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TRX的训练通过自己身体重量作为负重,身体的核心肌肉得到更多的锻炼,是燃脂消耗能量的最佳方式之一。
近年来,美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉,尤其是脊柱周围的肌肉。当我们直立时,受地球引力的作用,腰椎和下肢关节都会受到很大压力,日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐,这种症状更为明显。TRX可以调整脊椎的形态,使关节得到充分放松,同时锻炼腰背部肌肉,正是最合适的健身方式。
TRX健身动作锻炼全身肌肉
单腿后踢深蹲
目标:腿、股四头肌、股二头肌和臀大肌
要点:把TRX主绳调节到中间位置,双手握住手把,手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲,另一只脚的脚尖向后踢起悬空。
单腿前踢深蹲
目标:腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌
要点:双手握住手把,手肘稍弯曲。一条腿深蹲,另一条腿向前提起。可根据自己的要求,调节身体和地面的角度。
注意:保持TRX始终绷直,眼睛看着TRX锚点,膝盖不要弯曲。保护膝盖,不施加多余的压力。
站姿手臂屈伸
目标:肱三头肌
要点:把主绳调节到中间长度,背对TRX锚点,双手在后脑勺处握住手柄,身体向前倾,双腿伸直,膝盖并拢,调节身体和地面的角度,身体越不平衡难度越大。
注意:TRX始终保持绷直。肘关节夹紧,并且抬高,柔韧性好的可以紧贴耳朵。
平地推胸
目标:胸大肌
要点:把TRX主绳调节到最长,背对TRX锚点,双手握住手柄,手肘张开与肩部平齐。身体和地面角度越小,难度越大。然后调整身体的稳定性,两腿前后分开。
注意:保持主绳始终绷直。TRX不能接触到手臂,不能与手臂产生摩擦。
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肌肉锻炼 如何有效地锻炼肌肉?
选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要,因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼,最好的锻炼时间是下午四点左右。
先力量,再有氧。在有氧运动开始之前,心率上升,当举重的时候,身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量,在锻练时,肌肉已经很劳累了。
间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐,能够保持精力旺盛,可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时,要保证摄入大量的蛋白质,让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。
补充充足的水分。特别是锻炼之后,水分必须充足,有条件步入盐矿泉水。
运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要,但是,也需要交替着与混合运动相结合,这样,才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些,对于增强身体的某一部分也很有帮助。
力量递增。每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。
保持训练时间的有效。每次锻炼时间不应超过1小时。每天都要坚持。
搭配更燃脂 减肥最佳拍档
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很多食物本身可能热量比较高,让很多想减肥又嘴馋的MM们望而生畏。其实你只是不知道该如何正确吃而已,如果它与另一种黄金搭档食物一起吃,不仅不会胖,还能有助于减肥呢!
小编今天特别为大家准备的就是荤菜与素菜的最佳拍档,让你即便在调整饮食期间,也能不放过嘴边的美食。甚至你还可以在家里自己烹制,赶紧来学学吧!
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鱼肉与豆腐:代表菜《鱼头豆腐汤》中国本网站www.
鱼肉是出了名的脂肪含量低,但蛋白质含量高的食材。而且鱼肉富含胶原,对皮肤非常好。减肥期间如果想吃鱼,小编可不推荐热量和刺激都高的麻辣鱼和酸辣鱼,鱼头豆腐汤才是你最佳选择。
因为豆腐富含钙质,鱼肉中富含VD,两者搭配就能促进钙的吸收。在脂肪代谢中苯丙氨酸是非常重要的载体,鱼肉中唯独缺乏这种氨基酸,可是豆腐却能补了这个缺口。可谓取长补短,两者搭配就完美无缺。
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鸡肉与栗子:代表菜《板栗烧鸡》中国本网站www.
