【www.jf83.com - 抗阻运动减肥】
小自测，看看你的肌肉是否已经开始衰老
1.肌肉衰老的表征
(1)肌肉开始变松，不如20岁时紧实。
□抬起手臂时，会发现手臂下似乎有些许松弛，这是肱三头肌松弛的表现。
□腹部、胃部开始囤积脂肪。
□脖子上有颈纹出现。
□开始明显感觉到脸部肌肉的下垂。
(2)身材开始有不匀称的趋势。
□臀部开始变大，并开始下垂。
□大腿开始变粗。
□小臂似乎没有变化，但上臂却明显变粗。
□背部变得比以前厚实。
(3)感觉容易疲劳。
□跑步锻炼时小腿更容易酸痛。
□身体的酸痛感几天都无法消失。
□提重物时，明显感觉胳膊或肘关节吃力。
□偶尔会有全身疲乏无力的感觉。
(4)力量减弱。
□爆发力减弱。
□当快速做曲臂或蹲起动作时，动作缓慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。
□可完成的推举杠铃或俯卧撑的次数比以前减少。
□倒立时，手臂无法承担身体的重量。
□在做完一系列的肌肉训练后，肌肉会出现颤抖。
(5)弹性减弱。
□肌肉缺乏张力，开始有松弛的现象。
□放松肌肉时，捏起来很软。
□感觉皮肤一直处于缺水状态。
□肌肉僵硬。
□按下去，恢复的慢。
(6)身体反应能力下降。
□打球或踢球时，总是很难接到反身球。
□条件反射的动作被延长。
□不愿再玩依靠反应能力才能赢得的游戏或比赛。
以上自测题你符合的条目越多，表明肌肉衰弱程度越深。赶紧行动起来，延缓你的衰老进程吧。及早地进行身体锻炼，再加上正确的饮食习惯，完全可以有效地加以抑制，延缓人体的衰老过程。
营养保健方面：在30岁以后，随着年龄的增长，肌肉流失，新陈代谢率逐年下降，人们需要的热量减少，容易把剩余的卡路里储存起来，在体内形成脂肪组织（因此30岁后每天比原来少摄入200卡路里的热量，可以防止身体走形。）。另一方面，人们的机体消化食物和吸收营养的效能不如以前。解决的办法是选用高营养饮食。大多数人应当少吃脂肪（不超过卡路里摄入量的30%），少吃蛋白质（10%-15%），多吃复合碳水化合物（45%-60%）。复合碳水化合物，如粗加工的谷物、马铃薯和豆类，既可以热量，还富含纤维素，纤维素被认为可以降低包括胆固醇在内的血脂含量。
运动健身方面：没有比运动更好的抗衰老和减肥方法
循序渐进原则
如果你平时没有运动的习惯，刚开始运动时不管你选定何种运动，都要慢慢来，比如说先每天锻炼10分钟，经过6到8周逐渐增加到30分钟以上，每周3、4次，以稍微流汗为适宜。如果你有高血压糖尿病等疾病，运动前最好先咨询一下医生的建议。一般建议每周累计中等强度运动时间150分钟-300分钟为最佳。
每天要保持30～60分钟的中等强度有氧运动。另外，每周至少要做2～3次训练力量的阻抗运动（肌肉训练），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的运动。建议每个部位每次至少做三组，每组15～20次。
坚持力量练习
力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。
高强度间歇运动
在一次运动中高强度和中低强度交替轮换，绝对是个刺激新陈代谢的好办法，它能一次又一次地给内循环提供新动力。研究发现即使是较短时间的高强度间歇运动，也能消耗大量热量。比如，通常你的运动是20分钟的慢走，现在则要在每慢走5分钟后来一次30秒钟的冲刺。或者是踩踏脚踏车5分钟，下来做1分钟的蹦跳运动，这样中高强度交替进行。如果你只有10分钟运动时间走路，可以每散步3分钟快走30秒。
交叉运动效果好
你的运动是否每天都是老三样—早上快走，中午散步，晚上小跑？其实，没有必要这么“忠诚”。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目交叉练习是个好办法。比如，如果你原来经常散步，那现在可以换成骑脚踏车。因为有些肌肉我们平时并不经常使用，当我们做一些新的运动时，就会觉得比较费劲。这时候，身体内的新陈代谢开始开足马力，氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官，同时热量也熊熊燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。Jf83.com
拆分运动时间
如果你工作很忙，下班回家还得照顾小宝贝或者做家务，眼看没有什么时间可以运动。试着把通常利用一段较长时间才能做完的运动分成两次来完成，每次20分钟。这样，每次你完成20分钟运动后的1～2小时内，都将迎来新陈代谢水平的高峰。这样做比一次性地完成所有运动量，能燃烧掉更多脂肪。《自然》杂志上曾说，即使是小运动量的活动也能让内循环这驾小火车重新轰隆起来。
