减肥操。
1、你的室内减肥行动
你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体重、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣!
踏台阶运动有效消除臀部及腿部多余脂肪
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次;
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出,伴随着腿部节奏,向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锻炼,手臂也不再无力。
前压步运动获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来,保持正直状态;
(2)站起直立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
2、你的宾馆房间减肥健身行动
刚刚做了飞机旅行,身体还像是被固定在机座中那般,僵僵地。想好好锻炼一下,怎奈宾馆房间小得似乎双臂伸开即可触及两壁。别怕,你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。
撑墙运动不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部,还有助于健美胸部
(1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙;
(2)前倾身体至肘部完全弯曲,
再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
(1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双脚摆放平齐;
(2)双臂交抱于胸前,慢慢站起的同时吸气,然后坐下、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
3、你的办公室减肥健身行动
调好闹钟起早去晨练?对大多数职业女性而言,这太难了!那么试试看在你的工作日程表中加进一个10分钟健身计划。一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛,还能澄清你的思维,激发你的灵感。
放松运动
感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松。并使你的脊椎更加富有韧性。
(1)双腿自然分立,膝微屈;
(2)吸气同时上提身体,呼气同时向后挤压腰、臀部肌肉;
(3)将下巴垂向胸前,让上身随着头部的重量前倾,两臂自然悬垂,吸气;
(4)呼气,身体慢慢恢复直立,感觉到背部渐用力。重复此动作6次,注意始终收紧腰、臀部肌肉。
腰臂运动在办公区内找一个僻静的角落,试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动
(1)双膝屈起平躺下,膝间夹住一个软垫;
(2)慢慢紧压软垫,同时将腹部向后收紧下压,并向上提起臀部;
(3)重复此动作5次,每次都试着将臀部提得更高些。
精选阅读
燃脂减肥操 塑造名模身材
美丽的线条,纤细的手臂,细长的腿部,纤细的腰肢都是名模们必不可少的。她们是如何塑造出如此迷人的好身形的呢?
我们专门请教了,2007年亚洲太平洋地区模特大赛的健身顾问,咨询关于塑造模特般完美身材的要领。STEP1塑造脂肪为0%的腿部线条
模特们的生命就是腿部细长,而且看起来肌肤还要有弹性。所以,不能局限于一个部位,要治理整个下半身。每个动作都要坚持10秒钟,反复做10次。
1.重复原地腿部弯曲下蹲运动,作为腿部运动,大腿要和地面呈平行的话,效果最佳。
2.单腿弯曲下蹲,再起身。单腿往前迈出弯曲坐下去时,注重膝盖处不要过前脚部位,弯曲角度最好成90度。
STEP2塑造纤细、细长的手臂
模特们不仅要拥有细长的大腿,拥有纤细的手臂也是作为模特梦寐以求的事情。哑铃最好要挑选平平重量,次数要最大限度增加,至少要重复做20次。
1.手持哑铃,弯臂运动。反复做小臂运动的话不会像男性似的会长肌肉,反而会练造出美丽的手臂曲线。
2.躺着把肩膀固定在地面然后举哑铃。后臂因平常会积很多脂肪,所以得要常常性的反复这项动作。
STEP3塑造完美锁骨
