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专家表明,跑得越慢,瘦身效果越好。今天教大家超慢跑减肥需要注意的几个重点。
慢跑减肥蔚为风潮,但许多人还是认为运动就得要忍受痛苦、很累很喘。风靡日本的「超慢跑」运动颠覆大家对运动的刻板印象,不但不要求你天天跑,甚至还要你跑越慢越好。
什么是超慢跑?
它是一种以超乎想像的极慢速跑步的运动,体力能完全负荷,跑起来轻松愉快,虽然温和但功效却很强,其运动的强度为正常步行的2倍,燃烧热量也是走路的2倍,不但能长久持续下去,还是一项能增强记忆力与思考力的有氧运动。
超慢跑比快走瘦得快?
快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。
超慢跑4大重点
1.想像自己是木偶被线拉着,挺直身体但不要施力。
2.利用手肘的力量,将手臂往后摆动。
3.稍微抬起下巴,直视前方,视线自然往前看
4.骨盆上方略微往前挺。
超慢跑除了运动本身的好处,附加功效不仅能唤回年轻体力,还能燃烧脂肪、体态变轻盈,你还不快加入「超慢跑」行列?
PARTB超慢跑入门篇-慢得好开心
新手初跑QA
Q:体重很重的人也可慢跑吗?
要看下半身肌耐力,体重重的人不见得是胖,如摔角选手、棒球员,体重其实都不轻,但因平时都有运动习惯,所以下半身的肌力强,慢跑一点都不是问题。但若是真的肥胖者,平日没在做运动,建议还是先从快走开始适应。
Q:吃饭后跑步好,还是跑完再吃好?
没有标准答案!慢跑专家建议,因个人生活习惯不同,有些人习惯晚餐后慢跑,他建议跑步前1小时不要进食;若是喜欢跑完后再吃饭的人,则建议跑后半小时再开始进食,并先从喝汤、青菜、水果、肉最后再吃淀粉类,比较不容易发胖。
Q:超慢跑的速度应该龟速慢跑正流行跑越慢,越快瘦?
慢跑蔚为风潮,但许多人还是认为运动就得要忍受痛苦、很累很喘。风靡日本的「超慢跑」运动颠覆大家对运动的刻板印象,不但不要求你天天跑,甚至还要你跑越慢越好。
愈来愈多女生明白「减肥要做运动」的道理,可是大家只顾着运动,而忽略了运动后的注意事项,反而让效果事倍功半。既然选择做运动,就要做到最好,以下6大坏习惯,今天起立即改正!
1.没有做缓和运动
运动前要热身,做完也要做缓和运动,可减轻之后的肌肉酸痛。建议在运动后不要立即坐下,要做5至10分钟缓和身体,可先慢行,待心跳和呼吸回复正常,然后再做拉筋动作。
2.没有做拉筋动作
运动后的拉筋动作有助降低体温、缓和心跳,以及舒缓肌肉紧绷,避免运动伤害及酸痛。
3.运动后不吃小点心
在运动前轻食一些有助烧脂,在运动后亦应吃点小点心去加速修复肌肉,在运动后半小时内可以吃淀粉质及蛋白质,例如希腊乳酪(Greekyogurt)配蓝莓或果仁。
慢跑新手看过来!
1.运动后不立即洗澡
有些人不喜欢在家以外的地方洗澡,也可能因为更衣室太多人,而没有在运动后立即洗澡。除了因为个人卫生问题,即时洗走身体上的汗水可减少出现红疹机会,同时也有冷静及舒缓身体功效。
2.运动后立即喝酒
做完运动后,不少人会去喝杯酒放松一下,但酒精不但会减慢肌肉复原及令身体缺水,更会提升血管内出现结块的机会。因此,运动后30分钟还是喝水最好。
3.运动后没有充足睡眠
在睡眠时间,肌肉才会真正开始修复及变强。不过很多人在晚上运动后却难以入睡,可能是因为运动时间过长,身体过于亢奋,建议运动时间应在1至1.5小时之内。
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4大饮食重点提升新陈代谢
随着年龄的增大,人体的新陈代谢也渐渐低落。你是否想过?减肥失败、总是无精打采、小毛病不断...这可不全是体质问题,新陈代谢低落才是最大因素!
