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大冬天只想把自己埋在被窝里,更别说要出门运动啦。可是,冬天易积膘,不动动,怎样保持身材?下面小编小编教你几个简单的小动作,躺在床上就可以完成了。
动作一
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。
动作二
双脚弯曲,双手抱膝,维持动作10秒钟,双脚再放下、反复收起抱膝,运动骨盆肌。两腿膝盖向外,两只脚掌紧紧相贴,双手抱住相贴的脚掌,利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢,维持动作约10秒钟。
动作三
仰躺,两腿膝盖弯曲,双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒,换边再做,两边各做3次。
动作四
平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米。抬起头,上背部离开地面,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向。抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,呼气再做5次上下摆动,两腿始终保持悬空不动。
编辑推荐
早晨赖床9分钟小动作瘦身
早晨清醒后前闭目养神,然后在床上渐渐做10分钟保健运动,这对预防心脑血管疾病和增强各器卒功能都有益处。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流度,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,非常对耳叫、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转折眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锤炼眼肌,失色醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流来全身,供给心脑系统充足的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛一分钟
反复收缩,使肛门上拿,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩足心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩足心,使足心感来温热。蹬摩足心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。
早晨赖床九分钟小动作瘦身
早晨清醒后前闭目养神,然后在床上渐渐做10分钟保健运动,这对预防心脑血管疾病和增强各器卒功能都有益处。
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轻揉耳轮一分钟
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转折眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锤炼眼肌,失色醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流来全身,供给心脑系统充足的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛一分钟
反复收缩,使肛门上拿,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩足心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩足心,使足心感来温热。蹬摩足心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。
早晨赖床九分钟小动作轻松瘦
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟
反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。
10分钟瘦全身的小动作
如果忙碌的你抽不出时间做运动,也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作,让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了!
这套运动混合了布满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作,让你在短时间内锤炼全身的力量。效果?当然是全身的精妙曲线了。同时,这也一套颇有难度的动作,准备好就来接受挑战吧!
要达到最好的效果,要做好如下准备:
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
3、每星期做两次这套动作。
超值动作之一:下蹲跳跃重点锤炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部教练贴士:随着练习强度的增加,可以采纳逐步采纳更高难度的蹲坐姿势。
A.双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖稍微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点,脚趾稍微向外伸,保持背部挺拔。
B.保持双肩成直线并在臀部的正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。
这时候,你应该会感到腹部中心的肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。
超值动作之二:腹部抬升重点锤炼部位:腹肌A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立,脚趾稍微指向外。伸直左臂,注重不要弯曲手肘。
B.视线放在球上,双膝稍微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该连续托球往上舒展,让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,渐渐回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。
超值动作之三:侧身兴球重点锤炼部位:胸肌,肩部以及手臂教练贴士:双臂用力举球时,让球的惯性来带动身体的动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注重不要前倾。
A.双脚以肩宽的距离站立,双膝稍微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
B.保持视线向前,把实心球举起到身体的右上方,这时你的左肩应该几乎与地面平稳,并且实心球应该在下巴的高度。
举球的动力会带动你的左脚跟略微抬起,扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。
每天4个10分钟运动减肥
10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有用增强心血管的耐力。探索还显示女人只要能坚持天天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1、早晨10分钟快走
天天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动,以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的余外的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推举早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
假如你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间,这段时间运动,能有用减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。假如自带便当的人,建议天天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩胛骨和颈椎压力,预防颈椎病等职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉余外脂肪。
下午茶建议:
假如你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲惫感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。
假如你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿运动。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
赖床瘦身小动作
手指梳头1分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流度,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮1分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅,因耳朵布满全身的穴位,这样干可使经络疏通,非常对耳喊、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转折眼睛1分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锤炼眼肌,失色醒目。
拇指揉鼻1分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢1分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流来全身,供给心脑细碎充脚的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐1分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛1分钟
反复收缩,使肛门上拿,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生,收缩腹部脂肪,拿升臀线。
蹬摩脚心1分钟
仰卧以双脚根交替蹬摩脚心,使脚心感来温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身1分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。拿高关节灵活度,减小腰围。
每天十分钟 五个小动作快速瘦身
OL的MM们,每天都坐在办公室里,时间长了,想站起来运动一下,但是在办公室里又不太好看,现在小编推荐5种坐着做的小运动,让你不影响其他同事的同时,还有效瘦身哦。大家一起跟着做吧!
目标1:10分钟连续跳绳
成效:
10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
计划:
第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1~2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。
第2~4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5~10秒的快跳练习。休息10~20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。
第5~8周:连续跳绳3~5分钟,每次争取多坚持30~60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
目标2:跑5公里
成效:
跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
计划:
无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周:每次走3~4分钟、慢跑~4分钟。
第3周:每次走1分钟、跑5分钟。
第4周:每次跑2~3公里。
第5周:每次跑3~4公里。
第6周:每次跑5公里。
目标3:连续爬200级台阶
成效:
45分钟的锻炼能燃烧300卡热量,能使你拥有紧实的臀部和大腿。
计划:
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。
2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
目标4:完成10个俯卧撑
成效:
能有效锻炼上身和腹部肌肉。
计划:
1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2~3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5~10个。
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5~10个。
3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。
目标4:完成10个俯卧撑
成效:
能有效锻炼上身和腹部肌肉。
计划:
1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2~3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5~10个。
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5~10个。
3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。
OL减肥绝招 每天4个10分钟
1、清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
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一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
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2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
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饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉多余脂肪。
下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水......既弥补了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲劳感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。下午10分钟
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4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前一个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。