晨起减肥运动。
与其早上睁眼就点开手机继续赖床,不如伸个懒腰来用又能瘦又能美的姿势醒过来!
一日之计在于晨,起床睁开眼就开始瘦身大计、练好清晨瑜伽,不仅可以唤醒每一颗沉睡的细胞,收获一天饱满的精神状态,还可以塑造出柔美的身体线条,打造易瘦体质。所以大早上起床来几式清晨瑜伽,一起期待下意想不到的减肥效果吧~
起床准备:
与其玩着手机赖床,不如在睁开眼后先伸个懒腰,做两到三分钟的深呼吸,注意要用腹部呼吸,带动肌肉运动,达到调整目的,同时获得轻松愉快的心理状态。然后就可以按照下文介绍的九个姿势,将你的身体活动开来啦。
*躺平,双脚并拢,手臂置于两侧,手心向下。
*吸气不动,呼气,腹部用力提起腿,手尖指向脚尖方向,背部不离开地面,整个身体调整到平衡状态。
*双腿分开到与肩同宽,背部绷直,双臂水平打开,吸气。
*呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
*呼气,再转向右侧,重复上述动作。
*仰卧,十指相交抱腿,靠在胸前,腰背下压,同时呼气。
*吸气,伸直手臂双腿,膝盖离开胸部,并保持片刻。
*呼气,双手打开,弯膝。还原仰卧动作。
*仰卧于地上,抱头。
*屈膝抬高两腿,蹬自行车。
*先顺方向蹬10次,再反方向蹬10次。
*仰卧,两腿伸直,两臂放于体侧,掌心向下;
*吸气,将两腿抬离地面直至垂直于地面,左右摆动;
*呼气,将两腿慢慢放于地面,放松身体。
*平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。
*吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展。
*左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。
*仰卧,绷紧全身,手脚向前向后伸直。
*吸气不动,呼气,尽可能高地提起腿,上半身向前倾,指尖脚尖指向同一方向,手臂腿部平行。
*腹部收紧,整个身体调整到平衡状态。
*俯卧,双腿伸直,上体向前移动。
*两大腿根触地,胸部上挺,头后仰,保持片刻。
*脚后跟抬起高于臀部,放松。
*身子朝左侧撑,形成一条斜线。
*保持左手心贴地,右手心放于体侧。
*吸气,慢慢将右手抬起,并上举,两手臂形成一直线,保持平衡,此时只有左手心及左脚外侧贴地,自然呼吸30~60秒,或保持更长时间。
*呼气,轻轻放下所有被抬起的身体部位,活动一下手腕及脚踝,仰卧30秒,彻底放松全身。
*换右侧做相同的练习。
结束动作:
静站或者静坐几分钟来调整呼吸,美美地给自己一个微笑吧。每天坚持起床瑜伽,不仅内在柔和,外在美丽,空腹的有氧运动还能帮助你燃烧脂肪,是塑造、管理身材不可多得的好方法!
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晨起9个运动步骤 减压又塑身
每天都是战斗,都需要打起精神来应对工作、生活。晨起的时候觉得睡眠不够,睡不够,又没有时间好好的锻炼身体。这个时候可以利用晨起的10分钟,做一套小动作,既能够舒缓生活工作带来的压力,又能运动,为你省去锻炼的时间。一起来看下吧。
第一步:颈侧弯颈舒压操
此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,将身体稳稳地坐在臀上,脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气,将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气,右手轻压头部,让头部往右下压,右侧腰的肌肉用力缩紧,坐肩保持平直。
第二步:坐姿侧弯腹背舒压操
此动作可伸展侧腹及侧背,也可以帮助消除侧腹肉
颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,背挺直,双脚盘腿,膝盖尽量下压,右手向前伸直。
2、吸气,维持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气,左手向右伸,右侧腰的肌肉用力缩紧,左边膝盖保持平直。
第三步:坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以帮助伸展腿部、腰部的肌肉,可以有效的瘦腿、瘦腰。
1、坐正,背挺直,双手轻放大腿
2、吸气,左脚跨过右脚,左膝竖
3、吐气,右手轻压左脚膝盖,让左脚跟抵在右脚膝盖上,尽量向后扭腰。
第四步:婴儿姿下背舒压操
此动作可伸展下背部的竖脊肌群,有助改善驼背。
