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减肥操是最能针对局部减肥的运动之一,能帮助你塑造完美的身体曲线。给你推荐一套非常简易的椅子减肥操,让你坐着也能轻松瘦腰、瘦腿、瘦手臂,塑造完美身材哦!
1、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,右手弯曲手肘从椅背后环抱椅子,手掌抓住椅背的左上方,然后上半身向左边扭,左手放下置于右腿的外侧,动作持续20秒。
2、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,两手手指间相互交叉,微微用力把头部往下压,闭上双眼,动作持续20秒。
3、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手垂直往上伸,两手掌心向上叠放在一起,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
4、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
5、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,两手手指间相互交叉,微微用力把头部往下压,动作持续20秒。
6、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,右手弯曲手肘,上半手臂与肩部垂直,手掌往后背放,然后抬起左手,左手手掌按住右手手肘处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
7、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手垂直往上伸,两手手指间相互交叉,挺胸收腹,闭上双眼,动作持续20秒。
8、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
9、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,双手下半部并拢,手指手指间相互交叉,头部往后仰,挺胸收腹,眼睛看着上方,动作持续20秒。
10、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,右手弯曲手肘,手掌尽量往后背放,然后抬起左手,左手手掌按住右手手肘处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
11、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双手自然放下按在椅子上,双腿并拢用力往前水平方向伸,脚尖往前伸直,吸气收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
12、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双手自然放下按在椅子上,双腿并拢用力往前水平方向伸,脚尖往上伸,吸气收腹,动作持续20秒。
扩展阅读
OL椅子减肥操 坐着就变瘦
一、基本呼吸法
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:做减肥操时呼吸有讲究,分深呼吸、轻呼吸和静呼吸三种。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法:
1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸。
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼,保持身心轻松。
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5-10次。
意识力:放在小腹、呼吸上。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。
以上减肥操用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。
简单椅子减肥操 坐着瘦腿又瘦腹
看电视时、吃饭前、在客厅喝茶时可做。
坐着就能瘦大腿和小腹。
这是一项坐在椅子上,就能强化锻炼骨盆周围肌肉的体操。首先,保持呼吸平稳,将手臂举过头顶伸直,这样一来,背脊就能自然挺直了。
目标是:不再惧怕破洞T恤,实现小蛮腰,
通过扭腰动作紧致侧腹肌肉,吃饭前或玩电脑时,想起就能立刻进行。
放松肩膀,挺直背脊
不用坐满整张椅子,两腿并拢膝盖90度弯曲。胸前合掌,像收腹时那样吐气,一边吐气手臂一边伸直举过头顶。
1.浅坐在椅子上,背部挺直两腿并拢。鼓腹深吸一口气。
2.用手扶住椅子的一端,腰往扶着的一端扭转。一边扭转,一边收腹吐气,一口气吐三秒左右。另一边重复同样动作。
要点:整个上半身都要向后方扭转,保持平视,视线随着扭转方向转移。
进阶版
和动作一的状态基本一样,只是加上双手合掌置于胸前再扭转腰部。手不扶着椅子效果更明显。
千万注意肩膀不要倾斜,左右两边肩膀上下倾斜的话,侧腹就无法完全扭转,效果自然减半。注意不要驼背。
目标是:能美美地穿上热裤,想要柔软的大腿。
锻炼大腿的前侧。除了消灭膝盖上的松弛,还能有效消除腿部水肿和紧致腹部。
1.浅坐在椅子上,右脚的脚后跟往上提。脚后跟往上提到同时两手摆在大腿上。
2.两手向大腿施压,腿和床平行抬起,保持5秒。通过向大腿施压,增加大腿的负荷,能有效地锻炼肌肉。换另一边重复同样动作。
要点:从大腿到膝盖,脚尖绷直,与全腿成一直线,这样向大腿的前侧施压起来会比较容易。
注意不要驼背。驼背的话,肩膀会使劲,就无法刺激到骨盆周围的肌肉。还要注意保持背脊挺直。
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办公室椅子减肥操 坐着瘦全身
一、瘦手臂
