有氧无氧运动减肥。
北京体育科学研究所发布的一项研究表明,按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动,而是一些动作相对慢一定的无氧运动,如深蹲、卷腹等。也就是说,如果你在开始跑步前先做10多分钟的深蹲,那么会比你一开始就跑步消耗更多的热量和脂肪,减肥效果也就更理想。
有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。但是在做有氧运动时候,并非一开始就消耗大量脂肪供能的。在刚开始运动时候,有氧运动主要消耗糖分来供能,随着时间变长,消耗脂肪量增加。这也就是为什么做有氧运动减肥需要坚持30分钟以上了。但是,如果在做有氧运动前先做10多分钟的无氧运动消耗糖原,那么在做有氧运动时候就会提前进入消耗较多脂肪量的阶段。
有氧运动热量消耗排行榜
有氧运动包括的项目很多,如跑步、爬山、游泳、骑自行、跳绳等。在这么多的有氧运动中,哪一项的最好热量的能力最强大呢?下面,小编整理一个排行榜。
无氧运动经典动作
1.深蹲
背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
2.平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
3.卷腹
平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。
4.俯卧撑
两手撑地,前脚掌撑地,两腿伸直,弯曲手肘,身体向下,伸直手肘,身体向上。过程中身体保持平直,不要塌腰。
延伸阅读
减肥先做有氧还是无氧?
减肥先做有氧还是无氧呢?这是很多新手都会问的一个问题,今天就跟大家来科普下减肥先做有氧还是无氧比较好。我们接着往下看。
减肥先做有氧还是无氧?
运动的次序是很重要的,先做无氧运动再做有氧运动会让你减脂的效果更好。
因为我们在运动的过程中,开始的时候主要消耗的是体内的糖分,脂肪的占比是很小的。因为我们身体原先的糖储备是很充足的,在开始的时候一般是不需要动用到脂肪的。脂肪在我我们体内的作用本身就是预防饥饿,在能量不足的时候才会被身体大量的动员消耗。
不信的话可以在生活中试着,饿上几天,你的脂肪也会减少很多,但是这个方法是非常不健康的。所以说想要消耗脂肪,是必须花费一定的时间的,现在市面上有很多号称可以几分钟就疯狂减脂的运动,看看就好吧。
进行无氧运动,消耗的主要就是我们体内的脂肪,所以在锻炼的时候先进行无氧运动,消耗内体内储存的一部分的糖份,再去进行有氧运动,这个时候脂肪的消耗就会变得很大。其实就是说你脂肪的消耗效率提高了许多,减脂的效果也会好上许多。
那么是否就是说先有氧后无氧不好呢?其实不是的,就是力量训练的效果会因此而降低,对于肌肉的刺激性也会小很多,因为你的糖储备已经被消耗完了。想要锻炼的人,必须要记住一点,那就是进行无氧运动最好是要在体力还充沛的时候。这样训练的效果才是最好的,进行有氧运动的目的不是为了锻炼肌肉,而是在锻炼我们的心肺能力。说简单点,就是无氧是刷脂神器,而有氧的主要功能是用来塑型的。
先无氧运动后有氧运动更减肥吗
先无氧运动后有氧运动更减肥吗
越来越多的运动医学专家认为,减肥时,先做点无氧运动(力量练习),再做有氧运动,燃脂效果更好。
有氧运动是指以脂肪有氧燃烧功能为主的运动方式,通常运动形式都是持续的、有规律、有一定节奏、动作重复的比如慢跑、快走、游泳等。
而这里说的无氧运动,其实更准确的说应该是指肌肉力量练习。不是传统意义上的冲刺跑等高强度爆发性运动。
有研究发现,同样是每天60分钟,每周三次的运动。采用30分钟力量练习+30分钟有氧的人,平均比纯60分钟有氧运动的人,半年后,多减了超过50%的体重。
研究人员认为,先做无氧运动可以有效减少肝脏和肌肉里储存的葡萄糖,从而在有氧运动阶段,更快速进入以燃烧脂肪为主的阶段。
此外,有氧运动能让心率稳定持续在一个较高水平,从而可以增加运动过程中的能量消耗;而力量或抗阻力训练,可以增加肌肉质量,从而提高基础代谢率。大负荷的力量训练还会刺激生长素、胰岛素等激素分泌,使得运动后的安静代谢水平提高,而激素水平的变化还可以促进体内糖、脂肪的代谢。
对于一些缺乏专业指导和健身器械、场地的朋友,一些慢速力量练习动作(例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等)速度慢,运动风险小,同样有很好的减肥效果。此前北京体育科学研究所的一项实验研究发现,慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高,而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动,脂肪消耗速率可以增加一倍。
先做点无氧运动 减肥更有效
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬时性强的运动,所以很难连续长时间,而且疲惫排除的时间也慢。无氧运动的最大特点是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。
常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力练习等。长久以来,关于有氧运动和无氧运动,哪个对减肥更有益,大家说法不一。双方都有自己的见解,都有自己的理论支持。
笔者认为:有用减肥,先从做无氧运动开始。虽然支持有氧运动的人数相对来说比较多,但有以下几点理由让笔者坚持自己的观点。
无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼练习肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后,你会发觉运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动,身体直接燃烧脂肪,可能一开始比较轻易见效,但是如果你想要保持住这小小的成果,一刻也不能偷懒,不然余外的碳水化合物又会连续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根,如果想消灭脂肪,就得消灭脂肪的源头。
另一方面是因为,无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同,但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后,身体疲乏,根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练,在做有氧运动之后,也没有足够的体力做举重了。
最后,如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群,那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说,一旦运动停止,刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群,那么即使停止运动,新陈代谢将会保持一样活跃,因为即使身体静止,体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。