1、吸气,呈四足跪姿,双手与肩同宽,在肩膀正下方,双脚与臀中心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气,下巴向胸口内缩,身体重心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手放在原地不要跟着向后拉。
第五步:响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉,也可以帮助消除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿,双手双脚伸直。
2、吸气,双手弯曲,手掌向下,肩胛骨内缩,夹紧身体。
3、吐气,双手撑起,让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。
第六步:躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧,双手轻放在臀部两旁,双脚伸直。
2、吸气,双脚膝盖弯曲,脚跟尽量往臀部方向靠。
3、吐气,以肩胛骨及双脚做支撑,从臀、腰、背慢慢将身体撑起腹部
第七步:毛巾提腿腿后侧舒压操
可伸展腿部后侧肌肉。
1、坐正,背挺直,双手轻放两旁,双脚伸直,将毛巾放在右腿跟下预备。
2、吸气,身体前弯,双手双脚伸直,双手预备拉起毛巾。
3、吐气,身体慢慢挺直向后靠,双手向上拉,让右脚尽量向上抬,双手双脚保持伸直。
第八步:腿部旗型式大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势,也可以训练臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状,双手轻放臀部两旁。双脚伸直。
2、吸气,右脚膝盖弯曲,脚掌收进左脚膝盖旁。
3、吐气,右脚膝盖维持弯曲并往外倒,尽量接触到地面,左臀紧贴地面。
第九步:跪姿弓箭步大腿内侧舒压操
此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。
1、上身直立、双手平放,双脚膝盖跪在地板上,呈90度。
2、吸气,左脚向前跨一大步,左脚膝盖在脚跟上方。
3、吐气,双手合掌向上举,身体尽量向后仰,臀部向前推。
混搭式体操 瑜伽既塑形又塑优雅体态
让我们把身体舒展开来。拉伸运动和瑜伽中都有使身体变得柔软的方法,坚持运动,就可以把我们的身体修造得紧实而修长。
树式
步骤:
1、曲右膝,把右脚脚后跟放到左大腿根部,脚趾朝下。
2、左腿维持平稳,双手合十向上舒展,手臂夹紧耳朵的后侧。
功效:增强腿部肌肉和平稳感。
注重事项:
1、左脚脚趾尖分开平均受力。
2、眼睛平视前方,注重力完全集中。
脊柱扭转
步骤:
1、坐立,双腿向前伸直并拢。
2、曲右膝,右脚跨过左膝。
3、吸气,左手臂向上舒展,呼气,身体向右侧扭转。
4、左臂穿过右腿,左手抓住右手的手腕。
功效:减少腰腹区域的赘肉。
注重事项:
1、女性在经期不能练习。
2、假如不能做到手臂穿过腿部,可以将肘关节抵住膝关节旁侧,掌心置于胸口处。
三角式
步骤:
1、双腿分开,距离等同一腿长。
2、平展双臂,指尖向两方延伸。
3、右脚外展90度,左脚内扣45度。
4、吸气,身体往右侧舒展,呼气,身体向下,右手放到右脚后侧或是抓住右脚脚踝,眼睛凝望左手指尖。
功效:纤细双腿和手臂。
注重事项:
1、双臂在一条直线。
2、腿后部,后背以及臀部在一条直线上。
手臂腿部加强舒展
步骤:
1、坐立,曲双膝,右腿置于地面上,左脚脚背放在右手肘关节内侧。
2、双手相扣。
功效:纤细手臂和腿部。
注重事项:假如双手不能相扣,可以在双手间加上辅助带,并慢慢缩短中间的距离。
双角式
步骤:
1、站立,双腿自然分开,脚尖内扣。
2、右手置于双脚之间正前方的地面上,指尖向前,左手手臂向上舒展。
功效:收紧腿部和手臂放松的肌肉。
注重事项:身体重量平均分配于双脚,不要放在脚后跟,不然会给膝盖造成很大压力。
舒展而随性——伸拉运动
这是一种节奏舒缓的体操,它让我们把身体舒展开来,活动关节,收紧或放松肌肉,和谐地调动我们身上的每一部分。
这种运动的上风在于我们不需要健身教练就可以进行这种伸拉活动。它没有任何限制,完全可以依据自己的喜好、节奏和能力来调节自己的活动强度,所以是一项全民性的运动,适合各个年龄段。
■鹰式练习
假如你从来都没有做过伸拉运动,那么你可以从鹰式练习开始——这是法国精神运动学家皮尔·达拉伦给初学者建议的一种90秒的用于放松和“软化”身体的运动。每次从座位上起来的时候,你都可以重复这个练习:想象自己置身于一个气球里,为了克服重力的作用,要把气球的四壁推向四面——朝上,朝下,最后是对角线运动。下肢也是这样运动,就像刚刚醒来的鹰一样,把翅膀一个一个展开,然后两个翅膀一起运动。