一般单次运动最好能达到20分钟以上，如果你实在没时间，只要达到10分钟，也可以达到一定的健身目的。就算每小时随便快速走动5分钟，每天也能多燃烧200～300卡路里热量。
除了运动和调整饮食，你还需要摒弃一些不良的生活习惯，如睡眠不足或睡眠过多，嗜好烟酒和大鱼大肉等等，才可以保持青春活力，保持一个清瘦健壮的优美体型，延缓衰老的到来。
保证充足的睡眠
不要再像二十岁那样，经常熬夜看剧或者上网了。充足的睡眠对于保持良好的身材很有帮助。睡眠不足所导致的甲状腺水平增高和压力所导致的荷尔蒙分泌紊乱，将使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候，体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯。也就是说，用于燃烧脂肪的热量不足了。所以，保障新陈代谢正常进行的办法，就是每晚保证6～8小时的睡眠。
限制饮酒
如果让你完全戒酒不可能，那么至少你要记住，世界卫生组织研究指出，正常情况下，男性每日摄入的纯酒精量应不超过25克，而中国现行的安全饮用标准是日酒精摄入量不超过15克，女性摄入量应该更少一些。饮酒量×酒精浓度×0.8=酒精摄入量。以啤酒为例，一瓶啤酒的酒精含量就有750毫升×0.08×0.8＝48克。除了各种潜在的健康风险，酒精还会抑制中枢神经系统，降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现，酒精和高脂肪类食品混合，将产生高热量。吃下这样的食物后，大多数脂肪无法得到及时燃烧，结果是肉越来越多，人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了。
编辑推荐
运动方案 帮你有效减肥抗衰老
20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼：
方法是试举重物10分钟，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10—12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150—170次／分钟。
运动减肥要注意的几个细节：
运动健身要求循序渐进、进行持续、缓慢、长时间、有耐力性的运动，并将心率、血压、呼吸频率等等数据记录在案，定期去医院进行复查，修改处方使之完善。如果运动后肌肉疼痛感持续两、三天仍未恢复正常，说明关节、肌肉承受的力量已经超过负荷，应该减小运动量，通常情况下，每天运动时间不应低于30分钟。
一、运动并非强度越大、减肥效果越好。
研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难于再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳的持久运动，如慢跑、走路等，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。
二、运动量并非越大越有益健康。
其实，运动量过大并不利于健康。有关研究资料证明，有益健康的运动范围很广泛，但运动强度较小。因地制宜，每周耗2000卡热量的低度运动最有益于健康。
三、早上锻炼不如晚上锻炼好。
早晨人的血液凝聚力高、血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。
四、体育锻炼要量力而行。
如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即中止运动，必要时应到医院进行查治，尤其是老年人。
五、停止运动后要注意控制饮食。
在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不是停止运动，而是停止后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
30岁后女人如何保持健康优美体型？
一旦进入30岁，当务之急就是学会取舍。如果继续放纵自己，仍像20岁时那样沉溺作乐，你就会长得像个肉团。我行我素，到40岁或50岁，你很可能变成一个脾气暴躁的怪物，而且疾病缠身。有一个办法让你在30岁后仍能保持健康体形，那就是步行。
30岁的女人步行可以保持身材