所以,在慢跑之前,先尝试一下举重、举哑铃吧。在强身健体的同时,你会觉得身体明明很轻松了,可是最后的效果比你想像的还要好。
减肥先做无氧运动 燃脂更持久
无氧运动是锻炼肌肉能力的重量训练
每次提到肌肉的重要性时,很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实,这是因为很多女性对肌肉有误解。她们一想到“肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉”。请大家放心好了,女性不经过特殊的训练,一般情况下是不会变成那个样子的。
减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说:“我自己就是一个很好的例子,从33岁到现在,10多年来我一直不间断地加强锻炼,可是身上并没有呈现出一块一块的样子,从外表看上去一点也不会觉得结实。那么,通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢?郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练,也即无氧运动。
减肥运动应该首先从无氧运动开始
顾名思义,重量训练就是利用“重量”来锻炼肌肉,可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做,方便有效哦!当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动,不是为了让大家拥有块状的解释肌肉,而是拥有看上去虽然很柔软,但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉,而是隐形肌肉的话,大家是不是更能明白呢?
一提到减肥运动,很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。郑多燕说:“你要问‘有氧运动是最佳的瘦身方法吗’,我会清楚的告诉你不是这样的。”因为单纯的有氧运动,在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以,减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如,做20分钟的有氧运动,就相当于车子静止不动状态下打开了引擎,20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪,而且在运动结束后还会继续燃烧,持续48小时以上,在这个过程中,运动过程中损伤的肌肉不断被修复,能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后,你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动,身体直接燃烧脂肪,可能一开始比较容易见效,但是如果你想要保持住这小小的成果,一刻也不能偷懒,不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根,如果想消灭脂肪,就得消灭脂肪的源头。
无氧运动能更快的增加体内的肌肉群
另一方面是因为,无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同,但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后,身体疲惫,根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练,在做有氧运动之后,也没有足够的体力做举重了。
最后,如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群,那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说,一旦运动停止,刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群,那么即使停止运动,新陈代谢将会保持一样活跃,因为即使身体静止,体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。
所以,在做有氧运动之前,先尝试一下短跑、哑铃操、或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时,你会觉得身体明明很轻松了,可是最后的效果比你想像的还要好。
1、跳远
跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪噢。
2、短跑
从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。
3、哑铃操
举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
4、平举
单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。
5、下蹲
Step1
背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。
Step2
屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。
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无氧运动与有氧运动结合效果佳
在减肥的过程中,是不是减肥一段时间没有成果,每天都做运动可就是不见瘦,站在体重秤上指针还是没有变化,最后的结果就是心灰意冷放弃减肥。可是减肥不是盲目的剧烈运动,减肥期间的运动是有原则、有方法的。掌握正确的方法,遵循对的原则,脂肪才会离你而去。
NO.1:养成规律的运动时间
无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼,都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项:第一,早晨锻炼注意不要空腹锻炼,效果是很好,但是有害身体;第二,中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行;第三,下午锻炼如果是16:00—19:00之间,注意补充适当的碳水化合物;第四,如果选择晚上锻炼,饭后进行时间不要超过21:00,饭后1—2小时后进行,运动不要太剧烈,以免影响您的睡眠。
NO.2:无氧运动与有氧运动相结合
有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同,但是为了得最佳的减肥效果,必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪,而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性,而且能增强肌肉的力量,因此成为运动减肥的重要着力点。另外,无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质,是非常有助于减肥的运动。