亲切而优雅——瑜伽
有规律地做一些瑜伽动作可以让我们更好地呼吸,听到自己身体传来的各种信息。师从印度瑜伽教授莫汉的杨春春老师认为:“传统哈他瑜伽可以促进我们身体意识的觉醒,产生幸福感。长期坚持练习一些体式,比如‘三角式’和‘树式’,能拉长腿部肌肉群,舒展手臂,起到纤细手臂和双腿的作用。‘脊柱扭转’会让腹部自然得到挤压,能够很好地减少腰腹区域的赘肉,通过长时间缓慢的深呼吸按摩腹部内脏器官,还能增强消化系统的功能,促进体内物质代谢。”这些动作不仅能使我们的身体变得更加灵活、柔韧,还能让我们的精神变得平和。
■传统哈他瑜伽
这是一个古老的瑜伽系统。在练习时要操纵呼吸,配合着深沉的呼吸慢慢习练,强调完全的放松。它也是一个没有竞争感的习练,强调对每一个体式的感觉,而不是做到完美。
1、双腿跪立,右腿外展,右脚落在垫子上。
2、吸气,左手臂向上舒展,呼气,连续向右下方延伸。
3、眼睛透过腋下看向天空的方向。
功效:塑造腰部两侧的曲线。
注重事项:感觉躯干旁侧得到最大限度的拉伸。
美体小贴士
印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系,对场地和温度的要求十分严格,练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势,基本上10分钟后就会大汗淋漓。虽然这种练习方式被一些古典瑜伽练习师认为不符合传统观念和规范,但热瑜伽显着的减肥、排毒、塑身效果令它拥有了真诚的追随者,是目前比较流行的创新练习方法。
简易塑形瑜伽 做优雅女人
电视上、照片里的model体态总是那么秀丽,反观自己,总是显得老态龙钟的样子。其实秀丽的体态也是通过日常的生活慢慢锻炼出来的,没有天生优雅的骨架,只有后天培养。
那么你也动起来吧,为了身体线条更好看更优雅,抓紧来修炼以下塑身瑜伽吧。驼背凸腹是变丑元凶
站立时,头、颈、肩、腰、臀上下连成垂直轴,使胸挺、腹缩、臀翘,看来就年轻多了。
驼背、弓腰是东方人最常见的错误姿势,通常发生在常穿高跟鞋的人,会使胸部肌肉群缩短,使胸部看来变小;而下腹部肌肉放松无力,也会形成大腹便便的丑态。
随时诊断自己的站姿,丑陋的站姿可是会让你马上老十岁;平常在家可背靠墙壁站著练习,将后脑勺和脚踝靠著墙壁自然站立,尽量拉直全身线条,平日维持这样的姿势,可防止酸痛、预防驼背。
矫正上半身
专家表示,驼背时,因胸肌紧张、缩短,会使两肩向内凹,连带头部向前拉出,而造成老婆婆般的懒散姿态,所以驼背的人看起来颈部非凡短,胸部又下垂,双下巴赘肉通通跑出来,更会压迫颈动脉,阻碍脑部血液循环,建议可常照镜子自我检查,常做下列伸展动作,这样戴项炼也好看多了。
双下巴掰掰
食指垂直贴在下巴前方,自然放松颈部,这样就能找出颈部最自然好看的位置,维持长久,既可防止挤出双下巴,也不会造成肩颈负担。
美颈线条立现
双手放胸前,肩膀轻轻下压,抬高颈项,像是拉紧颈部肌肉运动,静数5秒放松,可重复多次。
轻转颈部,以绕圈的方式环绕多次,尽量伸展颈部肌肤。
挺胸让咪咪变大
有驼背习惯的人,会让胸部看起来更小;平常练习挺胸时,要将肩胛骨平行向背后中心合拢,请朋友佐理从背后看,此时肩胛骨应成两个U字型。
两肩向后移动时,肩膀不要向上用力吊起,以免使酸痛加剧。
紧实下半身
别以为驼背和下半身没关系,专家表示,腰部是人体最脆弱的部位,因为这里比起其他部位,较缺乏内脏及骨骼支撑,养成随时缩腹部的习惯,背会自然打直、腰部撑起、臀部也翘多了,达到轻松矫正姿势的目的。
就像随时穿了一件“体内紧身衣”,比起外面买的塑身衣,既省钱,效果又持久。他建议平常在家可边看电视、边利用韵律球,练习不轻易运动到的肌肉,也有很好的伸展效果。
消灭胖大腿
双手环抱胸前,两脚张开与肩同宽,屈膝坐下,背倚靠著球。
头向上仰起,一边吐气、一边大腿用力往后方撑起,维持2秒不动,再回复至上个动作。
健美臀、腿肌
将球放在腰部凹陷处,夹在腰部与墙壁之间。
双腿屈膝成直角并半蹲,让球自然下滑,感觉大腿及腹部用力,再回复至上个动作,可重复多次。
调整身体歪曲线条
双手插腰坐球上,双脚与肩同宽,腰部向左侧最大极限摆动,上半身尽量垂直不倾斜,注重不要只摆动臀部。
再将腰部往右摆动,可重复多次。
缩臀赶走大屁屁
双脚与肩同宽,慢慢屈膝蹲下,臀部翘起,此时小腿维持垂直,不要往前倾,双手扶著球,球可用纸箱代替。
站起时双手慢慢举起球,会感觉臀部自然夹紧,静数5秒再重复,可慢慢延长夹紧的时间。
屈膝时膝盖不要往前倾,脚要贴地,以免增加膝盖压力,轻易受伤。
办公室美姿绝招
假如真的没时间练习矫正,可从平常待最久的的工作环境下手,改正驼背习惯,也有不错的效果。
★平常坐著工作时,可在背后垫一条折起的厚毛巾,让背与大腿维持垂直,可防止驼背与酸痛。
