爆汗4分钟减肥运动。
推荐慢运动减肥：“踏步”
为了保持身心及大脑健康，所以我们必须运动，但那绝非是要做艰辛的运动。经过科学证实，持续做能够面带微笑轻松进行的“脚踏慢运动”，就可以获得惊人的健康效果。在减轻体重的同时唤醒肌肉，保持健康。这和你过去是做何种运动完全无关。即使是除了在学校体育课外几乎从没运动过的人，也能获得同样的效果。本文要介绍的是，循序渐进地经过3个阶段，将脚踏慢运动养成习惯的好处。这种运动减肥法，会令许多觉得“要我跑步不如要了我的命”的人，亲身体会到“只要做这种等级的运动就够了”的健康效果。无论如何，请从“踏步”开始跨出运动的第一步。
三阶段，轻松养成脚踏慢运动的习惯
第一阶段：原地就能做的踏步运动。
每天看电视时就能做。1秒踏2步，运动强度相当于打高尔夫或骑脚踏车。若再将大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等级。
第二阶段：使用踏阶的登阶。
利用阶梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分钟的登阶运动，就能达到和有氧运动一样的效果。
第三阶段：轻松慢慢跑的超慢跑。
超慢跑≠慢跑，而是以能边跑边笑着与人说话的速度轻松慢慢跑。相当于爬楼梯的活动等级，消耗的热量是健走的2倍。
先从赤脚踏步开始
现在就马上进行踏步。首先，请打赤脚，原地踏步。一开始什么都不要想，就是持续踏步一阵子。
这时，应该没有人会用力地以脚跟着地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的时候，几乎都会脚跟先着地，但若是赤脚踏步，就会发现自己会自然地从脚趾根部(即前脚掌或脚尖)着地，而这种感觉是走路和慢跑最自然的着地方式。
若以手来说，我们能灵巧地操控指尖更胜于手掌;同样地，控制趾尖也会比脚根更容易。为了支撑体重，使身体顺畅地行走或跑步，使用自己能够灵巧操控的部位，是最有效率的。首先，请让身体记得这种感觉。
注意踏步的重点
接着，要掌握踏步的重点。反覆将股关节弯曲60度左右的方式进行踏步，手臂不要用力地大幅度摆动，而是将肩膀放松，让双手随着踏步自然地摆动。脚着地时，要从脚趾根部着地;抬起脚时，也要从脚趾根部开始离地。这时，可以想象跳绳时的感觉。
一开始请以一秒钟两步、持续踏步一分钟为目标。能够轻松做到的人，可以再将股关节弯曲90度，这么一来，运动量就会变得相当大。不过，千万不要勉强自己。基本上，要以能够保持微笑的轻松方式进行。
配合自己体力调整步调，持续踏步。
踏步的运动强度相当于打高尔夫。
或许有人会认为：若是原地踏步，应该不算什么了不起的运动吧？但是，这个看来轻松的动作可不容小觑。
配合秒针，以一秒钟两步的步调进行踏步，相当于打高尔夫或骑自行车等运动的强度。若是从股关节抬起90度，就差不多是快步走的运动等级。对于一般人而言，养成这种等级的运动习惯，对维持健康会非常有帮助。
如果每天有空的时候，反覆进行数次为时一分钟的踏步，身体一定会出现变化。有些人觉得为了健康，好像非做什么不可，但却一直没有付诸执行。如果你就是这种人，现在就从随时能在家里进行的踏步开始吧！这就是养成运动习惯的最佳起点。
透过踏步，唤醒下半身的肌肉
现在，请回想你平常走路时的姿势。你应该没有抬起大腿吧！而且，随着年龄增长，拖着脚步走路的人，数量更是多得惊人。
原地踏步是反覆抬起左右大腿进行的动作。透过这个动作，会刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具体来说，就是大腿、臀部，以及连结上半身和下半身的肠腰肌(髂腰肌)这块肌肉。这些在全身的肌肉当中，属特别大的肌肉，而且是用来走路或跑步的基本肌肉。此外，随着年龄增长，也会快速衰退。而利用踏步的方式，就可以刺激并锻鍊这块大肌肉。
要开始锻练，让肌肉变年轻，永远都不嫌晚。请相信，从你开始踏出第一步的当下，肌肉就会确实「醒」过来了。
一天做30次一分钟的踏步
在第一阶段的踏步中，每天要做30次一分钟的踏步，时间共计30分钟。你可以利用日常生活的零碎时间，各做一分钟的踏步，也可以1次持续做几分钟。举例来说，你可以边看电视边做，或是在看一部电视剧的时候，趁着广告空档进行踏步，这样就能做完6至7分钟的运动。
再者，想减重或想消除代谢问题的人，请一天做60次一分钟的踏步。若是将速度加快到15秒做45次左右的话，就能期待达到更佳的效果。
此外，因为逐渐习惯而觉得这样做有点轻松的话，不妨试着挑战将股关节打开到90度，进行确实抬起大腿的踏步法，如果是这种方式，要以一分钟做完60至120次为目标。如此一来，能对肌肉造成更大的刺激，并且消耗更多的能量。
脚踏慢运动的3种健康功效