在公司利用很短的休息时间,可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一张比较结实的椅子,不管在哪里都可以进行练习。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,双手掌心向下放在椅子边缘,指尖向着臀部的方向,膝盖要弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动,直到臀部完全离开椅子,悬在半空,双手用力按着椅子支撑着身体重量,膝盖保持弯曲90度,此时注意不要把椅子弄倒。
动作2
在动作1的基础上,挺直腰杆,一边吸气,一边弯曲手肘,身体往下沉,注意臀部不要坐在地板上,用手臂支撑着身体的重量。
动作3
一边呼气,一边慢慢伸直手臂,身体向上移动,恢复到原来动作1的姿势,注意膝盖弯曲90度。重复这套动作10次。
二、瘦下半身
建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下,可以甩掉下半身的赘肉,达到收紧肌肉的效果。动作很简单,放松上半身,在工作的空隙做就可以了。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,椅子要坐得深一点,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气。
动作2
一边呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到到双腿与地面平行。
动作3
一边吸气,一边把双腿放下,上半身放松,重复抬高双腿的动作5次。
三、瘦背
在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候,坐在椅子上就能够完成的动作。要点是:在扭动身体的时候,左右的坐骨不要离开椅子。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,双手在胸前食指紧扣。保持下半身不要动,左右扭动上半身。头部也跟着左右转动。
动作2
坐在椅子上,弯曲背部,俯下上半身,用双手抓住脚尖,注意左右坐骨不要离开椅子。
四、瘦肩膀
因为不需要用到很大的空间,所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。这套动作还可以放松身体,建议长期坐在办公室的人可以做一下。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,有意识地端正骨盆,不要向前后左右倾斜,双手放在肩膀上,用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动,一边画。
动作2
左手向天花板方向伸直抬高,身体稍稍向右侧倾斜,注意腰杆挺直,不要弯曲,左右坐骨不要离开椅子。
五、放松动作
在公司感觉疲惫时候的放松动作。用胸式呼吸来调整呼吸,在工作空余时间就可以简单消除疲劳,转换心情。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,双腿自然打开,双手轻轻放在大腿上,吸一口气。
动作2
一边扩张胸骨一边用鼻子吸气,然后一边放松胸骨一边呼气。动作1和动作2重复五次。
椅子减肥操塑造完美形体
腰如束素
Step1、双手扶腰,单腿向前做弓步,收紧臀部肌肉,重心放在两腿中间,前弓腿膝关节不要超过脚尖,换方向交替做,左右各1次,共做15次。
Step2、单手扶住椅子靠背,双脚呈外八字,脚跟抬起,臀部收紧,慢慢向下屈膝半蹲,收腹收臀,共做10次。
Step3、双手扶住椅背,单腿向后,收紧臀部,挺腰收腹。左右各1次,共做15次。
Step4、双手叉腰。单腿放在椅子上,腿部伸直,臀部收紧,然后慢慢屈膝、半蹲、收腹、立腰,每条腿各做10次。
Step5、跪在地板上,双肘关节支撑身体,单腿向上,膝关节弯曲,脚尖回勾。以臀部为支撑点,然后慢慢向上将腿部伸直,臀部收紧。每条腿各做10次。
背若蝶翼
Step1、选定一个固定不会滑动的家具,如椅子、矮柜,背对站于离矮柜20~30厘米的位置,向后倾,用双手撑住身体。
Step2、运用上半身的力量向下压,直到手臂约呈90度角后,维持此动作5~10秒钟,再用手臂的力量,将身体抬起。
注意:当上半身向下压时,需弯曲膝盖并且双脚不可往前移动位置,且一定要维持挺胸状态,不可将背部弓起,才能令效果显著。此动作上下来回5~10次,可以塑造背部线条,练出“蝴蝶骨”,还有助于改善上半身内缩问题。
局部减肥操 瘦腿又瘦腰
称职的家庭主妇,日日在家不出户,运动量少,很容易变成大肥婆。想减肥,只要集家务、运动于一身,由朝做到晚,轻松就能瘦。爱美网小编这就为你介绍一套有效的局部减肥操,想瘦哪就瘦哪。
10:00AM晨早起身松一松晨早起床,不要做剧烈运动,在床上做些轻微伸展动作,舒缓一下背部肌肉的紧张,咁由早到晚人都可以醒神啦!
1.身体伸直面向天花,慢慢把双脚卷曲。难度指数:*
以*****为最高难度Mike:动作每次保持20秒,共做2-3次。10:00AM-5:00PM轻松家务运动淋花收patpat趁有阳光淋花啦!虽然呢个动作比较困难,但可同时收紧大腿及臀部肌肉,patpat细晒,「大象脚」唔见晒!
1.企直,双脚分开与肩膊平衡,双手垂直并各持半满的水壶。难度指数:****
Mike:蹲下时双脚膝盖不可超过脚尖,此动作每次做15下,共做3次。
厨房提腿收线条
■侧身靠近灶台,右手捉紧台边,保持平衡。尽量提高左脚,膝盖与脚尖伸直。做早餐前,不妨在厨房的灶台前做提腿运动以收大腿外侧肌肉。即使厨房空间不够,都可找空间较大的地方进行。难度指数:***
Mike:动作要保持平衡,每次保持15秒,共做3次。
洗碗减小腿
■保持腰部挺直,脚踝提起用前脚掌支撑身体,然后再放下。原来在洗碗过程中,简单的动作已经可以收紧小腿肌肉,令你不知不觉又瘦。难度指数:***
Mike:动作每次保持20秒。
执拉腿筋
■当弯腰执拾时,应由腰或臀部弯下,像以手触脚趾的运动,并尽量保持15-20秒。若家中有小朋友或动物,好多时地上都有一摊玩具,只要动动脑筋,执都可以成为大腿、小腿和下背肌肉得到伸展的动作。难度指数:*
Mike:次数随意
饮果汁收拜拜肉
■坐直,左手持约250毫升饮品放头后。右手轻按左手手肘至左手臂有拉紧感觉。就算坐梳化饮包果汁休息,都一样可以做运动,如收手臂拜拜肉。难度指数:***
Mike:每只手做15下,左右手轮流共做3次。
抹地劲收腹
1.双脚蹲在地上,双手各持一条毛巾放两旁。小时候睇得多《阿信的故事》,学到当然系贴地式洗地法!咁样动作运动量高,好有收腹之效!
