间慢几步，以缓解膝盖的压力。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
3.爬楼梯时应该全脚掌着地
一些人习惯习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。并且只用前脚掌着地，身体重心不稳，容易出现身体向后倾斜情况。
4.穿舒适的鞋子爬楼梯
穿高跟鞋爬楼梯会令膝盖负荷更大的压力。建议在爬楼梯前先换上舒适的鞋子。
5.爬楼梯的姿势要正确
爬楼梯的姿势正确，我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果，就要坚持一定的频率，过快和过慢都不适合。
延伸阅读
爬楼梯减肥膝盖疼怎么办？
以往很少参加体育活动的28岁的XX女士，因为想通过锻炼身体的方法来减肥，就将爬山和爬楼梯当做最主要的方式。可是在进行了一段时间以后，就发现自己的膝盖出现了明显的疼痛，尤其是在下楼梯和下山的时候。而且逐渐加重，有时候下蹲都会受到影响。于是到医院就诊，经过专家的检查身体和照X光片，确诊为“髌骨软化症”，也叫做“髌骨软骨损伤”。
相关医学知识：
1、到底什么是软骨呢？
形象地说有点像我们老祖宗创造的扬名世界的陶瓷。它表面光滑，颜色雪白，质地脆，但又有非常完美的弧型结构，所以只有正常软骨才可以保证我们人类每天无数次的膝关节弯曲活动。简单的说，“软化”就是质地变软，不能承受应该承受的压力了；“损伤”就可能是出现表面磨损甚至凹陷了。可想而知，这样不平整的表面又怎么能保证我们大量膝关节活动时的要求呢？
2、为什么爬山、爬楼梯会得“髌骨软化症”呢？
我们在爬山、爬楼梯的时候，膝关节经常处于屈曲的状态。相关医学研究显示：在膝关节屈曲时，髌骨承受的压力可以到达体重的5倍以上。所以，过度的爬山、爬楼梯就很容易导致“髌骨软化症”的发生。尤其对于相对肌肉力量比男性差的女性来说，更容易发病。有调查显示，30岁至40岁的女性中，“髌骨软化症”的发病率可以高达50%。
那我们又该如何治疗“髌骨软化症”呢？
不用着急，我这里可以给大家提供一个非常简单有效的运动处方——静蹲。这是我们运动医学研究所从多年大量的临床工作中总结出来的一种非常简便有效的治疗方法。通过这种方法来增加大腿前方的肌肉力量，从而减轻髌骨在半蹲时受到的压力，这样就可以起到很好的保护髌骨软骨的作用。如果坚持锻炼，既可以起到预防的作用，也可以对已经患病的患者起到很好的治疗作用。其实，这样的方法在很多国家运动队中也经常使用。对于老百姓来说，这种方法简单易学，尤其适合工作繁忙、缺少锻炼时间的年轻人，以及绝大多数的中老年人。
静蹲这种方法，因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。
静蹲的具体练习方法：
1、动作要领：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，但一般要求不要使膝关节的最前面超过我们脚尖的位置。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、次数和时间要求：
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
3、特殊注意：
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。
一定要提醒大家的是：蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。
每天爬楼梯可以减肥吗
爬楼梯很辛苦，确实，但是爬楼梯的减肥效果是很好的，不信接着往下看。
为什么爬楼梯能减肥
有医学实验表明，爬楼梯这种普遍的运动方式对减肥有着非常明显的作用，如人每登高1米所消耗的热量为1000千卡/小时，就等于走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍，若沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，就相当于平地慢跑800-1500米的运动量了。
如何爬楼梯最减肥
爬楼梯的时候，膝关节不要超过脚尖，下蹲的时候不要蹲的太深，不然会给关节造成压力。也不利于锻炼达到理想的效果。