所以不要再尝试一些荒诞的减肥法,现在就学习如何让代谢UPUP、赶走多余的赘肉、增加肌肉,所有问题自然迎刃而解。
35岁之后,代谢渐渐低落啦!很不幸地!随年龄的增长,代谢也渐渐下降,这和身体的老化有相当的关系。
1、肌肉量每年约以1%的速度流失。
2、自律神经随年龄增长,活动力渐渐大不如前。
3、消化吸收力减弱,让整体的代谢活动也跟着趋缓。
4、促进细胞新陈代谢的成长荷尔蒙,从30岁开始分泌量就会下降,40岁后减少至10%以上。5、调整糖与脂肪代谢的胰岛素分泌量降低,若加上运动不足、摄取过多的碳水化合物,代谢更不佳。
6、让血管顺利流动、帮助胰岛素活动的脂缔素(adiponectin),分泌量减少,使代谢所需要的营养素无法顺利传送。
7、抑制食欲、增加代谢的瘦素(leptin),浓度上升,反而导致反效果,且钙质也会被溶解出来。8、女性荷尔蒙是代谢时不可或缺的雌激素。在更年期后,量会随之减少。
9、心肺机能慢慢老化,代谢时不可缺少的氧气,也就无法充分地供给了。
代谢高与代谢低的人,差别在哪里?一般来说,女生因为荷尔蒙影响,容易囤积皮下脂肪,代谢力较男生低,而生活在寒带地区的人,为了维持体温,需要消耗更多热量,所以代谢力较热带区高。除此外,还有一些因素与你息息相关喔!
1.肌肉多寡:肌肉消耗的能量占53%,肝脏23%、脑13%、心脏3%,也就是身体肌肉多的人,比肌肉少的人,代谢力高。
2.体重轻重:体重重的人,基础代谢就需要更多。而且人体水分占50~60%、肌肉15~25%、剩下的脂肪15~25%,所以体重重的人,肌肉量较多,故代谢力较高。
但如果肥胖,脂肪量超过40%,体重重、脂肪又多,代谢力当然不佳啦!
3.生活作息正不正常:白天活动量大,交感神经居优势,代谢力高;进入夜晚后,副交感神经比较活跃,代谢力就会降低。如果三餐不定时、熬夜...过着不规律的生活,自律神经就会开始大乱,而造成代谢低落。
热量代谢的3种途径
1.活动代谢占一天消耗热量的20%:买东西、整理家事、走路,只要人有活动都会消耗热量,活动越激烈,消耗得更多。2.进食代谢占一天消耗热量的10%:吃东西时,身体的消化吸收功能会启动,所以可以消耗热量,个人体质、食物的种类都会影响消耗的多寡。
3.基础代谢占一天消耗热量的70%:不论是心跳、呼吸、睡觉或醒来都需要消耗身体热量,是维持生存的基本热量。
提升代谢力的4大饮食重点
重点1早餐一定要好好吃!早餐囫囵吞枣、甚至不吃,身体处于低代谢率,没精神、血液循环不佳、容易发胖、毒素囤积,坏处多多喔!
重点2充分摄取蛋白质!想要高效率燃脂就必须有健康的肌肉,而蛋白质是建构肌肉、皮肤的重要营养素喔!
重点3利用膳食纤维排出粗纤维刺激肠子蠕动,缩短食物残渣通过的时间,帮助排便,而水溶性纤维可以吸附体内毒素藉由便便排出体外。
重点4促进发汗的辛香料或增加循环的红酒。辛香料能促进血液循环,加速代谢,是促进发汗的好方法!只不过多数的辛香料性属辛热,有消化性溃疡、燥热体质的人就不适合!
冬天每天晚上喝1小杯红酒(80c.c)也对代谢及循环很有帮助!