NO.3:运动前的暖身尤为重要
暖身是各种运动课程中非常重要的部分,目的是为了让身体进入运动状态,暖身运动可以使身体的体温逐渐上升,加强肌肉的力量;提高血液输送至肌肉与关节的速度,有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好运动的准备,以便能做有氧运动中较激烈的运动;暖身运动应该包括一些伸展运动,以舒展各类肌群,特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中,会用到的大肌肉。经过暖身运动后,肌肉的伸展状况会较好,避免肌肉的疲劳与受伤,如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力,即在时间不足的时候,也不可以省略暖身运动。通常,暖身运动包括有韵律的活动,可以逐渐增加强度,并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。
NO.4:胖人运动需护腰
对于胖人来说,由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中,适应力会差一些。如果突然进行大量的运动,会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力,导致腰椎无法承受,可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动,它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作,最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量,二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时,建议使用腰带,以达到固定腰椎的目的。
NO.5:运动一定注意膝关节
有些肥胖的人喜欢健身跑运动,以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现,肥胖者在做健身跑过程中,因体重大,膝关节和踝关节部分承重过大,易受到损伤,出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况,最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量,这样能有效减轻膝关节损伤。
有些肥胖的人喜欢健身跑运动,以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现,肥胖者在做健身跑过程中,因体重大,膝关节和踝关节部分承重过大,易受到损伤,出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况,最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量,这样能有效减轻膝关节损伤。
NO.6:超负荷运动不可取
有些人为了加快速度,一开始就加大运动强度,这样的效果未必好。为了成功地减肥,必须根据自己的健康状态、体力和运动熟练度,适当地调节运动时间和运动强度。在开始运动的前几周内,初学者或者长期没运动的人,应该通过简单的运动放松僵硬的肌肉。一般情况下,只要第二天感觉不疲劳就比较合适。
NO.7:每次运动时间控制在60-90分钟
只有在空闲时做5—10分钟的运动,就能带来效果吗?当然,这种运动也能带来一定的减肥效果,但是为了有效地消除赘肉,每次至少连续做40分钟~60分钟的运动。做有氧运动时,在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。在做无氧肌力运动时,完成规定的动作也需要20—40分钟,因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪,也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果,每周最好做5次运动,而且每次最好持续1小时左右。
NO.8:选择自己喜欢的运动才能坚持下来
每当开始新的运动项目时,有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动?”其实,这些人在中途放弃运动的概率此较高。运动减肥法饮食减肥法缓慢,如果只想着早日减肥,在获得减肥效果之前很容易就身心疲惫。在运动的过程中,必须把享受快乐作为第一目标,这样才能更易坚持到获得完美的减肥效果。而且随着对运动的熟练和喜爱,会自觉地找到不足的地方,因此更容易获得减肥效果。
NO.9:运动后别忘了伸展身体
运动前的伸展操可以暖和身体,而且能放松关节和肌肉,防止受伤。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。另外,缓和运动可以恢复心肺功能,使身体从运动状态转变成日常生活状态。为了防止受伤,提高运动效果,在运动前千万不要忘记做暖身运动。
No.10:运动减肥需坚持,周期3个月健康有效
如果想通过运动减肥法减肥,至少要持续运动3个月左右才会有瘦身效果。
有氧运动+无氧运动 运动混搭更减肥
转眼2015年只剩不到两个月啦,你的减肥大计还好吗?改减的肉还没减?赶紧动起来!做什么运动减肥好?中等强度的有氧运动一直是大家运动减肥的首选,然而却不知道单做有氧运动减肥效果还不是最好的。有氧运动和无氧运动减肥才能让减肥效果事半功倍。
什么是有氧运动和无氧运动?
有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。
从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节凑,可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
常见的有氧运动项目有慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、散步、快走、瑜伽、太极等。无氧运动有短跑、俯卧撑、肌肉训练等。
有氧运动前做些无氧运动减肥效果好
运动减肥的原理主要是通过运动消耗热量,并提高基础代谢率,使得总消耗热量小于总摄入热量。在进行有氧运动过程中,身体消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质来供能,随着时间推移,运动量变化,身体消耗各种能量的比例发生变化。在刚开始运动时候,身体主要消耗碳水化合物,脂肪和蛋白质消耗较少。随着运动时间的发展,脂肪的消耗大大增多,而碳水化合物的消耗会有所下降。也就是说通过有氧运动燃脂必须要运动上一段时间后才有效果。
无氧运动主要消耗碳水化合物来供能。在进行无氧运动前先做10~20分钟的无氧运动来消耗大量的碳水化合物,然后再进入有氧运动,能够让有氧运动尽快进入脂肪消耗增大阶段,具有更加显著的燃脂效果。并且无氧运动能够充分锻炼肌肉,增强肌肉力量,提高基础代谢率,进而提高减肥效率。因此,建议有减肥需要的朋友们不要一位只做有氧运动,做有氧运动前先做点无氧运动效果会更好。