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瘦了十几斤,从“范小胖”华丽变身“范小瘦”的冰冰又发福利了,在微博公开了将游泳作为瘦身运动,并大晒了9张素颜游泳照!吹弹可破的蛋壳肌和日渐苗条的身姿好亮眼啊~其实游泳真的是有效燃脂的好运动,陈意涵、张钧甯、张蓝心、章子怡……好身材的她们都在游呢。天气凉了,室内游泳轻松燃脂,爱美的你一定不能错过!
天这么冷,能游泳吗?
可能你要问了,现在天气渐凉,还怎么游泳啊?
深秋或冬季去游泳,可以选择室内游泳馆。
冬天游泳池的水温一般控制在24度~30度左右。
一般分为:露天池,适合冬泳,水温较低;
室内标准训练池,水温一般在26度左右;
室内恒温温水游泳,池水温一般在28度左右;
酒店及温泉会所水温一般在30度开外;
还有婴儿游泳馆,水温控制在婴幼儿身体最适应和接受的范围37度~40度之间。
游泳能减肥吗?
在水中游泳时,我们需要时刻划动着四肢来使自己浮起来,也就是说我们也在时刻运动着身体,消耗着热量。
游泳过程中,不管采用哪种泳姿,都能锻炼到身体的各个部位,让全身都动起来。
此外,水中的阻力要大于陆地上的,因此,在做与陆地上同样的运动时会更费力,也就是在消耗更多的热量。
游泳减肥更适合膝盖关节不好或大体积超重人群
水中的浮力可以减少腰关节和膝关节的压力,分散自身体重对关节产生的冲击。
尤其对于体重基数大的人们而言,跑步这种运动对于膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤。因此游泳减肥更适合老年人、超重人群、膝盖曾经受过伤的人。
游泳后合理饮食才减肥
水中温度较低,游泳过后人会更感到饥饿和想吃高脂肪、高热量的食物,如果想要靠游泳减肥的话,一定要适当地抑制一下自己扑向高脂肪食物的欲望。
可以随身带着煮玉米,脱脂酸奶,或是牛油果、煮鸡蛋、胡萝卜切块,这些都是低卡但是有饱腹感的食物。
哪种泳姿最适合我?
1、自由泳
自由泳时,一般为俯卧或者侧身在水中,通过四肢的摆动在水中畅游。因此这个动作可以锻炼到手臂和小腿部位,适合有拜拜肉和小粗腿的朋友。
2、蛙泳
游蛙泳时,姿势就像一个青蛙,双腿需要弯曲再瞪直,这样才能自由前进。所以这个动作对小腿的肌肉和大腿部位都有很好的锻炼效果。
3、仰泳
仰泳需要要保持仰卧的姿势,面朝上呼吸。除了小腿发力来踢水之外,手臂也是需要不断的运动。而且需要背部提供力量,所以对背部、腿部和手臂都能锻炼到。
想健康地瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法?
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游泳可以减肥吗
游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,还可提高你的心肺功能,还能锻炼你几乎所有的肌肉,尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的功夫就能使你quot;脱胎换骨。在水中人的骨骼得到了充分的放松,可以有机会quot;伸一下懒腰quot;,这对于保持挺拔的身体很有好处,对于正在长身体的青少年,经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个quot;高个子quot;。
下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感。中老年或者体质较弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动,可以用两只手划水,调匀呼吸,闭目似要进入梦乡,突然被惊醒或自己睁开眼睛都可以,感觉比躺在床上都舒服轻松时立即出水。出水时动作要缓慢,感觉身体在水中的重量,比较水中的漂浮感和陆地上的重力感。有人身体健壮,很难体味这种感觉,那就游一段距离,动作频率要低,,以不加快心跳为限,因为这样容易把已经产生的感觉消除。用这种方法减肥坚持数日,原先肚皮的鼓胀感到轻松,不过体重下降很少。如果坚持游泳35个月,饮食稍加节制,再辅以每日12公里的散步,体重自然就可以慢慢减下来了。
⑴游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,再游游水,肯定消耗较多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。
⑵可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
⑶可享受天然的按摩服务:游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。
游泳减肥法原理
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍,手脚在水中运动时,你一定能感受到那强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼,游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动,而且水的传热的速度比空气要快,也就是说人在水丧失热量的速度会很快,大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪,也会悄悄的溶解在水中quot;。
要想获得良好的锻炼效果,还需要计划地进行锻炼:初练者可以先连续游3分钟,然后休息1-2分钟,再游2次,每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地均速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟......,直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。
