运动减肥10斤。
快走效果优于散步与慢跑
以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。慢跑容易损伤，而且要坚持较长时间才能见效。而快走则是比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。据研究表示，快走减肥的关键在于每天一万步、每次20分钟以上。因为快走约20分钟后，才会正式开始燃烧脂肪，并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果。
快走减肥的几种走法
1.散步
散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，走1公里约花上20分钟以上。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。
2.走路
走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。
3.活力健走
活力健走运动，步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。
4.快速健走
快速健走简单说就是，将活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。
5.竞走
竞走运动，就是为了竞技速度而做的运动步法，奥林匹克运动比赛中，我们看到的扭腰摆臀动作，竞走的速度在14.5公里以上，这没有训练过是不容易做到的。
快走的正确姿势
1.头、肩和胸
抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。
2.手臂和双手：
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。
3.腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4.臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。
5.呼吸和心率
你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
精选阅读
减肥达人每天一万步狂瘦26斤
地球人都知道，瘦身不是件容易的事儿，本期出场的达人从小就是个小脸，所以胖的时候，很难从脸型看得出来，于是她也对饮食没什么顾虑，直到不减不行的时候才恍然惊觉，要下狠功夫了！
减肥前后对比
我的减肥之路
我是个性格开朗，活泼乐观的人，吸收好是我肥胖的主要死角，在青春期的时候我就胖到60多公斤，为了不再这样下去，我开始尝试各种减肥方法，其中比较有效的是按摩和控制饮食。
自我控制能力很差，所以选择了被动按摩减肥，在治疗期间，我的治疗师严格控制我的饮食，再加上瘦身手法的双管齐下，瘦了大概10公斤左右，后来因为工作的原因不能经常去做治疗，慢慢的又胖起来了，渐渐的认识到只有掌握科学的饮食方法才能真正的瘦下去，于是我给自己列出了一系列的饮食计划和成功后的对自己的奖励。
饮食上的严格控制的方法被儿子笑称是怪方法，老公也觉得没有必要太仔细，但是我坚定自己的信念，结果证明我真的可以，瘦了之后奖励自己美美的去拍了了一套艺术照。
狂瘦26斤，坚持就是胜利
我的瘦身经验
1、严格控制饮食
按照每日营养搭配需要，合理安排进食，每天碳水化合物、蛋白质、脂肪、水果、蔬菜等等都要按比例称量控制摄入的份量，烹饪方法多选择蒸、炖、白灼等，还要少油、少盐、少糖改掉上海人浓油赤酱的饮食习惯。
比如烧虾，上海人喜欢吃油爆虾，其实可以吃白灼，这样既很大程度上保留了虾的营养，又降低了油和糖的摄入，无论你是否减肥对身体都是有益无害的。实在喜欢吃酱油烧的菜，可以来个变通，比如红烧大排这样的菜，原先是习惯先在油里煎炸一下再放入酱油、糖等调味料烧，但现在可以改为直接把排骨放锅里加入水放入所需的调味料开火炖煮，收汁起锅出来的味道绝对不比原来的差，排骨里本来就有油份在，不必担心会不好吃，这样烧法大大降低了油的摄入。
还有就是在因为我消化吸收能力特别好，所以八点以后坚决不再吃东西，很多有吃夜宵习惯的妹妹一定要改掉，不然肉肉就会很快堆积到你的肚肚上。
减肥后的我勇于秀身材了
2、每天一万步
减肥很重要的一点要多运动，每天坚持走一万步，听听这数字很吓人其实每个人都可以做到的。做为一个普通的上班族，除了平日里上班以外，还要接送儿子，所以也没有时间专门找健身房做运动。
