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铲除腹部讨厌肥油平坦小腹显出来
练习次数:左右各做20下为一组每次2~3组每周2~3次
做法:
1.右脚屈膝站姿预备。
2.双手上举,准备向下出力。
3.膝盖向两手中间抬起,手脚同时出力,腹部保持内缩,反覆20下再换边。
4.左脚屈膝站姿预备。
5.双手上举,准备向下出力。
6.膝盖向两手中间抬起,手脚同时出力,腹部保持内缩,反覆20下。
甩掉腰间肥肉拥有迷人腰窝
练习次数:左右各做20下为一组/每次2~3组/每周2~3次
练习重点:
左右脚连动腰部力量扭转时,脚尖要惦起并扭转,如此可以带动到更多的腰部力量。
向下弯腰的动作,不只能收腰,还可以拉伸出美丽的腿部线条,是个超值的好训练,习惯水瓶重量后,也可以增加重量做练习。
做法:
1.站姿预备。双腿张开约肩的2倍宽,双手轻松握住水瓶。
2.身体朝右下压,握住水瓶的双手轻触右脚背,不驼背,骨盆尽量保持正向。
3.起身,右脚顺势连动腰部力量扭转,双手往左上方高举,保持不弯曲。
4.身体朝左下压,双手朝左脚背轻触。
5.起身,左脚顺势连动腰部力量扭转,双手往左上方高举,保持不弯曲。
当然,减肥都是三分练七分吃,除了做上面2组瘦腹动作,下面还给大家推荐几种对减掉腹部赘肉有帮助的食物。
芹菜
芹菜属于辛辣的调菜,可以加快肠胃的蠕动,帮助排便,防止便秘问题。
酸奶
益生菌可是帮助肠胃的好助手。益生菌可是帮助肠胃的好助手,其在酸奶中含有量最丰富。事实上,女性每天都坚持喝酸奶的话,坚持4周就可以看见小肚子变小的效果了。
地瓜
地瓜所含的纤维质松软易消化,可促进肠胃蠕动,有助排便。涨涨小腹立刻消失。
燕麦
能滑肠通便,配合纤维促进肠胃蠕动,发挥通便排毒的作用,把燕麦打成汁当做饮料来喝也是不错的选择。
编辑推荐
健身球瑜伽 助你铲除全身赘肉
上身趴在球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在球上
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。
站姿
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐姿
?双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
坐在球上
抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
趴球上
把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
仰躺地上
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
温馨提示:
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球,1米直径的100元左右,60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。
OL必学的2组办公室减肥动作
巧用办公桌
当下,很多OL都以没时间为不锻炼的借口,任由身材走形、脚步沉重。其实坐在办公室也可以运动减肥,一些微运动伸手动脚就可能完成。对于OL最想知道的是那办公室最减肥的运动是什么,一起来看看吧!
01
第一组运动:桌子减肥运动
1、背部拉伸
站立,面向桌子,双腿分开与髋部同宽,将手臂往前平举,手扶桌面屈膝;然后两脚后退一步,使背往下压,并提臀收腹,拉长脊背。这样可以锻炼背部肌肉和大腿后侧肌肉,同时也使其得到拉伸,有效缓解这些肌肉的疲劳。
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2、蹲坐
背对桌子,挺直后背,半蹲,后背紧贴桌沿,向前平举双手。这样可以锻炼腿部肌肉,以及可以有效缓解因久坐引起下肢浮肿的不良症状,同时也能加强下肢血液循环。
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3、单腿站立