首先，是活化大脑。这已经过长年的研究证实，现今学者更试图进一步弄清详细的机制。
其次，是显著的减重效果。透过包括登阶和超慢跑在内的运动，在几个月内就成功减重将近十公斤的案例绝非少数。
此外，在减肥瘦身后，改善生活习惯病等的效果也指日可待。
脚踏慢运动还有很多好处
到了某种年纪后，当有记忆力渐渐衰退、经常想不起来东西和人名等情况时，任谁都会担心大脑是不是老化了。
大脑的细胞在幼儿时期快速成长，其数量在成人之后，会只减不增，这种理论之前长年存在于脑科学界里。但是，在1980年代发现了能让脑细胞新生的蛋白质，证实即使长大成人后，新的脑细胞也会增加。所以，脑细胞并非只减不增，而是视情况而定。
实验证明，运动能增加脑细胞，尤其是定期地进行超慢跑之类的有氧运动，更有助于脑细胞新生。
从截至目前的研究来看，能微笑进行的有氧运动会活化大脑，几乎是可以确定的事实。学者也越来越期待它有助于预防或改善失智症或阿兹海默症等。
当然，除此之外，透过登阶或慢跑，确实能达到的健康效果还有很多种。象是预防并改善堪称文明病的肥胖和生活习惯病等。每年担心验血结果的人，若是开始进行登阶或慢跑，几个月后就能有所改善。
脚踏慢运动能为身体与大脑带来惊人的效果：体重明显减轻，也不会复胖、预防和改善失智症、体力提升、不会气喘吁吁、改善糖尿病和高血压、有效预防动脉硬化、维持胆固醇平衡。
以消耗相当于健走两倍能量的方式瘦下来
许多人都会认为：为了瘦下来，必须做辛苦的运动，但这是天大的误会。其实透过能够保持笑容进行的脚踏慢运动，就能达到莫大的减重效果。
尽管健走也是利用双脚进行的运动，但只靠健走所消耗能量一定会有限。就这一点而言，登阶或超慢跑可望消耗相当于健走两倍左右的能量。举例来说，同样是5公里的距离，用走路的方式会消耗约150大卡，而超慢跑则会消耗300大卡的能量。
据说要消除身体多余的脂肪，一天必须做消耗200至300大卡的运动。也就是说，登阶和超慢跑是最适合减重瘦身的运动。每次只做1分钟也没关系，每天累积到30分钟就有惊人的效果
利用日常零碎的时间就OK。不论是分成30次，每次只做1分钟;或是1次10分钟，每天做3次，只要每天做满30分钟就会有效。如果每天进行「超慢跑1分钟+快步走30秒」这样的组合方式，更能消耗300大卡的热量，一定会瘦下来！
超慢跑的七大重点
现在，差不多该出门去，挑战最终阶段的超慢跑了。到目前为止不曾跑步过的人，也完全不用担心。如果能够一天做完3次10分钟的超慢跑，就足以增加缓慢跑步的体力。
此外，我们提出的超慢跑，和之前你所知道的“慢跑”完全不同。我们一问讨厌跑步的人原因，答案几乎都是“因为很痛苦”。超慢跑，其实一点也不辛苦或痛苦，反而是一种会让人觉得“跑这么慢没关系吗？”的跑法。
请舍弃之前对慢跑的常识。先看一下能让你跑得更愉快、更有效率的七个重点。
1.以能够面带微笑的步调跑步：不要刻意跑很快，要始终以轻松的步调超慢跑。
2.步伐小而快：利用比自己所想的更小、更快的步伐跑步。
3.以脚趾根部着地：不要以脚跟，而是以脚趾根部着地，一步一步轻盈地跨步。
4.抬起下巴：不要收下巴，而是抬起下巴，视线直视前方。
5.双脚跑在两条轴线上：想象自己跑在两条轴线上，轮流运行双脚。
6.手臂自然地摆动：不必拼命摆动手臂，始终维持自然地摆动。
7.要自然呼吸：不要刻意控制呼吸，以免气喘吁吁。
以能够面带微笑的步调跑步
“能够面带微笑的步调”到底是哪种速度呢？一开始或许无法让人切身感觉到。
基本上，就是以不喘气、能够保持笑容进行对话的速度跑步。建议你请一个人走在你旁边，试着配合对方的速度跑步。那种速度大致上相当于时速3至5公里。至今完全不运动的人在开始跑步时，要从散步等级的速度(时速3公里左右)开始跑步，但若是循序渐进地实践了踏步和登阶运动，即使是时速4至5公里左右的速度，应该也能跑得轻轻松松。
大部分的人在跑步的过程中，容易会在不知不觉间加快速度。这时，别想要努力跑，如果稍微感到痛苦时，就请马上放慢速度。别忘了这是慢运动，要记得保持脸上的微笑。
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可有一项运动，不限时间和地点，不讲究装备和技术，只需你天天抽出30分钟，可以选择上班前、午饭间、下班或晚饭后，地点可以是公园、走廊、商场;而且研究证实，这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥，还有助增进脑部功能。
毕竟什么运动这么奇妙？答案是急步行。
急步行能防病