我的方法是充分利用小时间，让自己动起来，比如喝水的杯子换成小杯子，去多跑几趟接水、上下班做地铁不乘自动扶梯改爬楼梯、提前一站下车走、午饭后不要坐着，在办公室里逛逛散步等。大家不要小看这些不起眼的小运动，累积起来肯定会有一万步哦！
每天一万步为什么你还不瘦？
走路算是门槛最低、最容易开始也最容易坚持的运动了。不需要装备、不用找场地，想走就能走，找人一起遛个弯还能聊聊天建立一下友谊的小船爱情的小床…
为什么别人走路能瘦，但是你每天走1、2个小时人却一点变化也没有？更悲催的是居然走的腿却越来越粗！
同样是走路，为什么差距就这么大呢？
1.强度不够
计步器上的数字除了给你带来满足感，它并不意味着什么。美国亚特兰大疾控中心(CDC)指出，以散步为主要运动方式的人群，往往因运动次数不足，强度不够，很难为健康带来真正的好处。慢慢散步走完的10000步，并不能消耗大量的脂肪。
2.姿势不对
走路的姿势也会影响其减肥的效果。用正确的姿势走路比你用习惯性的不正确站姿走路要更加费劲，对肌肉的锻炼也较强，消耗的热量自然更多。快走10000步时，正确的姿势应该是挺胸收腹，肩膀自然下沉，两手自然摆臂。
3.没管好嘴巴
大量运动后，人容易产生补偿心理，觉得自己运动了，多吃也没关系。每天10000步能消耗240~300大卡。一个汉堡热量超过300大卡。这么看，只需一汉堡就能断送你辛苦走的10000步。
4.一口气走完
按照每分钟100步来算，10000步也要走一个多小时。有的人习惯运动，一口气或许能走完。但是对于一些刚开始进行运动减肥的人来说。一口气走完并不易做到。对于不易完成的事，人难免会有畏难心里，难以坚持下来。但是如果把10000步分成几段来走。每一段里保证一定的速度，这样既可以保证运动强度，又易于坚持，更有利于减肥计划进行。
最后，分享几个快走减肥的小秘诀，按这些方法走，即使走不够10000步，你也能瘦下来哦！
1.大幅度甩臂。
2.变速快走，以快速走一段时间换慢速走然后再变换快速。
3.负重快走，带上小哑铃或其他物品快走能增加运动的强度。
4.上下坡走。走上坡的路和下坡的路时，速度不一样，用的技巧不一样更能锻炼腿部力量哦。
记住不管在什么状态下最重要的一件事是呼吸。
每天一万步 健康瘦身第一步
每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。
通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。
健走有助全身塑型
健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。
健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
双臂要主动甩动
健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯；健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。
健走减肥每天1万步
每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。
健走的益处
关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。
心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。
肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。
头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。
肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。
背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
每天一万步能减肥 每天两万步是牛逼还是拼命？
以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。慢跑容易损伤，而且要坚持较长时间才能见效。而快走则是比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。据研究表示，快走减肥的关键在于每天一万步。每天一万步，走起来大约花一个小时左右。有氧运动坚持30分钟左右就开始燃烧脂肪，一个小时的快走自然是能够减肥的。现在拼步成为一种风尚，每天一万步早已不能满足一些人的拼步追求，为了能在拼步榜上位列前茅，一些人每天快走甚至超过两万步。