掌握冬季减肥4关键 快速减肉
冬天易瘦的理由
当外界的温度低于10摄氏度时,身体为了保持体温,会从内脏处取热。而为了保持36度的正常体温,我们的身体会努力地制造出热能,从而消耗了卡路里,代谢也就提高了。也就是说,外界气温越低,我们的代谢提高越多,我们也就更轻易瘦下来。而且,调整体温的要害是褐色脂肪细胞,我们都知道,褐色脂肪细胞正是受到温度差的刺激才活跃的特性。寒冬进行刺激褐色脂肪细胞的拉伸和锻炼,是能够促进脂肪燃烧的。
冬天爱动的人瘦得更快
冬天我们代谢会提高,但是总体上来说我们的运动量是大大减少的。严寒的气温下,运动变成一件苦差事,一直不爱动地呆在室内,身体无法消耗卡路里,反而使得热能留守,血液不循环导致轻易发胖。下面就来介绍如何防止冬季发胖,紧抓黄金机会快速瘦身的秘诀。
1.勤动身
勤动身并不是特指勤于运动,因为就算是打扫和漫步也是可以的,惦记着日常多活动身体是很重要的。而且外出时,当你感到严寒时,为了产热而开始活动身体,这个季节里积极地增加步行的次数也是很重要的。
除此以外,最好是一边鼓腹一边不停地深呼吸。通过呼吸对内脏进行按摩,亲切身体的根本,对提高代谢很有用。因为日常身体越活动,代谢越轻易提高,所以好好掌握这个减肥最佳的季节,努力让自己看见成效吧。
2.锻炼出轻易提高代谢的体质
锻炼腿部的大块肌肉,能有用实现高代谢和易燃脂的体质。深蹲、床上“脚踏车”、慢跑……最好是能够积极地活动下半身。一天5分钟也好,坚持下来你就离易瘦体质越来越近了。
再者,有条件浸浴的mm们,入浴使在热水中坐着,两腿像骑自行车一样左右交替往前蹬,有很好的排毒和温热身体的作用,对提高代谢很有关心。
3.活化褐色脂肪细胞是脂肪燃烧的要害
要想高效提高代谢,最好是积极地活动有褐色脂肪细胞的肩部、背部和肩胛骨部位。
在颈项上围上毛巾或者围巾,到室外漫步是很有用果的。这时,微弯手肘,手臂大幅度往后摆动,有用刺激肩胛骨四周的褐色脂细胞。
而且,两臂抬高到肩部的高度,再两边上下交替重复,可以放松僵硬的肩周,同时让肩胛骨和背部得到锻炼。
通过锻炼,将刺激交感神经,提高代谢,之后的6个小时,仍能保持脂肪易于燃烧的状态,所以建议是在中午前进行有用的锻炼,保证脂肪燃烧的高效。
4.降低卡路里摄取的要害是温热内脏
想要抑制卡路里的摄取,胡乱地节食不仅很难做到,还对卡路里的抑制无效。必要的是,不再让内脏受寒!
内脏受寒,不仅使全身的血液循环停滞,降低代谢,还会使我们食欲暴增。这样一来,血液循环停滞,营养和氧无法运输到身体的每一个角落,怎么吃都无法满足营养到达不了的身体,慢慢地就越吃越多,形成一个恶性循环。
虽说要抑制暴饮暴食,降低卡路里的摄取,温热内脏很有必要,但睡觉的时候使用电热毯却是错误的。
因为冬天气温越来越低,重要的是让身体形成对严寒的反抗力。电热毯很轻易会使我们失去自身产热这样的能力。
要想温热内脏,最好是睡前进行小腿操。小腿被称为第二个心脏,活化小腿能让老废物流淌,促进血液循环。做法是仰卧,两腿往上伸直,再用脚后跟来敲打臀部,特别简单。
还建议大家积极摄取能温热身体的食物。多吃小豆和黑豆等黑色的食物,或者吃饭时喝点甜酒,发酵食物的整肠作用很好,可以有用提高代谢。
怎样减肥 5大减肥 神器 燃脂更快速
年末将至了,人们奔波了一年疲惫了一年,大家都在盼望新年的到来,想让自己在新年里面好好的放松一下,让所有的压力随风而去。但是千万别忘了,喝酒、吃宵夜、熬夜这些都是健康杀手,会对我们的身体产生很不好的影响。况且,像新年这样一个盛大的节日,让你的身材变肥可不是一个好的选择哦。那么我们应该怎样去好好的享受年终的大餐呢?下面为您介绍年终聚餐应该注意的5大秘密武器也能够让你拥有好的身材哦,一起学习一下吧。
