有哪些减肥的方法。
适当的跑步锻炼有以下几大好处:
1.提高睡眠质量通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2.增加肺活量跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。
3.锻炼心肌运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。
4.增强免疫力跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。
5.增强身体韧性跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6.消除紧张感慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
7.延缓衰老经常运动,生长激素的分泌会增多,可以延缓衰老。
8.健美塑形跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。
9.锻炼意志长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。
健康跑步的几大原则:
跑速慢
不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说,用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)乘以1.4~1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。
步幅小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大,容易产生疲劳,从而会降低跑步的兴趣,使人最终放弃跑步。
跑程长
跑程一般应在3000米以上,不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量,这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。
量力而“跑”
这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说,每一个人的体质、周围环境等均有所不同,因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行,如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。
跑步结束后,慢慢揉捏和敲打腿部和手臂,放松身体肌肉。
坚持有规律的运动才会对身体有益,否则运动的效果几乎为零。
延伸阅读
跑步的好处有哪些?
跑步是一种简单的健身运动方式,这也是大多人在坚持的一种减肥运动方式。然而,对于跑步,人们往往是只知其然,不知其所以然。到底为什么跑步呢?跑步有什么好处呢?
1.减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
2.提高心脏功能
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。
3.延迟衰老
随着年龄增长,人的身体机能开始退化,肌肉会变衰老。美国的伊利诺伊大学曾有一项研究证明,跑步有利于促进一种干细胞的生成。这种干细胞能够促进新的肌肉组织生成,防止肌肉老化,延迟衰老。
4.增强骨骼
跑步会使得肌肉紧张。肌肉紧张会对骨骼施以压力,提出“生长”需求。长期坚持跑步,会增大骨骼的密度,防止骨折或骨质疏松情况。
5.提高肺活量
跑步是一种经典的有氧运动,坚持跑步能够锻炼肺部吸氧能力,发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强,令使肺功能变强,增大肺活量。
裸睡的5个好处 减肥又美颜抗衰老
据统计,大概10%的美国人习性裸睡。美国《医学日报》7月8日载文,刊出经探索证实的“裸睡的5个好处”。
1.睡觉更香。
美国《大脑》杂志刊登一项探索发觉,卧房温度在15.5~20摄氏度之间,有助于人体核心温度降温,更轻易入睡。穿衣睡觉不利身体降温,轻易导致辗转难眠甚至失眠。而裸睡则有益身体降温,改善睡眠质量。
2.青春永驻。
美国《睡眠》杂志刊登一项探索发觉,睡眠时卧房温度操作在21摄氏度以下,有益抗衰激素(褪黑激素和生长素)更好地发扬功效。室温过高不利于身体降温,干扰这些激素的抗衰作用。而裸睡增加肌肤和空气的直接接触,有益血液循环,放松身心和快速排除疲惫,因此头发和皮肤更健康。
3.有益减肥。
睡眠好,利减肥。因为压力过大会导致腹部脂肪增加,而优质睡眠是应对压力的最佳方法。晚上生长激素水平升高,而应激激素皮质醇则减少。晚上10点至凌晨2点,身体处于休息的状态,皮质醇水平最低。裸睡可保证夜间睡眠质量,早上醒来,皮质醇达到峰值,起床时精力充沛。夜间睡眠不良则会导致皮质醇水平超高,更轻易狂吃欣慰食物和暴饮暴食,增加肥胖几率。
4.改善性爱。
美国心理治疗师弗莱恩·沃尔费什博士表示,夫妻裸睡有助于刺激爱情激素催产素的分泌。肌肤零距离接触更能激发夫妻激情。裸睡还有助于降低血压,进而减少压力和抑郁。这些都有助于夫妻增加性爱频度,改善性生活质量。
5.保卫私处。
这项好处是女性的福利。加州大学洛杉矶分校探索员尼克尔·普劳斯博士表示,女性私处关切潮湿极易滋生细菌,引发阴道炎。裸睡则有助于改善私处湿度和温度,降低细菌沾染,缓解常见妇科病。裸睡还有助于改善痛经和生理期腰酸背痛症状。
运动方案 帮你有效减肥抗衰老
20岁左右,运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼:
方法是试举重物10分钟,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10—12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150—170次/分钟。
运动减肥要注意的几个细节:
运动健身要求循序渐进、进行持续、缓慢、长时间、有耐力性的运动,并将心率、血压、呼吸频率等等数据记录在案,定期去医院进行复查,修改处方使之完善。如果运动后肌肉疼痛感持续两、三天仍未恢复正常,说明关节、肌肉承受的力量已经超过负荷,应该减小运动量,通常情况下,每天运动时间不应低于30分钟。
一、运动并非强度越大、减肥效果越好。
研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后,才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭,难于再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳的持久运动,如慢跑、走路等,才能消耗更多的热量,以达到减肥的目的。
二、运动量并非越大越有益健康。
其实,运动量过大并不利于健康。有关研究资料证明,有益健康的运动范围很广泛,但运动强度较小。因地制宜,每周耗2000卡热量的低度运动最有益于健康。
三、早上锻炼不如晚上锻炼好。
早晨人的血液凝聚力高、血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏是体育锻炼的理想时间,因黄昏时的心跳、血压最平衡,最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感,人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以,应该是暮练比晨练好。
四、体育锻炼要量力而行。
如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即中止运动,必要时应到医院进行查治,尤其是老年人。
五、停止运动后要注意控制饮食。
在现实生活中,确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不是停止运动,而是停止后仍然吃与运动时同样多的食物,使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量,于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少,相应减少食物中的热量摄入,就不会发胖了。