许多女人在揭开30岁生命篇章时生活还是很有节制的。接着，孩子有了，责任来了，多余的脂肪也出现了。女人在30岁时远不如从前活跃，这就是为什么她们的体重会增加，身材会走形。正因如此，30岁是开始步行的绝佳时机。
长久坐着不动，体内的新陈代谢减缓，燃烧的卡路里也较少。轻快的步行能让你在咯噔、咯蹬敲击人行道时不知不觉燃烧掉不少卡路里，有规律的锻炼可保持你体内旺盛的新陈代谢。
建议处方：
一天步行达1小时，一星期3至4次，另外再加上每星期2次，每次30到40分钟的体能训练。
步行的另一好处是带给你全天的充沛精力，让你整天都神采飞扬，意气风发。身体健康的人能提高氧气利用率，然后转化成更多的能量为事业、为家庭奔波，这些能量迟早有用。
女人40岁时，因为要照顾家庭，要对自己的生活做出重大决定，常常面临压力。既要克服压力，同时也该慎重考虑疾病的预防以及肌肉的萎缩。这三点中一点也不能掉以轻心，此时步行又可替你排忧解难。
女人40岁步行可替你排忧解难
缓解压力
人一感到紧张，血压就会上升，心率增加，大量的紧张荷尔蒙投入血液中。紧张会削弱你的免疫能力，使你更容易患上从普通感冒到癌症等各类疾病。步行促进大脑产生一种兴奋性内分泌物，帮你摆脱抑郁和焦虑情绪。
防止疾病
研究表明，做适量运动(例如步行)的女人患癌症的可能性比那些整日坐着不动的女人小得多。积极活跃的女人得心脏病的几率只是常人的50%。适量的锻炼还能把中风的危险降低一半。这里讲的并不是马拉松长跑，只是适量的运动(比如有规律的步行)。
锻炼肌肉
随着年龄的增长，身上的肌肉逐渐萎缩。锻炼有助于改善年龄对身体肌肉的这种可怕的反比例影响。在步行之外，一星期增加几次体能训练，你不仅能控制住肌肉减少，还能把它练得棒棒的。
从20岁到30岁 减肥计划怎么变
20岁到30岁，从少女到熟女，10年间变化的岂止是年龄？你的观念、你的身材等都在发生庞大变化，但是每个人的变化有所不同。有人减了吨位，而有的人从瘦子升级成胖子。有人会说，我有一直坚持减肥啊，为什么没有减下来反而胖了呢？这是因为你没有依据你自己身材所处的年龄段来制定合适的减肥计划。
20~25岁坚持运动为主，增强肌肉力量
20~25岁，你还比较年轻，精力旺盛，做事情也轻易投入，爱美的心也进展膨胀。很多人这时候减肥是为了让自己看起来更美、更可爱，减肥的重点放在了塑形。因而，可以计划多些运动。运动可以增强人的心肺功能，提高注重力，让一个人学习、工作更有用率。年轻人的代谢好，加上坚持运动的话，本身不算太胖的人很轻易练出肌肉线条，让一个人的体魄更健美。那怎样运动好？
1.天天坚持30分钟以上的有氧运动
平平强度的有氧运动难度不大，要坚持起来并不困难。天天做30分钟~40分钟即可，做的时间太长身体轻易疲倦。
2.每周坚持2~3次的力量练习
力量练习能够消耗大量的热量，并且能够锤炼肌肉力量，提高基础代谢率，让人更轻易瘦下来。
3.运动方式要多样
不同的运动方式能够锤炼到不同的部位，挑选多样的运动能够让全身得到充分锤炼。有氧运动和力量练习的内容有很多，不要天天都做一样的动作，运动应该要多样化。
4.运动与饮食结合
年轻的时候代谢好，摄入的热量大部分都能消耗掉。但这并非意味着就可以胡塞海吃。饮食不用苛刻，不需要大量节食，但是需要操作一下摄入的热量，少吃高脂高糖的食物。
25~30岁操作饮食为主，减少热量摄入
女人从25岁开始身体开始加速衰老，身体的功能开始有所下降，代谢也会下降。这时候就算你并没有比以前多吃，你也轻易变胖，更何况有的人吃得比以前更多了。代谢下降，摄入的热量就难以消耗，轻易囤积转化为脂肪。因此，在这个阶段，女人必定要严禁把关“嘴上的事”。
1.一天热量最好不要超过1500大卡
当摄入的热量多于消耗的热量时，人就轻易发胖。操作热量就是要将摄入的热量操作到低于消耗热量的位置。每个人天天所需的热量各不相同，一样来说，一天摄入热量不超过1500大卡就不会发胖。
2.主食要粗细搭配
我们常吃的精米白面经过精细加工后会缺失部分营养，其中纤维素大大减少。而相比细粮，粗粮中含有较多的纤维素，饱腹感强，还能排毒。因此，减肥饮食要注重粗细搭配。《中国居民膳食指南》建议天天要进食50g~100g的粗粮。
3.放慢进食速度
咀嚼除了有活化大脑的成效以外，还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼，即使少吃也能有饱腹感。因此，进食时不要狼吞虎咽，放慢进食速度，一口一口吃，每一口咀嚼20次以上。
4.坚持运动
减肥要“七分饮食三分运动”单靠饮食操作是不能一下子瘦成闪电，需要饮食和运动双管齐下。25~30岁或许的你精力没以前多了，但是也必定不要忘了运动。生命在于运动，好身材需要运动！