小编的朋友圈里就有人一天走了两万多步。有好友在下方评论大赞“励志girl”。这位朋友的身体素质是杠杠的，在走了两万多步后都感觉瘫了似的。而对于一些平时不爱运动或者有基础疾病的人群，小编在此奉劝一句，千万不要为了牛逼而拿自己健康开玩笑。相信之前南京一名患有Ⅱ型糖尿病的女士每日一万步险些被截取双脚的新闻大家应该还有印象吧。
每天两万步到底是牛逼还是拼命？
每个人所能承受的运动量不一样。如果你平时每天都有坚持运动，每天两万步并不困难，也不会有太大的运动风险。但是平时较少运动的人，突然一天之内走上两万多步，运动量过大对心脏和血管造成强大负担，若心脏负荷不了，有可能因此死亡。
运动量主要是由运动强度、运动时间和频率决定的。有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年龄）
要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数x6。如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。
快走是一种强度不大有氧运动。导致快走运动过量的主要原因是运动时间过长。一般来说有氧运动需要坚持30分钟以上，但不宜超过1小时。
日本研究者曾做过快走的相应研究。研究表明，步数1天1万步以上中等程度的活动超过30分钟以上者，与1日8千步20分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，只有适度的负荷才是健康的秘诀所在。日行8000步，其中含20分钟快走，可提高抑郁症、老年痴呆症、高血压、糖尿病等多种疾病的预防效果，对于中老年人来讲，是最为合适的。对于一些年轻人，每日步行的步数可以多一些，可以做到日行万步，步速也可以快一些。
如何快走减肥？
要想通过快走减肥，不一定要做到日行一万步的。下面小编推荐几个能够提高走路减肥效果的小技巧。
1.走路时快时慢
美国俄亥俄州立大学一项研究指，走路扭来扭去、速度时快时慢，所消耗的能量会比正常步伐多20%。所以，快走减肥你不必要一直坚持一个很快的速度，你可以时快时慢。这样子不容易劳累，效果也好。
2.快走踢腿法
快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。
3.加大步伐
除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。
4.摆动手臂
健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。
天天一万步也没瘦？快走瘦得快就看这4招！
尽管刷步数的热潮没有以前那么汹涌，但是看一看自己今天走了多少步，已经是一个养成很久的习惯了。
有妹子留言问我：“每天累积走一万步，和一口气走一万步的减肥效果，相差很大吗？”
所以今天我们就说说：走路减肥和步数的爱恨情仇！
快走减肥的基本要求
其实快走的好处真的很多，不仅能预防疾病，而且可以减肥塑形。而且也不需要什么特定的场合和工具，只要你走快一点，脂肪就会减少一点点。
但是，想要通过快走来减肥，必须达到两个基本要求才行：
1：每10分钟能走1公里（或者10分钟走1000步）
2：连续走路至少30-60分钟
前者是为了让你快走时的心率快点达到燃脂心率，后者是为了保证你的运动量达标。
一万步没有任何减肥意义
如果不看你走路时的实际情况，光看步数是没有任何减肥意义的。
打个比方，趁着小长假你在外面逛吃逛吃，本以为天天累成狗，可是今早上班前称体重，尼玛，重了。
于是你就在想，平时上班天天坐着都没胖，为什么天天暴走还胖了？
因为走路消耗的热量没有那么高
正儿八经的走上一万步，一般能消耗240-300大卡的热量，大概就像下面这张图中所对比的那样。
但是大多数人是达不到这个热量消耗的，因为正常的逛街走路，难免走走停停，说说话玩玩手机，当速度降下去了，哪怕完成了一样的步数，消耗热量也会大大降低。
因为装备不对
假期出门溜达，大家为了自拍，他拍，摆拍，怎么都得撸个斩男妆，心急的还会穿上小裙子，为了整体的颜值和和谐度，穿一双运动鞋实在是有碍瞻观...
