【www.jf83.com - 瑜伽注意事项】
一、慢跑前要做好准备做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
二、时间和速度是快速健康减重的关键
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
三、速度性练习需要掌握
慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。
四、充分燃烧脂肪的美丽塑形
慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
五、正确的姿势和放松的
心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
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冬季健身注意事项
运动医学认为，久坐不动是慢性病滋生的重要诱因。进入冬季，大家会下意识地减少户外活动，导致运动量明显减少。
其实，想要维持身体健康、机能正常，应坚持“适量运动”，每周运动不少于3次，每次持续运动不少于30分钟。运动医学认为，长期处于久坐不动状态，会大幅增加心脑血管等疾病风险。长期伏案的“电脑族”，患痔疮、颈腰劳损及退行性改变以及椎间盘突出、骨刺等脊椎疾病的几率大大增加。
一般认为，如果天气晴好，应该多到户外运动，遇到大风、雨雪天气，同样可以在室内做健身操、慢跑、瑜伽等中等强度运动，贵在坚持，保持好频率和运动量。
冬季锻炼身体，应该以长时间、适量的耐力性项目为主，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质，适合的项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等。足球、篮球等球类项目属于对抗性运动，容易发生身体接触，在冬季比较容易受伤。
另外，在时机的选择上，应该尽量在日出之后、日落之前进行锻炼。很多人认为晨练起得越早越好，实际上，在日出前，夜晚沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入体内，所以应该尽量避免在雾天进行锻炼。因为冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，所以锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。
冬季健身注意事项：
1、如果不注意体育卫生，反而会给人体带来损害，因此，冬季运动必须注意体育卫生。冬季易患感冒，患感冒或发烧时，千万不要从事剧烈运动，否则会加重病情，甚至诱发心肌梗死或心肌炎。
2、运动前不要忘记做准备活动，因为在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，易发生肌肉拉伤或关节挫伤。
3、运动强度要安排得当，特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加，运动量的大小要因人而异，循序渐进，尤其是年老体弱多病者和少年儿童，运动强度一定不要过大。
4、运动时最好不要用口呼吸，而应该用鼻子呼吸。因为经过鼻子过滤后的冷空气既清洁、湿润又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。
健身一定不要空腹进行
即便身体十分健康的人，空腹运动时也会出现很多问题，因为空腹运动时，脂肪将分解出能量，导致血液中有利的脂肪酸浓度升高，从而对心肌造成不良影响，诱发心律失常，严重时还将导致猝死。此外，早晨起床后，身体刚刚从沉睡中苏醒，体内交感神经分泌出大量儿茶酚胺。这时候的心率和血压上升较快，因此，早晨常常是心血管疾病发作的高峰期，被喻为“魔鬼时间”。此时参加激烈运动，很容易造成身体不适。
清晨运动首先要考虑到自己的基础疾病，像冠心病、高血压这样心血管病患者就不适合在早上做过于激烈的运动。对上了年纪的人来说，早上起床时最好在床上安静的躺一会，约5分钟后再起来，起床后伸伸懒腰，活动下四肢再穿衣服。
清晨运动前最好先给身体加餐，喝杯牛奶、豆浆，吃些易消化的面包、糕点，这样有利于减少低血糖症的风险。但不能进食过饱，否则会在运动时诱发脑缺血。运动前的进食量通常以不感觉饥饿为宜。运动方式也不能太剧烈，可以根据自身的情况制定出合适的运动量。一般以运动完感觉舒适，没有头晕、胸闷、气短等症状为宜。不要选择跑步这样剧烈的运动方式，一些舒缓的运动同样可以达到强身健体的目的，如散步、太极拳、骑自行车等。
冬季减肥的注意事项
冬季天气寒冷，食欲大增，体重也有增加趋势，因此冬季应该积极做运动，但是在运动中要注意的一些事项是不容忽视的，下面一起来看下。
运动前需注意
选择时间和天气
冬天年轻人新陈代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，建议将运动时间定为早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。而中年人适应能力较差，建议以提高心肺功能训练为主，锻炼时间最好在18：00-20：00之间。此外，应尽量避免在雾天进行锻炼，因为空气流通性差，杂质和细菌也飘浮在空气中，吸入体内反而对健康不利。
注意保暖
冬季到户外锻炼要避免着凉，适当穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果风太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍正常的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒。
运动中需注意
热身需充分
天气寒冷，人体各器官系统出现保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气干燥，人体容易感到身体发僵，难以舒展。如果不做热身活动就开始锻炼，容易造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以冬季锻炼，尤其是室外运动，一定要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的练习，使身体发热至微微出汗，再投身到健身运动中。
以有氧运动为主
冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以宜选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。具体项目可以根据年龄来选择：年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动，以消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击的有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。
运动换气宜采取鼻吸口呼法
运动时要用鼻子吸气、嘴巴呼气的呼吸方法，不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。随着运动量的增大，在用鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
运动量要循序渐进
运动量应由小到大，逐渐增加。比如跑步，不宜骤然剧烈猛跑，应先以一段小跑活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减退，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。
运动后需注意
运动后及时补充水分和营养
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，可以饮用普通的水或运动饮料，但热咖啡或巧克力不是好的选择，反而会造成人体失水。此外还应及时补充碳水化合物和蛋白质，吃些面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等。
及时换上干衣服
锻炼后不可站在大风的地方吹，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。
冬季低温健身的4大注意事项
虽然冬季天气变冷了，有的人就懒下来，不能坚持去锻炼了。但是平时小编看到能够坚持冬季健身的还是大有人在哦。其实，冬季健身是有非常多的好处的，例如能够抗寒护阳。
而且还是防止冬季长胖的好方法。但是外面的温度变低就会带来非常多的问题，在健身的时候怎么样避免这些问题呢？今天魅网小编就告诉大家冬季健身到底需要注意哪些问题？
1、冬季健身前的注意事项：健身前衣物穿着有讲究如果你是室内或健身房运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。而如果你是在户外健身的话，建议多穿点，防寒保暖工作一定要做到位，以免冻伤、身体受凉了等等。还有，冬季气温寒冷关节比较僵硬，除衣服外，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。
2、冬季健身前的注意事项：空腹健身运动不可取很多白领一下班就去健身房锻炼，经常是处于空腹状态。这个习惯非常的不好，对身体很有害。如果你是练习瑜伽那还好，对身体伤害不是很大，但如果你是进行运动量较大的有氧运动或者是无氧运动，那么请你千万不要空腹。
3、冬季健身前的注意事项：健身时间需灵活调整到了冬季我们的健身时间必须要随着调整。比如冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。而中老年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能锻炼为主，运动时间最好在18时至20时。
4、冬季健身前的注意事项：健身前热身运动不可少冬季健身前的热身运动可是很重要的，应先做低强度的热身，如慢跑、徒手操、拉伸运动等，时间应达到15至20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。而且，这些热身运可以促进血液循环，对于健身训练的效果会更好哦。
