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枕头减肥操
1.身体仰卧在地面上，双手扶住瑜伽枕在后脑勺处，双脚并拢弯曲膝盖，抬起踩在地面上，吸气，向左右扭转你的头部，左右为一组。动作重复10次左右。
2.然后将瑜伽枕移动到背脊的位置，双手交握扶住后脑勺，吸气，将你的臀部自然抬起，动作保持自然呼吸，然后吸气，双手用力将你的头部抬起来，脊背不要离地，臀部也微微抬起，动作坚持10个呼吸左右，重复10次。
3.瑜伽枕放在背脊出，弯曲双腿踩在地面上，头部和臀部都着地，双手扶住后脑勺，吸气，腰腹用力，微微抬起你的上半身，动作坚持10个呼吸左右，然后恢复初始状态，动作重复5次。
4.双脚微微分开与髋同宽坐在垫子上，腰背挺直眼睛直视前方，将瑜伽枕放在大腿的位置，双手指间向前，靠在瑜伽枕上，吸气，双手滚着瑜伽枕向前推，尽量达到最大的下腰力度。动作坚持10个呼吸左右。wWW.jF83.Com
5.双腿弯曲膝盖，脚掌心相对坐在地面上，瑜伽枕放在体前，身体微微向前倾双手自然放在上面，保持自然呼吸，吸气，弯曲你的腰部向前推动瑜伽枕，动作坚持10个呼吸左右。
6.身体向右侧掌握在地面上，双手伸直支撑着身体，右脚伸直，髋部靠在瑜伽枕上，弯曲你的左脚膝盖踩在右脚前面，吸气，双手用力向前推，借着瑜伽枕的力身体向后滑动，动作坚持10个呼吸左右。
7.身体俯卧在地面上，将瑜伽枕放在膝盖以上的大腿位置，压在身体下面，双手弯曲手肘支撑这身体，吸气，将你的身体绷直，然后手肘支撑着身体向前后移动，动作坚持10个呼吸左右，重复10次。
8.将瑜伽枕平放在垫子上，身体躺在上面，双腿微微分开弯曲膝盖踩在地面上，吸气将你的双手指尖向上，抬起举高和身体垂直。吸气向左右移动你的身体。
编辑推荐
睡前减肥操 快速瘦身又助眠
动作1：瘦腰提臀运动2分钟
葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。
A.膝盖直立
面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开，离开身体。
B.膝盖向外倒
立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。
C.膝盖回到原来姿式
向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。
动作2：缩腹瘦大腿运动1分钟
腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群，同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔！
A.脸朝上平躺
身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体！
B.挺腰保持七秒
肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒！
C.膝盖并拢保持七秒
腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松，回到A的姿势。重复此动作2-3次。
动作3：瘦手臂与美胸运动1分钟
上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。同时可以刺激大胸筋，期待可达到美胸效果。不但能促进血液循环，还能消除肩膀的疼痛。
A.脸朝上平躺
身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。双手手心朝下，自然的放在身体侧边！
B.将手臂上举至耳侧
双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
C.手臂画弓形慢慢放下
将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复A-C的动作3次。
动作4：放松助眠运动1分钟
睡眠是促进新陈代谢与回复荷尔蒙平衡的重要时间。想要达到有质量的深眠状态，最后的放松伸展运动，可以让身体进入休息的状态。
A.脸朝上平躺
在胸部下方垫一个枕头或垫子，脸朝上平躺。双手自然的放在身体侧边，双腿张开与腰同宽，双肩放松不要用力！
B.万岁姿势
双手慢慢向上举，放到耳边。手指尽量伸展，同时进行腹式呼吸。
C.维持10秒钟
维持B的姿势，同时慢慢进行腹式呼吸，保持10秒钟。注意此时膝盖不要弯曲。结束后一下放掉所有的力气，让身体放轻松。
睡前五分钟的轻松运动，不但能够舒缓身体一天的紧张与压力，还可期待雕塑曲线的效果。就算单纯当作睡前伸展操也不错！
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运动后怎么放松肌肉 缓解肌肉酸痛
很多人知道运动前要做好热身运动避免受伤，但运动后大汗淋漓就什么都顾不上了。运动后放松肌肉是很重要的一步，女生多放松可避免肌肉腿的养成，而男生多放松则可以缓解肌肉酸痛。无论你是属于哪种情况，运动后怎么放松肌肉都是非常重要的一课。
运动后肌肉酸痛的原因：
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。
另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。
运动后怎么放松肌肉：
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
枕上瑜伽：枕头变成你的瘦身武器
枕头是在我们床上无论是抱着还是坐着，压着还是垫着都是最为便利的一种工具。何不想象一停把枕头和瑜伽相结合在一起呢?可能大家的印象都不一样，其实枕头还有一个用处，那就是在你睡觉之前可以跟它一起做瑜伽!听来这里你可能有些纳闷了吧?其实认真想想就能亮白了，瑜伽本身是一种能拿高人体的自愈能力、整体的调理、使全身各部位得来治疗的一种运动。
以停这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用天天睡前10分钟，让你练就平整小腹和纤细美腿!