1、喝酒时同时喝温水或乌龙茶
人在江湖,想不分场合一概不喝酒想必是不可能的,那么一个好方法就是在喝酒时,同时喝温水或是乌龙茶。这样一来可以降低酒精摄取的浓度,有效防止喝醉。另外,温水以及乌龙茶比起那些冰镇饮料,更有利于提高人体新陈代谢,所以建议喝热的。
2、下酒菜选择海鲜
甲克类或是贝类海鲜有利于帮助酒精分解,海藻类的下酒菜则有利于盐分排出,降低盐度。为了将聚餐带来的负面影响降到最低,也为了防止身体浮肿,尽快排出不良物质是很有必要的,所以在用餐时建议选择“海鲜”作下酒菜。
3、饭后补充3500ml水
聚餐之后的保养也是很重要的,其中最为要紧的就是补充水份,可能大家会觉得喝了很多的酒之后身体内部的水分会很充足,但是实际上面酒精具有利尿的作用,它会破坏我们身体的水分平衡,这也就是为什么会出现酒后身体浮肿的现象。所以,聚餐结束之后,你至少应该要喝500ml的白开水。
4、1根香蕉
盐分是导致浮肿的最大原因,而香蕉中富含钾,有助于盐分随水分一起以尿液形式排出,是对抗身体浮肿的好帮手。另外,聚餐时虽然吃的很丰盛,但营养却很可能遭到破坏,而香蕉则具备人体所需的营养元素,所以吃上一根,对身体百利而无一害。
5、酒醒后冲温水澡
为了帮助身体尽快消肿,并排除体内过量元素,冲一个澡是个不错的方法。但是要注意,醉酒状况下不要洗澡,这很容易发生危险。我们建议在酒劲儿稍稍褪去后,冲一个温水澡。并且,让手指和脚尖在冷水热水里交替冲洗,这样也有利于促进人体新陈代谢的进行。
看了以上5种方法,你有没有收获呢?年末聚餐不断,如果不能“今日事今日毕”,把当天的坏影响都消除的话,那么疲劳和伤害就会积攒起来。因此,在喝酒时,这5大秘密武器千万要牢记于心,活学活用,这样你就可以在第二天轻松回归清爽健康的身体状态!
冬季如何减肥
1、晨起沐浴
早上正是新陈代谢恢复的时候,这个时候洗澡的话能够有助于血液循环更加旺盛,从而有利于减肥。与此同时清洁的感觉和浴液的芬芳,本身就可以调整心情,使精神更加饱满,这也是相当不错的提神方法。
2、多吃热食
吃热食不仅能让身子在寒冷环境中变得暖和,还能加速代谢,特别适合在冬季用来瘦身减肥。而且挥汗如雨的话,我们肯定不会吃很多,或者吃很久。当然,你所选择的食物以及食用方法的不同,也关系到减肥结果的成功与否。
3、细嚼慢咽
法国是世界上最崇尚“慢食”的国家之一,法国女人吃饭,从来都是慢慢品尝,细细咀嚼,不仅姿态优雅,还能更深刻的体会到蕴藏在食物中的美味。最重要的是,这样有助于消化系统的良好运转,不会一不小心就摄入过量,因此也就有助减肥了。
4、晚上早刷牙
刷牙后的清新口气,会让你自觉的减少再进食的欲望,所以晚饭过后,可以把睡前刷牙给提前,这样就能让你抑制住想吃零食的愿望。
5、喝茶喝到瘦
用荷叶、决明子等数种天然药材配制而成的茶,不仅有一般茶水的解油腻效果,还能抑制体内脂肪生成,促进体内脂肪燃烧,有效的控制反弹,让您彻底的和脂肪告别,只是喝茶就让你做一个瘦子。
掌握慢跑要诀 让你的脂肪燃烧
慢跑10要诀
1、精神愉悦最初的10分钟可能是最辛劳的,一定要调理好身体状态,尽量使身体新鲜放松。依据自身的情况确定速度,以能边跑边轻松说话为标准。
2、头部保持正派,可以在水平线上选取一点作为视线的焦点,以防止身体前倾。
3、呼吸呼吸要顺其自然,不要只用鼻子呼吸,特别要把空气大口地吸入胸腔。
4、背部呼吸时舒展背部,挺胸沉胯。
5、臀部微屈,但不要使肌肉紧张,让它随身体自然摆动。
6、肩部保持灵活放松,按身体的轴心自然摆动。
7、足部脚掌着地,从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑,这样对小腿不好,还会使身体大幅摆动。