如果平时健身喜欢选择有器材的方法的话，那么在运动前最好要戴上手套。因为如果温度在0℃以下的时候，当人体皮肤碰到一些冰冷的金属时，皮肤很容易与金属造成粘连，带来一定程度上的伤害。
而且，平时在健身前一定要，先做好护肤工作，防止皮肤表面的水分流失。切忌颜去健身，但也不要化妆。平时健身时选择空气流通的环境也会比较好哦。
冬季运动注意事项
准备活动要充足
无论室内运动还是户外运动，都要做好充分的准备活动。因为，冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。
增减衣服要渐进
许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。很多锻炼者有一个误区，习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服，但是，体育界倡导增减衣服应该在运动中增减，而不是运动前后一下子增减。正确做法应该是在进行锻炼的过程中，随着感觉边练边脱。
运动前后及时补充水分
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。
注意护肤
冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。
耐力项目最适宜
冬季锻炼身体，体育界倡导进行耐力性项目，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动，容易发生身体接触，在冬季比较容易受伤。
场地选择很重要
冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。室内活动场地可如常选择。进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。所以，应尽量多在土地上进行锻炼。
阳光天气利健康
在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早，专家提示，应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。目前，很多人有一个误区，认为晨练起得越早越好，实际上，在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。
冬季减肥注意事项有哪些
能够在寒冷冬季坚持运动瘦身的女生，减肥成功的潜力十分巨大。可是如果不注意运动的方式和方法，不仅在冬天你的运动毫无收获，相反还有可能威胁你的生命健康。冬日减肥有自身的特点，无论是锻炼方法，还是热身动作，你一定都要记住以下的四个提醒！
注意１：热身活动要充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小。
再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。
如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
所以，冬季健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。
注意２：衣着厚薄要适宜>>>>推荐阅读：6个方法消灭你的小肚腩
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后就要脱去一些厚衣服。
锻炼后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。
另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
俗话说：“寒从脚下生。”由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。
所以，冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。
平时，有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。
注意３：环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有２０多升。
若十多人同时进行锻炼，一小时就是２００升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。
人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。
因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。
若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。
注意４：锻炼方法要合适
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。
因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。
如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
冬季运动减肥牢记四大注意事项
能够在寒冷冬季坚持运动瘦身的女生,减肥成功的潜力十分巨大。可是如果不注意运动的方式和方法，不仅在冬天你的运动毫无收获，相反还有可能威胁你的生命健康。冬日减肥有自身的特点，无论是锻炼方法，还是热身动作，你一定都要记住以下的四个提醒！
注意1：热身活动要充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小。
再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。
如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
所以，冬季健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。
注意2：衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后就要脱去一些厚衣服。
锻炼后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。
另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
俗话说：“寒从脚下生。”由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。
所以，冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。
平时，有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。
注意3：环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。
若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。
人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。
因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。
若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。
注意4：锻炼方法要合适
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。
因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。
如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
冬季减肥切勿忽视的注意事项
中体倍力、北京青鸟、英派斯三家俱乐部的专业私人教练支招：由于气候寒冷，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，因此热身很重要，应延长到15至20分钟，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。
冬季健身房20摄氏度最佳
整个运动前的充分热身很重要，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免肌肉拉伤。北京青鸟健身有限公司私教部主管董长龙说，一般健身中心冬季室内温度保持在20摄氏度左右，是适宜人体做运动的状态。
健身服要备两套
冬季健身应准备两套服装，出汗后及时更换上干爽衣服，以防感冒。北京英派斯健身中心教练黄皇说：在室内健身时，开始可添加一个外套，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。他还指出，冬季是增加肌肉的好时机，因此可以适量提高力量锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，防止脂肪过多堆积。
天冷运动时间可调整
中体倍力健身俱乐部教练部经理李俊说：冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议这类人可以将运动时间定为早上7：00至9：00，中午12：00至14：00之间。而中年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能训练为主，锻炼时间最好在18：00至20：00。此外，健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。
运动前后及时补充碳水化合物
三家健身俱乐部的教练均表示，冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。
冬季健身室内通风很重要
国家体育总局运动医学研究所黄光民主任对记者说：运动量的安排根据个人运动目的有所不同，如果以减脂为主应适当延长有氧运动时间，如果是增肌，则加大力量训练的强度。黄主任提醒，冬季健身室内通风很重要。如果通风差，室内氧气浓度降低，从而导致提供人体气体交换的氧气减少，影响代谢物的分解，达不到有氧运动效果。