栗子健脾祛湿,对女生常发生的水肿现象有明显改善。鸡肉属于家禽,脂肪含量比家畜低很多,与栗子搭配不仅能增强体内造血功能,加速排毒循环,还能利于水湿排出,减轻水肿频繁的状况。
除了栗子烧鸡,还可以拿栗子与老母鸡一起煲汤,记得不要放太多的油,因为鸡皮本身富含油脂,在熬煮过程就会释放出来。这道菜在例假期间吃,能帮助腿部臃肿胀痛的现象,作为经期代餐很不错。
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鸭肉与山药:代表菜《山药煨老鸭》
山药是行气补阴、祛湿排毒的圣品,但山药淀粉含量比较高,单独食用热量高,而且不易烹制。鸭肉属于水禽,也属阴,清凉消热,最重要的是鸭肉在煲汤过程中会分解部分山药的淀粉质,平衡汤品的热量值。
所以山药老鸭汤是去油腻、润肺的佳品,如果你近期要开始节食,可以用这款汤品慢慢过度。一点点去除肠胃中附着在粘膜壁上的油脂,对塑身减脂非常有利。
女性如何锻炼不长肌肉
户外:慢跑+跳绳+球类室内:跑步机+力量练习+跳操
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400~500千卡,在锤炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
想跑步怕跑成“萝卜腿”,想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族非常是女性总是面临着这样的担忧,想减掉几斤肉轻易,但因此付出细小的代价后,想找回纤细身材,可就难了。
重复锤炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没方法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学探索所运动练习室夏华认为,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度操作得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变细小了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。
夏华指出,塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳),每个项目锤炼时间在10~20分钟为佳。
如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锤炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锤炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要操作自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形状更加完美。
除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想让体形更加完美一些,可以间或给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。
怎么运动更减肥 3个方法让你高效燃脂
1、加点力量练习
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2、“短”时多次运动
有研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
3、每次运动要保证20分钟以上
尽管上边说要短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。为什么是20分钟?从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
当然也有人坚持运动了体重不见下降,这时候一般要考虑以下两种原因:
(1)没有坚持运动:
有的人在减肥开始时,感到比较劳累和不习惯。练一天,休息几天。他们不曾了解,这样做根本达不到消耗能量的效果。加上运动会使胃肠运动增强,食欲增加,消化吸收增加。
很多人运动后胃口大开,只不过因为坚持锻炼,使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼,胃口并没有缩小,可热量喜欢却慢性减低,这样不但体重难以下降,甚至可能回升。
所以,减肥运动贵在坚持,并在坚持的过程中培养兴趣,发挥潜能。坚持需要两个条件保证:一是选择合适的运动项目,二是每日的运动量要合适。运动项目选择不当,或运动过度,会使身体过早疲倦,甚至可能损伤关节、韧带或骨骼,运动往往因此被迫停止,又何谈“坚持”二字?
(2)没有控制好饮食:
除了锻炼问题之外,我们再看看运动的同时是否配合了饮食控制?对减肥而言,运动和饮食控制作为密不可分的有效手段,缺一不可。减肥期间,因代谢旺盛,胃肠运动增强,往往食欲大增,给控制饮食带来一定困难。但控制饮食是减肥的必由之路,若不控制饮食,减肥效果往往不理想,甚至出现体重上升。所以,再回过头来检查一下自己节食计划的执行情况,找一找漏洞,实属必要。
此外,要注意,运动后一杯酸梅汤可能就抵消并反超运动消耗的热量了。三分靠运动,七分靠饮食,这句话是有道理的。
苦苦瘦身餐 速效燃脂更清凉
导语:中医常言:夏日进苦,苦味食品总是不怎么讨喜。但在炎热的夏季,人体容易外热内燥,引发一系列上火症状,比如心烦口渴、好冷口臭、睡眠过浅等。
学会在夏天吃一些苦味食物,不仅能有效缓解体热状况,还能加速体内新陈代谢帮助毒素排出体外。这样就能预防毒素堆积造成水肿和肥胖,对减肥也是很有利的。所以赶紧学学如何制作苦苦瘦身餐,让夏天燃脂更猛烈。最适合夏天的减肥大法
凉拌莴笋叶+葡萄柚子茶中国本网站www.