8、步伐开始的时候,可以跑一会儿,走一会儿,慢慢增加跑的时间,减少走的时间。另外,可以挑选地势富于变化的地点进行锻炼,坡路比平路要好。
9、叉气可能是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的,用手压胸口10秒钟左右,深呼吸,放松身体。
10、带手表随时看时间,这能给你积极的勉励,让你想法多跑一会儿。
慢跑8大功效
1、锻炼呼吸功能,是做其他运动的坚实基础。
2、加强心脏功能,对心血管大有好处,可以调动全身60%~70%的肌肉运动。
3、改善静脉血液流通。
4、燃脂,操纵体重。大约跑40分钟以后,体内储存的脂肪开始消耗,其后每小时消耗达400~800卡。
5、塑身,改善腿部、臀部肌肉。
6、改善睡眠,慢跑过后,睡得更香。
7、放松身心,愉悦精神。平均的呼吸可以对抗紧张情绪,假如长时间坚持慢跑,就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质,使你精神兴奋快乐。
8、强身健体,不易得病。
4大超实用的减肥法大PK
如今很多的减肥方法,让肥胖的MM感觉无效。现在小编给你介绍4大实用减肥法,让你轻松拥有好身材!用过黛米·摩尔的瘦身食谱,也像麦当娜一样去健身房练普拉提,作为一个减肥领域中的“知道分子”,还有什么是你不知道的呢?一起来看看吧。
4大超实用的减肥法:
NO1:醋豆减肥法
将饱满的黄豆洗净晒干后,在炒锅中炒至金黄色。把炒熟晾凉后的黄豆放入大口空瓶中,约占瓶容积的1/3,然后倒满食醋,加盖封紧,放在冰箱中或阴凉处一周后食用。每天吃5~10粒醋豆,可起到降脂、减肥作用。
专家解析:黄豆中含有大量蛋白质、维生素和多种矿物质;而醋中的柠檬酸可防止脂肪的合成,促进脂肪分解,防止肥胖。醋豆能有效地减少附着在血管壁上的脂肪和血液中的胆固醇含量,达到减肥的功效,而且副作用少。
NO2:瘦身下午茶
英国人的生活方式中,下午茶最受女性推崇,殊不知,适宜的下午茶还有瘦身作用呢。下午4点到5点,肚子有饥饿感时,不妨喝杯咖啡。咖啡就像运动一样,具有将热量消耗掉的作用。但一定不能空腹喝,这样会刺激肠胃。所以,要吃点小点心,以燕麦饼为佳,千万别吃黑森林蛋糕之类的。一顿轻松下午茶会使你晚饭前已有饱胀感,从而轻松地削减了晚饭食量,以至于到上床睡觉时刚好空腹,不会堆积脂肪。
专家解析:若要减肥,应选择味道较淡的美式咖啡,尽量不要喝三合一的速溶咖啡。喝咖啡绝对不可以加糖,不习惯喝黑咖啡可加少量牛奶。
NO3:清晨的蜂蜜水和酸奶
清晨起床第一件事:喝一杯淡蜂蜜水。蜂蜜要选择全液态无结晶的,颜色浅些的,味道不可太甜。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃,可促进新陈代谢。
早餐之后,应该喝一杯酸奶,但不要喝太凉的,因为太凉的酸奶可能引起腹泻或腹痛。酸奶也不能加热,应放至室温饮用。酸奶营养丰富,瘦身安全可靠,而且它也能使人产生饱腹感。
专家解析:蜂蜜不要用热水冲,宜用温开水。酸奶最好是选低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1。0%~1。5%),而且不要空腹暍。
NO4:土豆当主食
把土豆当成主食而不是当成菜品来食用,也可以起到减肥的作用。比如用煮土豆代替米饭。每日坚持一餐只吃土豆,长期下去对预防营养过剩或减去多余脂肪很有效果。吃土豆千万别吃煎土豆或炸土豆,土豆本身是高淀粉的,与油脂在一起会促使脂肪更多地堆积,适得其反。