每天的爬楼梯时间最好保持在一个小时左右，刚开始练习的时候可能会觉得腿部酸痛难耐，这是正常现象，所以千万不要轻言放弃，多坚持几天酸痛的感觉就会逐渐消失，通过长时间的坚持就会发现自己的腿部和臀部线条都会有变化的。
1、匀速训练法
爬楼梯8分钟，保持30-40阶/分钟的速度，然后休息2分钟，再重复4-5次。
2、间歇训练法
以稍微吃力的速度爬楼梯5分钟，然后再匀速爬楼梯3分钟，再重复以稍吃力的速度爬楼梯5分钟，这样连续重复几次。
不是所有人都适合爬楼梯减肥的，对于年轻、体重较轻、膝关节稳定性较高的人，爬楼梯的确是个很好的运动，但体重超标厉害或是已有膝关节疼痛的老人，就完全不适合爬楼梯。
爬楼梯可以瘦大腿吗
1、爬楼梯可以瘦大腿吗
每日坚持爬楼梯,可以爬出纤细的大腿。因为我们在爬楼梯过程中,大腿部受到的锻炼是最多的,当然也能锻炼身体其他部位。爬楼梯属于有氧运动,锻炼过程中身体体温会升高,新陈代谢也会加速,体内的食物都会被消耗。而且这种有氧运动还能改善全身的血液循环,促进大腿的脂肪代谢。
利用爬楼梯来瘦腿,也需要掌握些小技巧。爬楼梯时,呼吸要保持匀称畅顺。爬楼梯的时候记得使用前脚掌着地,只需要让前半个脚掌来踩地,后半个脚掌悬空即可,这样做是为了更好地矫正姿势,加强腿部脂肪的消耗,同时还能锻炼到小腿、提升臀部。
大家在爬楼梯的时候,要将力量全部集中于腿部,这才是正确的瘦大腿的爬楼梯方法。每一步要尽快往上跨2～3个台阶,整个过程都要平稳有力,对速度并没有要求,所以没有必要快速跑。可以做循环锻炼,也就是连续爬4～5层楼,然后停下来放松一下双腿,再下楼回到起点。以此反复练习六十分钟左右,能集中瘦大腿。
2、爬楼梯瘦大腿时的注意事项
体质稍弱、患有一些慢性病的人群可以从事这项运动,如果是膝盖劳损、关节炎、下肢膝关节和踝关节不适的患者,就不要了。
而且,可不能单纯地为了瘦腿而反复地爬楼梯,否则很容易年纪轻轻就患上关节劳损,建议一般5～6层就可以了,以10～20分钟为宜。比较是在可以使用的电梯的时候,选择爬楼梯,这样既可以减肥锻炼也不会枯燥无味。
3、瘦大腿的按摩方法
3.1、在大腿外侧膝盖以上先按摩穴道,之后双手以扭转的方式揉按大腿内侧直至臀部。用手指的力量捏住腿部肌肉,从大腿由下往上按摩,最后在大腿根部位置按摩穴道,帮助排除囤积一天的老废物质。
3.2、在大腿上涂抹上橄榄油或者是按摩润肤的都可以,主要起到润滑的作用,精油也是不错的选择。用拳头,用第二个指节,用力的,从膝盖前方一直刮压到大腿根部,这个过程会很痛,大家可以适当用力轻一点,但是也不能完全没有痛感。
瘦大腿的运动
1、做高抬腿运动。清晨来,可以在客厅完成五组高抬腿运动,一组一分钟。高抬腿可以很好的瘦大腿,可以充分锻炼大腿的肌肉。
2、练瑜伽也可以瘦大腿。不过瑜伽动作需长时间才能见效的。瑜伽除不但可以消除脂肪,还可以塑造修长的线条及体态。单腿站立延长扩展运动最适合瘦腿。可以拉伸对腿部,增强腿部力量,锻炼身体平衡感。
3、自行车姿势瘦大腿。睡觉前躺在床上,抬高双脚蹬自行车,每天进行200～300次。做完后练习剪刀腿。双腿分开80度,合上再分开。一共80下。蹬自行车动作可以瘦大腿前侧的赘肉,剪刀腿可以瘦内侧赘肉。
4、不间断跳绳10分钟消耗的热量等同于慢跑半个小时。同时还可以锻炼对心肺系统。跳绳低成本,高耗能。刚开始练习时可中途休息,但休息时间不要太长,否则会影响瘦腿效果。长时间坚持,双腿可以更加紧致。
瘦大腿吃什么
1、奇异果含有丰富的维生素C,同时纤维素的含量也非常多。纤维吸收水分后会膨胀,产生饱腹感;还能增加分解脂肪酸素的速度,有效防止脂肪在下半身尤其是腿部脂肪的堆积。
2、紫菜富含丰富的维生素和矿物质,它里面有大量的牛磺酸,可以有效降低有害胆固醇,保持肠道健康,消除我们下半身的脂肪。
3、香蕉可以促进消化,一直以来都是健胃消食的水果,而且吃了能量保持还不错,不容易饿,减肥吃香蕉比吃黄瓜好。
4、西红柿具有利尿以及除去酸痛的作用,平时需要长时间站立的mm建议多吃些西红柿,生吃,或者做成沙拉和果汁,能有效消除腿部的疲劳,加强腿部血液
爬楼梯可以减肥吗
爬楼梯是一种极佳的健身运动，它在许多空间和时间都可以进行，且无需费用，容易实现，特别适合上班一族。那么对于减肥一族来说，爬楼梯是一种极佳减肥方法吗?又是如何实现减肥的呢?本期的减肥方法大鉴定，特意采访了力美健身俱乐部的范栋教练，以专业的角度来鉴定爬楼梯减肥法。www.39jfw.cn
爬楼梯是如何实现减肥的?
爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗202.25千卡热量左右，对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程，每天坚持正确的运动的同时，一定要配合合理的饮食和有规律的作息，才会真正实现健康的瘦身效果。
爬楼梯和跑楼梯的减肥效果有什么区别?
跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样，但是跑楼梯运动量大一些，坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩，防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和，每次需要坚持30分钟以上，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。
注意事项：爬楼梯能减肥吗?
不建议下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉
爬楼梯膝盖疼是怎么回事？
爬楼梯，无需借助复杂的器具且运动量较大，是很多人喜欢的运动方式。但不少人都有过爬楼梯后，大腿、膝盖疼痛的经历，于是在大众心里便形成了一个共识———爬楼梯伤膝盖。
爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。其实，只要方法正确，爬楼梯对健康大有好处。爬楼梯可简单分为两个步骤：重心在一侧下肢（负重侧），另一侧（上行侧）离开地面做屈髋屈膝运动；上行侧脚接触上一级台阶，开始伸髋伸膝运动，带动身体重量上移，完成上台阶动作。一侧肢体做伸髋伸膝动作，带动全身重量上移时，是做功最多、关节压力最大的，此时若姿势错误，就很容易导致膝盖疼痛。
引发膝盖疼痛主要有以下几个原因：1.重心过早前移，导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。2.有人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。3.很多人有内八字或外八字走路的习惯，这会导致下肢生理力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，从而引发关节损伤。
找到这几个“伤膝元凶”，我们就可以避开误区，采用更健康的爬楼梯方法：上楼梯时，背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；全脚掌着地，提供可靠的远固定；避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为最佳。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，要用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节进行局部按摩。
爬楼梯也能燃脂！具体方法是怎样的？
很多白领上班，都选择乘坐电梯，其实利用上下班上下楼的机会，选择爬楼梯，健身的同时还有减肥的效果。
爬楼梯减肥的原理：
爬楼梯主要的运动部位虽然是大腿，但是它也能同时锻炼全身。这是因为在爬楼梯的过程中，能让身体自然发热，从而增强新陈代谢，加快全身的血液循环，帮助大腿脂肪代谢，达到事半功倍的减肥效果。
动医学家测定，爬楼梯这种普遍的运动方式对减肥有着非常明显的作用，如人每登高1米所消耗的热量为1000千卡/小时，就等于走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍，若沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，就相当于平地慢跑800-1500米的运动量了。
爬楼梯减肥要掌握正确的方法
把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也变翘了。
2种楼梯运动的方法
1、间歇法
对于一些刚刚尝试这种运动方法的人以及身材较为肥胖的人可以采用这种方式进行运动。在开始的时候，先爬3分钟楼梯，然后接着中间休息3分钟，休息完毕之后再爬3分钟，反复这样进行。在习惯之后再慢慢将持续的时间加长，但是注意最多的时候不要超过20分钟。
2、循环法
这种方法适合一些楼层较低的锻炼场所进行。在进行的时候，可以在锻炼的场所上下反复地进行，同样在锻炼的时候遵循循序渐进的方式，先进行短时间的爬楼梯运动，之后再慢慢地加长时间。有些居住楼层不高的人也可以采用这种方式锻炼，特别是在回家或者外出的时候可以趁机进行，随时减肥。
爬楼梯锻炼应注意什么？
爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。
有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。
爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
花样爬楼梯 越爬越瘦
想通过运动减肥，却找不到场所，那就试试爬楼梯吧。登梯减肥法，就是通过经常登楼梯，以消耗体内多余的脂肪，达到减轻体重的目的。其方法为：
◆间歇登梯法
该法适用于初学者及体型过胖者。开始练习时，训练者可登3分钟楼梯，中间休息3分钟。然后，再登3分钟楼梯，再歇3分钟。以后将登梯的时间逐渐延长，最多每次不超过20分钟，经较长时间锻炼后，每天可增加到2次。一个月测一次体重，以检查锻炼效果。
◆循环登梯法
该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习，训练方法，也是按循序渐进的原则，先由短时间登梯锻炼，逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者，若楼层不太高，上下不乘电梯，自己登楼梯，不用专门时间锻炼，即可达到减肥目的。
◆反登楼梯法
该法与向后步行锻炼的道理一样。该法适于前二法锻炼一段时间，有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为，手扶楼梯扶手，背对楼梯，慢步向上登梯，每登一台阶，停片刻再登上台阶。但只适用于单纯性肥胖患者。
对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。生活中蕴含着不少运动的智慧，稍稍东西啊脑筋，哪里都可以是你的健身操场所。