在桌旁侧身站立,用右手扶着桌面,弯曲左腿膝盖,并抬高右腿,令双腿交叉,且用小腿缠绕,平举左手打开,如图所示。如果想增加动作难度加强对右手的锻炼,你可以离开桌面自己找平衡。
01
第二组运动:水瓶减肥运动
1、前平举、侧平举
两手分别握一个水瓶或一本书。并向前平举;然后将两手打开至身体两侧平举,再往前平举,放下双手。每天重复动作十次,便可使肩部肌肉得到锻炼,能有效治疗久坐伏案白领们的肩部疾病。
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2、臂曲伸
将其中一只手往上伸直贴耳,手肘弯曲把瓶子置于脑后,而另一只手则于背后弯曲抓瓶子,然后将弯曲手臂伸直,反向亦然,每边重复做20次。这样可使手臂肌肉和肱三头肌得到锻炼,有效消除手臂上的拜拜肉。
03
3、下蹲
将两手于体前平举水瓶,分开双腿使其与肩同宽,半蹲后起立,把双手放下放于身体两侧。这个简单的动作能让腿部和臀部肌肉都得到锻炼。
怎么赶走腹部赘肉
能减身上的肉吗
当然可以,在倒立的过程中,腰腹部也一直在用力,处于一种紧绷的状态,长期坚持倒立是可以锻炼腹部的肌肉,使这部分的热量得以消耗,腰腹部的赘肉也能够被燃烧掉,所以倒立是可以帮助减肚子上的肉的。
倒立是一项不借助任何器械的健身运动
人体倒立时,地球引力不变,但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变,肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱,以及某些部位肌肉的松弛,对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位—比如腰腹部的赘肉也有很好的效果,是有效的减肥方法之一。
倒立好处多多
1.强化手臂、肩膊、腹部及背部
2.改善血液循环,缓解精神不振,易疲劳,未老先衰
3.放松紧张肌肉,调整内脏器官
初学者怎么开始倒立呢?
对于没有倒立过的人来说,倒立是一个很难的动作!
第1步,做俯撑,当双手能撑起三十个俯撑以后就能保证倒立时双手有力撑起体重。
第2步,面对墙壁,脚慢慢往墙上爬,先这样保持一分钟以上,慢慢增加腿手的力量。
第3步,背对墙壁,用双脚打墙,能碰到就行,之后慢慢就能静止靠墙了。
(先从靠墙倒立开始哦,熟练之后才可以尝试双手倒立。)
倒立的注意事项
1、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。
2、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。
3、头和手要始终固定在同一位置上。
4、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。
5、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
6、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
腹部减肥方法 减掉腹部赘肉的几个运动
减掉腹部赘肉的几个运动方法?只有正确的运动才能有效进行腹部减肥。很多MM都有这样的困扰,腹部的赘肉很多,整个人看起来也就更胖了。小编与你分享八个减肚子的最有效方法,让你快速收腹,告别水桶腰,轻松变身性感小腰精哦!
1、提膝瘦腹
首先你要找一把牢固的椅子,然后坐在椅子的边缘,并弯曲膝盖,同时让双脚尽量平放在地面上。接着收紧腹部,让身体微微后倾,再把双脚抬离地面几厘米的距离。
你一定要保持稳定的动作,然后把膝盖拉向胸部,与此同时上身要向前曲,最后把双脚恢复到一开始的位置就完成一回了。你只要不断重复这些动作即可。
2、举球瘦腹
首先身体仰卧,手里可以拿一个网球或者其它差不多大小的东西,然后抬起双手冲着天花板,同时双腿伸直并拢,双脚上钩。接着收紧腹部及臀部肌肉,把双肩和头部抬高,离地面大概要有几厘米的距离。这个动作的要点是一定要保证球是始终朝上冲向房顶,并不是向前哦。