塑造出完美的美人骨。但做手臂弯曲运动时动作不要做的太过,这样可能会长肌肉的。只要反复做12回到15回就可以了。
1.视线要看前面收腹挺胸站直后,往旁边上下举起哑铃的运动。作为肩部运动会塑造你美丽的锁骨曲线。
2.上身向前微微弯曲然后做哑铃运动。这个动作会锤炼你平常不怎么会用到的背部肌肉。哑铃注重要举到肩部位置然后渐渐放下来。
STEP4塑造平整坚挺的腹肌
腹肌运动是作为模特必不可少而且是必须得要做的运动!但不像运动选手那样没有必要把腹肌练成‘王’字型,所以运动强度调整为平平,一次做20回就可以了。
1.上身固定在地面不动抬腿做腿部弯曲运动。虽然是锤炼整个腹肌的运动,但特殊能增强下腹肌的弹性。
2.作仰卧起坐运动。注重头部不要太往前靠,在上身和腹部上用点劲。
运动是必要的,但是注重饮食也是必须的!下面介绍一下模特们的食疗减肥法
一天吃5~6餐是必须的!这样不会有暴饮暴食的顾虑,而且跟一日3餐的总热量比起来,从食物中摄取的热量也会少一点。
推举菜单1:杂粮饭+大酱,鸡蛋,海鲜,牛肉,鸡肉类+海带汤,菠菜汤这类不太咸的,而且味道比较清谈的汤。
推举菜单2:全麦面包+除蛋黄光炒蛋清+西红柿,胡萝卜,洋葱这类蔬菜+牛奶或果汁
推举菜单3:要实在没时间的话:香蕉+杂粮面包一片+牛奶
新式西红柿减肥法 强力燃脂
西红柿减肥原理
西红柿含有大量的果胶以及食物纤维,因此很容易让人有饱腹感。食物纤维不容易消化,但是可以吸附肠道内的脂肪一起排出体外。另外西红柿中的茄红素还能降低人体吸收的热量,减少脂肪的堆积。同时吃西红柿减肥还能补充多种维生素,让身体保持营养均衡。
但是每天只是简单吃西红柿会让人觉得很单调。没关系,如果你已经厌倦了这些吃法,编辑教你四种新吃法,同样可以减肥的哦。
1:牛奶番茄汁
做法;将西红柿洗干净,放入沸水中烫一下,去皮切块,倒入榨汁机里,加入牛奶、蜂蜜搅拌均匀,过滤后饮用即可。
2:西红柿苹果汁
做法:西红柿去皮切成小块。苹果去皮去核切成小块。芹菜切成小段。将所有材料放入榨汁机里,榨成果汁,倒出后加入柠檬汁即可饮用
点评:加入柠檬汁可以加强美白和减肥的功效。同时芹菜的纤维素也非常丰富,对于促进肠胃蠕动更有效。
3:西红柿芒果汁
做法:将芒果洗干净,去皮去核,切成小块。西红柿洗干净切成小块。将芒果、圣女果、冰糖一起放入榨汁机里榨成汁即可。
贴士:由于芒果已经比较甜,因此不需要放太多糖,否则会影响减肥效果。另外对热带水果过敏的要慎用。
4:西红柿蜂蜜汁
做法:西红柿去蒂切成小块。将西红柿放入果汁机里打成果汁,再倒入杯里,加入蜂蜜搅拌均匀即可。
点评:蜂蜜可以帮助肠胃蠕动,清除肠道的杂质和废物,加强减肥功效。
弹力带减肥操 强力瘦全身
动作一
功效:地板屈腿可雕塑手臂线条,同时燃烧腹部脂肪。
难易度:☆☆
1、准备动作
躺在地板上,大腿往身体方向缩,与身体约成90度。小腿维持水平,约与身体平行。双手紧握弹力带两端,放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下,双手往前方伸展
动作二
功效:扩胸运动让胸围upup,连副乳都不见啰。
难易度:☆☆☆
1、准备动作
将弹力带对着,长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张,双手抓住弹力带两端,双脚轻松站立,打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右展开扩胸。维持4秒,后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右张开扩胸。维持4秒,后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
动作三
功效:雕塑大小腿线条。
难易度:☆☆☆☆☆
1、准备动作
坐在地板上,双腿打直贴近地板,强力带绕过双脚脚底。身体略前倾,双手往前伸拉住弹力带两端,拉握点约在膝盖处。
2、双腿向上弹伸
身体往后倾倒贴紧地板,同时双腿往上蹬、伸直,与身体保持90度。
Tips:无法伸直的人,双脚可以稍微弯曲辅助。
3、往外撑开
双手会随着弹力带自然上拉,此时双手往下拉紧弹力带。双脚脚掌往外侧移动,撑开弹力带,再回到中央并紧。撑开、并紧重复8次,最后再回复到动作1。
燃脂减肥操 照着做就瘦
秋天到了,夏日的减肥计划让你塑造出了让你满足的身材吗?如果不满足,让我们在这个秋季连续塑身吧!爱美网小编为大家介绍一套简单的燃脂减肥操,没事跟着做吧!