莴笋叶大多时候被人们无情的扔掉了,因为口感青涩,所以喜欢它的人很少。但莴笋叶却富含VC和铁元素,而且叶绿素含量丰富是不可多得的美容瘦身蔬菜。而食用方法也多种多样,最简单的就是滚水烫一下,用来凉拌味美清凉。
同时,你还可以搭配一杯自制的葡萄柚子茶,用葡萄柚不去内皮直接榨汁,然后加入开水调配。葡萄柚的内皮比较苦涩,但含有丰富的纤维质和苦味素,能有效防止脂肪形成,加速脂肪分解。顽固脂肪究竟怎么做才能快速分解
莲心粥+清炒萝卜叶
莲子的莲心是大家都知道的苦味极品,它能清热解毒、消暑降火,所以用莲心来熬粥既可以达到降温降暑的作用,还能有效清除血液中淤积的热毒和血脂,帮助恢复血液循环的通畅。
萝卜叶在很多市场也会有卖,也许你不喜欢这种硬硬的纤维质蔬菜,但它不仅热量极低而且饱腹感很强。清炒之后还会有淡淡清香,搭配莲心粥组合成营养无敌的苦味瘦身餐,是夏日MM们居家燃脂的好配搭。快速又安全的燃脂秘方
苦瓜蛋饼+苦丁茶中国本网站www.
苦瓜是苦味餐里不可缺少的,苦瓜与鸡蛋搭配不仅能降低苦感,还能同时增加蛋白质营养比例。将苦瓜去瓤后切薄片与鸡蛋混合,放入少量盐后入热油锅煎炸即可。苦瓜蛋饼由于是煎炸类,所以在吃的同时还要搭配一杯苦丁茶。
苦丁茶富含茶碱、氨基酸和苦味素,能快速消脂排毒,苦瓜蛋饼中的热量和油脂完全不用担心会引起肥胖。但苦丁茶性寒,如果是正在风寒感冒或是经期的女性就不要饮用了,否则可能会加重病情或者出现经痛症状。更多夏日苦苦瘦身餐搭配法
沐浴泡泡澡健身燃脂的办法
每日沐浴泡泡澡,健身燃脂动起来
拉筋伸展身体的铁的原则之一,就是要在身体处于温热状态下进行,沐浴泡澡时间无疑是最佳选择。将水温调制在39~40,身体充分浸入澡盆中15~20分钟适宜,在身体温热的同时,做相对静止的拉筋伸展运动,对于减肥燃脂、排毒养颜非常有效!泡澡中途如果感到温度过高,可以将身体抽离,稍稍休息下。可以将双足放入水中,这样足部仍然至于热水中,身体外置体温降低,原本温热扩展的血管由于温度降低而收缩,反复进行此操作,可以加强沐浴加温效果,促进激活血液循环。但由于浴室潮湿,地面湿滑,所以要小心滑倒。
大腿后方肌肉群拉伸练习
坐在浴缸中,一条腿膝盖弯曲,另一条腿伸直,搭挂在浴盆边缘或者是墙壁上。双手扶持在浴缸边缘,胸部扩张,背部挺直延伸,身体前倾,充分拉伸大腿后侧的肌肉群,左右腿互换30秒练习。
身体前倾时,背部不要弯曲,不要含胸,即便身体僵硬,无法大角度向前倾倒,也要保证背部成挺直状态。
臀部大臀肌练习
坐于浴缸中,抬起右腿,屈膝脚掌抵于浴缸内侧边缘。左脚踝抬起放置于右腿膝盖上。两手把握在浴缸边缘,胸部打开,背部挺直,身体向前倾。注意,左腿小腿与两肩成平行状态。左右腿互换各进行30秒钟联系。
背部上方肌肉练习
坐于浴缸中,双膝立起,右手握住身体左侧方向浴缸边缘。右手臂伸直,上半身向右侧进行施力旋转,充分拉伸右侧背部。左右方向互换各进行30秒钟的练习。
错误示范
注意手臂握住浴缸边缘的位置,手臂握住位置约靠前,力量约小,效果不明显。尽量握住后侧边缘处,对于拉伸背部效果非常好!