第一式：全蝗虫式做法：
俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿全度高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。
健身专家拿示：
腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒畅度增加，改善睡眠度度
第二式：船式
做法：
仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
健身专家拿示：
借助枕头的复度加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起来安神作用，改善睡眠度度。
第三式：上伸腿式做法：
仰卧，将枕头夹在小腿中间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。
健身专家拿示：
改善小肚腩的状况。加强脊椎力度，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：
仰卧，枕头垫在臀部停方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。
健身专家拿示：
排除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感来有睡意。
户外瑜伽减肥操 减肥又健身
现在我们都是生活在亚健康状态，相信你们也是清楚的这样一个事情，所以你现在的减肥就是需要进行自然的行动，让你在户外进行瑜伽减肥行动。
现在人们对瑜伽越来越热衷，但是受空间所限，很多练习者很难实现到户外练习的愿望。所以当健身俱乐部贴出将举行户外瑜伽节的通知时，很多会员早早就来到活动现场。宽敞的露天阳台上，铺着绿茸茸的地毯，与蓝天的距离那么近，让人仿佛置身在青青的草原上。
在户外瑜伽节的开幕式上，教练们分别展示了瑜伽的经典动作。看到如此柔美协调的瑜伽，会员们纷纷报以热烈的掌声，并坐在垫子上跃跃欲试。
表演环节结束，进入正式的练习。正是傍晚时分，抬头望去，一钩清新的上弦月出现在夜空，心境突然洁净很多。轻柔的乐曲响起，会员们按照教练的指示，5分钟的入静时间，让大家很快和教练一起进入了瑜伽状态。
首次在户外练习，有很多新会员参加，教练传授了一些简单的瑜伽基本动作。对于这些动作，有经验的老会员们做起来非常顺手，但对于没有接触过瑜伽的人来说，还有一定难度。教练穿梭于学员之间，挨个指导动作。
户外瑜伽远离尘嚣
该健身俱乐部一位负责人靳伟告诉记者，之所以举办户外瑜伽节，是因为，在室内练习瑜伽虽然环境幽静，练习者也能够通过冥想感受瑜伽的魅力，但是毕竟失去了蓝天白云、清风绿草的那份意境。
细雨过后的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山脚边，夜幕徐降的星空下，都是练习瑜伽的绝好场所。铺一席软垫，伴着轻柔的乐曲，拉伸、拧转、呼吸吐纳中，将自身完整而彻底地融合在大自然中。
置身户外，远离尘嚣，尽情用瑜伽舒展身体，让生活中的烦恼和压力，在清风中一扫而净。星空下，月光里，大家用曼妙的瑜伽体位法，锻炼着身躯，回归初生的柔韧......
远离都市生活的烦恼，这就是你现在最为清楚的，也这样你才是可以得到成功的瘦身，回归自然的味道如何，相信你会喜欢上这样的生活。
简单减肥操 超值瘦身
道具：毛巾
动作1：大臂后侧伸展(静止30秒)
1、双后在背后垂直方向握住毛巾，背部保持挺直，肩关节下压。
2、下面的手匀速用力向地面拉拽;脊柱向上延伸，避免向用力的方向侧弯。效果：伸展手臂肌肉，塑造手臂的优美线条。
动作2：大腿后侧伸展(静止30秒)
2、将毛巾套在脚心处，双手握住毛巾两端，上身挺直，头顶向斜前方伸展。
效果：伸展双腿后侧韧带，让膝关节、踝关节更加灵活。浴缸里的伸展瘦身操
道具：跳绳
动作1：交替高抬腿跳(1分钟为1组，共做3组)
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。
2、屈腿时膝盖朝向正前方，大腿前侧发力向上抬。
3、落地尽可能保持轻盈，保护脚踝。
效果：减少大腿及臂部多余的脂肪，锻炼协调能力，并提高注意力。
动作2：后弹腿跳跃(2分钟为1组，共做3组)
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。
2、后屈腿时保持膝关节向地面，脚趾绷紧。
3、眼睛平时前方，保持身体在跳跃时的稳定性，手臂摇绳幅度不宜过大。
效果：减少大小腿多余脂肪，可是臂部重心上移，收紧臀肌。
道具：盛满水的矿泉水瓶或可乐瓶(400-600ml)
动作：肩上屈臂(15次为1组，共3组)看OL如何巧妙练香肩
1、双肩放平，上臂与地面平行，双手握矿泉水瓶于胸前(见图1)。
2、肘关节带动带动双臂运动，与地面垂直，肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部直立，手腕不要弯曲(见图2)。
效果：增强肩背肌肉力量，令手臂紧致平滑。
道具：篮球或其他可以承受身体重量的球类
动作1：夹球侧转(15次为1组，共3组)
1、将球放在双膝下方，双腿用力内收，腰背紧贴地面。
2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转，扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成，双肩不要离地。
效果：减少腰部两侧多余脂肪，加强腰部力量，增强脊柱弹性，收紧大腿内侧脂肪。
动作2：滑动俯卧撑(8次为1组共2组)
1、身体呈做俯卧撑的起始动作，其中一只手撑在球的正上方。
2、屈肘时肘与肩成平行线，背部平直，不能含胸。
3、手臂撑直时，将球滚到另一只手处，做同样动作。注意滚球时速度不宜过快。
效果：令胸部挺拔，加强手臂力量。
简单小物件，只要你应用的合理，一样可以给你的身材争光添彩!