跨步舒展
双脚前后跨步与肩同宽向下蹲,前脚膝盖不可超过脚尖,后脚膝盖微弯脚尖着地,上身保持竖立,重心放至骨盆。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
坐姿大腿后侧与下背舒展
坐在地板上右脚平放,左脚跨过成弯曲状,将左手放在臀部周围,右手渐渐地将弯曲的左膝盖往内推。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
向上舒展腰部弯曲
两手手掌交叉互握,向头顶上方推,舒展直到感觉肌肉紧绷。保持动作12-5秒。
腰部弯曲
身体挺拔,双手放置头部的后方。右脚弯曲时,身体转向右边。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
手臂舒展背部舒展
身体挺拔,肩膀放松。舒展之手臂放置胸部前方的高度,以另1只手的前手臂压制要舒展的手的手肘。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
胸部舒展
双手相扣前举至正前方舒展,同时背部渐渐的弯曲。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
胸部舒展
两手放置背后互抓,视个人情况渐渐将手臂往上抬到舒畅的位置。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
大腿后侧舒展
腳跟放置飛輪的握把位置上,雙腳膝蓋微彎3到5度,雙手伸直俯身前趴,想像手指要觸摸腳尖,感覺大腿後側和臀部伸張的感覺。保持動作12-15秒,换边做相同动作。
大腿前侧舒展
左脚站立,轻握飞轮握把,抓住右脚脚踝渐渐往后拉到臀部,骨盆不要倾斜同时保持躯干竖立。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
飞轮踩踏3式
1基本踏踩坐姿
上半身稍向前倾约15度,保持放松的状态,手肘微微的往下弯,肩膀平放不上提,动力由臀部,后大腿,小腿,脚跟一直线的传送到踏板。
2站踩跑步
臀部离开座椅成站姿,双手轻松扶握把后端,踩动踏板时,上半身微微的挺起往前弯,身体会随着踩动的节奏自然的摆动,注重臀部的位置是在座椅的正上方。
有氧减肥操 燃脂超给力
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标:上腹部和下腹部
次要目标:下背部
1.肩膀向前倾,轻轻打圈(倾斜)。
2.向上收起骨盆,轻轻挤压臀部(挤压),再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次,或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶训练
首要目标:臀部,腹部
次要目标:上背部,肩部
1.两腿分开与跨同宽,两臂举起至胸前。手掌向外张开,身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
2.左脚靠向右脚站直,两臂保持在身体前方,做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复,每一边做12次。
三、式佛蹲
首要目标:大腿、臀部、腿筋
次要目标:腹部、三头肌
1.蹲下,感觉坐在椅子上一样,双手合掌于胸前做祈祷姿势。
2.立起,身体向左侧轻推,向下伸展手臂,挤压臀部]。换一边重复,每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
四、斜肌训练
首要目标:斜肌
次要目标:大腿内侧肌肉
1.左脚向外跨一步,左手向上伸直。
2.现在,右脚向后跨于左脚后方,左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复,每一边做12次。
五、派队式
首要目标:肩膀、腹部、大腿
次要目标:腿筋、臀部
1.左脚向左跨一步,左肘向上抬起。做两次下蹲。
2.右脚向左脚靠拢,站起来,面向左边,左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度,举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复,每一边做12次。
六、综合训练
首要目标:腹部、斜肌、肩膀
次要目标:肩膀
1.两膝弯屈站立,右手握拳向下打,紧接着左手同样动作。
2.右手握拳于身后,接着左手同样动作。两臂于胸前伸直,紧握双拳,同时挤压胸部两次。
3.收回两臂于胸前,想象你在做拳击的防御动作[图C]。同时向两侧挤压腹部。重复12次。
温馨提示:
按顺序做每一节动作,每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步,以保持心率。如果想要快节奏的训练,用你最喜欢的动感音乐来激发你的活力。
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室内小运动 冬天加倍燃脂
拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家瘦身运动,可以让身体有适当的活动,又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时,以走路代替搭车,都是可以在生活中落实的“运动”。
轻松消耗100卡热量
以60公斤体重的人而言:
准备三餐
别再抱怨家人不帮忙准备三餐了,洗、切、煮、炒、蒸,只要分钟,就又少了100卡。
上楼梯
只要7分钟,就可以消耗100卡,还可以锻炼心肺功能的哦!
下楼梯
只要14分钟,就可以消耗100卡热量。
种植花木
在家中种植一些花草,用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作,就能燃烧100卡热量,一举两得的好差事。
拖地
拖地只要20分钟的时间,便能消耗100卡热量。
扫地
用得时间也不必很多,只要25分钟,就能消耗100卡哦!
逛街
不论是否买了东西,逛个33分钟,就能达成消耗100卡的目标。
日常生活中,还有许多既轻松又有趣的方法,可以在不流汗的情况下,消耗掉热量,让“活动”成为“生活”中一部份,当做养成规律运动前的热身。
当你已习惯在生活中增加不少活动量之后,可以再从周休二日的放假日开始,选择你喜欢的,可以胜任的运动种类,如游泳、骑脚踏车或跳舞等,每次运动15-30分钟,并参考规律的运动去执行,相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信。