3、仰卧起坐瘦腹
仰卧起坐瘦腹效果应该是最好的了,不过我们要介绍的这个方法特别一点。首先躺下并曲膝,把双脚并拢钩住床头,如果没有床头,那就想其它方法,反正原理差不多即可。接着用一条毛巾从后侧绕过颈部,用双手各拉住一端。
下面收缩腹部,把肩部抬起,让后背慢慢卷起,再缓缓后仰,在快要挨到平面位置时继续起身,不断重复这个动作即可。一开始做的话可能会有点难,所以要求不要太高,只要让上身抬离平面位置就OK了。
4、蹬车瘦腹
这个并不是要你真的去蹬自行车之类,而是躺在地板上或床上假装蹬一辆想像中的自行车就行了。这个动作相信很多朋友都有做过,就是首先让背部下方压紧地板,然后把双手置于脑袋后面,再把膝盖提到45度角作用,让双脚做出蹬自行车的动作来即可。
2组减肥操 打造柔美体型
Part1平衡身体
1.两腿打开,距离为两个拳头,脚趾伸直,脚尖朝前。
2.手慢慢抬起,深呼吸,膝盖慢慢地弯曲少许,像是往后坐一样。
3.重心移到脚后跟,使用到大腿的力量。
4.大腿根部承载着腹部,所以大腿间的距离要保持不变。
5.保持动作,深呼吸。肩部放松,左右腰部的高度要一致。
6.慢慢伸直膝盖,手放下。
Part2加强肩腹耐力
1.端坐,脚后跟纵向并起,臀部两边要紧贴地面。
2.若感到困难,可以试着脚后跟重叠。
3.背肌挺直,两手横向大幅度展开。然后慢慢将右手置于左手下,右手拇指接触鼻子。
4.左肩要下去,手掌向外。
5.左手绕过来,让两手手掌重合。
6.感到困难的情况下,可以只是手背重合。
7.尽量两掌合起,一点点地将手指并起。胸部打开,吸气。
8.吐气的同时,将肩胛骨慢慢地往下压,保持颈肌的伸直。
9.将吸进的气息带到背肌、颈肌和头部。然后感觉从背部慢慢将气息吐出。
10.将手放到膝盖上,下巴往下,放松脖子后侧。最后恢复正面。
5分钟减肥操:5组动作 快速消除赘肉
吃饱睡饱运动少,不少人开始忧伤身上积攒的肥肉,别急,今天就分享一个五分钟瘦身操,让你轻松甩赘肉恢复好身材,别错过了哦!
第一招我也要莫文蔚的完美腹肌!
话说瘦小腹的必杀绝招,真的就是仰卧起坐了!!当然如果腰不好的的人改躺平,脚抬高30度也是很不错低!而阿酥之所以知道这招超级无敌世界有效,是因为当年?看电视,看到莫文蔚的腹肌整个眼睛为之一亮,超惊艳!
然后一听到她说都做仰卧起坐,于是立马许下我也要有莫文蔚的腹肌这种决定(但我也太爱乱订奇怪的目标了吧)。然后很有毅力地睡前都做100下,果真几个月后腹部变得挺漂亮的,就算现在懒惰没再做了,腹部还是很好喔!
首先躺平,双脚与肩同宽,屈膝,双手来个像许纯美的交叉。
(1)然后缓缓地起来,慢慢地吐气五秒,再缓缓地躺下
(2)接着躺平吸足气再缓缓地起来,慢慢地吐气
记得起来大概起来45度就好啰!然后重复这样做个5遍,当然你要像阿酥一样睡前做100下也是OK的!
第二招甩掉我的腰间肉
然后仰卧起坐这东西一直做总是有无聊的时候,所以可以稍稍变化,顺便动到比较侧腰的肉!
(1)一样双手交叉在胸前,左脚屈膝,然后上身往左脚方向缓缓地起来,慢慢地吐气五秒
(2)然后往左后方慢慢地躺下去
(3)一样重复这动作五遍,左脚用完换右脚,不过阿酥觉得这动作真的颇累人,大家加油!
第三招简单Z型去我的膝盖肉
躺着的做完,接着就要换趴着的了,换动作的同时,要知道穿短裤的时候最怕就是大腿肉在晃。所以这时候就可以在缓冲区先做个一样练腹部,还顺便拉好大腿肉线条的动作。
(1)跪着,双手伸平直与肩同宽,膝盖记得90度
(2)一样的姿势然后身体往后倾(会很像Z),维持这动作10秒,然后重复做三次
这动作做完,除了下腹部有用力到,大腿会很有延伸感。
第四招收尾顺便提个臀
老规矩,通常做到这边,前腰腹一定是无敌酸,所以来个阿酥最爱的瑜珈动作,顺便缓和一下刚刚累得半死的腹部。
(1)首先趴着,双脚与肩同宽,双手紧靠两胸部旁边
(2)双手撑直,保持这动作一分钟
(3)一样重复这动作三遍,会觉得小腹真的是给她拉拉拉得很舒服说,常做的话可以消除小腹肥,而且因为臀部需要用力,所以也顺便拉提的效果!
以上,只要记得像鱼一样正反两面煎的动作做完,中间安插个Z型动作,四招让你马上拥有好身材啦!