游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者,游泳反而能够让体重增加,这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果,可以说游泳可以把胖人游瘦了,把瘦人游胖了,可以让所有的人都有一个流畅的线条。
游泳减肥的同时还要注意节食
人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。简单地讲,就是人体为适应下一阶段运动水平的提高,在每次运动后,都要摄入比以前更多的能量,这是人体的一种自我保护措施。所以,游泳之后人们常能吃得好睡得香,消耗热量又补回来了,甚至比消耗的还多。因此,不注意节食,尤其运动一段时间后又停止,最容易使体重超过原来水平。这便是很多人运动减肥失败的重要原因。
游泳池的水温一般比体温低10摄氏度左右,人在游泳的过程中消耗掉的不仅是运动所需要的能量,还包括水的导热性所吸收的能量,因此人在游泳后经常食欲大增,长期坚持游泳的人对温度变化的适应力比较强,不容易感冒。然而证实由于水的温度明显低于体温,为了提高御寒能力和趋于内外平衡,皮下脂肪会自然增厚,体重相应增加。脂肪增长的程度与水温成反比,与在水中的时间成正比。低温水中时间越长,皮下脂肪就增长越多。
身体较胖的人游泳时为避免皮下脂肪增长,应注意不要养成泡水的习惯,不游泳就上岸。体质较好的人可考虑分段快游,即:每次游的距离短而速度快,每游完一段及时上岸休息。但必须注意:该方法就不是单纯的有氧运动,未必能有效消耗脂肪,并且对血管系统和运动器官的刺激较大,需要根据个人情况慎重安排。游泳后食欲极佳,是不容易减肥的重要因素,如何掌握饮食的质与量需要认真考究。
游泳能减肥吗 为什么你越游越胖
【网友留言】九姑娘,最近天气太热不适合跑步,我办了一张游泳卡,天天去游泳,坚持大半个月了,为什么不但没有变瘦,还长胖了两斤?by@小丸子
答:
对于大体重的人来说,游泳是最佳的运动形式之一(这一点是不用怀疑的)九姑娘之前就有说过,以一个60公斤体重的人为例,游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量,因为水浮力的作用,你只需要承受自身10%的重量压力,而水的阻力又是空气的12倍。不会游泳的你,可以试试水中慢跑——在水里跑步,感受不一样的阻力,但是更小的压力。除了减脂,游泳还有以下好处:锻炼几乎全身的大肌肉群锻炼心肺功能、提升肺活量。
但是,事情往往「没有这么简单」!
因为吃货的天性和懒惰的本性,会让我们——
【肚子饿】:游泳后感觉饥肠辘辘,胃口大得像头牛,一不留神就。。。
【疲劳】:因为游泳强度大费力,游完泳以后感觉很累,而且自己认为已经运动过了,于是接下来的一天,很多人都会懒洋洋的,躺在床上看手机不再活动。。。
【偷懒】:很多人游泳是游游停停,大部分时间是泡在水里玩耍,实际没消耗多少热量。。。
所以,很多时候,游泳了也不见瘦。。。科学研究也证明了这一点:早在10年前,就有科学家做过研究,他们找了18个久坐成性的胖纸,分成两组,一组继续久坐不运动,另外一组每天用60%的最大心率(有氧运动的强度)游泳45分钟,一周三次。(饮食没有做任何干预)。一共坚持了10周。最后发现游泳组确实心肺功能明显提高(表现特征为静息心率下降)、以及运动能力增强(表现为自感运动强度下降,也就是感觉运动越来越不累了),但是……体重、BMI、手臂围度等,均无明显变化哦。
即使游泳能减肥!它也「没显得更有效」美国犹他州大学研究人员找了一群38岁的肥胖女性,分成三组,分别做走路、游泳、和走路三种运动,坚持了13周。每组都平均瘦了13斤,从减肥的角度看,效果没有太大区别。
甚至,有人游泳了还会「更胖」这是一个发表在美国一本期刊SportsMedicine上边的研究成果,研究人员找了三组实验对象,分别让他们做不同的运动:走路、骑车、游泳。运动时间最开始都是10分钟每次,每隔一周增加5分钟,知道最后增加到60分钟/次。(题外话:这个才是循序渐进运动的正确打开方式,没运动基础的人可以借鉴一下)最后结果是:(1磅=0.9斤)走路组:平均瘦了17磅骑车组:平均瘦了19磅游泳组:平均重了5磅……
你一定会有疑问,为什么同样是游泳,为什么有的人胖了有人瘦了呢?
原因在于「水温」!
长胖的那个实验游泳池温度只有23-25.5℃。而变瘦的实验的游泳池温度27℃。别小看这几度的差别,研究表明,泡过冷水的人,都非常的想吃(高热量)的东西,水温越低越食欲越旺盛。有科学家做过研究,让一群男人分别在33℃和20℃的水里做运动(水中脚踏车)45分钟,运动心率大最大心率的60%,也就是有氧运动的强度。然后提供食物,让他们任吃,最后发现,在冷水和温水里运动的人,消耗的热量相差差不多,分别是517大卡vs505大卡。但是吃东西时候差别很大。泡冷水的人平均摄入877大卡,泡温水的人平均只摄入457大卡。现在看明白了吗?运动后的热量差——
【30度水】457-505=-48大卡→减肥
【20度水】877-517=+360大卡→长肉
(在20度冷水中运动后,食欲大开,如果不加以控制,任性吃完东西,热量还超过了360大卡,不胖才怪哦)
【结论是什么】
游泳对心血管健康的好处是一定的
游泳能否减肥,关键在于嘴巴
选择温度较高的水池更有利于管住嘴巴
游泳减脂的效果和其他有氧运动并无太大差别,根据你的喜好和体重基数选择就好
运动的关键是坚持
【温馨提示】
游泳前一定要热身——防止受伤和抽筋,这个是必须要的
不要空腹游泳——游泳强度大,容易低血糖,在水中低血糖晕厥,就比较危险了。
容易低血糖,在水中低血糖晕厥,就比较危险了。