★阅读时,尽量将文件或书垂竖立起,不要摊在桌上,可防止驼背或增加肩颈部负担。
健康减肥 晨起瘦身3步曲
现代人工作忙碌,生活节奏快,想减肥又找不到特定的时间去健身,其实不用那么麻烦,对于忙碌的上班族,每天早上起床后的一些小习惯就可以让你保持窈窕身材,容易做到又不用特别安排锻炼时间。清晨减肥三步骤,习惯之后成为你的生活方式,塑造完美曲线轻松又自然。
WakeUp7:00AM
起床喝水有助排毒
不少女明星透露自己的美丽偏方时都会谈到早上喝一大杯水,可以消浮肿!原因出在前晚可能吃太碱或喝太多水,睡了一晚都没排出,清晨起床后喝一大杯水,有助于快速排尿。即使正处于减肥期间,每天也应该至少摄取2000㏄的水,才能维持体内正常运作、排除废物。另外,当前热门的微量元素矿泉水,含钙、镁等矿物质,既没有热量困扰,对于老是吃外食的人、又能有效补充营养,也是不错选择。
Sports7:30AM
瘦身晨操,功效显着
每天做晨操,不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习,而且还能保持健美的体型,消除多余脂肪。但要想看到明显效果,一个重要条件就是“坚持”。
身体仰伸:
站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。有助于减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
仰卧抬臀:
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。
面部护理的晨操
假如你不想使自己的面部皮肤松弛,又不想借助于整容手术和药物,你不妨每天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服,用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤,坐在椅子上,靠紧椅背,并开始用鼻子吸气,再用嘴呼气。
方法:深吸一口气,然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样:通过右嘴角呼气,左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气,这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气,使呼吸延迟3~4秒。鼓起面颊后,用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
Shower8:30AM
清晨沐浴,轻盈舒爽
西方人喜欢来个晨间沐浴,不是没有道理的,除了清醒头脑外,清洁毛孔肌肤、活络代谢循环,之后再搭配擦上脸部保养品或身体紧肤产品,效果都特别好,如果有时间,甚至简单泡个澡更棒!泡澡时藉由体温上升、身体代谢率跟着增加,就像是跑过步一样,也能消耗部分卡路里。水温以38~℃为佳,每次泡个20~30分钟就足够。
美体瑜伽塑身3式
相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。
而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材,不需要特地留出时间来恢复,所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部,更好的发展你的平衡性。
椅子式A膝盖和双脚并紧,向下蹲几英尺,就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶,手掌相对。
B保持前面的姿势,把你的右膝盖抬离地面约12英尺,保持这个姿势,做三个深呼吸。把腿放下,然后抬起左腿重复做这个动作,每条腿做两次。
战斗式3A双脚并紧站立,左脚后伸,用脚尖着地。伸开双臂举过头顶,双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直,身体朝前。
B把放在身后左腿抬起,慢慢的放低你的上半部身体,直到左腿和上半部身体与地面平行,保持这个动作做三个深呼吸,然后换腿做。每条腿做十次。注意:在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上,同时膝盖弯曲。双肩保持直立,上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿,使其放在你的身后,用脚面着地。
把你的左脚前伸,使其朝向你的右腿前方,同时下压你的右髋关节。如果接触不到也没有关系。)保持这个姿势做5个深呼吸,然后换另外一侧重复做。