胸部肌肉练习
双腿跪在浴缸里,臀部挺起,双臂放置于身体后侧,握紧浴缸边缘,注意手臂要保持伸直状态,然后手肘像是要无限靠近一样,带动胸部筋骨,让胸部尽量向后方扩张。颈部上抬,视线向上看,保持此姿势动作30秒钟。
身体侧面肋骨肌肉练习
双膝正跪坐于浴缸内,两手抓握浴缸边缘,手肘立起,背部挺直,胸部一边向后扩张一边向水面压身体。此组练习,可以锻炼身体侧面肋骨肌肉,对于驼背等不良坐姿有很好的纠正效果。保持身体向水面前倾动作30秒。
骨关节大臀肌练习
站在浴缸内,伸出左腿,踏在浴缸边缘,两手抓握在浴缸边缘,右腿固定在浴缸内,防止身体滑倒,身体向左侧膝盖内侧慢慢的下沉身体。左右方向互换,各进行30秒练习。
背部下方肌肉练习
坐在浴缸中,将手肘贴在墙壁一侧,另一只手握住浴缸边缘。高举贴合在墙壁的手臂,与地面垂直,然后手肘弯曲,手肘位置位于头部正上方位置,手肘紧压墙壁,进行身体侧方的拉伸。左右方向各进行30秒钟练习。
肩关节肌肉练习
身体站直,然后臀部翘起,上半身向下弯曲,双手伸直,触碰在浴缸边缘处,两手距离与肩同宽。膝盖慢慢弯曲,胸部扩张,背部肌肉拉伸挺直,头部慢慢向手臂间空隙处按压,拉伸肩部周围的肌肉。保持30秒钟。
大腿内侧肌肉练习
站在浴缸内,身体面向浴缸一侧,双腿打开,脚尖方向尽量成向身体两侧打开状,腰部下落,深蹲马步桩,膝盖紧紧施压于浴缸壁内侧,拉伸大腿内侧肌肉保持动作30秒钟。注意身体要与地面保持垂直状态,背部腰部挺起。
OL椅子瑜伽 减压健身又燃脂
一、交叉合掌式
1.端坐,上身挺直,双手自然放置,深吸气;
2.双臂向上伸直合掌,双臂内侧贴紧耳朵;
3.呼气,手臂保持不动,身体向两侧下压伸展。
Tips:身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。
向侧伸展时,注意腰部收紧哦,在舒畅了腰侧同时强化了曲线,让腰身更加美丽动人。
二、后背合掌式
1.端坐,自然呼吸,上身挺直,双臂伸向背后,双手指尖向下合十;
2.手掌翻转至指尖向上。
Tips:保持肩部后张效果会更好。
你可能已经在电脑前忘我的工作很久了,长时间这样,弓背的身姿就这样养成了,相信你并不希望这样,那么一定要让得常做这个姿势哦,让你变成一个身姿挺拔,自信满满的白领达人。
三、椅上展臂式
1.端坐,上身挺直,双臂水平向前伸直双手反扣,掌心向外;
2.保持手部动作,吸气,双臂向上移动至和地面垂直,掌心用力向上顶,呼气。
Tips:双臂上挺时注意力度要连带上肢,整个上半身都有向上拔起的感觉。
如果你的肩和颈也在和你抗议了,赶快练习这个姿势吧。
四、背后延展式
1.端坐,上身挺直,双臂打开下垂至背后握拳;
2.吸气,双手在背后尽量向上抬起,呼气。
Tips:做这个动作时要确保背后的空间足够。
你也可以将身体前倾,把坐放在后椅背上。
其实手臂变粗的一个重要原因,和人的站姿、坐姿有密切关系,经常弯腰或者背不够直,手臂的肌肉就会处于松弛状态,时间长了脂肪堆积容易变粗。今天介绍的几个姿势,不仅能有效去除“拜拜袖”,还能保持身材挺拔,使你的气质更出众!
另外,任何美体锻炼都要注意饮食,苹果、冬瓜和胡萝卜,番茄等蔬菜水果,有非常好的降脂和去除水分效果,要经常吃。再告诉大家一个小窍门,手臂略粗的MM,在服装选择上,可以多选一些v领和大圆领,还有深色和雪纺面料也能使手臂和身材显瘦哦。