香港中文大学体育运动学系教授王香生指出，针对日常没运动习惯的人来说，急步行--也就是快步走，是一项简单、轻易、安全的运动。“许多人低估步行的运动功效，过去10年有许多研究证实，步行能有用预防慢性病，维持身体健康和充沛的精力。”其中一项研究证实，天天步行少于0.25公里与天天步行多于2公里的老年人相比，前者患老年痴呆的几率要比后者高1.8倍;还有研究显示，坚持8个星期的步行锻炼，可以令俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7%。
现代都市人不但运动量少，日常活动量也一直下降。英国一项调查发觉，在1975年-2001年间，英国人的步行量减少26%%。没运动习惯的办公室一族，天天走路不超过3000步-4000步。所以，这类人体能较差，假如要开展一项运动锻炼，急步行是首选。
运动量要逐步递增
步行是日常生活基本动作，虽然简单，但也不宜操之过急。“尤其是以往没有运动习惯的人，无论开展任何运动，都需要一段时间让身体适应，不要高估自己的能力，否则可能造成损伤。”王香生建议，假如你的年龄大于35岁，展开一项运动前，都应先找医生评估身体状况。
开始时，天天连续不断步行15分钟-20分钟，不宜过量，让肌肉和关节适应。1周-2周的调节期过后，可把步行时间增至30分钟。若持之以恒，天天可额外消耗热量150千卡，累积一星期消耗1050千卡，长期坚持下去，可以有用地预防各种慢性病的发病。假如仍然觉得没法抽出30分钟步行时间，你可以：
午餐时间绕单位四周街道步行。
雨天时，到四周的商场走动。
黄昏时，可步行一段后再乘坐地铁或公共汽车。
提前一站下车，步行回家，或下车后选择绕路回家。
晚饭后不要窝在沙发里，到四周公园或运动场走走。
时速6公里最合适
运动跟吃药相似，要达到一定的“剂量”--强度、长度和密度，才能对健康产生显著影响。一个简单的原则是，进行活动量小的运动，时间应相应增加;相反，活动量大的运动，时间应相应减少。
急步行不是漫步，也不应是购物逛商场的步速，王香生建议，急步行锻炼应达至下列目标：每次长度不少于30分钟，密度为每星期5次-7次，强度为最大心率的50%—70%。
王香生指出，进行低至适中强度的运动，如：步行、慢跑，目标心率达最大心率的60%左右，身体所消耗的能量中，脂肪“贡献”的比例最大。不但有助操纵体重，还加强身体消耗脂肪的能力，促进脂肪代谢，减少脂肪过量积聚。
假如嫌计算麻烦，可依据身体情况做简单推断，一个理想的运动强度，应是呼吸开始加速、身体开始出汗，但一边步行仍然可以与别人谈天或自己哼歌。对一般人来说，以这样的速度行走，时速应该在6公里左右。中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员高润霖也提出，30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。
急步行简单轻易，一般不需非凡热身，但对于没运动习惯的人来说，最初可能不适应。最常见是急步行期间腰腹部出现疼痛，这表示腹部核心区肌肉力量脆弱，肌肉与内脏牵扯而产生疼痛感。王香生认为，假如出现这些症状，就表示你更需要锻炼身体。他建议，遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛，应该休息一两分钟才继续。若疼痛没有消退，可能是运动强度过大，就要把步行速度减慢，而步行前先以伸展运动作热身，也有助强化肌腱。
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提起运动，大家总有很多个借口来躲避：没时间、欠缺装备、没有对手、身体微恙、朋友聚会在呼唤……总之，你可能会有100个放弃的借口，却找不到一个坚持下去的理由。
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时速6公里最合适
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王香生指出，进行低至适中强度的运动，如：步行、慢跑，目标心率达最大心率的60%左右，身体所消耗的能量中，脂肪“贡献”的比例最大。不但有助操纵体重，还加强身体消耗脂肪的能力，促进脂肪代谢，减少脂肪过量积聚。
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对一般人来说，以这样的速度行走，时速应该在6公里左右。中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员高润霖也提出，30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。