可是无论你是退而求其次穿了小白鞋，平底鞋，还是依旧固执的穿着小高跟。穿着这种装备进行的走路运动，强度打折扣的同时，对腿型伤害也很大。
如何让快走燃烧更多的脂肪？
有四个小的妙招能让你快走的效率火速提升：
1：大幅度甩臂。
2.变速快走：以快速走一段时间换慢速走然后再变换快速。
3.负重快走：带上小哑铃或其他物品快走能增加运动的强度。
4.上下坡走：走上坡的路和下坡的路时，速度不一样，用的技巧不一样更能锻炼腿部力量哦。
快走法1月劲减7公斤
减肥人：苟先生，42岁，机关干部。
减肥自述：2003年前，我1.82米，体复97.5公斤，腰围3.1尺，行动很笨拙。2003年1月我下决心减肥，天天坚持一小时快走，主要在走步机上练，一个月后减了7公斤，一年后减到83公斤。
2004年1月开始练健美，天天到健身房先在走步机上练25分钟，让身体发热，再做器械。现在我的体复一直保持在81公斤，腰围2.7尺，看起来很精神。
专家点评：健身教练贺磊指出，苟先生的减脂方法基本科学。身高1.82米，正常体复范畴应该是75-78公斤。
但是要注复体复超复的人在走步机上练习快走，速度不能太快，否则会影响膝关节和踝关节的健康。另外，建议苟先生先做器械，再做有氧运动，否则有氧运动产生大量乳酸会影响器械运动的成效。
减肥人：“亭亭玉立”(网友)减肥自述：我之所以不胖，和我的饮食相关：早上起床先喝一大杯冰水，这样可以关心排毒。晚饭只喝一杯酸奶。
刚开始节食的后果是：晚上常常饿得睡不着觉。这样，一天天过去，胃也小了，不再需求太多的食物，晚上也渐渐不失眠了，也许是睡前一杯酸奶的作用，睡眠反而很沉，外面打雷闪电都不知道了。
专家点评：交大第一医院营养科主任段玛瑙指出，网友亭亭玉立的减肥方法有欠科学。一味靠节食来减肥，很轻易导致营养缺少，影响机体免疫功能。
非常是胃一直处于排空状态，影响了消化液的分泌，对消化系统损害很大。因此，减肥必定要注复均衡三餐，天天至少3-4两主食才能保证一个正常人的热量需要，最复要的是要多做运动。
黄豆快速减肥法 让你月减10斤
黄豆是我们日常就能够见到的食物，这种豆类能够帮助减肥你知道吗？下面小编就介绍新一下黄豆快速减肥法，希望爱美的哥哥姐姐看过来！
黄豆为什么能够减肥
大豆中含有大量的大豆异黄酮，这种物质能够有效的抑制体内对脂质的吸收，因此具有减肥的效果，但是这不是说任何时候或者是多吃就一定能够起到减肥的作用，大豆异黄酮能够抑制脂质的吸收主要是发生在食物的消化过程中，因此在吃饭的时候吃点大豆效果最好，因为这个时候能够抑制食物中脂质以及碳水化合物的吸收。
怎么吃大豆才能够减肥
大豆含有大量的蛋白质以及大豆异黄酮，但是怎么吃大豆才能够起到事半功倍的减肥效果呢？事实上，要起到很好的减肥效果需要在就餐的时候吃点大豆，可以饭前吃，这个时候如果选择一些具有饱食感的食物，可以有效的减少过度进食，同时大豆可以做成豆浆食用，食用的时候一定要慢慢的喝，不是一口喝下去哦！这样既能够保证大豆中含有的营养物质充分被吸收。
大豆减肥法应该遵循的原则
1.餐前或者是餐中食用大豆。餐前食用大豆，可以有效的减少就餐时候食物的摄入，同时也可以有效阻止脂质的吸收，所以具有很好的减肥效果，就餐的时候吃点大豆正好可以与食物同时消化，这个时候可以有效减少消化过程中对脂质的吸收，所以可以起到减肥的效果。
2.可以将大豆磨成豆浆食用，多喝豆浆还具有改善便秘的作用，效果很快就能见到，减肥效果会出现的晚一些，大约在1-2个月后会出现效果，也有的慢的会在半年后出现效果，不要着急，每天坚持吃是最重要的。
3.每天喝点豆浆可以有效的减肥，但是也不要多喝哦！最好是能够起到抑制脂质的吸收同时又不会增加过多的热量为宜，吃的方法可以多元化，比如磨成豆浆，比如茶黄豆芽等等。
4.大豆可以制成多种食物去吃，不要只是吃一种，那样会很单调，大豆可以与可可和一些具有食物纤维的的食物一起食用，可以提高饱食感，不会觉得饿，那样就能够减少食物的摄入，对减肥很好。