2.双手伸直,慢慢把身体爬向前,直至胸部贴近大腿。难度指数:**
Mike:最好每次做30下,共做5次。
伸展松肌肉
■身体直立面向高身储物柜或墙壁,脚踝提起,双手伸直,手掌向高处抓实。做完一整日的家务运动后,就要做伸展运动,把收紧了的肌肉放松,减轻疲劳。Mike:动作保持平衡并保持20秒,共做3次。
运动前后要留心
1.做各式各样运动前,应量力而为,由简单做起。
2.做负重运动时,应视乎体质而定,开始时不应负荷太重。
3.每次完成收紧运动后,最好做埋肌肉伸展运动,减低肌肉疲劳及抽筋的情况出现。
4.运动后要多喝水以帮助排走身体毒素。
居家清洁减肥操 瘦腿又瘦手臂
随着我们年龄的增长,当我们减少运动是,肌肉和关节等人体组织降解功能就会不断减慢,下降速度也会越来越快。即身体越来越不够灵活和保持活力。因此,在日常生活中增加运动能帮助我们锻炼松弛的皮肤和肌肉,紧身身体线条,从而达到减肥瘦身的目的,更有强身健体效果,肌肉训练是是保持伸展和柔韧性,对保持理想的身体线条具有十分重要的作用。
家居清洁是每个家庭必须会做的事,而且通常这活儿一般都落在了女性的手上,因此,如果我们借着清洁家居的时间,同时锻炼自身,既能增加日常运动量,又能减肥瘦身,何乐而不为,为了减肥,再也不用抱怨,生活也会和谐多了!下面就让小编为你介绍这套清洁瘦身操,一起动动手脚吧!
擦窗篇——锻炼大腿:
擦窗时,打开双腿,膝盖和脚趾向外,一手叉腰,一手按着抹布紧贴窗户。保持背部挺直,下蹲,从肩膀到脚朝着玻璃窗蔓延开来。
下蹲后,即在擦拭玻璃底部时,注意将大腿与小腿弯曲成90度角,定住5秒或以上再上升。整个动作有利于紧实大腿内侧肌肉,可瘦大腿。注意:擦窗户玻璃时避免弯腰,保持身体平行。
擦窗篇——修炼下半身:
练习时注意,膝盖与脚部向外,不要朝前也不要相向,避免失衡,而且这样才能更好地达到锻炼目的。
该动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。双脚与肩同宽,然后向外迈出右腿,同时一手叉腰,一手按着抹布紧贴窗户作侧弓步,注意保持背部挺直。重心落在右脚。
根据上一步骤同理锻炼左腿,侧弓步时重心落在左腿,两腿间可交替进行练习。在动作进行时也可以交换抹窗户的手,如果不习惯就维持单手擦窗状态。
扭抹布篇——锻炼手腕:
双手拿着抹布,左腿跪在地上,右腿弯膝,小腿与地面呈90度角。双手拿着毛巾置于胸前。
然后在扭动毛巾时,交叉向前伸直,该动作能刺激手臂和胸部肌肉,动作虽然简单,却能瘦手臂和丰胸,上哪儿找这么好的事儿呢!
椅子减肥操 拯救发胖身材
熟龄玉人们随着岁数的递增,在享受生活的同时,却渐渐发觉自己的身材在无形中胖起来。为了复原往日窈窕身材,抓紧来练习椅子减肥操吧。
动作一:
将右足跨在左大腿的上方,膝盖约在胸部停缘靠腰侧的地方,左手抓住右足前方足踝处,右手手掌心贴住右大腿膝关节曲曲的内侧,骨盆腔勿倾斜或着是扭转歪曲。
动作二:
利用右手掌及手臂的力度将右大腿往停轻压,左手适当的握住右足足踝,勿让这个动作因为大腿往停移动而让小腿的著立点移动或是行位。停在这个地方舒展髋关节,做第3次呼吸。
动作三:
换另一只足练习,将左足跨在右腿上,左手内侧扶住膝盖内侧,自然呼吸吐气。
动作四:
左手臂及手掌以适当稍微的力度缓慢的将左大腿往停压,让贴于地面的右腿及跨于右腿上的左腿形成约90度的直角,舒展髋关节,同样做第3次呼吸再还原。
动作五:
双手叉腰坐在椅子上,双足打开足尖及膝盖朝外,脊椎挺立停巴收起,眼睛凝望前方,自然呼吸。
动作六:
将双手左右展开来手心向停,手腕不要抬高,将足尖掂起利用掂足尖的动作舒展十字韧带,停在这个位置做第3个呼吸再还原。