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他建议，遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛，应该休息一两分钟才继续。若疼痛没有消退，可能是运动强度过大，就要把步行速度减慢，而步行前先以伸展运动作热身，也有助强化肌腱。
每天快走30分钟，减肥效果很好
有研究表明，快速行走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。
快走为什么瘦得快？
快走运动，永远会有一只脚是落地，但慢跑无论跑得多慢，会有一瞬间双脚是腾空，身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走，路更容易暖和身体，运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时，基础代谢率就会增加，能帮助体内消耗多余的热量。
怎么算快走呢？
快走的速度以及方式是因人而异的，想要减肥瘦身的女性，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。
如何进行快走呢？
我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是，快走时步伐要大，每次迈出的步幅超过自身身高的一半，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。
2、手臂和双手
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
减肥关键30分钟
大家都知道减肥的重要性，只不过一想到减肥马上就想到节食和运动，整天和卡路里斤斤计较，每周3次有氧运动。但是应酬的酒不能不喝，食欲也不是那么轻易降低;每星期3次的运动，只要心生放弃，马上就复胖。
减肥失败的三大理由就是：像没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。到底要如何才能不让脂肪上身?
最有用的方法还是有氧运动。假如实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪，第一要做的就是饭后动一动。因为小肠开始汲取是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始汲取后的30分钟。
最近美国库勃有氧研究所(CooperAerobics)发表一项研究，发觉在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、天天进行20～60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程度几乎相同。美国梅友诊所也有同样的研究发觉，日常生活的热量消耗比想像还多。
日本福冈县小野村医院小野村健太郎医师表示，「早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后许多人会坐着看电视或躺下睡觉，」针对这个现象，提出以下建议。
整理庭院或阳台假如有庭院，在饭後整理庭院是不错的挑选，假如没有庭院，也可以制造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。打扫房间要略微活动身体，打扫的程度刚好，假如是双薪家庭，也可以把吃饭后打扫当成习惯。
洗久一点的澡吃完晚饭略微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，假如再加上清洗浴室，效果更佳。夫妻互相按摩晚餐后30分钟夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒适。
按摩的人也是很好的运动选远一点的餐厅午餐假如必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，走回办公室。
饮食改善从简单做起少喝含糖饮料含糖饮料的热量比想像的还多。一瓶300cc的饮料就有150卡，超过半碗饭的热量。啤酒选罐装喜爱喝啤酒的人把瓶装改为罐装。
这样可以少喝一点，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。不要因为内疚感才吃常因为丈夫晚归，可是太太已经煮好饭了，所以还要先生再吃一次，但是这样会摄取过多的卡路里，血糖浓度上升，胰岛素增加。
甜食逐步少吃要天天都吃甜食的人一下不吃，可能会要了他的命，所以可以慢慢减少。如三天吃一次，到一个星期吃一次，在自己可以接受的范围内逐步改变。
要远离慢性病，维持活力，必须降低体脂肪，只要掌握正确知识，抓到诀窍，让赘肉优雅地消逝，并不如想像中那么难。