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锻炼胸、背部当白领们在位置坐久了,不妨试一下这个动作,不用起身,也会让身体在绷紧的工作状态下瞬间得到舒缓哦!
STEP1:端坐在椅子上,小腿和大腿成90°,大腿和背部也成90°,将两手平衡与身体的两侧抬起与肩同高。
STEP2:然后双手向后背拉伸,尽量向着双手要合拢的方向用力。
STEP3:在双臂向后拉伸的同时,头向后仰,打开胸膛,深呼吸。保持3-5秒后恢复开始姿势。重复3-5次便可以放松胸部和背部。
锻炼劳累的颈椎
脖子经常固定一个方向不动的白领们,一定会觉得颈椎不适,肩膀的肌肉也很紧实。就可以试试这个动作。
STEP1:端坐,挺直上身,双手举起,十指交叉合拢。
STEP2:放在颈部枕枕头的地方,然后胸部以上开始向后仰,头部也尽量向后仰。
STEP3:左右摆头,舒缓筋络。保持5-10秒钟。重复3次。
燃烧腿部脂肪
STEP1:先将椅子和桌子保持一定的距离(足够人坐在椅子上可以平行伸直腿部),先将腿以膝盖弯曲90°轻松自然地放好。
STEP2:然后缓慢地抬起右脚,抬高到小腿与大腿平行的位置,脚尖向身体的方向绷直拉伸,放松小腿肌肉。
STEP3:轮换左脚,同样的动作。双腿进行5-10次。腿部即会得到放松,也可以防止小腿肌肉突出。
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办公室坐着怎么减肥 巧用椅子速瘦身
第一组运动:桌子减肥运动
1、背部拉伸
站立,面向桌子,双腿分开与髋部同宽,将手臂往前平举,手扶桌面屈膝;然后两脚后退一步,使背往下压,并提臀收腹,拉长脊背。这样可以锻炼背部肌肉和大腿后侧肌肉,同时也使其得到拉伸,有效缓解这些肌肉的疲劳。
2、蹲坐
背对桌子,挺直后背,半蹲,后背紧贴桌沿,向前平举双手。这样可以锻炼腿部肌肉,以及可以有效缓解因久坐引起下肢浮肿的不良症状,同时也能加强下肢血液循环。
3、单腿站立
在桌旁侧身站立,用右手扶着桌面,弯曲左腿膝盖,并抬高右腿,令双腿交叉,且用小腿缠绕,平举左手打开,如图所示。如果想增加动作难度加强对右手的锻炼,你可以离开桌面自己找平衡。
第二组运动:水瓶减肥运动
1、前平举、侧平举
两手分别握一个水瓶或一本书。并向前平举;然后将两手打开至身体两侧平举,再往前平举,放下双手。每天重复动作十次,便可使肩部肌肉得到锻炼,能有效治疗久坐伏案白领们的肩部疾病。
2、臂曲伸
将其中一只手往上伸直贴耳,手肘弯曲把瓶子置于脑后,而另一只手则于背后弯曲抓瓶子,然后将弯曲手臂伸直,反向亦然,每边重复做20次。这样可使手臂肌肉和肱三头肌得到锻炼,有效消除手臂上的“拜拜肉”。
3、下蹲
将两手于体前平举水瓶,分开双腿使其与肩同宽,半蹲后起立,把双手放下放于身体两侧。这个简单的动作能让腿部和臀部肌肉都得到锻炼。
办公室健身减肥操
常年在办公室中工作的人员,由于活动量小,特别轻易发胖。兹介绍几种减肥操:
图书操用书做器械,锻炼胸部、背部线条美。
(1)两手拿书,手臂放松。两脚开立与肩同宽,屈膝低,而后左臂向前,右臂向后用力振臂;
(2)上体前屈与地面平行,两脚分开站立,两腿伸直,两臂侧平伸;
(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽。挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸;
(4)两臂下摆动,利用惯力在体前交叉;
(5)两臂向下摆动,在体前交叉后,两臂向斜上方用力舒展,做扩胸运动;
(6)上体前屈,挺胸,同时两臂体前交叉,再用力向上摆;
(7)两臂向前平伸,两腿竖立;
(8)手臂放松下垂,自然低头弯腰,膝略前屈;
(9)利用膝部弹力,伸直两腿,同时两臂向后摆,头仍向前低;
(10)手臂放松下垂,自然低头弯腰,膝略前屈;
(11)利用膝部弹力,伸直两腿,周时两臂向后摆,头仍向前低;
(12)挺胸抬头,两臂向上高高扬起;
(13)两臂高举,挺胸,塌腰,抬头两腿略前屈。恢复准备势。
椅子操长时间坐办公室,背和肩轻易疲惫。这节操能排除疲惫,提高工作效率,减少臂部余外脂肪,保持形体美。
(1)准备姿势:坐在椅上,两肘弯屈,小臂侧平伸,两腿并拢,双脚尖点地,目视前方;
(2)挺胸展体,两手心向上,然后捍左侧臂部,左臂付接触抬起的左大腿,上身和头略向左倾;
(3)同1、2节,只是改换右侧做;
(4)直坐于椅子边上,脚尖点地,目视前方。两手臂垂放于休侧,两手扶椅子边沿;
(5)挺拔腰背,头尽力向后仰,用力挺胸;
(6)后背紧靠椅背上,低头,全身放松;
(7)坐在椅子上,手扶椅子沿,屈膝,抬起两腿,保持平稳;
(8)挺拔脊背,两腿放下,脚尖点地,目视前方;
(9)渐渐站起,两手揉前额,身体略前倾;
(10)两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹;
(11)左、右转体,用左手或右手摸椅背,另一手侧平举。铅笔操这节操简单易学,只要有数枝铅笔即可,坚持不仅能促进身体的和谐性,而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
(1)在自己周围摆数枝铅笔,呈半圆形;
(2)右腿站立,左腿抬起后扬,按逆时针方向捡起铅笔;
(3)可一枝挨一枝地拾,也可隔一枝拾一枝;
(4)坐在地上,把铅笔摆在身体四面,手刚刚能拿到的地方;
(5)扭转上体,用右手拿起地上的所有铅笔;
(6)重新摆好铅笔,改用左手拾铅笔;
(7)坐在椅子上,两腿伸直,把两脚放在另一张椅子上,在地上摆好铅笔;
(8)右手拾铅笔;
(9)另摆笔改用右手捡起。
椅垫操要使臀部形体美,就要经常锻炼大腿肌肉,这套操可达到此目的。(1)跪于椅垫上,两手扶地;
(2)抬起臀部,两腿伸直,脚尖点地;
(3)还原为1节;
(4)坐在地上,两脚夹椅垫;
(5)用两脚将椅垫尽力高抛,腹部'腿部肌肉收紧;
(6)用手接椅垫,反复做几次;
(7)竖立,挺胸,左手拿椅垫,右臂侧平伸;
(8)向前屈体,左腿向后扬起,通过扬起的左腿把椅垫从左手移至右手;
(9)改用右手拿椅垫,右手侧平伸;
(10)右腿向后扬起,上体前屈,通过右腿下,把椅垫从右手移至左手;
(11)还原为7节。